Técnicas de trabalho respiratório

O trabalho de respiração inclui vários tipos de exercícios e técnicas de respiração que proporcionam muitos benefícios, inclusive a redução do estresse, a diminuição da pressão arterial, o aumento do foco e a melhora do humor. Algumas pessoas podem incorporar o trabalho de respiração em suas rotinas diárias ou usá-lo para se preparar para eventos estressantes.

O que é Breathwork?

O trabalho de respiração engloba muitos exercícios que se concentram no controle da respiração e do padrão respiratório. Há muitos anos, as pessoas praticam o trabalho de respiração e as técnicas de respiração para a saúde e o bem-estar espiritual.

O trabalho de respiração inclui uma variedade de técnicas de respiração, que geralmente se concentram na modificação da duração e do padrão da respiração. Elas também podem incorporar imagens e técnicas específicas de inalação e exalação.

As pessoas podem usar o trabalho de respiração para aliviar o estresse, melhorar o foco, trabalhar no processamento emocional ou melhorar a saúde mental e física.

Embora o trabalho de respiração exista há séculos, recentemente tem havido um interesse maior em como as técnicas de trabalho de respiração, incorporadas à rotina diária, podem melhorar o bem-estar mental, físico e emocional.

Benefícios do trabalho de respiração na saúde mental

O trabalho de respiração pode ser uma ferramenta benéfica para melhorar o bem-estar mental. O trabalho de respiração é uma técnica de relaxamento eficaz que reduz o estresse e a ansiedade, melhora o sono e aumenta a atenção e o foco.

Alívio da ansiedade

O trabalho de respiração reduz os efeitos físicos da resposta do corpo ao estresse, diminuindo a frequência respiratória, a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Pesquisas mostram que algumas formas de trabalho respiratório estimulam o nervo vago, que ativa a resposta do sistema nervoso parassimpático. O sistema nervoso parassimpático acalma o corpo e neutraliza a resposta de luta ou fuga.

Algumas formas de trabalho respiratório também diminuem os níveis de cortisol no corpo. O cortisol é um dos principais hormônios do estresse. Muitas vezes, as pessoas que sofrem de estresse crônico têm níveis elevados de cortisol.

O trabalho de respiração também alivia o estresse e a ansiedade ao trazer a atenção das pessoas para o momento presente e para a respiração. O aumento do foco de atenção na respiração ajuda a reduzir os pensamentos acelerados e ruminantes.

Melhor sono

Algumas pessoas acham que os efeitos calmantes e de alívio do estresse do trabalho de respiração são úteis para quem tem dificuldade para dormir.

Uma sessão de respiração antes de dormir pode ajudar a reduzir os pensamentos ansiosos e aumentar o relaxamento, preparando a pessoa para o sono.

Regulação emocional e saúde mental

O trabalho de respiração afeta positivamente o humor e a regulação emocional. Os padrões e as taxas de respiração estão altamente conectados às emoções.

Portanto, mudar conscientemente os padrões de respiração para aqueles que o corpo produz quando está relaxado e feliz pode provocar mudanças emocionais positivas relacionadas a isso:

• pensamento negativo
• depressão
• problemas de autoimagem
• vícios
• déficit de atenção
• hiperatividade

Estudos também mostram que a prática regular de respiração pode reduzir a atividade da amígdala, uma área do cérebro associada a emoções negativas.

Benefícios do trabalho de respiração para a saúde física

O trabalho de respiração tem vários benefícios para a saúde física, incluindo a melhora da saúde cardíaca, da saúde pulmonar e o fortalecimento do diafragma.

Saúde pulmonar

Exercícios de respiração profunda, como a respiração diafragmática e a respiração com os lábios franzidos, diminuem a frequência respiratória e aprofundam a respiração, aumentando a quantidade de ar que entra e sai dos pulmões.

Essa desaceleração e aprofundamento da respiração e o fortalecimento do diafragma ajudam os pulmões a trocar melhor os gases, fornecendo oxigênio ao sangue e liberando os gases residuais, principalmente o dióxido de carbono.

Estudos também mostram que as pessoas que praticam técnicas de respiração lenta controlada melhoraram o desempenho nos exercícios, a troca de gases e o fornecimento de O2 aos músculos.

Diafragma

O diafragma é o principal músculo que sustenta a respiração - as técnicas de respiração, como a respiração diafragmática, ajudam a fortalecer o diafragma para sustentar melhor a respiração.

O trabalho de respiração ajuda a melhorar a capacidade do corpo de coordenar a respiração e permite que o corpo respire de forma mais eficiente e suave.

Também é possível melhorar a ativação dos músculos abdominais e a estabilidade do núcleo ativando os músculos do diafragma durante a respiração.

Os métodos de respiração, inclusive a respiração diafragmática, aumentam a consciência da postura, melhoram a respiração e proporcionam outros benefícios físicos, como a sustentação da coluna.

Saúde cardíaca

O trabalho de respiração pode afetar positivamente a saúde cardíaca, pois pode diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca.

Estudos também mostram que o trabalho de respiração melhora o tônus vagal e aumenta a variabilidade da frequência cardíaca.

A melhora do tônus vagal faz com que o corpo ative o sistema nervoso parassimpático rapidamente após um evento estressante, acalmando o corpo.

A alta variabilidade da frequência cardíaca aumenta a capacidade do corpo de responder e se adaptar a situações estressantes.

Tipos de trabalho respiratório

Respiração em caixa

A respiração em caixa, ou respiração quadrada, usa a imagem de uma caixa para ajudar a controlar e regular o padrão de respiração.

A respiração em caixa promove o relaxamento e acalma o corpo ao diminuir a velocidade da respiração. Ela ajuda a reduzir os sintomas da resposta ao estresse, inclusive a tensão muscular, a frequência cardíaca e a pressão arterial. Veja a seguir como realizar a respiração em caixa:

• Visualize um quadrado ou caixa com quatro lados iguais
• Siga um lado da caixa enquanto inspira contando até quatro
• Siga para o próximo lado da caixa, prendendo a respiração por uma contagem de quatro
• Ao longo do lado seguinte da caixa, expire contando até quatro
• No quarto e último lado da caixa, mantenha a contagem de quatro

Repita essas etapas durante toda a prática de respiração.

Respiração com o lábio franzido

A respiração com os lábios franzidos é uma técnica que diminui a velocidade da respiração, especialmente o tempo de expiração, e aumenta a entrada de oxigênio nos pulmões.

A respiração com os lábios franzidos ajuda as pessoas com falta de ar ou respiração superficial, aumentando o consumo de oxigênio e diminuindo a velocidade da respiração. Realize-a da seguinte forma:

• Inspire pelo nariz por cerca de três segundos
• Feche os lábios como se estivesse apagando uma vela
• Expire lentamente com os lábios franzidos durante quatro a seis segundos

Respiração com narinas alternadas

A respiração com narinas alternadas é uma técnica que envolve a respiração por uma narina de cada vez, bloqueando as narinas alternadas.

É uma prática comum de pranayama. Portanto, muitas pessoas aprendem esse método de respiração com um professor de ioga treinado.

A respiração com narinas alternadas reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca e melhora o funcionamento pulmonar.

É útil para a redução do estresse, produzindo efeitos calmantes e demonstrou melhorar a função cognitiva. Veja a seguir como praticar esse método:

• Enquanto estiver sentado, leve a mão direita à testa, apoiando o dedo indicador e o dedo médio na testa, entre as sobrancelhas
• Fechando a narina direita com o polegar direito, respire profundamente pela narina esquerda
• Feche a narina esquerda usando o dedo anelar e o dedo mínimo direito e mantenha-a assim por alguns instantes
• Abra a narina direita e expire lentamente pela narina direita
• Em seguida, inspire pela narina direita e repita o padrão

Respiração diafragmática

A respiração diafragmática é um exercício de respiração profunda que as pessoas também podem chamar de respiração abdominal profunda ou respiração da barriga.

Um tipo de técnica de respiração controlada que envolve a ativação consciente do diafragma e é uma das melhores técnicas de relaxamento disponíveis para o público em geral.

A respiração diafragmática também pode ajudar as pessoas a ativar os músculos abdominais e fortalecer o diafragma, diminuindo o uso de músculos acessórios para a respiração. Isso ajuda a melhorar a eficiência dos pulmões na respiração.

A respiração diafragmática é comumente ensinada a pessoas pós-cirurgia para técnicas adequadas de tosse e desobstrução pulmonar. A respiração diafragmática pode ocorrer quando se está deitado de costas ou sentado:

No verso

• Coloque a mão esquerda na parte superior do tórax e a direita na barriga
• Respire lentamente pelo nariz, concentrando-se em deixar a barriga subir na inspiração e manter o peito imóvel.
• Expire lentamente com os lábios franzidos, concentrando-se em trazer a barriga para uma posição neutra

Sentado

• Sentar-se com a coluna neutra, colocando as mãos nas costelas inferiores
• Inspire lentamente pelo nariz, sentindo as costelas se expandirem
• Expirar lentamente, sentindo as costelas se moverem para dentro

Respiração Holotrópica

Usa padrões de respiração rápida para obter uma forma de consciência alterada.

Ele permite que as pessoas alcancem um tipo de estado meditativo em que podem obter benefícios, incluindo clareza mental, autoconsciência, desenvolvimento pessoal, diminuição do estresse e da ansiedade e despertar espiritual.

A respiração holotrópica não deve ser tentada sozinha e deve ser conduzida por profissionais treinados e certificados nessa prática.

Riscos e recomendações

Em geral, recomenda-se que qualquer pessoa com problemas cardiovasculares ou pulmonares consulte um profissional de saúde antes de realizar o trabalho de respiração para verificar se ele é seguro e adequado para sua condição.

A maioria das técnicas de respiração é segura quando executada corretamente, mas a respiração holotrópica apresenta maior risco, especialmente para pessoas com doenças cardiovasculares, pressão alta e problemas de saúde mental.

Esse risco se deve à incorporação da respiração rápida e profunda e à sua capacidade de colocar a pessoa em um estado alterado de consciência. É sempre recomendável conversar com um profissional de saúde antes de experimentar a respiração holotrópica.

Onde aprender a praticar o trabalho de respiração

Se alguém é novo no trabalho de respiração, pode ser difícil saber por onde começar. Há muitas maneiras de aprender o trabalho de respiração, como em uma aula, por meio de uma sessão de trabalho de respiração guiada ou de recursos escritos.

O trabalho de respiração é um componente fundamental das práticas de ioga, e muitas pessoas aprendem o trabalho de respiração por meio de aulas de ioga com foco em pranayama. O trabalho de respiração também é comumente incorporado a muitas práticas de meditação.

Quando é o melhor momento para praticar o trabalho de respiração?

O trabalho de respiração pode ser praticado facilmente ao longo do dia, apenas por alguns minutos. Muitas pessoas incorporam apenas alguns minutos de trabalho de respiração em suas rotinas diárias.

Muitas pessoas praticam o trabalho de respiração antes de participar de um evento estressante para preparar o corpo e a mente.

O trabalho de respiração também pode ser facilmente incorporado às rotinas matinais ou noturnas. Isso pode ajudar a preparar a mente e o corpo para o dia seguinte ou ajudar a acalmar a mente e o corpo para uma noite de sono.

Referências

Efeito do trabalho de respiração sobre o estresse e a saúde mental: A meta-analysis of randomised-controlled trials | Scientific Reports

Técnicas de relaxamento: O controle da respiração ajuda a reprimir a resposta errante ao estresse - Harvard Health

Pesquisa: Por que a respiração é tão eficaz na redução do estresse

Práticas breves de respiração estruturada melhoram o humor e reduzem a excitação fisiológica - PMC

Respiração com lábio leporino - StatPearls - NCBI Bookshelf

Revisão e meta-análise sugerem que o trabalho de respiração pode ser eficaz para melhorar o estresse e a saúde mental

Respiração com o lábio preso - Physiopedia

Nadi Shodhana: Como praticar a respiração com narinas alternadas

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