Większość ludzi wie, że sen jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Mimo to, być może znasz kogoś, kto chwali się, że doskonale funkcjonuje przy zaledwie kilku godzinach snu każdej nocy.
Większość ludzi wie, że sen jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Mimo to, być może znasz kogoś, kto chwali się, że doskonale funkcjonuje przy zaledwie kilku godzinach snu każdej nocy.
Czy to prawda? Być może. Ale z pewnością nie jest to normą. Badania naukowe wielokrotnie dowiodły, że potrzebujemy snu dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, a osoby cierpiące na chroniczny brak snu mogą odczuwać poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak poniższe:
Brak wystarczającej ilości snu dziennie może mieć szkodliwe konsekwencje. Właśnie dlatego dobry sen jest niezbędny. Cierpienie na niedobór snu może skutkować jednym z poniższych problemów zdrowotnych:
Podobnie jak w przypadku ryzyka związanego z mniejszą ilością snu, przyczyny mogą być skorelowane z ryzykiem. Mniejsza ilość snu może powodować wyżej wymienione problemy, a jednocześnie niektóre z nich mogą skutkować brakiem snu.
Ponownie, lista może być nieskończona. Powyżej wymieniliśmy kilka podstawowych przyczyn, dla których ktoś może mieć problemy ze snem, problemy ze snem i niewystarczającą ilość snu.
Według badań przeprowadzonych niedawno we Włoszech i Wielkiej Brytanii, osoby, które śpią średnio od 7 do 8 godzin każdej nocy, są najzdrowsze. Osoby te będą również żyły najdłużej. Stwierdzono, że "osoby śpiące mniej niż sześć godzin każdej nocy były o 12% bardziej narażone na przedwczesną śmierć"
Co dziwne, stwierdzono również zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci u osób, które spały dłużej niż dziewięć godzin każdej nocy, co doprowadziło naukowców do stwierdzenia, że optymalna jest średnia 7-8 godzin snu na dobę.
Oczywiście zakres snu 7-8 jest idealny tylko dla pewnego odsetka populacji. Na przykład niemowlęta i dzieci potrzebują znacznie więcej snu. Według Sleep Foundation noworodek potrzebuje co najmniej 14 godzin snu każdej nocy. Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują od 10 do 13 godzin snu każdej nocy.
Tak i nie. Jak niewątpliwie doświadczyłeś w swoim życiu, jeśli spędzisz kilka nocy z ograniczoną ilością snu, z pewnością poczujesz się odnowiony i odświeżony tej nocy, kiedy w końcu złapiesz od 7 do 8 godzin. Z drugiej strony, badania wykazały, że negatywne skutki zdrowotne, które występują z powodu braku snu, nie mogą być "naprawione" przez "nadrobienie" snu.
Oto trzy kluczowe sposoby, w jakie wystarczająca ilość snu może pomóc w poprawie i utrzymaniu zdrowia.
Prawdopodobnie słyszałeś już wcześniej, że brak snu może powodować choroby. Niestety, wiele osób popełnia błąd, wierząc, że jest to stara bajka.
W rzeczywistości jest to prawda.
Brak snu może osłabić układ odpornościowy, zwiększając prawdopodobieństwo rozwoju infekcji po kontakcie z wirusem lub zapadnięcia na inną chorobę związaną z konsekwencjami złego snu. Na przykład, ponieważ trudniej jest utrzymać zdrową wagę, gdy nie ma się wystarczającej ilości snu, otyłość może być problemem, a otyłość jest powiązana z chorobami układu krążenia, zawałem serca i udarem mózgu.
Ogólnie rzecz biorąc, układ odpornościowy każdego z nas funkcjonuje znacznie lepiej, gdy śpimy co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy.
Badania wielokrotnie dowiodły, że lepszy sen przekłada się na lepszą naukę i pamięć. Proces uczenia się i przyswajania wiedzy, a także procesy konsolidacji i przypominania są usprawnione, gdy zapewniona jest odpowiednia ilość snu.
Zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych, niewystarczająca ilość snu może mieć poważne konsekwencje dla obwodu talii5. W dużej mierze ma to związek z substancjami chemicznymi, które są uwalniane w mózgu, gdy jesteś pozbawiony snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco dużo, Twój mózg może otrzymywać sygnały, że jest głodny (kiedy nie powinien: w środku nocy). Później w ciągu dnia może to spowodować spożycie nadmiernej ilości kalorii. Brak snu może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony i mniej skłonny do ćwiczeń.
Wszystkie te czynniki łącznie mogą powodować przybieranie na wadze, a efekt kuli śnieżnej może się kumulować. Z drugiej strony, odpowiednia ilość snu sprawi, że będziesz czuć się wypoczęty w ciągu dnia i nie będziesz skłonny do spożywania większej ilości kalorii niż normalnie potrzebuje twoje ciało. Wszystko to pomoże ci utrzymać zdrową wagę i ogólnie poczuć się lepiej i silniej.
Jeśli chcesz poprawić ilość snu, jaką otrzymujesz każdej nocy, wypróbuj sześć poniższych wskazówek, aby kultywować zdrowy tryb snu:
Wiele osób, które nie mają wystarczającej ilości snu, żyje w przekonaniu, że "kładą się spać, gdy są zmęczeni" i "budzą się, gdy mają wystarczająco dużo snu"
Chociaż byłby to całkiem wygodny sposób na życie, większość z nas musi ustalić regularne cykle snu i czuwania, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy. Najlepszy sposób na zrobienie tego? Ustal dla siebie regularne pory snu i czuwania i trzymaj się ich każdego dnia - nawet w weekendy.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, może to oznaczać, że Twoje miejsce do spania nie jest optymalnie wygodne. Zdecydowanie dobrze jest poświęcić trochę czasu na zwiększenie przytulności w sypialni.
W tym celu warto zainwestować w lepszy materac. Wybierz pościel, koce i poduszki, które sprawią, że poczujesz się spokojny i wypoczęty. Wybieraj piżamę celowo i staraj się, aby była jak najwygodniejsza.
Przed snem używaj również dyfuzora lub olejków eterycznych o relaksujących zapachach. Słuchaj spokojnej muzyki lub dźwięków natury. Wszystkie te rzeczy będą promować spokój, ciszę i relaks dla lepszego snu.
Spożycie niektórych środków pobudzających przed snem może utrudnić zasypianie i utrzymanie snu. Najlepiej unikać na przykład alkoholu, kofeiny i nikotyny. Alkohol może powodować senność, ale w rzeczywistości może mieć wpływ na sen, ponieważ może powodować budzenie się w środku nocy.
Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ ćwiczenia mają "pompować" i sprawiać, że czujesz się bardziej energiczny, ćwiczenia w ciągu dnia w rzeczywistości ułatwiają lepszy sen w nocy. Według Johns Hopkins University, "ostatnie badania wskazują, że ćwiczenia zmniejszają dolegliwości związane ze snem i bezsenność u pacjentów".
Technologia na ratunek! Jeśli jesteś technologicznym guru (lub po prostu potrzebujesz dodatkowej pomocy), aplikacje do snu, takie jak pzizz i Sleep Genius, mogą być szczególnie przydatne w kultywowaniu dobrych nawyków snu. pzizz zachęca do lepszego snu poprzez wykorzystanie dźwięku i muzyki. Sleep Genius to aplikacja, która "śledzi i leczy problemy ze snem".
Techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, joga, mindfulness i pilates są szczególnie przydatne w zmniejszaniu codziennego stresu. Jeśli masz tendencję do stresu w ciągu dnia, stosowanie tych i innych technik (długie spacery, masaż, czas spędzony z przyjaciółmi i rodziną, relaksująca kąpiel z bąbelkami) pomoże ci powstrzymać się od rozmyślania o zmartwieniach i obawach przed snem - coś, co może łatwo uniemożliwić dobry sen.
Choć sen mógł wcześniej nie znajdować się na szczycie twojej listy, jeśli chodzi o zdrowie, weź sobie do serca, że jest on tak samo ważny dla twojego dobrego samopoczucia, jak jedzenie, które spożywasz i ćwiczenia, które wykonujesz.
Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, aby stać się dobrym śpiochem. Co więcej, poprawa nawyków związanych ze snem nie wymaga wymyślnego sprzętu ani nawet zbyt dużego wysiłku fizycznego. Chodzi po prostu o wprowadzenie kilku podstawowych kroków do codziennych i nocnych rytuałów oraz kultywowanie nawyków, które sprawią, że spanie od 7 do 8 godzin w nocy stanie się rutynową częścią twojego życia. Sen wpływa na wiele funkcji organizmu, od nastroju po kwestie zdrowotne.
Sen jest najlepszą medytacją.
- Dalajlama
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://advancedbrain.com/sleep-genius/
Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.