Jak ponownie zasnąć

Znalezienie sposobu na zasypianie i ponowne zasypianie, gdy budzimy się w środku nocy, może być wyzwaniem. Te wskazówki pomogą ci dowiedzieć się, jak zasnąć, utrzymać regularny harmonogram snu i stosować techniki snu, które najlepiej sprawdzają się w twoim przypadku.

Kluczowe wnioski

• Techniki relaksacyjne: Praktyki takie jak progresywna relaksacja mięśni, głębokie oddychanie i wizualizacja mogą pomóc uspokoić umysł i ciało.
• Problemy ze snem: Bezsenność podtrzymująca sen oraz stany takie jak zespół niespokojnych nóg i przewlekła bezsenność mogą zakłócać sen i utrudniać ponowne zaśnięcie.
• Ekspozycja na słońce: Poranna ekspozycja na światło słoneczne pomaga regulować rytm dobowy.
• Spójny harmonogram: Utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i rutyny pomaga utrzymać dobrą higienę snu.
• Środowisko: Zapewnij sprzyjające warunki snu, dostosowując temperaturę, zmniejszając ekspozycję na światło i ograniczając niebieskie światło.

Zasypianie

Bez względu na to, jak dobre są twoje nawyki związane ze snem, większość ludzi potrzebuje 10-20 minut, aby zasnąć. Eksperci ds. snu twierdzą, że czas zasypiania różni się w zależności od osoby i może wynosić nawet 45 minut.

Ciało podąża za 24-godzinnym cyklem rytmu dobowego, wewnętrznym zegarem, który realizuje podstawowe funkcje i procesy organizmu. Na ten wewnętrzny zegar wpływają sygnały środowiskowe, takie jak światło i pora dnia.

Prawidłowo ustawiony rytm okołodobowy pozwoli na stały i głęboki sen, ale rytm okołodobowy, który nie jest zsynchronizowany, spowoduje wiele problemów z zasypianiem i utrzymaniem snu.  

Brak wystarczającej ilości głębokiego i regenerującego snu ma wiele fizycznych i psychicznych skutków dla naszego organizmu. Te skutki uboczne złego snu mogą pojawić się w ciągu kilku dni, a nawet miesięcy i lat.

Jeśli zmagasz się z podejrzeniem zaburzeń snu lub przewlekłą bezsennością, najlepiej udać się do specjalisty ds. snu, aby wykluczyć wszelkie podstawowe schorzenia. Jeśli nie ma żadnych podstawowych problemów, poniższe wskazówki mogą pomóc w zdrowszym zasypianiu i budzeniu się z uczuciem odmłodzenia i wypoczęcia.

Wiele z tych wskazówek może być nadal korzystnych, jeśli cierpisz na zaburzenia snu. Należy jednak skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, które rozwiązanie będzie najlepsze w danym przypadku.

Dlaczego budzę się w środku nocy?

Lekki sen, zakłócony cykl snu i budzenie się w środku nocy mogą wynikać z niewłaściwych nawyków higieny snu, stresu, złego odżywiania lub wielu innych czynników.

Budzenie się w środku nocy może powodować niepokój i głęboką frustrację. Trudności z powrotem do snu po przebudzeniu są jednym z czterech objawów bezsenności, które dotykają wiele osób.

Znalezienie sposobu na ponowne zaśnięcie jest procesem indywidualnym, a niektóre wskazówki mogą działać lepiej niż inne. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest bycie otwartym i wypróbowanie różnych wskazówek, aby poznać swoje preferencje dotyczące tego, jak uzyskać najbardziej spokojny sen.  

Najczęstsze powody budzenia się w środku nocy to:

• Bezdech senny
• Niepokój
• Bezsenność
• Potrzeba oddania moczu
• Nocne lęki
• Przegrzanie
• Zbyt duża ekspozycja na niebieskie światło
• Podstawowe warunki zdrowotne

Wskazówki dotyczące zasypiania

Jeśli masz złe nawyki związane ze snem i doświadczasz nocnych przebudzeń, jesteś zmęczony po przebudzeniu i czujesz, że nie możesz osiągnąć głębokiego snu, te wskazówki mogą pomóc poprawić jakość snu i wprowadzić dobre nawyki związane z higieną snu.

Ekspozycja na słońce

Ekspozycja na słońce wczesnym rankiem, najlepiej w ciągu 30 do 60 minut po przebudzeniu, pomoże uregulować rytm dobowy. Rytm okołodobowy dostosowuje sen i czuwanie do środowiska, czyli dnia i nocy.

Ekspozycja na światło sprawia, że wewnętrzny zegar wysyła sygnały, które utrzymują ciało w stanie czujności, pozwalając nam pozostać przytomnymi i mieć energię na cały dzień. Gdy słońce zaczyna zachodzić, nasz wewnętrzny zegar zaczyna zwiększać produkcję melatoniny, która jest hormonem promującym sen.

Ekspozycja na słońce wczesnym rankiem pomaga przypomnieć ciału, że jest rano, upewniając się, że uwalniane hormony są dostosowane do tego, co robimy w ciągu dnia i kiedy jesteśmy gotowi do odpoczynku w nocy.  

Nie myśl zbyt wiele o spaniu

Martwienie się o to, jak szybko zaśniesz lub patrzenie na zegar może być destrukcyjne, a nawet zwiększać niepokój, jeśli masz problemy z zasypianiem. Bycie zestresowanym i niespokojnym lub obserwowanie zegara utrzymuje nasz mózg w stanie czujności, utrudniając naszemu ciału relaks i zasypianie.

Cały kanał w mózgu jest wyłącznie odpowiedzialny za ocenę naszej niezdolności do snu i będzie zasilał "grę winy i wstydu", gdy zaczniemy się martwić i obwiniać siebie za to, że nie zasypiamy lub nie śpimy dobrze.  

Regularny harmonogram

Utrzymywanie spójnego harmonogramu snu z regularną rutyną przed snem, dobrą higieną snu, czasem trwania snu, porą snu i porą czuwania wpływa na to, jak łatwo możemy zasnąć.

Regularny harmonogram snu i rutyna, nawet w weekendy, ułatwią zasypianie i spokojny sen, ponieważ nasze ciała przyzwyczajają się do określonej rutyny i harmonogramu.

Zwracaj uwagę na swoje środowisko snu

Świadomość czynników środowiskowych, które mogą zakłócać sen, jest niezbędna do zapobiegania zaburzeniom snu.

Dostosowanie temperatury w sypialni do 15-20 stopni Celsjusza (60-70 stopni Fahrenheita) pozwoli utrzymać najbardziej optymalną temperaturę ciała. Spanie w niższej temperaturze może poprawić jakość snu.  

Ograniczenie stymulacji i ekspozycji na niebieskie światło

Upewnienie się, że otoczenie sprzyja zasypianiu jest ważne, gdy kończysz noc. Upewnij się, że masz włączone słabe światło i ogranicz jasne światło, ogranicz korzystanie z telefonu komórkowego, niebieskie światło z ekranów i wszystko, co jest bardzo stymulujące psychicznie.

Każde widmo LED i światło cyfrowe może hamować produkcję melatoniny i rytm dobowy. Poziom melatoniny wzrasta i osiąga najwyższy poziom w nocy. Jeśli produkcja melatoniny jest zakłócona, rytm okołodobowy jest również zakłócony, a jakość snu jest znacznie obniżona.  

Przyciemnianie światła i ograniczanie ogólnej ekspozycji na światło, używanie zasłon zaciemniających, noszenie okularów z niebieskim światłem w godzinach wieczornych oraz czytanie książki lub dziennika zamiast oglądania telewizji to opcje, które pomagają zmniejszyć ekspozycję na światło i stymulację umysłową.

Jeśli czujesz, że twoje relacje z urządzeniami emitującymi niebieskie światło są niezdrowe, spróbuj przejść na krótki cyfrowy detoks.

Zarządzanie stresem

Stres jest jedną z głównych przyczyn opóźnionego zasypiania. Kiedy jesteś zrelaksowany, przywspółczulny układ nerwowy twojego ciała jest nieaktywny.

Kiedy jesteś zestresowany, twój współczulny układ nerwowy jest aktywny, a twoje ciało znajduje się w trybie"walki lub ucieczki",co utrudnia zasypianie i utrzymanie dobrej jakości snu.

Odżywianie i suplementacja

Dobrze zbilansowana dieta może korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia, co z kolei ma wpływ na jakość snu. Istnieje kilka konkretnych rzeczy, których należy unikać, a które odgrywają szkodliwą rolę w uzyskaniu wysokiej jakości snu i możliwości zasypiania.

Wieczorne spożycie nadmiernej ilości alkoholu ma szkodliwy wpływ na sen. Alkohol metabolizuje się w postaci aldehydu octowego, substancji pobudzającej, która nie pozwala zasnąć. Dodatkowo, alkohol hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego, powodując częstsze korzystanie z toalety, co zakłóca ciągły sen.  

Kofeiny, znajdującej się w kawie, herbacie i czekoladzie, najlepiej unikać wczesnym popołudniem, ponieważ okres półtrwania kofeiny wynosi od 5 do 7 godzin, co zakłóca zdolność zasypiania.

Chociaż melatonina występuje naturalnie w organizmie z prawidłowo zsynchronizowanym rytmem dobowym, ktoś, kto ma opóźniony rytm dobowy, być może z powodu pracy zmianowej lub woli chodzić spać później, może skorzystać z suplementacji melatoniną.

Wskazówki dotyczące zasypiania

Mogą wystąpić zaburzenia snu i obudzić nas w środku nocy. Znalezienie sposobu na ponowne zaśnięcie po przebudzeniu jest trudne i frustrujące.

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci lepiej spać, zapobiegną budzeniu się w środku nocy, ograniczą zaburzenia snu i pomogą ci zasnąć po przebudzeniu.  

Techniki relaksacyjne

Niektóre praktyki pomagają promować relaks, który jest korzystny do wykonania przed pójściem spać, jeśli po prostu próbujesz się zrelaksować i być mniej zestresowanym lub jeśli obudziłeś się w środku nocy i musisz ponownie zasnąć.  

Progresywna relaksacja mięśni

Progresywna relaksacja mięśni to technika, w której napinasz różne grupy mięśni i rozluźniasz je, pracując nad całym ciałem. Możesz dodać tę technikę do głębokiego oddychania i medytacji.

Zaczynając od palców stóp, powoli przesuwaj się w górę ciała. Pracuj nad różnymi grupami mięśni, wykonując wdech i napinając daną grupę mięśni, utrzymując napięcie przez maksymalnie dziesięć sekund. Po dziesięciu sekundach zwolnij napięcie i przejdź do następnej grupy mięśni.

Poruszaj się w górę ciała, aż napniesz i rozluźnisz wszystkie grupy mięśni. Praktyka ta skutkuje głębszą relaksacją, która pomaga wprowadzić ciało w przywspółczulny układ nerwowy.

Olejki eteryczne

Olejki eteryczne, takie jak rumianek, lawenda, drzewo sandałowe i bergamotka mogą łagodzić stres i niepokój oraz pomagać w relaksacji.

Nałożenie kilku kropli na poduszkę, użycie sprayu do poduszek lub dyfuzora olejków eterycznych to proste sposoby na włączenie tego do nocnej rutyny.

Głębokie oddychanie

Praca z oddechem z naciskiem na głębokie oddechy może pomóc w promowaniu relaksu, oderwaniu umysłu od rozpraszaczy i fizjologicznym wymuszeniu relaksu.

Korzystanie ze ścieżek dźwiękowych lub podcastów może pomóc w utrzymaniu koncentracji. Możesz też wypróbować określone wzorce oddechowe lub skupić się na powolnych i głębokich oddechach.

Niektórzy określają technikę oddychania 4-7-8 jako "naturalny środek uspokajający" dla układu nerwowego. Aby rozpocząć tę technikę oddychania, umieść czubek języka przy górnych przednich zębach na grzbiecie dziąseł.

Wykonaj całkowity wydech ustami, a następnie wykonaj wdech nosem przez cztery powtórzenia z zamkniętymi ustami.

Wstrzymaj oddech na siedem powtórzeń i zrób wydech przez usta na osiem powtórzeń. Powtarzaj ten proces przez cztery pełne cykle oddechowe.

Zwykłe głębokie i powolne oddychanie jest również korzystne, jeśli technika ta wymaga uproszczenia. Prostym sposobem na to jest położenie się wygodnie na plecach i oddychanie głębokimi wdechami brzucha.

Medytacje snu z przewodnikiem

Proste medytacje oddechowe z przewodnikiem lub medytacje uważności pomagają przestawić ciało na przywspółczulny układ nerwowy, który obniża tętno i spowalnia oddychanie. Według ekspertów od snu, czas spędzony na medytacji tworzy "bufor" między jawą a snem.

Podczas samodzielnej medytacji lub medytacji z przewodnikiem ważne jest, aby skupić się na oddechu i w pełni się zrelaksować, uwalniając ciało do łóżka i pozwalając, aby całe napięcie zniknęło. Pozwól umysłowi dryfować i skup się z powrotem na przewodniku lub oddechu, jeśli się rozproszysz.  

Słuchaj muzyki

Słuchanie muzyki relaksacyjnej może odwrócić uwagę od próby zaśnięcia i bezpośrednio wpływa na przywspółczulny układ nerwowy, który zachęca ciało do relaksu, spowolnienia tętna i oddechu, obniżenia ciśnienia krwi i rozluźnienia mięśni.  

Muzyka relaksacyjna jest korzystna, ale w szczególności muzyka o częstotliwości od 60 do 80 uderzeń na minutę, taka jak muzyka klasyczna, jazzowa i ludowa, jest najlepsza do promowania odpoczynku.

Podcasty do snu lub dźwięki natury są również korzystne i pozytywnie wpływają na autonomiczny układ nerwowy, sprzyjając relaksacji.

Eksperci od snu sugerują, że dodanie muzyki do regularnej rutyny przed snem i odtwarzanie podobnej muzyki lub dźwięków każdej nocy, gdy ją słyszysz, twoje ciało rozpoznaje, że nadszedł czas na sen.

Techniki wizualizacji  

Korzystanie z technik wizualizacji , takich jak wyobrażanie sobie szczęśliwych wspomnień, liczenie oddechów i wyobrażanie sobie siebie w pięknym miejscu, może pomóc złagodzić myśli o konieczności zasypiania i wejść w stan relaksu, aby naturalnie zasnąć.  

Dziennik

Zapisywanie zmartwień, myśli lub codziennych stresów na papierze lub w dzienniku może pomóc w zrelaksowaniu umysłu i ciała.

Prowadzenie dziennika pomaga oczyścić umysł i zrelaksować się. Upewnij się tylko, że piszesz przy słabym świetle, aby zapobiec nadmiernemu pobudzeniu organizmu.

Wstań po dwudziestu minutach  

Jeśli nic nie działa, niektórzy specjaliści od snu sugerują, aby wstać z łóżka na 15-20 minut. Jeśli będziesz leżeć w łóżku sfrustrowany, twój mózg zacznie kojarzyć łóżko i noc z frustracją i niemożnością zaśnięcia. Jeśli zdecydujesz się wstać, upewnij się, że światła w pokoju lub domu są przyciemnione, aby nie zakłócać rytmu dobowego.

Wstawanie na 15-20 minut może pomóc ci się zmęczyć i pozwolić ci przewidzieć senność po powrocie do łóżka.

Gorący prysznic lub ciepła kąpiel mogą również pomóc zrelaksować ciało przed powrotem do chłodnego pokoju przed snem.  

Joga lub rozciąganie mogą pomóc w odpoczynku. Obroty, pies w dół, zgięcie do przodu i oddychanie mogą wprowadzić ciało w stan głębokiego relaksu i oderwać myśli od prób zaśnięcia. Kiedy temperatura ciała wzrasta i natychmiast się ochładza, sygnalizuje to mózgowi, że nadszedł czas na sen.

Referencje

Osiem sposobów na ponowne zaśnięcie po przebudzeniu w nocy | CNN

Jak szybko zasnąć 

Jak ponownie zasnąć - Headspace 

Jak ponownie zasnąć: 10+ Hacków | Blog Casper

Czym jest rytm okołodobowy? | Fundacja Sen 

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.