Higiena snu

Tak wiele osób szuka "magicznej pigułki", która usunie wszystkie ich stresy i zmartwienia. W idealnej sytuacji pigułka ta powinna rozwiązać wszystkie ich problemy. Powinno to uczynić życie lepszym - łatwiejszym, szczęśliwszym i ogólnie przyjemniejszym.

Kluczowe wnioski

• Zaburzenia snu i medycyna snu: Rozwiązywanie potencjalnych problemów ze snem z pomocą specjalistów medycyny snu może znacząco poprawić jakość snu poprzez zapewnienie dostosowanego leczenia i interwencji.
• Rutyna i rytuały przed snem: Ustalenie stałej rutyny przed snem, takiej jak czytanie, medytacja lub branie ciepłej kąpieli, może sprzyjać relaksacji i przygotować ciało do snu.
• Środowisko snu: Stwórz optymalne środowisko snu, zapewniając w sypialni ciemność, ciszę i niską temperaturę (65-68°F). Usuń urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło, które może zakłócać zasypianie.
• Nawyki w ciągu dnia: Wykonuj regularne ćwiczenia, korzystaj z dużej ilości naturalnego światła i ogranicz drzemki do nie więcej niż 20 minut, aby wzmocnić rytm dobowy i promować lepszy sen w nocy.
• Dieta i substancje: Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem, ponieważ mogą one zakłócać sen. Zdecyduj się na lekkie, zdrowe przekąski przed snem i unikaj dużych posiłków.

Higiena snu wyjaśniona

Tak wiele osób szuka magicznej pigułki, która usunie wszystkie stresy i zmartwienia i pomoże im się uspokoić. W idealnej sytuacji pigułka ta powinna rozwiązać wszystkie ich problemy. Powinno to uczynić życie lepszym - łatwiejszym, szczęśliwszym i ogólnie przyjemniejszym.

Wiele osób poszukuje tego eliksiru w postaci nowego związku, lepszej pracy, lepszej sylwetki, a nawet rzeczywistego leku lub narkotyku. Podczas gdy niektóre z tych rozwiązań z pewnością mogą poprawić twoje życie, co by było, gdybyś miał przed sobą silniejszą magiczną pigułkę? Niezawodna, lecząca wszystko, w 100% darmowa, całkowicie naturalna magiczna pigułka dostępna w nieograniczonych ilościach.

Oczywiście takie cudowne rozwiązanie istnieje i nazywa się dobry sen.

Jeśli uważasz, że brzmi to zbyt prosto, pomyśl jeszcze raz! Sen jest naturalnym lekarstwem na prawie wszystko, co dolega nam jako ludziom. Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego, ale także dla naszego zdrowia emocjonalnego i psychicznego. Ludzie, którzy regularnie się wysypiają , są zdrowsi, szczęśliwsi i lepiej przystosowani.

Sen jest odpowiedzią na prawie każdy z potencjalnych problemów życiowych, ale jest również jednym z najbardziej pomijanych i niepielęgnowanych nawyków dla większości ludzi.

Kto ma wystarczającą ilość snu?

Podczas gdy eksperci od snu podkreślają niezaprzeczalne znaczenie co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy, zdumiewające 35% Amerykanów śpi mniej regularnie.

W pewnym sensie jest to całkowicie zrozumiałe. W końcu nie musisz spać, aby przetrwać dzień. Możliwe jest zarządzanie przez kilka godzin tu i tam. Chodzi o to, że radzenie sobie z dniem jest prawie zawsze łatwiejsze, mniej stresujące i ogólnie przyjemniejsze, gdy masz wystarczająco dużo snu. Co więcej, naukowo udowodniono, że lepszy sen pomaga prowadzić dłuższe, zdrowsze i szczęśliwsze życie w dłuższej perspektywie.

Jak więc lepiej spać?

Wszystko zaczyna się od rozwijania i kultywowania lepszej higieny snu.

Czym jest higiena snu?

Tak jak wszyscy musimy dbać o higienę fizyczną, higienę jamy ustnej i higienę domową, tak samo musimy dbać o higienę snu.

Można to zdefiniować jako zdrowe nawyki i zachowania, które w połączeniu przyczyniają się do regularnego i lepszego snu. Obejmuje to zdrowe nawyki nawadniania . Te nawyki związane ze snem mogą obejmować takie praktyki, jak ustalanie regularnych godzin snu, trzymanie urządzeń cyfrowych z dala od sypialni i prowadzenie dziennika snu. Chociaż indywidualne nawyki związane ze snem mogą się różnić, istnieje wiele standardowych nawyków związanych ze snem, które mogą przynieść korzyści prawie wszystkim dobrym nawykom higieny snu, pomagając danej osobie łatwiej zasnąć.

Ile snu potrzebujesz?

Eksperci z The National Sleep Foundation zalecają, aby osoby w wieku od 18 do 64 lat spały od 7 do 9 godzin każdej nocy.

Osoby w wieku powyżej 64 lat mogą potrzebować mniej snu, ale tylko o niewielką ilość. Zalecana ilość snu dla tych osób wynosi od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy.

Dzieci również potrzebują więcej snu niż osoby powyżej 18 roku życia. Przedszkolaki w wieku od 3 do 5 lat powinny spać od 10 do 13 godzin każdej nocy. Dzieci w wieku szkolnym między 6 a 13 rokiem życia potrzebują 9-11 godzin snu każdej nocy. Nastolatki w wieku od 14 do 17 lat potrzebują od 8 do 10 godzin snu każdej nocy.

Dzieci (zwłaszcza noworodki) zazwyczaj śpią przez większość 24-godzinnego okresu. National Sleep Foundation zaleca następujące limity snu dla niemowląt i małych dzieci:

• Noworodki (0-3 miesięcy): 14-17 godzin w nocy/dziennie.
• Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin w nocy/dziennie.
• Maluchy (1-2 lata): 11-14 godzin w nocy/dziennie.

Skąd wiesz, czy praktykujesz dobre nawyki związane z higieną snu?

Mając dobre nawyki związane ze snem, powinno się przesypiać zalecaną ilość snu każdej nocy, eliminując poważne problemy ze snem. Opuszczenie jednej lub dwóch nocy nie musi oznaczać złego stanu snu. Wystarczająca ilość snu lub problemy z zasypianiem i częste przewracanie się z boku na bok lub trudności z zasypianiem mogą wskazywać na konieczność dokładniejszej analizy nawyków związanych ze snem.

W szczególności, oto kilka oznak, które mogą poprawić nawyki związane ze snem i zapewnić spokojny sen:

• Konsekwentnie późne godziny kładzenia się spać i wczesne godziny wstawania
• Problemy z zaśnięciem przed snem (czuwanie przez 30 minut lub dłużej przed zaśnięciem)
• Regularne budzenie się w nocy, brak odpowiedniej jakości snu
• Zakłócanie snu poprzez budzenie się w nocy i niemożność zaśnięcia przez 20 minut lub dłużej
• Diagnoza bezsenności
• Złe wzorce snu lub brak snu
• Brak regularnego harmonogramu snu

Co powoduje niską higienę snu?

Przyczyny złego snu mogą być zarówno nieuniknione, jak i możliwe do uniknięcia. Jednak w większości przypadków złą higienę snu można naprawić lub poprawić za pomocą kilku prostych zmian w nawykach przed snem i nocnej rutynie.

Poniżej przedstawiamy niektóre z najczęstszych, możliwych do uniknięcia i nieuniknionych przyczyn złej higieny snu.

Prawdopodobne przyczyny złej higieny snu

• Nieprzestrzeganie ustalonej pory kładzenia się spać lub kładzenie się o tej samej porze każdego dnia
• Picie kofeiny przed snem
• Ćwiczenia tuż przed snem
• Korzystanie z gadżetów przed snem (smartfony, tablety, komputery itp.)
• Oglądanie telewizji w łóżku
• Używanie narkotyków rekreacyjnych
• Brak rutyny przed snem i praktykowania dobrego snu
• Niekształtowanie pozytywnego środowiska snu
• Pozwalanie niepokojom i stresom na zalewanie umysłu przed snem (czasami jest to nieuniknione)
• Zaburzenia lękowe
• Układ nerwowy jest "rozregulowany"
• Nieprawidłowy rytm okołodobowy

Najczęściej nieuniknione powody złej higieny snu

• Bycie nowym rodzicem
• Nadmierny stres jest spowodowany traumą życiową, taką jak utrata bliskiej osoby lub diagnoza poważnej choroby
• Praca w godzinach nadliczbowych

Co się dzieje, jeśli nie masz wystarczającej ilości snu?

Powyżej opisaliśmy niedobór snu jako regularne niedosypianie (mniej niż siedem godzin na dobę).

Szczególną cechą niedoboru snu jest to, że nie jest to konkretna choroba. Chociaż można go zdiagnozować, brak snu nie ma dobrze zdefiniowanego zestawu objawów i skutków. Z drugiej strony, wyraźnie zobaczysz negatywne skutki braku snu, jeśli ci się przytrafią.

To kolejny sposób na wyjaśnienie, dlaczego potrzebujemy snu. Wspomnieliśmy już o tym, że praktycznie niemożliwe jest ustalenie z całą pewnością, dlaczego śpimy. Badacze i naukowcy mogą jednak przyjrzeć się temu, co dzieje się, gdy ludzie nie mają wystarczającej ilości snu i na tej podstawie wyciągnąć wnioski.

Jakie są skutki niedoboru snu?

Niedobór snu ma zarówno krótkoterminowe oznaki i objawy, jak i długoterminowe skutki.

Główne objawy niedoboru snu

Jeśli obawiasz się, że nie śpisz wystarczająco dużo, dobrym pomysłem może być przeanalizowanie własnych zachowań i próba zauważenia któregokolwiek z poniższych objawów braku snu. Ponadto, jeśli obawiasz się, że Twoje dziecko nie śpi wystarczająco dużo, zwróć uwagę na poniższe objawy:

• Częsta drażliwość i wahania nastroju
• Regularne uczucie senności
• Zmniejszona energia
• Częste ziewanie
• Chęć ucinania sobie drzemek w ciągu dnia
• Zapominalstwo i/lub niezdarność
• Uczucie "rozmytej" głowy
• Zwiększony apetyt

Krótkoterminowe skutki braku snu

W krótkim okresie, po zaledwie jednej lub dwóch nieprzespanych nocach, można zauważyć następujące efekty:

• Większe prawdopodobieństwo wypadków (samochodowych, w pracy lub w domu)
• Problemy z uczeniem się nowych pojęć w szkole lub pracy
• Poważna zmienność nastrojów (np. bycie zamkniętym w sobie i drażliwym w stosunku do przyjaciół, rodziny i współpracowników)
• Zmniejszony popęd seksualny
• Wyraźne oznaki zmęczenia na skórze, zwłaszcza na twarzy (worki pod oczami, zwiotczała skóra, sucha skóra)
• Chroniczne zapominanie, uczucie zamglenia i niezdolność do skupienia się lub koncentracji na dłużej niż kilka chwil
• Upośledzenie osądu lub niezdolność do podejmowania rozsądnych decyzji, które zostały podjęte w wyniku rozważnego, racjonalnego myślenia (na przykład jedzenie ciastek na śniadanie lub jazda bez pasów bezpieczeństwa)

Długoterminowe skutki niedoboru snu

Długoterminowe konsekwencje niedoboru snu są poważniejsze i mogą się pogarszać. Tygodnie, miesiące, a nawet lata spędzone w stanie niedoboru snu mogą mieć następujące skutki:

• Uważa się, że przyrost masy ciała jest spowodowany zwiększonym apetytem wynikającym z deficytu snu
• Depresja i/lub zaburzenia lękowe, które mogą powodować brak snu i mieć na niego negatywny wpływ
• Większa skłonność do chorób i dolegliwości, które mogą być nasilone przez obniżenie funkcji układu odpornościowego z powodu niewystarczającej ilości snu
• Mniej bystry umysł i gorsza pamięć, spowodowane tym, że mózg nie ma wystarczająco dużo czasu na odmłodzenie i konsolidację wspomnień (funkcje, które są zwykle wykonywane podczas snu)

Choroba i sen

Badania wykazały, że większość osób cierpiących na bezsenność ma również co najmniej jedną dodatkową chorobę. Bezsenność i inne zaburzenia snu mogą przyczyniać się do tych schorzeń. I odwrotnie, inne schorzenia mogą być przyczyną bezsenności i innych zaburzeń snu.

Najczęstsze choroby fizyczne związane z brakiem snu to:

• Cukrzyca
• Choroby serca
• Wysokie ciśnienie krwi
• Nieregularne bicie serca
• Niewydolność serca
• Udar
• Atak serca

Zdrowe nawyki = zdrowy sen: Jak poprawić higienę snu

Każdy może poprawić swoją higienę snu i zdrowe nawyki związane ze snem na wiele sposobów. Ważne jest, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Poniżej przedstawiamy kilka podstawowych zasad poprawy jakości snu. A także kilka konkretnych sugestii dotyczących uprzyjemnienia i usprawnienia rutynowych czynności związanych ze snem.

Cztery wskazówki dotyczące higieny snu dla lepszego snu

Poniżej znajduje się lista wskazówek dotyczących higieny snu dla lepszego snu, zanim przejdziemy do konkretnych wskazówek i sugestii.

1. Ważne jest, aby priorytetowo traktować sen w swoim życiu.

Przede wszystkim pamiętaj, że sen musi być priorytetem. To prawda, że w życiu nie można obejść się bez snu, ale jest też sporo miejsca na wahania. Wiele osób myśli, że mogą funkcjonować na czterech lub pięciu godzinach snu na dobę i nie będzie to stanowiło problemu. Nie pozwól sobie na taki margines. Priorytetem dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia jest zapewnienie sobie co najmniej siedmiu godzin snu każdej nocy.

2. Musisz dowiedzieć się, ile snu potrzebujesz.

Powyżej przedstawiliśmy zalecane ilości snu dla osób w różnym wieku. Należy jednak zauważyć, że nierzadko zdarza się, że poszczególne osoby potrzebują różnych ilości snu, w zależności od ich genetyki, stylu życia i innych zachowań. O tym, jak dowiedzieć się, ile snu optymalnie potrzebujesz, piszemy poniżej, omawiając prowadzenie dziennika snu.

3. Unikaj bycia "weekendowym wojownikiem", jeśli chodzi o sen.

Innymi słowy, jeśli masz tendencję do tracenia snu w ciągu tygodnia, nie próbuj nadrabiać tego w weekendy. Sen tak naprawdę nie działa w ten sposób.

Chociaż w porządku jest pójść spać wcześniej lub przespać się, aby złapać kilka dodatkowych zzzs w weekendy, nie powinieneś polegać na tym dodatkowym czasie snu jako rekompensacie za utracony sen od poniedziałku do piątku.

4. Pamiętaj, że "najlepsi śpiący" inwestują w swój sen.

Tak wiele osób uważa sen za coś oczywistego - i z pewnością łatwo jest to zrobić. Ale jeśli chcesz poprawić swoją higienę snu, ważne jest, aby zainwestować trochę czasu, energii i pieniędzy w rutynę snu.

Dwanaście prostych wskazówek, aby zrównoważyć zdrowy cykl snu i czuwania

• Brak jasnych świateł w sypialni i próba wyeliminowania naturalnego światła
• Użycie maski na oczy pomaga zablokować jasne światło
• Udowodniono, że niebieskie światło pomaga zapewnić zdrowy sen
• Słuchaj zegara ciała
• Unikanie drzemek w ciągu dnia
• Ograniczenie spożycia alkoholu
• Ćwiczenia stymulują popęd snu
• Wdrożenie relaksującej rutyny przed snem
• Zakaz korzystania z urządzeń elektronicznych w sypialni
• Ćwicz medytację lub uważność, aby obniżyć poziom hormonu stresu - kortyzolu
• Weź ciepłą kąpiel tuż przed snem
• Wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych

Za dużo spania

Chociaż sen jest ważny dla zachowania zdrowia, zmniejszenia stresu i zapewnienia nam relaksu, zbyt długie spanie może negatywnie wpłynąć na nasze życie. Zadaj sobie pytanie: "Dlaczego tak dużo śpię?" i "Co mogę zrobić, aby to powstrzymać?" Być może cierpisz na zaburzenia snu; stan, który może zdiagnozować tylko lekarz. Jeśli uważasz, że cierpisz na jedną z tych chorób, która jest formą śpiączki, powinieneś zasięgnąć porady lekarza! Pozostawienie śpiączki bez leczenia może spowodować szkody, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Czasami, gdy czujemy się wyczerpani, mamy tendencję do zasypiania, aby zrekompensować sobie utracony odpoczynek. Jednak samo nadmierne spanie może powodować własne skutki uboczne. Bóle głowy, pleców i szyi spowodowane zbyt długim snem nie są zbyt rzadkie, dlatego nie jest to zalecane. Dla własnego zdrowia, po prostu trzymaj się ścisłego harmonogramu snu. W ten sposób zmniejsza się ryzyko wystąpienia któregokolwiek z tych skutków ubocznych.

Posiadanie odpowiedniego materaca i poduszki

Śpiąc na materacu lub używając poduszki, która nie jest odpowiednia dla Ciebie, Twojego typu ciała lub sposobu, w jaki wolisz spać (na plecach, na boku lub na brzuchu), musisz upewnić się, że masz odpowiednie narzędzia do promowania zdrowego i dobrej jakości snu. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to obudzić się rano z uczuciem:

• Ból spowodowany spaniem bez poduszki: Spanie bez poduszki może być przyjemne dla niektórych, ale ustawia szyję pod dziwnym kątem, co po dłuższym czasie w tej samej pozycji może powodować ból.

• Drętwienie rąk: Jeśli budzisz się w nocy i odczuwasz drętwienie rąk, może to być spowodowane używaniem niewłaściwej poduszki lub zbyt twardego lub zbyt miękkiego materaca.

• Ból szyi: Jednym z najczęstszych skutków używania niewłaściwego rodzaju poduszki jest ból szyi. Każdego ranka po przebudzeniu odczuwasz sztywność karku, a prostym rozwiązaniem może być to, że śpisz na niewłaściwym rodzaju poduszki, która jest albo zbyt wysoka, albo zbyt niska, zbyt twarda lub zbyt miękka. Spróbuj znaleźć najlepszą poduszkę na ból szyi dostępną na rynku. Upewnij się tylko, że najpierw ją wypróbujesz.

• Ból barku: To samo można powiedzieć o bólu ramion, ale zamiast niewłaściwej poduszki, która również może być przyczyną, bardziej prawdopodobnym winowajcą jest tutaj materac. Budzenie się rano z bólem barku podczas snu może być spowodowane rodzajem materaca, który jest albo zbyt miękki, albo zbyt twardy.

• Ból biodra: Ponownie wracamy do rodzaju używanego materaca. Ból bioder jest również skorelowany z rodzajem materaca. Istnieją profesjonaliści, którzy są w stanie pomóc w wyborze odpowiedniego rodzaju materaca do typu ciała i postawy.

• Ból dolnej części pleców po śnie: Ostatnim ze skutków ubocznych spania na złym materacu jest ból w dolnej części pleców. To również może być związane z rodzajem materaca, na którym śpisz, ale może być również spowodowane sposobem, w jaki śpisz. Wstawanie z łóżka może być trudne z powodu bólu pleców. Jeśli zwykle śpisz na boku, spróbuj spać na brzuchu lub na plecach. Niektóre pozycje mogą nasilać tego typu bóle. Zanim więc wybiegniesz z domu i wydasz zbyt dużo pieniędzy na nowy materac, wypróbuj najpierw inną pozycję do spania i sprawdź, czy to pomoże. Możesz też spróbować medytacji, jogi, a nawet pilatesu, aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców wraz z mięśniami brzucha, co może zmniejszyć ból pleców. Ból, bez względu na wszystko, zakłóca sen. Wpływa to na sen REM, a rano nie czujesz się tak wypoczęty, jak zwykle powinieneś.

Higiena snu: Często zadawane pytania

Jakie są zdrowe nawyki snu dla dzieci i nastolatków?

Dzieci i nastolatki wymagają rutyny przed snem, podobnie jak dorośli. Na szczęście dla dzieci i nastolatków, nie muszą one tworzyć tych rutynowych czynności dla siebie. Jako rodzic musisz podjąć się tego zadania.

Na początek ustal godziny snu dla każdego z dzieci. Młodsze dzieci potrzebują więcej snu i powinny chodzić spać wcześniej niż nastolatki. Rozsądnie jest trzymać urządzenia takie jak smartfony, telewizory i tablety poza sypialnią w nocy. Należy również przypomnieć dzieciom, że ich łóżka powinny być używane wyłącznie do spania, a nie do nauki, czytania lub korzystania z komputera.

Jak przetrwać brak snu z noworodkiem?

Jest niemal pewne, że po zostaniu rodzicem będziesz tracić sen, gdy masz w domu noworodka. Dobra wiadomość jest taka, że ten etap nie trwa wiecznie. Aby lepiej radzić sobie z tym okresem bezsenności, wypróbuj poniższe wskazówki:

- Kompromis, jeśli chodzi o nocne zmiany pieluch i karmienie (jeśli to możliwe)

- Zdrzemnij się, kiedy tylko możesz

- Nadrabiaj stracony sen, kiedy tylko możesz

- Uzyskaj pomoc od przyjaciół i rodziny

Dla nowych rodziców (zwłaszcza matek karmiących piersią) pierwsze miesiące (a nawet lata) życia ich dzieci mogą stanowić wyzwanie. Chociaż należy się tego spodziewać, ważne jest również, aby upewnić się, że dbają o siebie, wysypiając się, stosując zdrową dietę, ćwicząc i znajdując czas na własne hobby i zainteresowania. Inne powyższe wskazówki dotyczące snu - w tym praktyki takie jak Yoga Nidra, medytacja z przewodnikiem, medytacja snu i uważność - mogą ogromnie pomóc.

Referencje

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Amerykańska Akademia Medycyny Snu

Klinika Clevland

Narodowa Fundacja Snu

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.