Cykl snu

Cykl snu to powtarzający się proces, przez który ludzie przechodzą każdej nocy. Pełny cykl trwa około 90 minut, a pełna noc snu składa się zwykle z czterech lub pięciu cykli, z których każdy składa się z czterech etapów.

Kluczowe wnioski

• Definicja: Cykl snu składa się z czterech etapów: trzech etapów Non-REM (N1, N2, N3) i snu REM, powtarzających się co 90-120 minut.
• Znaczenie: Każdy etap cyklu snu odgrywa kluczową rolę w odpoczynku, regeneracji i ogólnym zdrowiu.
• Etapy: N1 to lekki sen, N2 obejmuje wrzeciona snu, N3 to głęboki sen lub sen wolnofalowy, a REM to miejsce, w którym występuje sen.
• Rytm okołodobowy: Reguluje czas cykli snu w oparciu o czynniki środowiskowe i hormonalne.
• Korzyści: Wysokiej jakości sen poprawia zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne, wspomagając pamięć, nastrój i funkcje odpornościowe.
• Zaburzenia: Stany takie jak bezdech senny i bezsenność zaburzają cykle snu, wpływając na ogólną jakość snu.

Czym jest cykl snu?

Cykl snu to seria czterech oddzielnych etapów snu w ciągu całej nocy. Etapy snu odpowiadają "głębokości" snu, a każdy etap odpowiada za inne aspekty odpoczynku.

Cykl snu rozpoczyna się przejściem z czuwania do snu, a kończy powrotem z głębokiego do płytkiego snu i ostatecznie do czuwania.

Dlaczego cykle snu mają znaczenie

Każdy element cyklu snu wpływa na inne aspekty odpoczynku i odmładzania. Cykle snu mają kluczowe znaczenie dla utrzymania ogólnej jakości snu i optymalizacji funkcji mózgu i ciała.

Sen jest złożonym procesem, ale zrozumienie cykli snu non-REM i REM może pomóc w budowaniu dobrych nawyków snu, negowaniu nadmiernej senności w ciągu dnia i poprawie jakości snu niezależnie od jego ilości.

Uzyskanie wystarczającej ilości snu jest ważne, ale ważne jest również uzyskanie wystarczającej ilości odpowiednich rodzajów snu.

Rytm okołodobowy

Rytm okołodobowy to zegar biologiczny organizmu. Pod wpływem procesów środowiskowych i hormonalnych, ten 24-godzinny cykl mówi ciału, kiedy się zmęczyć, zasnąć i obudzić w oparciu o czynniki wewnętrzne i zewnętrzne.

Rytm okołodobowy reguluje wzorce snu, co oznacza, że odpowiednio dostosowany rytm okołodobowy jest potrzebny do rozpoczęcia i zakończenia każdego cyklu snu w odpowiednim czasie.

Składniki dobrego snu

Wysokiej jakości sen składa się z kilku ważnych elementów. Większość ludzi mówi o wystarczającej ilości snu, ale jakość snu ma więcej elementów niż czas jego trwania.

Całkowita liczba cykli snu, czas spędzony na każdym etapie cyklu snu (N1 i N2, N3 i sen REM) oraz etap, w którym ktoś się budzi, wpływają na ogólną jakość snu.

Drzemki i krótkotrwały sen mają inne cele niż spanie przez całą noc - lekki sen zazwyczaj nie schodzi niżej niż Non-REM 1 lub 2, dzięki czemu łatwo się obudzić i poczuć się wypoczętym bez ukończenia pełnego cyklu snu.

Dobry sen wymaga jednak zwykle czterech lub pięciu pełnych cykli snu po 90-120 minut każdy. Wczesne cykle snu są zwykle krótsze, a cykle tuż przed przebudzeniem są dłuższe.

Proporcja czasu spędzonego w głębokim lub REM śnie również wzrasta wraz z kolejnymi cyklami snu w ciągu nocy. Pierwsze cykle snu mają tendencję do mniej głębokiego snu, z większą ilością czasu spędzonego w NREM-3 i REM w późniejszych godzinach.

Etapy snu a cykle snu

Fizjologia snu jest niezwykle złożoną nauką, a różnica między fazami snu a cyklami snu może być myląca. Mówiąc najprościej, cykl snu to proces, w którym wszystkie cztery fazy snu przebiegają razem.

Jeden cykl snu obejmuje cztery fazy snu. Kładzenie się do łóżka i zapadanie w pierwszą fazę snu, sen non-REM 1, przechodzenie głębiej do NREM-2 i 3, a następnie w sen REM (rapid eye movement), kończy pierwszy cykl snu.

Każdy normalny cykl snu składa się z czterech faz snu, a spanie przez całą noc obejmuje zazwyczaj cztery lub pięć cykli snu.

Sen non-REM

Sen jest ogólnie klasyfikowany jako sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) lub sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM). Sen non-REM występuje wcześniej w cyklu snu i jest podzielony na trzy etapy snu NREM: Non-REM 1, Non-REM 2 i Non-REM 3 (znany również jako sen głęboki lub sen wolnofalowy).

NREM-1: Przejście

Pierwszy etap snu NREM obejmuje przejście od czuwania do snu. Zmniejszona aktywność mięśni, powolne ruchy gałek ocznych i brak świadomości otoczenia charakteryzują ten lekki sen.

Aktywność mózgu zaczyna spadać podczas NREM-1, ponieważ częstotliwość fal mózgowych spada w porównaniu do stanu czuwania. NREM-1 to faza snu "drzemki energetycznej", a krótkie okresy snu, które nie są głębsze niż N1, zwykle pozostawiają kogoś odświeżonego, ale niezbyt wypoczętego.

NREM-2

Etap NREM 2 jest głębszy niż etap 1 i obserwuje się go, gdy fale mózgowe jeszcze bardziej zwalniają. Tętno zmniejsza się, temperatura ciała spada i obserwuje się wrzeciona snu. Pomimo zmniejszonej aktywności mózgu obserwuje się sporadyczne wybuchy zwane wrzecionami snu.

Wrzeciona snu nie są dobrze poznane, ale niektórzy badacze snu uważają, że odgrywają one rolę w konsolidacji pamięci i neuroplastyczności - istotnych elementach uczenia się. Sen NREM-2 również przywraca energię.

Obudzenie się podczas NREM-2 może sprawić, że ktoś poczuje się oszołomiony i zdezorientowany i ogólnie nie będzie tak wypoczęty, jak po przebudzeniu z lżejszego snu.

NREM-3: Głęboki sen

NREM-3 jest również znany jako sen głęboki, sen delta lub sen wolnofalowy ze względu na fale delta o bardzo niskiej częstotliwości emitowane przez mózg podczas tego etapu. Fale delta to fale mózgowe o najniższej częstotliwości emitowane podczas snu, wskazujące na bardzo małą aktywność mózgu.

NREM-3 jest znany jako sen regenerujący i jest etapem snu najczęściej związanym ze wzrostem i rozwojem, naprawą tkanek, wzmocnieniem układu odpornościowego i gojeniem się ran.

NREM-3 jest najgłębszym etapem snu Non-REM i jest ściśle związany ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Obudzenie się podczas tego głębokiego, nie-REM etapu snu często prowadzi do długotrwałego oszołomienia i dezorientacji lub bezwładności snu.

Sen REM

Sen REM jest najgłębszym etapem snu. REM to skrót od "Rapid Eye Movement" (szybkie ruchy gałek ocznych), obserwowane podczas snu REM. REM charakteryzuje się obniżoną temperaturą ciała, nieregularnym oddechem, spadkiem napięcia mięśniowego i przyspieszonym tętnem.

W przeciwieństwie do innych etapów snu, aktywność mózgu wzrasta podczas snu REM. Wraz ze zwiększoną aktywnością mózgu, oczy szybko poruszają się za powiekami. Naukowcy wciąż badają dokładny mechanizm snu REM i ruchów gałek ocznych.

Niektórzy badacze uważają, że aktywność mózgu związana ze snami może aktywować części mózgu odpowiedzialne za widzenie, powodując ruch oczu.

Śnienie

Sen REM to etap marzeń sennych. Podczas snu REM aktywność mózgu gwałtownie wzrasta, a część tej aktywności wynika ze śnienia.

Kora mózgowa, odpowiedzialna za wiele wyższych i wykonawczych funkcji w mózgu oraz postrzeganie uczuć w ciele, wykazuje wysoki poziom aktywności podczas snu REM, dorównując aktywności mózgu na jawie.

Co ciekawe, kora przedczołowa, która jest odpowiedzialna za logiczne podejmowanie decyzji i samoświadomość, jest upośledzona. Ta kombinacja może wyjaśniać, dlaczego sny mogą wydawać się tak realne, a jednocześnie całkowicie bezsensowne.

REM i układ nerwowy

Budzenie się z głębokiego snu ze spoconymi dłońmi i walącym sercem może być niepokojącym doświadczeniem, ale może być normalne: naukowcy odkryli związek między snem REM a aktywacją współczulnego układu nerwowego.

Współczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za reakcję walki lub ucieczki i przygotowuje ciało do działania. Podczas snu REM naukowcy stwierdzili zwiększoną aktywację współczulnego układu nerwowego, prawdopodobnie związaną ze snem, prowadzącą do skoków adrenaliny, pocenia się i nieregularnego oddychania.

Dlaczego sen REM jest ważny

Podobnie jak niektóre etapy snu NREM, REM jest zaangażowany w uczenie się i konsolidację pamięci. Wpływ REM na pamięć jest bardzo wyraźny: osoby pozbawione snu REM często wykazują objawy demencji, z obniżoną zdolnością poznawczą i słabym przywoływaniem pamięci.

W badaniu przeprowadzonym dla Canadian Sleep and Circadian Network porównano czynniki predykcyjne demencji z objawami obturacyjnego bezdechu sennego.

Naukowcy odkryli silną korelację między bezdechem sennym a demencją u osób starszych, co może wskazywać na znaczenie snu REM dla funkcjonowania mózgu w okresie starzenia.

Bezdech senny występuje, gdy przepływ tlenu jest ograniczony, co powoduje, że ludzie często budzą się w nocy. To zaburzenie snu uniemożliwia ludziom osiągnięcie głębszych etapów snu.

Oprócz zdolności poznawczych, sen REM odgrywa ważną rolę w regulacji emocjonalnej. Osoby doświadczające niedoboru snu, zwłaszcza niedoboru snu REM, są znacznie bardziej narażone na problemy psychiczne i emocjonalne niż osoby z większą liczbą godzin głębszego snu.

Przebudzenie

Przebudzenie powinno naturalnie nastąpić pod koniec snu REM. Gdy jeden normalny cykl snu kończy się snem REM, kolejny rozpoczyna się snem NREM-1. Jest to najpłytszy etap snu i to właśnie w tych przejściowych momentach osoba naturalnie się budzi, jeśli tak nakazuje jej rytm dobowy.  

Bezwładność snu

Bezsenność to stan przedłużonej senności po przebudzeniu. Może to być spowodowane przebudzeniem podczas fazy głębokiego snu, takiej jak NREM-3. Budzenie się podczas bardzo głębokiego snu może przedłużać uczucie zmęczenia i powodować dezorientację, dezorientację i zmęczenie.

Często zadawane pytania dotyczące cyklu snu

Ile snu potrzebuję? Ile snu wolnofalowego, a ile snu REM?

Odpowiednia ilość snu jest ważna, ale dla każdego jest ona inna. Tak długo, jak zasypiasz o rozsądnej porze i masz wystarczającą ilość snu, twój zegar biologiczny sam reguluje ilość czasu spędzanego na każdym z etapów snu.

Jeśli czujesz, że miałeś słaby sen, nawet jeśli spałeś osiem lub więcej godzin, może to świadczyć o zaburzeniach snu i warto porozmawiać z lekarzem.  

Mam problemy z zasypianiem. Co powinienem zrobić?

Problemy z zasypianiem są dość powszechne - doświadcza ich około 20% Amerykanów. Ludzie często sięgają po leki nasenne, ale istnieją lepsze opcje.

Leki nasenne mogą zakłócać etapy snu, zmniejszając sen regenerujący i zakłócając okres REM. Praktykowanie pewnych ulepszeń higieny snu, medytacja, powolne oddychanie i utrzymywanie niskiej temperatury w pomieszczeniu to naturalne środki, które mogą pomóc w zasypianiu.

Jak zaburzenia snu wpływają na cykl snu?

Zaburzenia snu mogą mieć poważny wpływ na cykl snu. Na przykład bezdech senny może uniemożliwić komuś osiągnięcie głębszych faz snu przez lata.

Osoby cierpiące na narkolepsję, chorobę charakteryzującą się przypadkowymi atakami snu podczas czuwania, mogą przejść ze snu NREM do snu REM w ciągu 15 minut.

Ponieważ każdy z etapów snu wpływa na inne aspekty odpoczynku, zrozumienie etapów i wzorców snu może pomóc w identyfikacji i leczeniu zaburzeń snu.  

Ale się wyspałem! Dlaczego wciąż jestem zmęczony?

Subiektywna jakość snu nie zawsze jest miarodajnym wskaźnikiem spokojnego snu. To, że obudziłeś się zmęczony, nie oznacza, że źle spałeś. Po przespaniu się możesz być zmęczony z wielu powodów.

Winowajcą może być jedno z kilku zaburzeń snu; może to być bezwładność snu spowodowana budzeniem się podczas głębszej fazy snu, bezdech senny uniemożliwiający głębszy sen lub problemy z ciągłością snu lub utrzymaniem snu.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen wpływa na każdy aspekt ludzkiego zdrowia. Wystarczająca ilość snu poprawia układ odpornościowy, obniża ciśnienie krwi, zwiększa uwalnianie zdrowych i redukujących stres hormonówi nie tylko.

Każdy etap snu poprawia inny element zdrowia, a zrozumienie snu jako składnika dobrego samopoczucia psychicznego, fizycznego i emocjonalnego może pomóc w poprawie holistycznego samopoczucia.

Referencje

Fizjologia snu | Zwięzła wiedza medyczna 

Czym są wrzeciona snu? 

Aktywność układu współczulno-nerwowego podczas snu u osób zdrowych 

Czym jest sen REM i ile go potrzebujesz? 

Czy to demencja czy skutki bezdechu sennego? 

Biomarkery demencji w obturacyjnym bezdechu sennym - ScienceDirect 

Czym są niedobór i brak snu? | NHLBI, NIH 

Zaburzenie zachowania REM | Stanford Health Care 

Cykl snu - Wikipedia 

Zastrzeżenie

Treść tego artykułu służy wyłącznie celom informacyjnym i nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej, diagnozy lub leczenia. Zawsze zaleca się konsultację z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wyniknąć z wykorzystania dostarczonych informacji.