Dowiedz się, jak medytować dzięki praktycznym spostrzeżeniom i prostemu przewodnikowi. Ten artykuł zawiera instrukcje krok po kroku dla początkujących, oferując techniki kultywowania uważności i wewnętrznego spokoju. Popraw swoje samopoczucie dzięki transformującej praktyce medytacji.
Jak medytować
Jak medytować? Jest to jedno z pierwszych pytań, jakie uczniowie zadają nauczycielom medytacji, gdy rozważają wprowadzenie medytacji do swojego życia. Ćwiczenia medytacyjne mogą obejmować zarówno kilka chwil podstawowej medytacji oddechu, jak i formalne sesje medytacyjne.
Prawda jest taka, że istnieją nieograniczone możliwości medytacji, od chodzenia po podstawowe oddychanie lub medytację z przewodnikiem, i bylibyśmy w wielkim błędzie, gdybyśmy powiedzieli, że istnieje jeden właściwy sposób medytacji!
Czym jest medytacja?
Medytacja to praktyka, w której dana osoba stosuje technikę, taką jak uważność, w celu trenowania uwagi i świadomości oraz osiągnięcia stanu umysłowej jasności i emocjonalnego spokoju.
Medytacja jest praktykowana od tysięcy lat na całym świecie i jest integralną częścią wielu różnych religii i tradycji duchowych.
Kiedyś uważana za praktykę czysto duchową lub ezoteryczną, dziś nauka wykazała, że wykracza ona daleko poza mistyczne doświadczenie i ma głębokie korzyści dla zdrowia i niemal każdego aspektu życia. Dla niektórych osób sesja medytacyjna jest niezbędna do utrzymania równowagi w stresującym, zabieganym stylu życia.
Dlaczego warto medytować?
Aby skutecznie wiedzieć, jak medytować, pomocne jest poznanie konkretnego powodu, dla którego chcesz medytować. Istnieje wiele powodów, dla których ludzie uczestniczą w praktyce medytacyjnej.
Niektórzy ludzie medytują, aby się zrelaksować i odstresować, podczas gdy inni używają jej do skupienia się i zwiększenia produktywności. Medytacja wykazała również różne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie stresu, niepokoju i bólu.
Oto najważniejsze korzyści płynące z praktyki medytacji:
-
Zmniejszony poziom stresu: Wykazano, że medytacja obniża reakcję organizmu na stres, zmniejszając jego poziom.
-
Łagodzenie niepokoju: Medytacja może pomóc uspokoić i skupić umysł, co może przynieść ulgę od niepokoju i zmartwień.
-
Redukcja bólu: Wykazano, że medytacja zmniejsza ból poprzez odwrócenie uwagi i skupienie się na oddechu.
-
Zwiększenie poziomu energii: Medytacja może również pomóc zwiększyć poziom energii poprzez poprawę skupienia i koncentracji.
-
Lepszy sen: Praktyka medytacji pomaga poprawić jakość i ilość snu.
-
Lepsze samopoczucie: Medytacja zwiększa pozytywne reakcje emocjonalne i ogólny poziom zadowolenia z życia.
-
Silniejszy układ odpornościowy: Wykazano, że medytacja wzmacnia układ odporności owy poprzez zmniejszenie poziomu stresu. Reakcja układu odpornościowego na praktykę medytacji jest podobna do reakcji organizmu na relaks i śmiech.
Rodzaje praktyki medytacyjnej
Jedną z rzeczy do rozważenia jest różnica między wewnętrzną i zewnętrzną świadomością w medytacji.
Świadomość wewnętrzna obejmuje zwracanie uwagi na swoje myśli, emocje, odczucia cielesne i procesy umysłowe, podczas gdy świadomość zewnętrzna obejmuje bycie świadomym środowiska, doświadczeń sensorycznych i bodźców zewnętrznych.
Oba rodzaje świadomości są cenne i mogą się wzajemnie uzupełniać w praktyce medytacyjnej.
Świadomość wewnętrzna pomaga jednostkom zrozumieć ich wewnętrzne doświadczenia i kultywować samoświadomość, regulację emocjonalną i wgląd introspekcyjny. Jeśli się z tym zmagasz, może to być dla ciebie najbardziej korzystne.
I odwrotnie, świadomość zewnętrzna może pomóc jednostkom pozostać w chwili obecnej, ograniczyć rozmyślanie i kultywować poczucie więzi z otaczającym ich światem. Dla niektórych osób jest to łatwiejsze miejsce do rozpoczęcia.
Dr Dan Siegel, profesor kliniczny psychiatrii w UCLA School of Medicine, szeroko badał i pisał o medytacji z perspektywy neuronauki.
Opisuje koncepcję "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), która obejmuje trzy ogólne rodzaje praktyk medytacyjnych mających na celu kultywowanie zdolności postrzegania i rozumienia własnego umysłu oraz umysłów innych, promowanie większej samoświadomości, empatii i lepszych relacji.
Trzy rodzaje planów MAP to:
-
Praktyki skupionej uwagi: Praktyki te polegają na kierowaniu uwagi na konkretny obiekt, taki jak oddech, mantra lub obraz wizualny. Praktyki skupionej uwagi pomagają trenować trwałą uwagę i kultywować koncentrację, umiejętności fundamentalne dla zdrowego umysłu.
-
Praktyki otwartej świadomości: Wiąże się to z poszerzaniem świadomości, aby objąć wszystkie doświadczenia zmysłowe, myśli, emocje i doznania cielesne bez osądzania. Promuje niereaktywną świadomość i akceptację wszystkiego, co pojawia się w chwili obecnej i sprzyja lepszemu wglądowi w działanie umysłu, co może być wzmacniające.
-
Praktyki życzliwej intencji: Praktyki życzliwej intencji obejmują kultywowanie postaw życzliwości, wraz ze współczuciem i dobrą wolą wobec siebie i innych. Praktyki te mogą obejmować medytację miłującej dobroci, medytację współczucia lub inne techniki generowania pozytywnych emocji i wzmacniania poczucia więzi i empatii z innymi.
Siegel sugeruje, że włączenie wszystkich trzech rodzajów MAP do swojej praktyki medytacyjnej, nawet tylko kilka minut każdego z nich, może promować holistyczny rozwój umysłu i prowadzić do większej odporności emocjonalnej, współczucia i dobrego samopoczucia.
Narzędzia, techniki i praktyki medytacyjne
Zanim przejdziemy do konkretnych, praktycznych narzędzi, które odpowiadają na pytanie, jak medytować, ważne jest, aby rozpakować najlepsze praktyki medytacyjne odpowiednie dla początkujących i bardziej zaawansowanych praktyków.
Praktyki te mogą wykorzystywać poduszkę do medytacji, określoną przestrzeń medytacyjną lub proste, bezpłatne medytacje z przewodnikiem.
-
Medytacja uważności: Technika ta polega na skupieniu się na chwili obecnej i byciu świadomym swoich myśli i uczuć bez oceniania ich. Każdy może praktykować podstawową medytację uważności i nie wymaga ona specjalnego sprzętu ani treningu.
-
Medytacja Transcendentalna: Ta oparta na mantrach technika medytacji jest łatwa do nauczenia i praktykowania. Czasami określana jako praktyka duchowa, medytacja transcendentalna polega na wielokrotnym używaniu mantry, słowa lub frazy w celu skupienia uwagi i pomocy w osiągnięciu stanu głębokiego relaksu i dostępu do wyższej świadomości.
-
Medytacja miłującej dobroci: Praktyka miłującej dobroci polega na kultywowaniu współczucia i życzliwości wobec siebie i innych, zwykle poprzez powtarzanie pozytywnych, korzystnych zwrotów.
-
Relaks progresywny: Technika ta polega na powolnym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni, aby pomóc ci się zrelaksować. Główną ideą medytacji relaksacyjnej jest skupienie się na doznaniu fizycznego rozluźnienia, aby pomóc uwolnić się od innych myśli.
-
Medytacja ruchowa: Ta medytacja może obejmować chodzenie, Tai Chi lub jogę. Celem jest skupienie się na swoim ciele i doznaniach odczuwanych podczas ruchu.
Inne tradycje i style medytacji obejmują Vipassana, Kirtan, tybetańską medytację buddyjską, medytację chodzenia i medytację skanowania ciała.
Jak zacząć medytować jako początkujący?
Jeśli jesteś nowy w medytacji, rozpoczęcie praktyki może być przytłaczające. Istnieje tak wiele różnych technik i stylów medytacji, że trudno jest wiedzieć, od czego zacząć.
Najpierw zdefiniuj powód i cel, dla którego chcesz rozpocząć medytację. Może to być zdrowie psychiczne, zdrowie fizyczne, dobre samopoczucie emocjonalne lub cokolwiek innego, co chcesz osiągnąć poprzez medytację.
Następnie ustal realistyczne oczekiwania wobec swojej praktyki. Medytacja dla początkujących jest procesem i potrzeba czasu, aby zobaczyć rezultaty. Bądź cierpliwy i życzliwy dla siebie na początku swojej podróży. Twoja podróż jest nieograniczona, z niekończącym się postępem, więc ważne jest, aby pozwolić jej płynąć.
Teraz, gdy już wiesz dlaczego i ustaliłeś swoją intencję, nadszedł czas, aby zacząć odkrywać różne techniki medytacji. Początkującym zalecamy wypróbowanie kilku stylów, aby zobaczyć, co działa najlepiej i trzymanie się najbardziej preferowanego nawyku medytacji.
Podstawowe kroki do praktyk medytacyjnych
-
Wybierz wygodne miejsce do siedzenia lub leżenia. Możesz także medytować na krześle z płasko ułożonymi stopami. Upewnij się, że kręgosłup jest wyprostowany, a ciało zrelaksowane.
-
Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Skoncentruj się na oddechu i jego odczuciach podczas wdechu i wydechu. Istnieje wiele cech oddechu, na które można zwrócić uwagę, takich jak temperatura powietrza, przepływ przez nozdrza i gardło oraz zmiana ciśnienia i rozluźnienie tułowia, gdy rozszerza się on od wdechu, a następnie uwalnia wraz z wydechem.
-
Pozwól myślom przychodzić i odchodzić, nie osądzając ich i nie przywiązując się do nich. Jeśli się rozproszysz, skup swoją uwagę z powrotem na oddechu. Zacznij od kilku minut medytacji i stopniowo wydłużaj czas, gdy poczujesz się komfortowo. Pamiętaj, że nie ma "właściwego" sposobu medytacji.
Najlepsze praktyki medytacyjne dla początkujących
Medytacja uważności
Medytacja uważności to forma uważności, którą można wykonywać w dowolnym momencie, niezależnie od tego, czy siedzisz, spacerujesz, jesz, czy nawet bierzesz prysznic.
Różnica między medytacją uważności a innymi stylami medytacji polega na tym, że nie wymaga ona skupiania się na niczym w szczególności. Zwracasz uwagę na chwilę obecną i obserwujesz swoje myśli, emocje i odczucia bez osądzania.
Jeśli się rozproszysz lub twój umysł błądzi, przywróć swoją uwagę do chwili obecnej.
Medytację uważności można wykonywać w dowolnym momencie, ale zalecamy zacząć od pięciu do dziesięciu minut i pracować do piętnastu lub trzydziestu minut. Dla niektórych osób najłatwiej jest zacząć praktykę z samego rana, gdy umysł jest spokojniejszy i łatwiej jest włączyć ją do rutyny.
Chodząca medytacja
Medytacja chodzenia to ruchoma medytacja uważności, którą można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na swoich stopach i ciele oraz na tym, jak się czują podczas chodzenia. Pomocne jest zwolnienie tempa i uważne stawianie każdego kroku.
Zwróć uwagę na dotyk stóp i ruch nóg. Można to zrobić podczas porannego spaceru, weekendowego spaceru lub przerwy na lunch - wszystko, czego potrzebujesz do medytacji chodzenia, to dwie stopy na ziemi.
Medytacja podczas chodzenia to świetny sposób na wprowadzenie uważności do codziennego życia. Jest łatwa do wykonania i nie wymaga specjalnego sprzętu ani treningu. Ponadto, przynosi wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Spacery na łonie natury mogą zwiększyć korzyści zdrowotne i być szczególnie kojące.
Referencje
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Zastrzeżenie
Treść niniejszego artykułu ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. Zawsze zaleca się skonsultowanie się z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek zmian związanych ze zdrowiem lub w przypadku jakichkolwiek pytań lub wątpliwości dotyczących zdrowia. Anahana nie ponosi odpowiedzialności za jakiekolwiek błędy, pominięcia lub konsekwencje, które mogą wystąpić w wyniku korzystania z dostarczonych informacji.
