Het Upper Cross Syndroom is een aandoening van het bewegingsapparaat die wordt veroorzaakt door spieronevenwichtigheden in het bovenlichaam. Het Upper Cross Syndroom kan extreme spierspanning, bewegingsbeperking, nek- en schouderpijn en hoofdpijn veroorzaken. Het is mogelijk om het Upper Cross Syndroom te corrigeren door rekken en strekken, door de levensstijl te veranderen en door professioneel ingrijpen.
Belangrijkste opmerkingen
- Definitie: Het Upper Cross Syndrome (UCS) is een houdingsaandoening die wordt gekenmerkt door een voorwaartse hoofdhouding, ronde schouders en een gekromde borstwervelkolom.
- Symptomen: Dit omvat nek- en schouderpijn, pijn in de bovenrug, strakke spieren, verminderd bewegingsbereik en hoofdpijn.
- Oorzaken: UCS is het gevolg van onevenwichtigheden in de spieren, vaak door een slechte houding, leefgewoonten, overactieve spieren, onevenwichtige oefeningen of blessures.
- Fysiologie: Er is sprake van disbalans in spierparen zoals de pectoralis major en de latissimus dorsi, wat disfunctie veroorzaakt.
- Correctie: Stretching, versterkende oefeningen, ergonomische aanpassingen, een juiste houding en professionele behandeling kunnen UCS verlichten.
- Professionele hulp: Bij ernstige symptomen wordt professioneel advies aanbevolen.
Definitie van het Bovenkruissyndroom
Bovenkruissyndroom, upper crossed syndrome of UCS, is een houdingsaandoening die wordt gekenmerkt door een overdreven voorwaartse hoofdhouding, afgeronde schouders en een gekromde borstwervelkolom. Het kan pijn en gewrichtsdisfunctie veroorzaken en is thuis en door specialisten te behandelen. Het wordt, naast andere aandoeningen aan het bewegingsapparaat, geclassificeerd als een RSI.
Symptomen van het Bovenkruissyndroom
Het Bovenkruissyndroom kan verschillende symptomen hebben, afhankelijk van de ernst van de aandoening. Ronde of vooruitgestoken schouders, vooruitstekende schouderbladen, verminderde beweeglijkheid en een uitgesproken voorovergebogen nek zijn de meest herkenbare symptomen van het upper crossed syndroom. Minder zichtbare symptomen zijn nekpijn, schouderpijn, pijn in de bovenrug, extreme spierspanning, vooral in de bovenrug en schouderspieren, een verminderd bewegingsbereik en hoofdpijn. Sommige of alle symptomen kunnen aanwezig zijn, waarbij de meer pijnlijke symptomen zich meestal over langere perioden ontwikkelen.
Oorzaken van het Bovenkruissyndroom
Een onevenwichtige spierbalans in het bovenlichaam veroorzaakt het bovenkruissyndroom. Zwakke of onderactieve middenrugspieren missen de kracht om spierspanning en verkorte spieren in de nek en voorkant van het lichaam tegen te gaan. Van opzij gezien vormen de spieren een "X" vorm, of kruis, van de kin naar de schouders en van de bovenste trapezius naar de borstspieren. Eén arm van het kruis is te strak gespannen en de andere is te zwak om de strakheid tegen te gaan.
Houdingsfactoren
Een chronisch slechte houding is de meest voorkomende oorzaak van het bovenkruissyndroom. Spieren passen zich aan aan de posities waarin ze het meest gebruikt worden, wat betekent dat lange perioden in een voorovergebogen houding leiden tot verkorte borstspieren en verlengde, verzwakte middenrug- en schouderspieren. Langdurig zitten of staan met een slechte houding zal deze onbalans versterken.
Leefstijlfactoren
Werk en vrije tijd zijn vaak de oorzaak van het syndroom van het bovenkruis. Werken op een computer, scrollen op een telefoon, lopendebandwerk en veel andere dagelijkse activiteiten vereisen dat je je concentreert op iets voor je lichaam, onder je hoofd. Het is gemakkelijk om voorover te buigen of te hangen als je in deze houding werkt.
In een Indiaas onderzoek werd gekeken naar de prevalentie van het kruissyndroom in de bovenbouw bij wasserijmedewerkers die urenlang in een voorovergebogen hoofdhouding werken. Ze stelden bij meer dan een kwart van de deelnemers aan het onderzoek bovenkruissyndroom vast. De belangrijkste oorzaak was een langdurige slechte houding met het hoofd naar voren en naar beneden en de schouders naar voren gerold. Waar mogelijk moeten mensen werken aan de ontwikkeling van gezonde houdingsgewoonten tijdens het werk en in hun vrije tijd om te voorkomen dat ze de symptomen van het bovenkruissyndroom ontwikkelen of verergeren.
Factoren voor lichaamsbeweging en fitness
Veel onderzoek toont aan dat een actief leven en sporten bijdraagt aan de algehele gezondheid, maar het is altijd mogelijk om te overdrijven. Daneshmandi et al. onderzochten de houdingsgezondheid van 60 bodybuilders en 30 ongetrainde personen en onderzochten het voorkomen van het upper crossed syndrome. Deze studie vond een statistisch significante toename van de symptomen van het upper crossed syndrome bij bodybuilders, wat waarschijnlijk te maken heeft met frequente en intensieve training van de voorste (front-of-body) spieren, verwaarlozing van de midden- en bovenrugspieren en onvoldoende rekoefeningen.
Bovendien kwamen houdingsafwijkingen die overeenkwamen met het bovenste kruissyndroom veel voor bij volleybalspelers, zwemmers, turners en werpers. Hoewel lichaamsbeweging en sport over het algemeen gezond zijn, is het essentieel dat je bepaalde spiergroepen niet verwaarloost en dat verzwakte spieren specifiek worden getraind
Sommige verwondingen kunnen leiden tot het bovenkruissyndroom. Traumatische verwondingen kunnen de spierlengte semi-permanent veranderen; beschadigde pezen of spieren genezen meestal in een verkorte positie, waardoor het lichaam in een slechte houding wordt getrokken. Overmatig uitgerekte of gescheurde spieren kunnen langer genezen dan zou moeten, waardoor spierdisbalansen overdreven worden en spier- en skeletaandoeningen kunnen ontstaan, waaronder het bovenste kruis syndroom.
Fysiologie van het Bovenkruissyndroom
De fysiologische oorzaak van het upper crossed syndroom is een onvermogen van sommige spieren om andere tegen te werken, wat resulteert in een spieronevenwicht. Elke spier heeft een andere spier om hem tegen te werken; dit wordt een agonist-antagonist paar genoemd. Wanneer een spier buigt (de agonist), ontspant de antagonist. Een eenvoudig voorbeeld van een agonist-antagonist paar bestaat met de biceps en triceps. Deze spieren werken in op hetzelfde gewricht om de elleboog in verschillende richtingen te laten bewegen, waarbij de ene altijd buigt en de andere altijd ontspant.
De agonist-antagonist relatie is complexer in de nek en bovenrug. Toch is het concept hetzelfde: elke spier of spiergroep heeft een andere spier of spiergroep om tegen te werken, zodat deze in een gezonde uitlijning blijft. Wanneer een agonist te sterk is, of zijn antagonist te zwak, kan dit leiden tot disfunctie van de gewrichten. In het geval van de nek en bovenrug is deze gewrichtsdisfunctie het 'upper cross syndrome'.
Spieronevenwichtigheden
Onevenwichtigheden in de agonist-antagonist paren van het bovenlichaam leiden tot het bovenkruissyndroom. Enkele van deze spiergroepparen in de rug, nek, borst en schouders zijn:
- Pectoralis major en latissimus dorsi
- Voorste deltaspier en middelste trapezius
- Serratus anterior en levator scapula
- Pectoralis major en lagere trapezius
- Rhomboideus groot en Rhomboideus klein
Door de multidirectionele beweging van de schouders en nek kruisen veel spieren elkaar in verschillende richtingen, waardoor deze agonist-antagonist paren behoorlijk complex zijn.
Strakke spieren
Spieren die overbelast zijn of in een verkorte positie worden gehouden, zoals het bovenkruissyndroom, kunnen gespannen raken. Ironisch genoeg hebben onderzoekers bij het bovenkruissyndroom waargenomen dat de verlengde spieren aan de achterkant ook kunnen aanspannen, wat de aandoening verder compliceert. Deze vervormde spieren kunnen vaak het beste worden verholpen door rekoefeningen, waarbij statische stretching het meest effectief is. De meest voorkomende verkrampte spieren bij het bovenste kruis syndroom zijn de borstspieren, voorste nekspieren, bovenste trapezius en levator scapulae.
Zwakke spieren
Strakke of te sterke antagonisten overmeesteren verzwakte spieren. Deze spieren moeten versterkt worden om te voorkomen dat de symptomen van het bovenkruissyndroom zich ontwikkelen. De meest voorkomende zwakke spieren die verantwoordelijk zijn voor het bovenste kruissyndroom zijn de diepe nekflexoren, serratus anterior, lagere trapezius en rhomboideus.
Onderactieve spieren
Spieren krimpen en verliezen kracht als ze niet genoeg worden gebruikt. Voor veel mensen in het moderne leven worden de bovenste en middelste rugspieren en de schouderachterste spieren niet veel gebruikt, waardoor omliggende spieren harder moeten werken om dit te compenseren. Door spieractiveringsoefeningen te doen voor de onderactieve spieren die verantwoordelijk zijn voor het bovenkruissyndroom, houd je ze sterk en gezond en vergroot je het vermogen om een goede houding aan te houden.
Bovenkruissyndroom corrigeren
Net als de meeste aandoeningen van het bewegingsapparaat kunnen mensen het bovenste kruissyndroom corrigeren met wat werk en geduld. Iedereen kan strakke, stijve spieren rekken om spanning te verlichten en ze kunnen zwakke of onderactieve spieren versterken. Een uitgebreid correctief oefenprogramma met rekoefeningen en versterking kan de houdingsonevenwichtigheden van het bovenste kruis syndroom verhelpen.
Rekken
Inflexibiliteit is een belangrijk onderdeel van het bovenste kruis syndroom, dus rekoefeningen kunnen helpen bij het verlichten van de symptomen, hetverbeteren van de flexibiliteit en het corrigeren van spierdisbalansen. Rekoefeningen voor de grote borstspier, de voorste nekspier, de levator scapulae en de bovenste trapezius kunnen de spanning in de stijve arm van de "X" effectief verlichten
Versterken
Zwakke spieren zijn de andere belangrijke component van het bovenkruissyndroom. Het uitvoeren van corrigerende oefeningen gericht op het versterken van die zwakke spieren is essentieel om een goede houding te behouden. Een onderzoek door de afdeling Fysiotherapie van de Walailak Universiteit in Thailand toonde significante verbeteringen in de symptomen van het bovenste gekruiste syndroom na vier weken van thuisoefeningen om het schouderblad samen te knijpen. Door krachtoefeningen voor romboideus, serratus anterior, nekflexor en trapezius lager aan een oefenprogramma toe te voegen, komen deze achtergebleven spieren op niveau en verbeteren de symptomen van het upper crossed syndroom.
Ergonomische aanpassingen en veranderingen in levensstijl
Een nieuwe carrière zoeken of stoppen met de hobby's die leiden tot het upper crossed syndroom is misschien niet redelijk, maar enkele eenvoudige veranderingen kunnen een groot verschil maken. De hoogte van een stoel aanpassen om slungelig zitten te voorkomen, regelmatig pauzes nemen om je volledig uit te rekken en je richten op een goede houding zijn eenvoudige veranderingen die een enorme impact kunnen hebben.
Professionele behandeling
Bovenkruissyndroom kan soms erg moeilijk te corrigeren zijn zonder professionele hulp. Behandelingen van de weke delen zoals massage en fysiotherapie kunnen helpen om spanningen te verlichten, en werken met een fitnessprofessional kan zwakke spieren versterken, de lichaamshouding verbeteren en het verkeerde bewegingspatroon dat problemen veroorzaakt corrigeren. In ernstigere gevallen van het upper crossed syndroom wordt professionele behandeling geadviseerd.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of ik upper crossed syndrome heb?
Als je enkele of alle symptomen van het upper crossed syndrome ervaart, is het het veiligst om een medische deskundige in te schakelen.
Wanneer moet ik professionele behandeling zoeken?
Je moet professioneel advies inwinnen als je last hebt van nekpijn, ronde schouders, voorovergebogen hoofdhouding, schouderpijn of zeer strakke bovenste trapeziusspieren. Als je een tintelend gevoel in de nek of bovenrug, frequente hoofdpijn of een verminderde beweeglijkheid van de schouders en de omliggende gewrichten opmerkt, moet je vroeg of laat hulp zoeken.
Is upper crossed syndrome hetzelfde als een slechte houding?
Bovenkruissyndroom is een houdingsaandoening die een specifieke vorm van slechte houding is. Houding heeft betrekking op het hele lichaam, maar het "upper crossed syndrome" verwijst alleen naar een slechte houding die wordt veroorzaakt door een spierdisbalans in de "X" - het kruis - in het bovenlichaam.
Hoe kan ik mijn houding corrigeren?
Een slechte houding is geen levenslange gevangenisstraf. Een versterkende en rekkende routine is effectief om een slechte houding te verbeteren. Eén onderzoek toonde een techniek voor remediëring van het bovenste kruissyndroom, inclusief kincorrectie, terugtrekken van schouders en rechtzetten van de bovenste thoracale wervelkolom. Een acht weken durend uitgebreid programma verbeterde de spierspanning en spierkracht bij deelnemers in vergelijking met een controlegroep.
Op wie heeft het bovenkruissyndroom effect?
Het Upper crossed syndroom komt vaak voor bij sporters, studenten, kantoorpersoneel en iedereen die lange tijd in een slechte houding werkt. Iedereen is vatbaar voor het upper crossed syndroom.
Referenties
Bovenkruissyndroom - Tijdschrift van de Australische Vereniging voor Traditionele Geneeskunde
Prevalentie van het Upper Cross Syndroom bij wasserijmedewerkers - PMC
Agonisme en antagonisme van de spieren van het schoudergewricht: Een SEMG-aanpak
Bodybuilding in verband gebracht met het Upper Crossed Syndrome - Physical Activity Review
