Utthita Trikonasana, o posa del triangolo esteso, è una posizione yoga fondamentale in piedi. Viene spesso inclusa nelle sequenze di yoga perché aiuta ad aumentare la flessibilità dei fianchi, dei tendini del ginocchio e della colonna vertebrale, rafforzando al contempo le gambe e il core.
In sanscrito, Trikonasana significa posa del triangolo o posa dei tre angoli. Utthita significa esteso, quindi è anche chiamata posa del triangolo esteso.
Trikonasana offre una serie di benefici per tutto il corpo. Alcuni dei numerosi benefici includono:
Ecco alcune controindicazioni da tenere presenti quando si pratica Trikonasana:
La preparazione per Trikonasana può variare a seconda della versione della postura utilizzata. Gli utenti possono trovare superflua una preparazione separata man mano che acquisiscono familiarità con la postura.
Può essere utile usare un blocco da yoga per facilitare le posizioni di preparazione a Trikonasana o la posizione stessa. Quando si richiede un sostegno per la parte superiore del corpo attraverso il braccio, si dovrebbe posizionare il blocco sotto la spalla del braccio per aumentare la portata.
Per riscaldare le gambe, stimolare i muscoli del piede e della caviglia e lavorare sull'anca e sul ginocchio di quella gamba, si può praticare prima Ardha Chandrasana, o posa della mezza luna. Prima di provare questa posizione, provate a spostare il peso su un piede con il piede rivolto verso l'esterno e a mantenere il busto eretto. In questo modo ci si può concentrare maggiormente sugli elementi di sostegno come il piede, la caviglia, il ginocchio o l'anca.
Dopo la posa della mezza luna, Parsvottanasana, o posa della piramide, è una pratica comune. Questa posizione consente di riscaldare i muscoli del piede anteriore e di prepararlo alla posizione del piede esteso. Si può anche lavorare sull'attivazione dei muscoli dell'anca della gamba anteriore o posteriore o di entrambe.
Dopo aver stimolato i muscoli di una o di entrambe le anche, concentrarsi sull'impegno degli erettori spinali per sostenere la parte superiore del corpo e liberare le mani dallo stinco/pavimento anteriore. In questo modo si preparerà a sollevare la mano nella posizione del triangolo, se si decide di farlo.
Le posizioni del Guerriero 2 richiedono in genere una flessione dell'anca di circa novanta gradi, mentre Utthita Parsvokonasana, posizione dell'angolo laterale esteso, può comportare una maggiore flessione dell'anca, se lo si desidera, inclinando il bacino di lato.
Indipendentemente dalla variante di Trikonasana che si sta praticando, la forma di base della posa è ragionevolmente costante. Ecco le istruzioni passo-passo per eseguire la posizione del Triangolo:
L'operatore può posizionare i piedi in due modi. La prima opzione consiste nel posizionare i talloni sulla stessa linea. La seconda opzione consiste nel regolare la posizione dei piedi in modo che il tallone del piede anteriore si allinei con l'arco del piede posteriore.
Quando è rivolto verso il bordo lungo del tappetino, l'operatore deve abbassare l'anca destra, facendo inclinare il busto verso destra. Questo movimento porterà l'anca sinistra a sollevarsi e i fianchi a spostarsi verso sinistra. Il praticante deve mantenere il busto sopra la gamba destra il più possibile per tutta la durata della posizione. Lasciare che l'anca posteriore rotoli in avanti per evitare di sforzare la parte bassa della schiena e danneggiare l'articolazione SI.
Il praticante deve appoggiare la mano destra sullo stinco o su un blocco yoga davanti o oltre lo stinco. Può anche appoggiare la mano sul pavimento se la sua flessibilità lo consente. Come opzione, soprattutto se si pratica Trikonasana come parte di una sequenza di Ashtanga yoga, il praticante può aggrapparsi all'alluce del piede anteriore con la punta delle dita della mano sinistra e il pollice della mano destra.
I praticanti possono guardare verso l'alto e dritto davanti a sé per aiutare ad aprire il petto e inviare energia al chakra del cuore. Se questo è scomodo per il collo, è possibile mantenere la testa in una posizione più neutra.
La posizione abituale nella posizione del Triangolo prevede che il braccio superiore del praticante, in questo caso il braccio sinistro, arrivi dritto in alto. Per ottenere questo risultato, portare il braccio sollevato sopra l'orecchio, parallelamente al pavimento.
L'altro braccio, in questo caso il destro, ha alcune opzioni: può essere appoggiato a terra all'interno o all'esterno della gamba, oppure può afferrare l'alluce con il medio e l'indice. Qualunque sia la variante scelta, impegnate la parte superiore delle braccia per ottenere un maggiore equilibrio. Le braccia devono essere in linea retta con le spalle impilate.
L'operatore può lavorare sull'attivazione o sull'irrigidimento dei muscoli anteriori e posteriori del piede e della caviglia. Mentre lavora sull'attivazione di questi muscoli, può regolare la quantità di rotazione per garantire che l'attivazione sia confortevole.
Per chi non ha familiarità con la rotazione degli stinchi, è possibile eseguirla stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Per ruotare esternamente le tibie, l'arco interno del piede si solleverà, mentre ruotando internamente l'arco si abbasserà e si appiattirà. In Trikonasana, i praticanti possono innanzitutto regolare la rotazione delle tibie del piede anteriore, mantenendo il contatto con la parte interna dell'avampiede. In seguito, si può giocare con la rotazione della tibia del piede posteriore e notarne l'effetto sulla schiena, sulla gamba e sull'anca. I praticanti possono scegliere di variare la rotazione della tibia per ciascun piede man mano che si addentrano nella posizione, regolando secondo le necessità per mantenere il comfort.
In Trikonasana, i praticanti possono attivare i muscoli posteriori, laterali e anteriori del ginocchio anche quando le ginocchia sono dritte per creare stabilità. A tal fine, possono esercitare i muscoli del ginocchio l'uno contro l'altro. Non bloccare il ginocchio anteriore (il mantenimento di una microflessione è utile).
Se si pratica il Trikonasana laterale destro, il praticante può concentrarsi prima sul rendere forte il ginocchio destro e poi attivare il ginocchio della gamba sinistra. Questo può aiutare a creare una base stabile per la posa.
Gli operatori devono mirare ad attivare i muscoli delle cosce durante Trikonasana. I muscoli opposti si attivano automaticamente quando si attiva una serie di muscoli, sia quelli esterni che quelli interni della coscia. Ad esempio, attivando la parte anteriore della coscia, la parte posteriore della coscia si attiverà in opposizione.
Per attivare l'interno o l'esterno delle cosce, i praticanti possono anche concentrarsi sulla sensazione dell'interno o dell'esterno del ginocchio o di entrambi. Se si vogliono attivare i tendini del ginocchio, attivare prima il piede. L'attivazione dell'intera parte anteriore, posteriore, interna o esterna della coscia influisce sull'articolazione del ginocchio e sui flessori dell'anca.
Quando si è in piedi nella posizione della montagna, inclinando il bacino in avanti mantenendo il busto eretto si aumenta la curva della colonna lombare, mentre inclinando il bacino all'indietro si appiattisce la curva della colonna lombare (o si crea una leggera curva in avanti per chi è molto flessibile).
Nella posizione del Triangolo, mantenendo il busto inclinato sulla gamba anteriore, il praticante può sperimentare l'inclinazione del bacino in avanti per aumentare la curvatura della colonna lombare o l'inclinazione all'indietro per appiattire la curva della colonna lombare. I praticanti dovrebbero prima praticare questi movimenti con il busto eretto prima di piegarsi di lato per la posizione del Triangolo.
L'operatore deve trovare un grado di inclinazione pelvica dolce confortevole per le articolazioni dell'anca e la parte bassa della schiena. A seconda che si utilizzi o meno un braccio per sostenere il peso del corpo, può essere necessario regolare la direzione e il grado di inclinazione pelvica.
Nella posizione del triangolo, l'attivazione dei piedi o delle cosce può aiutare a eseguire la posizione senza il supporto delle braccia. Rilassando e sollevando gradualmente il braccio inferiore, si possono attivare i muscoli laterali del corpo per ottenere un sostegno supplementare. Mantenere la vita lunga per attivare i muscoli, oppure concentrarsi sull'aumento dell'attivazione sul lato superiore della vita, mantenendo la colonna vertebrale dritta o lasciandola piegare verso il basso.
Sollevando la mano inferiore in Trikonasana si attivano i muscoli dell'anca e ci si può concentrare sull'attivazione dei muscoli dell'anca della gamba estesa, dell'anca della gamba posteriore o di entrambi. Concentrarsi sull'anca della gamba posteriore può fornire un migliore sostegno alla parte superiore della vita. Se avete difficoltà ad attivare i muscoli della gamba posteriore, potete provare a variare la rotazione dello stinco o del piede per vedere se vi aiuta.