Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, o posa del triangolo esteso, è una posizione yoga fondamentale in piedi. Viene spesso inclusa nelle sequenze di yoga perché aiuta ad aumentare la flessibilità dei fianchi, dei tendini del ginocchio e della colonna vertebrale, rafforzando al contempo le gambe e il core.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, nota anche come Utthita Trikonasana, è una posizione asimmetrica dello yoga. In questa posizione, entrambe le ginocchia del praticante sono dritte, mentre i piedi si trovano a una distanza di circa una gamba dal suolo, con entrambi i piedi saldamente appoggiati al pavimento. Quando si pratica la posizione del triangolo, utthita trikonasana, si piega il corpo lateralmente, migliorando la flessibilità complessiva della colonna vertebrale.

Significato sanscrito

In sanscrito, Trikonasana significa posa del triangolo o posa dei tre angoli. Utthita significa esteso, quindi è anche chiamata posa del triangolo esteso.

Benefici di Trikonasana

Trikonasana offre una serie di benefici per tutto il corpo. Alcuni dei numerosi benefici includono:

• Rafforza le gambe e i muscoli addominali: Trikonasana rafforza le gambe anteriori e posteriori, mentre impegna i muscoli centrali per sostenere la parte superiore del corpo.
• Migliora l'equilibrio e la stabilità: Questa posizione dello yoga sfida l'equilibrio e la stabilità del praticante, rendendolo un esercizio eccellente per migliorare l'equilibrio e la coordinazione generale.
• Allunga e rafforza i muscoli della schiena: La colonna vertebrale viene allungata e distesa in Trikonasana, il che può contribuire ad alleviare la tensione e la rigidità dei muscoli della schiena.
• Stimola gli organi addominali e favorisce la digestione: Il movimento di torsione della parte superiore del corpo in Trikonasana può aiutare a stimolare gli organi digestivi, favorendo la digestione e l'eliminazione.
• Calma il sistema nervoso: Trikonasana è una postura di radicamento e di calma, che la rende un esercizio eccellente per alleviare lo stress e l'ansia.
• Aumenta i livelli di energia e la resistenza: questa postura richiede un notevole sforzo fisico, il che la rende un esercizio eccellente per aumentare i livelli di energia e la resistenza.
• Favorisce una buona postura e un buon allineamento: Trikonasana può aiutare a migliorare la postura e l'allineamento generale, allungando e rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e mantenendo un corretto allineamento del corpo.
• Stimola il Manipura o Chakra del plesso solare: come già detto, questa postura si associa al Manipura o Chakra del plesso solare, che sostiene l'autostima e la sicurezza.

Trikonasana Controindicazioni

Ecco alcune controindicazioni da tenere presenti quando si pratica Trikonasana:

• Pressione bassa: chi soffre di pressione bassa dovrebbe essere cauto nel praticare Trikonasana, poiché la posizione può causare un improvviso calo della pressione sanguigna, con conseguenti vertigini o giramenti di testa.
• Lesioni al collo o alla colonna vertebrale: Chi ha dolori al collo, problemi alla cervicale o lesioni alla colonna vertebrale dovrebbe evitare di praticare Trikonasana o modificare la posizione per evitare di esercitare pressione sul collo o sulla colonna vertebrale.
• Gravidanza: Le donne incinte dovrebbero evitare di praticare Trikonasana o modificare la postura per non esercitare pressione sull'addome. È meglio consultare un medico o un insegnante di yoga qualificato prima di praticare qualsiasi posizione yoga durante la gravidanza.
• Pressione alta: chi soffre di pressione alta dovrebbe essere cauto nel praticare Trikonasana, poiché la posizione yoga può causare un improvviso aumento della pressione sanguigna. È meglio evitare la posizione o modificarla con l'aiuto di un insegnante di yoga qualificato.

Posizioni e azioni preparatorie per Trikonasana

La preparazione per Trikonasana può variare a seconda della versione della postura utilizzata. Gli utenti possono trovare superflua una preparazione separata man mano che acquisiscono familiarità con la postura.

Utilizzo di un blocco da yoga

Può essere utile usare un blocco da yoga per facilitare le posizioni di preparazione a Trikonasana o la posizione stessa. Quando si richiede un sostegno per la parte superiore del corpo attraverso il braccio, si dovrebbe posizionare il blocco sotto la spalla del braccio per aumentare la portata.

Mezza luna

Per riscaldare le gambe, stimolare i muscoli del piede e della caviglia e lavorare sull'anca e sul ginocchio di quella gamba, si può praticare prima Ardha Chandrasana, o posa della mezza luna. Prima di provare questa posizione, provate a spostare il peso su un piede con il piede rivolto verso l'esterno e a mantenere il busto eretto. In questo modo ci si può concentrare maggiormente sugli elementi di sostegno come il piede, la caviglia, il ginocchio o l'anca.

Posa della piramide

Dopo la posa della mezza luna, Parsvottanasana, o posa della piramide, è una pratica comune. Questa posizione consente di riscaldare i muscoli del piede anteriore e di prepararlo alla posizione del piede esteso. Si può anche lavorare sull'attivazione dei muscoli dell'anca della gamba anteriore o posteriore o di entrambe.

Dopo aver stimolato i muscoli di una o di entrambe le anche, concentrarsi sull'impegno degli erettori spinali per sostenere la parte superiore del corpo e liberare le mani dallo stinco/pavimento anteriore. In questo modo si preparerà a sollevare la mano nella posizione del triangolo, se si decide di farlo.

Flessione dell'anca ruotata lateralmente spiegata

Nella posizione del triangolo, la rotazione laterale della flessione dell'anca avviene allontanando i piedi, ruotando il piede di novanta gradi e ruotando la coscia rispetto al bacino. Inclinando il bacino di lato, l'anca ruotata esternamente si piega in avanti.

Le posizioni del Guerriero 2 richiedono in genere una flessione dell'anca di circa novanta gradi, mentre Utthita Parsvokonasana, posizione dell'angolo laterale esteso, può comportare una maggiore flessione dell'anca, se lo si desidera, inclinando il bacino di lato.

Trikonasana Istruzioni passo passo

Indipendentemente dalla variante di Trikonasana che si sta praticando, la forma di base della posa è ragionevolmente costante. Ecco le istruzioni passo-passo per eseguire la posizione del Triangolo:

1. Iniziare in Tadasana, o posizione della montagna, stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
2. Fate un passo o un salto con i piedi alla distanza di una gamba, ruotando il piede destro di 90 gradi e il sinistro leggermente verso l'interno.
3. Inspirate e sollevate le braccia parallelamente al pavimento, mantenendole allineate all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Espirando, estendete il busto in avanti, piegandovi dall'articolazione dell'anca, non dalla vita, per raggiungere il corpo laterale direttamente sopra la gamba anteriore.
5. Appoggiare la mano destra sullo stinco, sulla caviglia o sul pavimento del piede destro. Se si è più flessibili, appoggiare la mano su un blocco.
6. Portare il braccio sinistro verso l'alto, mantenendo le braccia allineate con le spalle.
7. Mantenere la posizione per alcuni respiri, allungando la colonna vertebrale durante le inspirazioni e approfondendo il tratto durante le espirazioni.
8. Per rilasciare la posizione, inspirare e sollevare il busto fino alla posizione eretta, raddrizzare la gamba destra e tornare a Tadasana.
9. Ripetere dall'altro lato, ruotando il piede sinistro di 90 gradi e ripetendo i passaggi precedenti.

Allineamento del corpo nella posizione del triangolo

Allineamento del tallone

L'operatore può posizionare i piedi in due modi. La prima opzione consiste nel posizionare i talloni sulla stessa linea. La seconda opzione consiste nel regolare la posizione dei piedi in modo che il tallone del piede anteriore si allinei con l'arco del piede posteriore.

Inclinazione dei fianchi

Quando è rivolto verso il bordo lungo del tappetino, l'operatore deve abbassare l'anca destra, facendo inclinare il busto verso destra. Questo movimento porterà l'anca sinistra a sollevarsi e i fianchi a spostarsi verso sinistra. Il praticante deve mantenere il busto sopra la gamba destra il più possibile per tutta la durata della posizione. Lasciare che l'anca posteriore rotoli in avanti per evitare di sforzare la parte bassa della schiena e danneggiare l'articolazione SI.

Mano inferiore

Il praticante deve appoggiare la mano destra sullo stinco o su un blocco yoga davanti o oltre lo stinco. Può anche appoggiare la mano sul pavimento se la sua flessibilità lo consente. Come opzione, soprattutto se si pratica Trikonasana come parte di una sequenza di Ashtanga yoga, il praticante può aggrapparsi all'alluce del piede anteriore con la punta delle dita della mano sinistra e il pollice della mano destra.

Sguardo

I praticanti possono guardare verso l'alto e dritto davanti a sé per aiutare ad aprire il petto e inviare energia al chakra del cuore. Se questo è scomodo per il collo, è possibile mantenere la testa in una posizione più neutra.

Le armi

La posizione abituale nella posizione del Triangolo prevede che il braccio superiore del praticante, in questo caso il braccio sinistro, arrivi dritto in alto. Per ottenere questo risultato, portare il braccio sollevato sopra l'orecchio, parallelamente al pavimento.

L'altro braccio, in questo caso il destro, ha alcune opzioni: può essere appoggiato a terra all'interno o all'esterno della gamba, oppure può afferrare l'alluce con il medio e l'indice. Qualunque sia la variante scelta, impegnate la parte superiore delle braccia per ottenere un maggiore equilibrio. Le braccia devono essere in linea retta con le spalle impilate.

Lavorare da zero

Attivazione di piedi e caviglie

L'operatore può lavorare sull'attivazione o sull'irrigidimento dei muscoli anteriori e posteriori del piede e della caviglia. Mentre lavora sull'attivazione di questi muscoli, può regolare la quantità di rotazione per garantire che l'attivazione sia confortevole.

Regolazione della rotazione dello stinco

Per chi non ha familiarità con la rotazione degli stinchi, è possibile eseguirla stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Per ruotare esternamente le tibie, l'arco interno del piede si solleverà, mentre ruotando internamente l'arco si abbasserà e si appiattirà. In Trikonasana, i praticanti possono innanzitutto regolare la rotazione delle tibie del piede anteriore, mantenendo il contatto con la parte interna dell'avampiede. In seguito, si può giocare con la rotazione della tibia del piede posteriore e notarne l'effetto sulla schiena, sulla gamba e sull'anca. I praticanti possono scegliere di variare la rotazione della tibia per ciascun piede man mano che si addentrano nella posizione, regolando secondo le necessità per mantenere il comfort.

Attivare le ginocchia

In Trikonasana, i praticanti possono attivare i muscoli posteriori, laterali e anteriori del ginocchio anche quando le ginocchia sono dritte per creare stabilità. A tal fine, possono esercitare i muscoli del ginocchio l'uno contro l'altro. Non bloccare il ginocchio anteriore (il mantenimento di una microflessione è utile).

Se si pratica il Trikonasana laterale destro, il praticante può concentrarsi prima sul rendere forte il ginocchio destro e poi attivare il ginocchio della gamba sinistra. Questo può aiutare a creare una base stabile per la posa.

Attivare le cosce

Gli operatori devono mirare ad attivare i muscoli delle cosce durante Trikonasana. I muscoli opposti si attivano automaticamente quando si attiva una serie di muscoli, sia quelli esterni che quelli interni della coscia. Ad esempio, attivando la parte anteriore della coscia, la parte posteriore della coscia si attiverà in opposizione.

Per attivare l'interno o l'esterno delle cosce, i praticanti possono anche concentrarsi sulla sensazione dell'interno o dell'esterno del ginocchio o di entrambi. Se si vogliono attivare i tendini del ginocchio, attivare prima il piede. L'attivazione dell'intera parte anteriore, posteriore, interna o esterna della coscia influisce sull'articolazione del ginocchio e sui flessori dell'anca.

Regolazione del bacino e della schiena

Quando si è in piedi nella posizione della montagna, inclinando il bacino in avanti mantenendo il busto eretto si aumenta la curva della colonna lombare, mentre inclinando il bacino all'indietro si appiattisce la curva della colonna lombare (o si crea una leggera curva in avanti per chi è molto flessibile).

Nella posizione del Triangolo, mantenendo il busto inclinato sulla gamba anteriore, il praticante può sperimentare l'inclinazione del bacino in avanti per aumentare la curvatura della colonna lombare o l'inclinazione all'indietro per appiattire la curva della colonna lombare. I praticanti dovrebbero prima praticare questi movimenti con il busto eretto prima di piegarsi di lato per la posizione del Triangolo.

L'operatore deve trovare un grado di inclinazione pelvica dolce confortevole per le articolazioni dell'anca e la parte bassa della schiena. A seconda che si utilizzi o meno un braccio per sostenere il peso del corpo, può essere necessario regolare la direzione e il grado di inclinazione pelvica.

Regolazione della curvatura laterale della colonna vertebrale

Durante l'esecuzione della posizione del Triangolo, si può mantenere la colonna vertebrale dritta da un lato all'altro o piegarla lateralmente. Se si esegue Trikonasana a destra, si può mantenere la colonna vertebrale dritta invece di piegarla a destra. In alternativa, si può scegliere di piegare la colonna vertebrale di lato. In entrambi i casi, è fondamentale lavorare sull'allungamento della colonna vertebrale.

Attivazione del girovita

Nella posizione del triangolo, l'attivazione dei piedi o delle cosce può aiutare a eseguire la posizione senza il supporto delle braccia. Rilassando e sollevando gradualmente il braccio inferiore, si possono attivare i muscoli laterali del corpo per ottenere un sostegno supplementare. Mantenere la vita lunga per attivare i muscoli, oppure concentrarsi sull'aumento dell'attivazione sul lato superiore della vita, mantenendo la colonna vertebrale dritta o lasciandola piegare verso il basso.

Sollevando la mano inferiore in Trikonasana si attivano i muscoli dell'anca e ci si può concentrare sull'attivazione dei muscoli dell'anca della gamba estesa, dell'anca della gamba posteriore o di entrambi. Concentrarsi sull'anca della gamba posteriore può fornire un migliore sostegno alla parte superiore della vita. Se avete difficoltà ad attivare i muscoli della gamba posteriore, potete provare a variare la rotazione dello stinco o del piede per vedere se vi aiuta.