Immergetevi nel mondo trasformativo delle posizioni dell'Ashtanga yoga, una pratica dinamica e strutturata che migliora la forza, la flessibilità e la chiarezza mentale. Scoprite le posizioni e le sequenze chiave di questa potente tradizione yoga e imparate a incorporarle nella vostra pratica per un benessere olistico.
La pratica dell 'Ashtanga yoga consiste in una sequenza di movimenti yoga che dipendono dalla sincronizzazione del respiro.
La pratica dell'Ashtanga yoga consiste in un insieme di sei diverse serie di posizioni yoga. La prima serie, o serie primaria dell'Ashtanga Yoga, è la serie di posizioni yoga più comunemente praticata.
Uno dei vantaggi di questo stile di yoga è che fornisce una metodologia fissa per l'esecuzione di ogni movimento, rendendolo facile da seguire per i praticanti.
Come ogni pratica yoga, si tratta di una sequenza di movimenti che il praticante segue uno dopo l'altro fino a raggiungere la posizione finale. Per la maggior parte delle asana sono disponibili varianti e modifiche.
Sebbene lo yoga possa essere considerato una pratica spirituale, uno dei benefici dell'Ashtanga yoga terapeutico è il suo effetto sul corpo fisico. Questa pratica può migliorare la consapevolezza del corpo, la forza e la flessibilità concentrandosi su un punto fisso di sguardo, sulla respirazione e sul collegamento fluido tra le pose e il movimento.
Quando si eseguono pose asimmetriche, il movimento inizia dal lato destro del corpo. I movimenti tra le pose, chiamati vinyasa, sono importanti quanto le pose stesse.
I bandha, anche se non sempre insegnati, possono essere applicati per ancorare i muscoli e facilitare l'esecuzione delle posizioni e il passaggio da una all'altra.
Quando si pratica, si dovrebbe mantenere ogni posizione per cinque respiri.
Viene utilizzato un metodo di respirazione chiamato respirazione Ujjayi o Ujjayi Pranayama. Si tratta di respirare attraverso il naso e di stringere la gola per opporre resistenza ai muscoli respiratori.
Crea un sibilo profondo e costante durante la respirazione. La respirazione e i movimenti tra le pose sono sincronizzati.
Drishti, termine sanscrito dell'Ashtanga Yoga, si riferisce al punto focale o allo sguardo che i praticanti usano per dirigere la loro attenzione durante la pratica.
Svolge un ruolo fondamentale nel migliorare la concentrazione, l'allineamento e l'esperienza meditativa complessiva della pratica. Aiuta i praticanti a mantenere gli occhi aperti durante la pratica, tranne quando si sbattono le palpebre e durante la posizione del cadavere.
Ogni posizione dell'Ashtanga ha una specifica drishti, che aiuta a creare una connessione più profonda tra mente e corpo.
Fissando lo sguardo su questi punti, i praticanti imparano a controllare i pensieri vaganti, a coltivare la consapevolezza e a sviluppare un profondo senso di presenza sul tappetino.
L'Ashtanga yoga prevede una serie di posture, a partire da Surya Namaskar A e B. Questi saluti al sole possono essere ripetuti da tre a cinque volte per il riscaldamento. Il Surya Namaskar A ha dieci movimenti, mentre il Surya Namaskar B ne ha 16.
Dopo il Surya Namaskar ci sono 18 posizioni che compongono la serie Ashtanga in piedi. Anche se non c'è una corrispondenza rigorosa, le posizioni in piedi sono più o meno correlate alle seguenti posizioni dello yoga da seduti.
Le posizioni sedute dell'Ashtanga yoga possono essere divise in due sezioni. Queste posizioni si concentrano sui piegamenti in avanti e sulle torsioni, ma i vinyasas eseguiti possono essere più faticosi di quelli eseguiti in piedi. I vinyasas comprendono un sottoinsieme di posizioni.
Si passa dal Surya Namaskar, saltando indietro a Chaturanga Dandasana - posizione del bastone a quattro arti - seguita da Adho Urdhva Mukha Svanasana, il cane rivolto verso l'alto, e Adho Mukha Svanasana, il cane rivolto verso il basso, per poi saltare fino a tornare seduti.
Alla fine della pratica delle serie di Ashtanga yoga, si eseguono le pose finali, ovvero le posizioni di chiusura. Queste includono la posizione della ruota, la posizione dell'aratro, la posizione delle spalle, la posizione della pressione sulle orecchie e la posizione della testa, e la posizione finale di Shavasana. Le posizioni di chiusura calmano la mente e riportano il corpo a uno stato di equilibrio.
La posizione iniziale di una pratica di Ashtanga yoga è la posizione della montagna, Tadasana. Viene anche chiamata Samasthiti o posizione eretta. Può essere eseguita con le braccia sui fianchi o con le mani che si toccano davanti al cuore in posizione di preghiera.
Quando si esegue la serie di posizioni in piedi dell'Ashtanga yoga, si ritorna a Tadasana tra le varie serie di posizioni in piedi.
Come già detto, una pratica di posizioni di Ashtanga yoga inizia sempre con tre-cinque ripetizioni di Surya Namaskar A, seguite da tre-cinque ripetizioni di Surya Namaskar B.
Questi saluti al sole si concentrano sui movimenti legati al respiro o Vinyasa. Invece di mantenere una posizione, si passa da una posizione all'altra con un'inspirazione o un'espirazione. L'eccezione è Adho Mukha Svanasana, un cane rivolto verso il basso tenuto per cinque respiri.
Quando si impara il Surya Namaskar A e il Surya Namaskar B, un approccio per memorizzarli consiste nel suddividere ogni saluto al sole in piccoli mini-saluti al sole.
Una volta completati i saluti al sole e terminati in Tadasana, si procede con i piegamenti in avanti in piedi dell'Ashtanga yoga.
Dopo i saluti al sole e la serie di posizioni dell'Ashtanga yoga in piedi, la pratica della serie primaria si sposta a terra per una serie di posizioni sedute. Un punto di rottura naturale per le posizioni sedute è Navasana, o posa della barca.
Mentre le posizioni sedute che precedono Navasana tendono a essere variazioni dei piegamenti in avanti da seduti, le posizioni che seguono possono essere classificate come una miscela di posizioni yoga che allungano e rafforzano i fianchi, le spalle e la colonna vertebrale.
La maggior parte delle posizioni da seduti prevede un qualche elemento di legatura dei piedi e delle mani. Se non è possibile legare i piedi e le mani in nessuna delle pose, è possibile esercitare i muscoli opposti l'uno contro l'altro per ottenere un effetto di rafforzamento simile.
Un'altra opzione è quella di utilizzare una cinghia, un asciugamano o altre parti del corpo per aiutare a estendere la portata.
Fino a Navasana, la serie di posizioni dell'Ashtanga yoga da seduti comprende:
Le posizioni che seguono Urdhva Danurasana sono state spesso definite come la serie finale o di chiusura quando si esegue la serie primaria dell'Ashtanga yoga.
Posizioni dell'Ashtanga Yoga: Guida per principianti alle serie primarie
Ashtanga Yoga per il benessere psicologico: Studio iniziale di efficacia | Mindfulness
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