Utkatasana

Utkatasana, nota anche come Chair Pose, è una posizione yoga in piedi che rafforza le gambe e genera calore nel corpo. Questa posizione è comunemente utilizzata in vari stili di pratiche yoga.

Posizione di yoga Utkatasana

Utkatasana è una posizione yoga in piedi eseguita con le ginocchia piegate e le braccia dritte estese sopra la testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro o insieme. È anche chiamata posizione del fulmine, posizione feroce, posizione scomoda e posizione potente. Utkatasana prende il nome dalle parole sanscrite utkat, che significa intenso o potente, e asana, che significa posa.

Assomiglia a uno squat, con le ginocchia profondamente piegate a un angolo di 90 gradi. Questa potente posizione fa parte della serie primaria dell'Ashtanga yoga, sia come posizione iniziale e finale del Saluto al Sole B nella sequenza di Ashtanga yoga, sia verso la fine della serie di posizioni yoga in piedi. La pratica dell'Hatha yoga incorpora anche Utkatasana per rafforzare le gambe e generare calore grazie al processo di rafforzamento delle gambe.

I benefici di Utkatasana

Utkatasana, o la posizione della sedia, offre numerosi benefici a tutto il corpo. Alcuni di questi benefici includono:

• Rafforza i muscoli delle gambe e, in particolare, delle cosce.
• Migliora la postura favorendo l'allineamento della colonna vertebrale e delle spalle
• Stimola il cuore e il diaframma, aumentando la resistenza cardiovascolare e la capacità polmonare.
• Aumenta la circolazione e l'equilibrio, favorendo una maggiore stabilità e un migliore controllo generale del corpo.
• Utkatasana è un'ottima posizione per aiutare ad attivare e bilanciare il chakra Manipura, aumentando il senso di potere e la sicurezza di sé.
• Tonifica gli organi digestivi, la muscolatura addominale e il cuore
• Tonifica i glutei, aiutando a modellare e definire i muscoli glutei.
• Riduce lo stress e l'ansia calmando la mente e sciogliendo le tensioni.
• Allunga il torace, le spalle e la colonna vertebrale, migliorando la flessibilità e la gamma di movimenti.
• La posizione della sedia migliora la respirazione aprendo il torace e migliorando la forza dei polmoni e del core.
• Aumenta la resistenza e la forza d'animo, tonificando il sistema nervoso.

Controindicazioni per utkatasana

Utkatasana, chiamata anche Awkward Chair Pose, potrebbe non essere adatta ad alcuni individui e potrebbe essere necessario ometterla in alcune circostanze. Non è indicata per chi ha subito di recente lesioni al piede o all'anca o per chi soffre di dolori cronici al ginocchio. Questa posizione dello yoga sollecita la parte bassa della schiena, il che la rende sconsigliabile a chi ha problemi alla schiena. I soggetti con problemi alle spalle dovrebbero evitare di estendere le braccia in alto durante la pratica di Utkatasana, poiché la posizione completa prevede il raggiungimento delle braccia in alto.

Istruzioni passo-passo per la posizione della sedia

Per eseguire la posizione della sedia, seguite queste istruzioni passo dopo passo:

1. Iniziare a stare in piedi a testa alta con i piedi alla distanza delle anche e paralleli tra loro.
2. Inspirate e sollevate le braccia in alto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, oppure avvicinate i palmi.
3. Espirate e piegate le ginocchia come se foste seduti su una sedia immaginaria. Mantenere le cosce parallele e le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi. Le ginocchia sporgeranno leggermente oltre i piedi e il busto formerà circa un angolo retto sulle cosce.
4. Mantenete il petto sollevato e l'osso sacro rivolto verso il pavimento per coinvolgere i muscoli del core e proteggere la parte bassa della schiena.
5. Guardare in avanti o leggermente verso l'alto impegnando i muscoli della parte superiore della schiena e mantenere la posizione per alcuni respiri.
6. Per uscire da questa posizione, raddrizzare le ginocchia con un'inspirazione, sollevando con forza le braccia.

Variazioni della posizione dei piedi in Utkatasana (Chair Pose)

Utkatasana può essere iniziato dalla posizione della montagna, in cui si piegano le ginocchia e si sollevano le braccia in alto. Tenere i piedi uniti o alla larghezza delle anche e inspirare le braccia in avanti parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. In genere, i piedi vengono tenuti uniti nella Mountain Pose, che si applica alla posizione della sedia. Tuttavia, chi ha difficoltà può modificare la posizione mettendo i piedi più distanziati. In alternativa, se il contatto delle mani è difficile, è possibile separare le braccia mantenendo i gomiti dritti.

Nella pratica di Utkatasana si possono incorporare anche diverse variazioni della posizione dei piedi, tra cui la rotazione dei piedi verso l'esterno a vari gradi. L'incorporazione di diverse posizioni dei piedi, come la larghezza dei fianchi o delle spalle o la rotazione dei piedi verso l'esterno o verso l'interno a vari gradi, può giovare alle persone che praticano regolarmente questa posizione con i piedi uniti. Questo consiglio è particolarmente importante per i principianti.

Allineamento corretto nella posizione della sedia

Rotazione dello stinco

Quando si eseguono posizioni in piedi come Utkatasana, la corretta rotazione degli stinchi è fondamentale per mantenere la posizione e la postura degli archi interni rispetto ai piedi. La rotazione degli stinchi verso l'esterno può sollevare gli archi interni, mentre la rotazione verso l'interno può appiattirli e farli sprofondare. L'impatto della rotazione delle tibie può essere osservato nella posizione della sedia con i piedi uniti o divaricati.

Per adattare la rotazione verso l'interno può essere necessario regolare la rotazione dei piedi. Una corretta rotazione della tibia migliora la stabilità delle caviglie e dei piedi, fornendo una base stabile per i muscoli che circondano le articolazioni del ginocchio e riducendo il dolore o il rischio di lesioni al ginocchio.

Distribuzione del peso

Una corretta distribuzione del peso è essenziale per mantenere l'equilibrio e la stabilità quando si eseguono pose in piedi. In posizioni come Chair Pose, Uttanasana e Mountain Pose, regolare la distribuzione del peso può prevenire disagi e lesioni. Quando il peso è spostato all'indietro, si esercita una maggiore pressione sui talloni, causando il sollevamento degli avampiedi. Sporgendosi in avanti, invece, il peso grava maggiormente sugli avampiedi, richiedendo potenzialmente alle dita dei piedi di premere con forza verso il basso per mantenere l'equilibrio. Lo spostamento del peso in avanti attiva i muscoli degli avampiedi e delle dita dei piedi, stabilizzando i piedi e le caviglie. Il peso può spostarsi finché gli avampiedi non premono verso il basso. Anche regolazioni come la rotazione degli stinchi verso l'interno o verso l'esterno possono aumentare il comfort.

Attivazione delle dita dei piedi

Quando si esegue Utkatasana, i praticanti devono spostare il peso leggermente in avanti mentre sollevano le dita dei piedi per attivarle. Per coinvolgere i muscoli su entrambi i lati degli alluci e migliorare la stabilità dei piedi, delle caviglie e delle ossa inferiori delle gambe, è necessario estendere la sensazione di lunghezza delle dita dei piedi e divaricarle. Le dita dei piedi possono essere attivate regolando prima la rotazione della tibia o attivando prima le dita dei piedi.

Modifica della posizione anteriore e posteriore dell'anca e del ginocchio

Nella posizione della sedia, i praticanti hanno la possibilità di regolare la posizione delle anche e delle ginocchia rispetto ai piedi. Spostando le anche e le ginocchia verso la parte posteriore, la parte superiore del corpo si inclina in avanti, mentre spostandole in avanti si ottiene una postura più eretta.

Quando il busto è eretto, le ginocchia possono estendersi oltre la parte anteriore delle dita dei piedi, mentre piegarsi in avanti può avvicinare la parte anteriore delle ginocchia alle dita dei piedi e spostare gli stinchi verso una posizione più verticale. Se raggiungere i fianchi all'indietro risulta difficile, può essere utile estendere le braccia in avanti anziché verso l'alto.

Indipendentemente dalla posizione scelta, è importante considerare le regolazioni dell'attivazione delle dita dei piedi, dell'avampiede e della rotazione degli stinchi per prevenire i disturbi alle ginocchia. Se il dolore al ginocchio insorge durante la posizione della sedia, modificare l'uso dei piedi o regolare la posizione delle anche rispetto ai piedi può dare sollievo. Se la posizione non può essere eseguita senza dolore, può essere necessario ometterla dalla pratica.

Migliorare l'equilibrio nella posizione della sedia

Quando si pratica la Chair Pose, o Utkatasana, migliorare l'equilibrio può essere un obiettivo prezioso. Nella versione tradizionale, i piedi sono uniti, creando una sfida per l'equilibrio. Tuttavia, per chi si concentra su altri aspetti della posizione, i piedi possono essere posizionati alla larghezza delle anche per ridurre l'attenzione all'equilibrio.

Per migliorare l'equilibrio destra-sinistra durante la Chair Pose, può essere utile regolare la posizione laterale delle anche rispetto ai piedi. Spostando le anche leggermente a destra e a sinistra, gli operatori possono osservare i cambiamenti nella distribuzione del peso nei piedi e nelle sensazioni alle caviglie, alle ginocchia, alle anche e alla colonna vertebrale. L'obiettivo è trovare una posizione in cui le sensazioni siano uniformemente distribuite in entrambe le gambe.

La rotazione delle anche a destra e a sinistra è un altro metodo per migliorare l'equilibrio durante la Chair Pose. I praticanti devono spostare le anche in modo da mantenere l'equilibrio con la terra e distribuire il peso in modo uniforme tra entrambi i piedi. Questo si può ottenere ripetendo il movimento e osservando il cambiamento della pressione in ciascun piede fino a trovare una posizione di distribuzione uniforme.

I praticanti dovrebbero lavorare per migliorare l'equilibrio di tutto il corpo, apportando modifiche a partire dalla base. Se durante la Chair Pose si avvertono dolori alle ginocchia, si consiglia di regolare la posizione dei piedi o delle anche, oppure di escludere la posizione dalla pratica.

Impegnare i muscoli dell'anca in Utkatasana

Quando si esegue Utkatasana, l'attivazione dei muscoli dell'anca può essere ottenuta ruotando le cosce verso l'esterno o verso l'interno, mantenendo la stabilità delle ginocchia e del bacino. È importante notare che in questa pratica è accettabile solo un leggero movimento. Impegnando i muscoli dell'anca, i praticanti possono migliorare la stabilità della parte inferiore del corpo e ridurre il rischio di lesioni alle ginocchia e alle caviglie.

Rotazione dell'anca

Per iniziare la pratica, la rotazione delle anche può essere eseguita nella Mountain Pose con i piedi posizionati alla larghezza delle anche. La rotazione delle cosce, sia verso l'interno che verso l'esterno, può essere eseguita lasciando che le ginocchia si muovano leggermente. Questo facilita la sensazione di rotazione interna ed esterna delle cosce.

Rotazione dell'anca contrastata

Dopo aver acquisito familiarità con i movimenti di rotazione delle anche, il passo successivo consiste nell'eseguire queste rotazioni limitando il movimento delle ginocchia. Quando le anche ruotano verso l'esterno, il bacino si inclina leggermente all'indietro, mentre ruotando verso l'interno il bacino si inclina in avanti. Resistendo a queste rotazioni, vengono impegnati i rotatori interni ed esterni dell'anca, che stabilizzano le articolazioni dell'anca e ancorano i muscoli che originano dalle ossa della coscia o dell'anca. Ciò fornisce una base stabile ai muscoli che attraversano il ginocchio, consentendo loro di funzionare in modo più efficiente.

Migliorare la stabilità attraverso la rotazione dell'anca

È importante notare che questo esercizio deve essere eseguito con cautela, soprattutto per i soggetti con lesioni al ginocchio o all'anca. Se si avvertono disturbi o dolori, l'esercizio deve essere modificato o interrotto. Si raccomanda di rivolgersi a un insegnante di yoga qualificato o a un operatore sanitario prima di provare questo esercizio.

Utilizzo dei flessori dell'anca attraverso la rotazione dell'anca

Quando si esegue l'attivazione delle anche, è comune notare che i muscoli della coscia si attivano contemporaneamente. Due muscoli che possono aiutare a resistere alla rotazione dell'anca e che funzionano anche come flessori dell'anca sono il tensore della fascia latae e il sartorio. L'impegno di questi muscoli nella rotazione resistita dell'anca può attivare anche gli estensori dell'anca opposti, consentendo un'attivazione più equilibrata dei muscoli delle gambe e delle anche.

Esplorare la colonna vertebrale lombare in una posa feroce

Nella posa feroce, il grado di inclinazione del bacino può influire sul grado di flessione in avanti o indietro della colonna lombare. Questo offre una potenziale opzione di aggiustamento per integrare altre modifiche nella posa.

Gli effetti dell'inclinazione pelvica antero-posteriore

Nella posizione della sedia, i praticanti possono regolare la posizione delle anche e delle ginocchia rispetto ai piedi. Spostando le anche e le ginocchia verso la parte posteriore, la parte superiore del corpo si inclina in avanti, mentre spostandole in avanti si ottiene una postura più eretta.

Quando il busto è eretto, le ginocchia possono estendersi oltre la parte anteriore delle dita dei piedi, mentre piegarsi in avanti può avvicinare la parte anteriore delle ginocchia alle dita dei piedi e spostare gli stinchi verso una posizione più verticale. Se raggiungere i fianchi all'indietro risulta difficile, può essere utile estendere le braccia in avanti anziché verso l'alto.

Indipendentemente dalla posizione scelta, è essenziale considerare le regolazioni dell'attivazione delle dita dei piedi, dell'avampiede e della rotazione degli stinchi per prevenire i disturbi alle ginocchia. Se il dolore al ginocchio insorge durante la posizione della sedia, modificare l'uso dei piedi o regolare la posizione delle anche rispetto ai piedi può dare sollievo. Se la postura continua a provocare dolore, è bene escluderla dalla pratica.

Migliorare la stabilizzazione lombare

È possibile elevare la colonna vertebrale toracica sollevando la parte posteriore della gabbia toracica, migliorando la stabilità lombare. Ciò ha un duplice scopo: ancorare i muscoli erettori spinali e stabilizzare le costole, fornendo una solida base ai muscoli stabilizzatori scapolari per stabilizzare le scapole.

Usare le braccia per allineare la parte superiore del corpo

Per migliorare l'equilibrio durante la Chair Pose, si possono allungare le braccia verso l'alto in una presa sopra la testa. Man mano che si procede verso la versione completa della posizione con le braccia sollevate e i palmi delle mani a contatto, diventa fondamentale attivare la gabbia toracica. A tal fine, si possono sollevare le costole anteriori e contemporaneamente tirare verso il basso le costole posteriori o viceversa. Inoltre, per ottenere risultati ottimali, è necessario mantenere un collo lungo, soprattutto nella parte posteriore. Anche la regolazione della posizione delle spalle può creare stabilità, allargando o ritraendo le scapole o impegnando i muscoli che le allargano e le ritraggono.

Migliorare la mobilità delle spalle nella Chair Pose Utkatasana

È fondamentale dare priorità al sollevamento delle scapole il più in alto possibile e spostare il punto più alto delle scapole verso l'interno. Questa tecnica si applica sia alla distensione che alla retrazione delle scapole. I praticanti possono eseguire questa postura in posizione seduta o eretta.

Rafforzare i gomiti facendoli sentire dritti e attivare i muscoli dell'avambraccio per facilitare il sollevamento delle braccia e l'avvicinamento dei palmi delle mani. Anche la regolazione della rotazione della parte superiore delle braccia rispetto alle spalle può aiutare a mettere a punto e a bilanciare la sensazione delle braccia.

Una volta che l'individuo si sente a proprio agio nel raggiungere le scapole verso l'alto, può sperimentare l'attivazione dei muscoli della parte posteriore delle scapole eseguendo una rotazione interna o esterna resistita della parte superiore delle braccia.