Una delle forme più diffuse di pranayama, i benefici della respirazione ujjayi includono il miglioramento della concentrazione e del rilassamento. A causa del suo suono, è stato chiamato respiro dell'oceano, respiro di "Darth Vader" e respiro vittorioso per le sue proprietà. È anche un buon esercizio di riscaldamento per i professionisti della voce.
La respirazione Ujjayi spiegata
Pronunciata "oo jai", la respirazione Ujjayi, nota anche come "respiro dell'oceano" o respirazione yogica, è spesso usata come tecnica di apertura nella pratica dello yoga per il suo effetto calmante sulla mente.
È una delle forme più comuni di esercizi di respirazione Pranayama eseguiti insieme alla pratica delle asana.
La respirazione Ujjayi si esegue stringendo la gola, creando un suono simile a un sussurro.
Essendo una delle forme più comuni di esercizi di respirazione yoga, non ci sono rischi noti associati alla respirazione Ujjayi.
Benefici della respirazione Ujjayi
Secondo il National Center on Health, Physical Activity, and Disability, la pratica della respirazione Ujjayi aiuta:
- Migliorare la concentrazione e il rilassamento
- Regolare la temperatura corporea
- Aumentare il calore corporeo interno
Si dice che sia efficace anche per le alterazioni cardiovascolari causate da stress e ansia. Durante la pratica delle posizioni yoga, il respiro ujjayi aiuta i praticanti a rimanere consapevoli del proprio respiro.
Ujjayi è composto dai termini sanscriti ud "senso superiore o di potere" e jaya "vittoria, successo o conquista". Insieme, suggeriscono che questa tecnica di respirazione è la via superiore per la vittoria.
Processo di respirazione Ujjayi
Quando si pratica questa tecnica di respirazione, le persone stringono intenzionalmente la parte posteriore della gola, in particolare i muscoli della glottide e dell'epiglottide, per creare uno stretto tunnel delle vie aeree vicino alla fonazione di una cannuccia.
Questo fa sì che piccole quantità di ossigeno arrivino lentamente ai polmoni attraverso la glottide, creando un rumore simile a un'onda oceanica.
L'aria rimbalza nelle vie aeree a causa della leggera costrizione e della ristrettezza, aumentando il tempo di permanenza nella cavità nasale e riscaldando l'aria con la temperatura corporea.
Ma soprattutto, aiuta il coordinamento tra i polmoni e il sistema nervoso centrale. Con l'Ujjayi pranayama, l'aumento dell'apporto di ossigeno eccita la muscolatura cardiovascolare e regola e abbassa la frequenza cardiaca e respiratoria insieme alla pressione sanguigna.
A differenza della respirazione superficiale, la respirazione lenta abbassa l'attività simpatica e aumenta quella parasimpatica.
Il sistema nervoso parasimpatico regola i sistemi corporei attivi durante l'attesa, come il riposo e la digestione, quindi il respiro ujjayi è un ottimo strumento per allontanare gli impulsi di lotta o di fuga, che non fanno bene all'organismo se mantenuti a lungo.
Quando praticare il respiro ujjayi
- Durante la pratica dello yoga: Il respiro Ujjayi è comunemente usato nello yoga per migliorare la connessione mente-corpo e mantenere la concentrazione. Aiuta a regolare la respirazione, crea un suono rilassante che può essere meditativo e promuove un senso di calma.
- Durante le situazioni di stress: Il respiro Ujjayi può essere utilizzato in situazioni di stress per ridurre l'ansia e favorire il rilassamento. La sua natura lenta e controllata può attivare il sistema nervoso parasimpatico, che contrasta la risposta "lotta o fuga" e induce una sensazione di tranquillità.
- Esercizio fisico: Il respiro Ujjayi può essere applicato durante gli esercizi fisici come il sollevamento pesi, il pilates o la corsa. Aiuta a mantenere un ritmo di respirazione costante, evita di trattenere il respiro e garantisce un apporto costante di ossigeno ai muscoli, migliorando la resistenza e le prestazioni.
- Meditazione e Pranayama: il respiro Ujjayi può essere utilizzato durante le pratiche di meditazione e pranayama (controllo del respiro). Il respiro profondo e udibile aiuta ad ancorare la mente al momento presente, migliorando la consapevolezza e la concentrazione durante la meditazione e favorendo un senso di consapevolezza interiore.
Come praticare il respiro Ujjayi
- Rimanere seduti comodamente.
- Sentite la colonna vertebrale estendersi e aprite il petto.
- Rilassate il corpo, soprattutto la mascella e la lingua.
- Tenete la bocca chiusa e la gola costretta, in modo che la respirazione assomigli al grido di una balena. È stato descritto come il tentativo di sussurrare "heee" mentre si inspira e "haaa" mentre si espira, il tutto con la bocca chiusa.
- Inspirare dal naso e tirare con il diaframma.
- Espirare dal naso e spingere con il diaframma. Assicurarsi che l'inspirazione e l'espirazione siano lunghe, uguali e senza spazi intermedi; la gola rimane costretta.
- Al termine, rilassare il corpo per circa un minuto.
Il respiro Ujjayi dovrebbe essere equilibrante e calmante. Cercate di respirare prima attraverso la bocca, come quando si cerca di appannare una finestra, poi passate lentamente al naso. A volte è più facile pensare che si tratti di una costrizione della glottide (cioè delle corde vocali).
Precauzioni del respiro oceanico
Non sono noti rischi associati alla respirazione Ujjayi. Poiché questa tecnica viene spesso utilizzata all'inizio della pratica dello yoga Hatha, non è necessario eseguirla fino all'esaurimento dei muscoli prima di passare alle posizioni yoga.
Se la capacità polmonare, l'abilità respiratoria o qualsiasi altro aspetto della funzione cardiopolmonare di un praticante non funzionano in modo ottimale, la respirazione Ujjayi deve essere eseguita con particolare cura e attenzione.
Domande frequenti
L'Ujjayi Pranayama è dannoso?
No, gli esercizi di respirazione Ujjayi Pranayama non sono dannosi. Si tratta di una forma leggera di esercizio di respirazione yoga che può migliorare la salute del sistema respiratorio e portare chiarezza ed equilibrio alla mente e al corpo. Se eseguita correttamente, è una pratica sicura che può essere praticata sia dai principianti che dagli esperti.
L'Ujjayi è una respirazione diaframmatica?
No, la respirazione Ujjayi non è una respirazione diaframmatica. La respirazione diaframmatica è un tipo di respirazione profonda che utilizza il diaframma.
Allo stesso tempo, l'Ujjayi è un tipo di pranayama o controllo del respiro in cui la gola si contrae per creare il suono durante l'inspirazione e l'espirazione.
In quale stile di yoga è più comunemente usato il respiro Ujjayi?
Il respiro Ujjayi è comunemente usato nella pratica dello Hatha Yoga e del Vinyasa Yoga.
Che cos'è il suono Ujjayi?
Il suono Ujjayi è un tipo di respiro utilizzato in molte pratiche yoga. È un respiro lento, profondo e rilassato, con una leggera costrizione nella parte posteriore della gola, che crea un suono simile a quello dell'oceano.
Riferimenti
Respirazione Ujjayi Pranayama 101
Respirazione Ujjayi: come praticare i benefici del respiro oceanico
Respirazione Ujjayi per lo yoga, la meditazione e un sonno migliore | L'arte di vivere
11 benefici del respiro Ujjayi (e consigli per la pratica) - Yoga Basics
Imparare il respiro Ujjayi, un'antica tecnica di respirazione yogica - Chopra
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