La postura descrive il modo in cui una persona tiene il proprio corpo in piedi, seduto e durante il movimento. Una postura corretta è essenziale, poiché una postura scorretta contribuisce in modo significativo a molte patologie muscolo-scheletriche. Molti fattori influenzano la postura, tra cui lo stile di vita, il tono muscolare, le attività quotidiane e i fattori genetici.
La postura è il modo in cui una persona tiene il proprio corpo. È importante per prevenire il dolore, mantenere un tono muscolare sano e migliorare la salute a lungo termine, soprattutto durante l'invecchiamento. Come per tutti gli aspetti del fitness, le persone possono allenarsi per migliorare la postura e formare abitudini posturali sane per trarre beneficio dalla vita quotidiana.
La postura statica si osserva quando il corpo non è in movimento, come quando si è seduti, in piedi o si dorme. Anche quando si è fermi, alcuni muscoli sono attivi per mantenere la posizione. I muscoli delle spalle, della schiena, del collo e degli addominali sostengono la posizione seduta, eretta o distesa del corpo. Rimanere fermi per lunghi periodi può essere difficile per il corpo, soprattutto in caso di postura statica scorretta.
La postura dinamica si riferisce al modo in cui si tiene il corpo durante il movimento. Questo concetto comprende camminare, correre, saltare, accovacciarsi e piegarsi, come sollevare oggetti pesanti, fare qualsiasi esercizio fisico o giocare con i bambini. Raggiungere e mantenere una buona postura dinamica richiede consapevolezza del corpo e forza muscolare ed è importante per evitare lesioni.
la "buona postura" varia da persona a persona, ma alcuni elementi valgono per tutti. Una buona postura richiede equilibrio per mantenere una posizione che non causi sollecitazioni anomale all'apparato muscolo-scheletrico. Gli squilibri sottopongono la colonna vertebrale a maggiori sollecitazioni, con conseguenti dolori alla schiena e lesioni.
La postura dinoccolata o cascante con spalle arrotondate, una curva o un arrotondamento esagerato della schiena e l'essere piegati in avanti in vita sono tutte condizioni posturali comuni che possono avere effetti dannosi nel tempo. Questi problemi possono spesso derivare da una scarsa flessibilità, da un infortunio non trattato, dall'incuria o da squilibri muscolari significativi.
La tensione muscolare residua, o tono, contribuisce alla postura di tutto il corpo. Per esempio, i muscoli lombari e i tendini del ginocchio tesi inclinano il bacino se i muscoli addominali non sono abbastanza forti da mantenere la posizione. Lo stretching, i massaggi, il tai chi e lo yoga possono alleviare la tensione muscolare e contribuire a migliorare la postura. Durante la giornata lavorativa, si può scaricare la tensione facendo brevi passeggiate, cambiando posizione di seduta e facendo frequenti pause.
Lo stress può contribuire a una cattiva postura. Lundberg et al. (1999) ha studiato la tensione muscolare di collo e spalle delle cassiere di un supermercato e l'ha messa in relazione con i livelli di stress durante il lavoro. Lo studio ha rilevato che livelli elevati di stress sono collegati a una maggiore tensione delle spalle e della parte superiore della schiena, riconducibile alle cause della cattiva postura.
Dagli istruttori di pilates ai sollevatori di pesi, dagli idraulici ai programmatori, e tutti gli altri, ciò che una persona fa con il proprio corpo influisce sulla sua postura. Anche la composizione corporea e il livello di attività sono importanti: l'esercizio fisico regolare, lo stretching e il mantenimento di un peso sano rendono più facile il mantenimento di una postura corretta.
Se alcuni muscoli sono troppo tesi o i muscoli opposti sono troppo deboli, questo squilibrio può causare cambiamenti nella postura. Se i muscoli della parte superiore della schiena non sono abbastanza forti da contrastare i muscoli del torace tesi e accorciati, le spalle arrotondate e il mento sporgente possono esagerare la curva della colonna vertebrale superiore. Una parte superiore della schiena arrotondata può avere effetti combinati su tutta la schiena, sul bacino e sulle gambe.
Ludwig, Kelm e Hopp (2020) hanno studiato l'impatto degli squilibri tra quadricipiti ed elastici sulla postura, in particolare sull'angolo del bacino. Il loro studio ha rilevato una relazione tra gli squilibri di forza dei muscoli anteriori e posteriori delle gambe e una cattiva postura pelvica, con conseguente dolore.
Per mantenere una buona postura è importante sapere come ci si deve sentire per il corpo. Per raggiungere questo obiettivo è necessaria una certa consapevolezza del corpo, ma questa consapevolezza è facilmente allenabile. Il primo passo consiste nel ricablare la percezione che il corpo ha della sensazione di stare in piedi, seduti o a piedi. Può essere frustrante stare in piedi o camminare in modo diverso, ma in breve tempo il processo diventerà automatico. Osservarsi allo specchio e lavorare sulla "Lista di controllo della postura" in fondo a questo articolo può aiutare a migliorare la postura. Questo metodo fornisce un feedback visivo per assicurarsi che la postura abbia l'aspetto desiderato, mentre fornisce un feedback interno, specifico per il corpo, per sapere come ci si deve sentire.
Evitare la posizione avanzata del corpo: le anche devono sempre stare direttamente sotto le spalle, con le articolazioni dell'anca e della spalla impilate. Una buona postura in piedi prevede il mantenimento delle tre curve naturali della colonna vertebrale, mantenendo le spalle tirate indietro e in basso, con il petto in alto. Mantenere il peso bilanciato su entrambi i piedi quando si sta in piedi e indossare scarpe comode, preferibilmente con il tacco basso. Mantenere il mento leggermente inclinato.
La postura di una persona è influenzata in modo significativo dal luogo in cui si siede. Cambiate le posizioni di seduta o modificate l'ambiente per rendere la posizione corretta più raggiungibile: sedie e superfici di lavoro di altezza adeguata sono un ottimo inizio. Per migliorare la postura seduta, mantenere un angolo retto del busto e rimanere in posizione eretta con le ginocchia piegate a circa 90°.
Utilizzate un supporto per la schiena o un asciugamano arrotolato per mantenere le curve naturali della colonna vertebrale. Quando si guida, regolare il sedile e il volante in modo che il torace sia sollevato e il mento sia appoggiato. Evitate di sedervi a una scrivania così bassa da provocare un'inclinazione o così alta da farvi scrollare le spalle.
Una buona postura è relativa, ma non dovrebbe "sembrare" nulla. Eseguite i sei semplici passi sopra descritti per verificare la vostra postura.
L'aumento della probabilità di lesioni dovute a scivolate/incidenti/cadute, i dolori muscolari cronici e il mal di testa sono alcuni dei problemi più comuni causati da una postura scorretta.
L'American Chiropractic Association, l'Occupational Safety and Health Administration, le amministrazioni sanitarie locali e un professionista sanitario di fiducia sono le risorse migliori per imparare la postura.
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Le dinamiche dell'equilibrio in piedi - Trends in Cognitive Sciences
Effetti della postura sugli studenti - Associazione americana di chiropratica
Ergonomia - Amministrazione per la salute e la sicurezza sul lavoro
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