Az emberek életük egyharmadát alvással töltik, ezért fontos a jó minőségű alvás. Kutatásokat végeztek annak meghatározására, hogyan lehet jobban aludni, hogy elkerüljük az alvászavarok vagy más egészségügyi komplikációk kialakulását.
A legfontosabb tudnivalók
- A következetes alvási rend és az egészséges alvási szokások elengedhetetlenek a jobb alvás és a rossz alvás elkerülése érdekében.
- Hozzon létre nyugtató rutint nyugtató zenével a minőségi alvás fokozása érdekében.
- Törekedjen legalább hét óra alvásra, hogy biztosítsa a nyugodt éjszakai pihenést.
- Optimalizálja környezetét a jobb alvás érdekében, kerülje a koffeint és az alkoholt.
- Az alvászavarok kezelése alapvető fontosságú az éjszakai alvás javítása és az elegendő minőségű alvás elérése szempontjából.
- A megfelelő alváshigiénia megelőzheti az alvást befolyásoló tényezőket.
Ez a blog tippeket fog adni a jobb alváshoz és a friss és kipihent ébredéshez.
Számos kutatás bizonyította, hogy egy jó éjszakai alvás hosszú utat tehet meg a fizikai és mentális egészség tekintetében. Az alváshiány, vagy akár a rossz alvásminőség nem ismeretlen a lakosság nagy része számára, és számos rövid és hosszú távú következménnyel járhat.
Különböző alváshigiéniai tippek kerültek megvitatásra, amelyek segítenek javítani az alvás minőségét, és segítenek azoknak, akiknek alvási problémáik vannak; az alvási időbeosztás, az alvási környezet és a nappali szokások csak néhány kategória, amelyek segíthetnek a jobb alvásban.
Ragaszkodjon az alvási ütemtervhez
A zsúfolt időbeosztás, a társadalmi események és más különböző kötelezettségek nagyon megnehezíthetik az alvási rend kialakítását és betartását; minden este ugyanabban az időben lefeküdni és minden reggel ugyanabban az időben felébredni nagy kihívást jelenthet, különösen hétvégén, amikor csak aludni akarsz! Az előnyök azonban ebben a helyzetben felülmúlják a hátrányokat. A rendszertelen lefekvési időbeosztás káros lehet az alvási menetrendre.
Az embereknek van egy belső órájuk, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusokat, az úgynevezett cirkadián ritmus. Azt mondják, hogy a következetes alvás-ébrenlét ütemezés erősítheti ezt a cirkadián ritmust, és jobb alváshoz vezethet. Már az is negatívan befolyásolhatja az alvást, ha csak egy éjszakán is néhány órával később alszol el, és a következő éjszaka nehezebben alszol el.
Ha ragaszkodik az alvási ütemtervhez, először nézze meg, hogy naponta mikor kell felébrednie; ha például hétközben reggel 7-kor kell felkelnie a munkához, akkor minden nap, hétvégén is, erre az időpontra kell beállítania az ébresztőt. Annak érdekében, hogy a teljes ajánlott alvásmennyiséget- felnőtteknél legalább 7 órát - elérje, számoljon vissza az ébredési időtől, hogy meghatározhassa, mikor kell elaludnia. Előtte hagyjon magának egy órát az alvás előtti rutinra és arra, hogy kényelembe helyezze magát.
Bár nehéz, különösen hétvégén, de ha minden nap egyszerre ébredsz, hosszú távon kipihentnek és frissnek fogod érezni magad, mivel jobb alvásminőséget és erős cirkadián ritmust biztosít. Emellett fokozza a nappali működést, így ébrenlét közben a legjobb önmagad leszel.
Van egy alvási rituálé
Az alvási rituálé vagy lefekvési rutin olyan események sorozata, amelyeket elalvás előtt végezhetsz, hogy elősegítsd az ellazulást, a lelki békét és az általános álmosságot. Ez a rutin bizonyítottan segít az elalvási nehézségekkel küzdőknek, és általában véve segít a hosszú, fárasztó nap végén a lenyugvásban.
Ezek a rutinok a meleg fürdőtől kezdve a kedvenc könyve olvasásáig terjedő tevékenységeket foglalhatnak magukban. Fontos azonban, hogy ezek a tevékenységek örömet okozzanak Önnek, hogy elkerülje a lefekvés előtti halogatást. Az olyan feladatokból álló lefekvési rituálé, mint a kutyasétáltatás, a fogselyem használata és a konyha kitakarítása a hálószobába vonulás előtt, nem éppen pihentető, és a lefekvés halogatásához vezethet. Nem azt mondom, hogy ezek a feladatok nem fontosak, és nem kellene elvégezni őket, de nem szabad, hogy ezek legyenek azok a tevékenységek, amelyek célja a kikapcsolódás.
Kimutatták, hogy sokan szenvednek a lefekvés előtti halogatásban az előtte elvégzendő kellemetlen feladatok miatt. Egy alvási rituálé megakadályozhatja az alvás iránti ellenszenvedet, és valóban felizgathatja, hogy a nap végén ágyba bújjon.
Az alvási rituálé kialakítása csak próbálgatás; próbáljon ki olyan tevékenységeket, amelyek megnyugtatják, például meditációt, olvasást, meleg fürdőt vagy zuhanyzást, nyugtató zene hallgatását stb. Jegyezze fel mentálisan, hogy mely tevékenységek a legélvezetesebbek, és melyek azok, amelyek megnyugtatják és ellazítják Önt. Ha már kialakult az alvási rituálé, tartsa magát hozzá; ezzel nemcsak a szokást alakítja ki, hanem az agyát is arra készteti, hogy alvást indukáljon, amint ezeket a tevékenységeket befejezte.
Jó alvási környezet
Az a hely, ahol alszik, nagyban befolyásolja az elalvási és elalvási képességét, valamint a pihenés általános minőségét. A hálószobának az Ön szentélyének és olyan helynek kell lennie, ahol a legjobban érzi magát, és ahol a legnagyobb nyugalmat és békét találja. A zavaró fények és zajok nagymértékben befolyásolhatják az alvást.
Fények
A külvilágból érkező erős fény vagy az elektronikus eszközök kék fénye a lefekvési idő után is ébren tarthatja Önt, és a tervezettnél korábban ébresztheti fel. Ha jó minőségű függönyök vannak az ablakokon, megakadályozhatja, hogy a természetes fény vagy az utcai lámpák bejussanak és megzavarják az alvást; ha ez nem elérhető, egy alvómaszk egy másik eszköz, amely blokkolja a fényt és biztosítja a sötét környezetet, különösen akkor, amikor a reggeli napfény elkezd ragyogni.
Az olyan elektronikus eszközök, mint a telefonok, televíziók vagy akár az okosórák által kibocsátott kék fény hatására lefekvéskor éberebbnek érezheti magát, és késleltetheti az elalvást. Egy olyan társadalomban, ahol nagymértékben támaszkodunk ezekre az eszközökre a kommunikációban, különösen ébresztőóraként, nehéz lehet nélkülözni őket a hálószobában. Ha azonban ezeket az elektronikus eszközöket külön szobában tartja, és órákkal lefekvés előtt nem használja őket, biztosíthatja, hogy lefekvés előtt pihenni tudjon, és a lehető legjobban aludjon.
A lefekvés előtti tévénézés normalizálódott a mai társadalomban, de a valóságban káros hatással van az alvásunkra és az általános közérzetünkre; az alvás kezdetének késleltetése és az alvási szokások megváltoztatása csak a kezdete azoknak a következményeknek, amelyeket ez a tevékenység okozhat. Sokkal előnyösebb, ha a nap végén egy nyugodtabb tevékenységet választasz a kikapcsolódáshoz.
Hőmérséklet
A hőmérséklet óriási szerepet játszik az alvás minőségében; köztudott, hogy túl meleg vagy túl hideg szobában szinte lehetetlen aludni. A 65-68 Fahrenheit-fokos hálószobahőmérséklet ideális az elalváshoz és a testhőmérséklet egész éjszakán át történő fenntartásához.
Ez az évszakok váltakozásával elég nehéz lehet; egy alacsony zajszintű ventilátor hűvösen tarthatja a szobát a forró éjszakákon, és extra takarók vagy akár fűtött takarók segíthetnek felmelegedni a hideg télen.
Zaj
A zajos alvás - legyen az horkoló partner vagy háziállat, kinti forgalom vagy hangos zavaró tényezők - nehéz és frusztráló lehet. A zajok minimalizálása segíthet a könnyebb elalvásban és a hosszabb alvásban maradásban. Kerülje az elalvást bekapcsolt televízió vagy nem nyugtató zene mellett.
Érthető, hogy néha a zaj elkerülhetetlen, és nem lehet elhallgattatni; egy fehérzaj-gép vagy bármilyen fehér zaj, például egy ventilátor használata jó módszer a zajok elnyomására. A füldugók vagy a nyugtató zenét játszó fejhallgatók további alternatívák a nyugodt alvási környezet biztosítására.
Kényelmes ágy
A jobb alvás egyik nyilvánvaló tippje a kényelmes ágy, bár gyakori, hogy az emberek rossz minőségű matracot és párnát használnak. Egy jó, Önnek megfelelő matracba és jó minőségű párnákba való befektetés javíthatja az alvás minőségét, és segíthet elkerülni a kényelmetlen ágyból eredő izomfájdalmakat. Bár drága, de a jó minőségű alváskiegészítőkre való átállás hosszú távú befektetésnek számít.
Pro-alvási szokások, amelyeket napközben is be kell vezetni
A nyugodt alvás attól függ, hogy milyen szokásokat építünk be közvetlenül lefekvés előtt vagy éjszaka, illetve milyen tevékenységeket és szokásokat végzünk a nap folyamán. Az olyan pozitív alvási szokások kialakítása, mint a napi D-vitamin bevitel és a napközbeni testmozgás, elősegítheti, és végső soron jó éjszakai alváshoz vezethet.
Növelje a fényexpozíciót napközben.
Az erős cirkadián ritmus kialakításának egyik módja, hogy naponta napfényhez jut. A belső óránk a fény és a sötétség függvényében működik; az elménk azt mondja, hogy ideje aludni, amikor besötétedik, ezért télen jellemzően korábban érzed magad fáradtnak, mivel a nap korábban nyugszik le este. Azzal, hogy napközben fényt kap, azt üzeni az agyának, hogy ideje ébren lenni. A zárt redőnyökkel való beltéri tartózkodás felboríthatja a belső órát, ami nappali álmosságot és rendezetlen alvás-ébrenlét ciklust okozhat.
Testmozgás napközben
Az olyan egészséges szokások, mint a rendszeres testmozgás, nagyszerűek az optimális egészség és a szívbetegségek megelőzése szempontjából. Ennek ellenére más egészségügyi előnyei is vannak, például elősegíti az egészséges alvást.
Kutatások bebizonyították, hogy a napi testmozgás elősegíti a jobb alvásminőséget, az alváskezdési latencia lerövidülését, kevesebb ébredést okoz az éjszaka folyamán, segít gyorsabban elaludni, kevesebb fáradtságot okoz napközben, és összességében több energiát és fokozott koncentrációt az ébrenlét idején. Ezenkívül bizonyítottan csökkenti a szorongás szintjét és a depressziós tüneteket, ami egy további bónusz! Bár fontos, hogy napközben is mozogjon, általában ajánlott, hogy ezt reggel vagy kora délután tegye, hogy elkerülje az alváshiányt aznap este.
Csökkentse és korlátozza a hosszú nappali alvást
A legtöbb ember napközben azért szundikál, hogy leküzdje a napközbeni álmosságot, és hogy feltöltődjön. Bár pillanatnyilag hasznos, a szundikálás káros lehet az általános alvás egészségére.
A 20 percnél hosszabb alvás éjszakai alvási nehézségeket okozhat, és felboríthatja a belső órát.
Nehéz lehet elkerülni a szunyókálást, amikor kora délután érkezik, ezért ha gyors szunyókálásra kényszerül, próbálja meg elkerülni a 20 percnél hosszabb szunyókálást, és mindezt a nap korábbi szakaszában tegye, ne pedig késő este. Ezzel biztosíthatja, hogy jól kipihenje magát, és ne találkozzon alvászavarokkal.
Evés és élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni lefekvés előtt
Akár hiszed, akár nem, a napközben elfogyasztott ételek és italok, különösen a késő délutáni órákban, nagyban befolyásolják az alvás minőségét és azt, hogy milyen gyorsan alszunk el a nap végén. Ha odafigyelünk arra, hogy mit fogyasztunk a nap második felében, az egy egyszerű módja annak, hogy javítsuk az alvást és elkerüljük az alvászavarokat.
Alkohol és koffein
Bár az alkohol központi idegrendszeri depresszáns, és jellemzően álmosságot okoz, számos olyan hatása van az agyra, amelyet egy átlagos ember észre sem vesz. Az alkohol csökkenti az alvás minőségét és befolyásolja annak időtartamát.
Azok, akik elalvás előtt túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak, ki vannak téve az álmatlanság tüneteinek, például az elalvási nehézségeknek és az elalvás fenntartásának, valamint az alvási apnoe tüneteinek súlyosbodásának. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt kerüljük az alkoholt. Bár pihentető, de ha nincs az az egy pohár bor, ami esténként lecsendesíti, segíthet abban, hogy éjszaka jobban aludjon.
A koffein, az alkohollal ellentétben, serkentő hatással bír, amely ébren tart, ha túl későn fogyasztja. A kávé, a tea és még a csokoládé is mind olyan népszerű dolgok, amelyek nagy mennyiségű koffeint tartalmaznak. Sokan kávéfogyasztással próbálják leküzdeni a déli lehangoltságot. Ez nem feltétlenül káros, de ügyeljen az időpontra, amikor ezt teszi; egy csésze kávé túl későn történő elfogyasztása megzavarja az alvást, és megakadályozza a nyugodt éjszakai alvást. Próbáljon meg ragaszkodni egy csésze kávéhoz reggelente, hogy elindítsa a napját és felébredjen.
Ne egyen vagy igyon közvetlenül lefekvés előtt
Nemcsak az alkoholfogyasztást és a kávézást kell kerülni lefekvés előtt, de a nagy étkezés vagy a sok folyadék fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt megnehezítheti az elalvást. Egy nagy étkezés, különösen a zsírokkal és fűszerekkel teli étkezés miatt ébren fogsz feküdni, hogy megeméssze az összes ételt.
Kerülje a túl késői vacsora elfogyasztását, hogy gyorsabban elaludjon. Ha késő esti nassolásra van szüksége, próbáljon meg ragaszkodni a könnyű és egészséges snackhez, amely végül is könnyebb lesz a gyomrának.
Stresszoldás lefekvés előtt
A stressz gyakran okozhatja azt, hogy éjjelente ébren fekszel, és mindenre gondolsz, ami aggaszt.
Ez késleltetheti az elalvást, ami rossz alváshoz vezethet. Fontos, hogy elfelejtsd a gondjaidat, amikor a nap végén lefekszel aludni. Mivel könnyebb mondani, mint megtenni, sok módja van annak, hogy a napi gondokat magunk mögött hagyjuk; naplóírás, mély légzőgyakorlatok, alvásmeditációés még sok más.
Ha nehezen alszik el, könnyebb lehet az elalvás helyett a relaxálásra összpontosítani. Ez egy sokkal lazább mentalitás lehet, és leveszi a nyomást, hogy azonnal el kell aludni. A "boldog helyedre" való összpontosítás jó kikapcsolódási mód lehet.
Az online rengeteg különböző forrással, különböző mélylégzési technikák, vezetett meditációk vagy relaxációs technikák kipróbálásával könnyebben el tudsz aludni anélkül, hogy túlságosan megerőltetnéd magad. Ha olyan dolgokra összpontosítasz, mint a légzési mintáid és a progresszív izomlazítás , az segíthet, hogy magad mögött hagyd a stresszt, és arra koncentrálj, hogy jól megérdemelt pihenésed legyen.
Alvásgyógyászat
Néha a testünk nem akar együttműködni velünk, még akkor sem, ha minden erőforrás kifárasztása után is. Ha ez történik, érdemes felkeresni egy egészségügyi szakembert, hogy kizárja az alvászavarokat , és szakmai tanácsot kapjon az Ön számára hasznos alvásgyógyszerrel kapcsolatban.
Néhány példa az alvás elleni gyógyszerekre, amelyek extra segítséget nyújthatnak ahhoz, hogy jobban aludjon éjszaka, például a melatonin, a meleg tej, a levendula, a magnézium, a valeriánagyökér és még sok más.
Gyakran ismételt kérdések
Mennyi idő alatt kell elaludni?
Az elalváshoz 15-20 percig kell feküdnie. Ennél hosszabb alvásproblémára utalhat. Ha ennél lényegesen tovább tart, próbáld ki a fent felsorolt tippek közül egyet vagy többet, mert néha egy gyors és egyszerű megoldás is megteszi a hatását!
Mennyi ideig szundíthatok napközben?
Sokan szundikálnak a nappali álmosság leküzdése, valamint a termelékenység és a koncentráció elősegítése érdekében; a gondatlanság azonban káros lehet, és befolyásolhatja az alvás minőségét. Ha szükségesnek találja, ajánlott a szundikálást 20 percre korlátozni.
Mennyi testmozgást kellene végeznem napközben, hogy javuljon az alvásom?
A jó hír az, hogy nem kell órákig tartó, nagy intenzitású edzés ahhoz, hogy ennek hatásait éjszaka is láthassuk. Már egy mérsékelt, 30 perces edzés is elég ahhoz, hogy javítson az éjszakai alváson, és megtapasztalja az alvás előnyeit.
Hivatkozások
Averzív lefekvési rutinok, mint a lefekvés elodázásának előjelei
Az alvási szokások megváltoztatása: MedlinePlus
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.
