A külső nyomás és a munkahelyi, családi és egyéb stresszhatások megnehezíthetik a felnőttek számára a pihentető éjszakai alvást.
MI AZ ALVÁSMEDITÁCIÓ?
A felnőttek 35-50 százalékának nehézséget okoz az éjszakai elalvás, és ez a szám folyamatosan nő. Az alvásmeditáció azonban elérhető megoldást kínál.
A meditáció beépítése a lefekvési rutinba segít gyorsabban elaludni, tovább aludni és mély alvást elérni. A lefekvés előtti meditáció akkor lehet az Ön számára, ha éjszaka állandóan felébred, vagy soha nem érzi magát kipihentnek. Csökkenti a szorongást, a depressziót és a fájdalmat, amelyek gyakran ébren tartják az egyént.
Lehetőséget kínál a stresszoldásra és az aggodalmak elengedésére. Akár tapasztalt mindfulness-gyakorló, akár kezdő, minden ember számára vannak megfelelő gyakorlatok. Olvasson tovább, hogy megismerje a különböző alvásmeditációkat, amelyek az alvás javítására alkalmasak.
HOGYAN JAVÍTJA A MEDITÁCIÓ AZ ALVÁST?
A meditáció olyan pszichológiai változásokat hoz létre, amelyek támogatják az elme és a test ellazulását. A jó alvás leküzdi a napközben érzett fáradtságot. Az alvásproblémák gyakran a stressz és az aggodalom következményei. A tudatosság gyakorlása az elme megnyugtatására segít az álmatlanság és más alvászavarok leküzdésében. Egy, az álmatlanságban szenvedő emberek körében végzett vizsgálat arról számolt be, hogy csökkent az ágyban ébren töltött idő.
Az alvás előtti meditációs gyakorlat olyan fizikai változásokat hoz létre a testben, amelyek előkészítik az embert a pihenésre és az ellazulásra. A fiziológia többek között, de nem kizárólag a vérnyomás csökkenését, a szerotonin (a melatonin előfutára) növekedését, a szívritmus lelassulását és a melatonin (alváshormon) növekedését foglalja magában. Ezek a változások megegyeznek azokkal, amelyek az alvás előtti felkészüléshez jönnek.
ALVÁSMEDITÁCIÓRA VALÓ FELKÉSZÜLÉS
Győződjön meg róla, hogy felkészült az ágyba bújásra és készen áll az alvásra, mielőtt meditálni kezdene. Készüljön fel arra, hogy reggelig elhagyja a telefonját. A lefekvés előtti meditáció segít az embereknek erős esti szokásokat kialakítani. Próbáljon meg személyre szabott rituálékat kialakítani, hogy tovább támogassa az alvását. Fedezze fel, hogy mi működik az Ön számára. Ilyen lehet például egy csésze tea elfogyasztása egy órával lefekvés előtt vagy egy könyv olvasása. Íme négy ajánlás a meditációra való ellazuláshoz és felkészüléshez:
- Csak akkor kezdj el meditálni, amikor készen állsz az ágyba bújásra. Készítsd elő a párnákat, takarókat és a testedet a kedvedre, mielőtt meditálni kezdesz.
- Hozzon létre egy nyugodt és kényelmes helyet, ahol csend van az előkészületekben, és távolítson el minden zavaró tényezőt.
- Lye le, ahol aludni szándékozol
- Koncentráljon a légzésre, és engedjen el minden feszültséget, amit tart.
ALVÁS MEDITÁCIÓK
VEZETETT ALVÁS MEDITÁCIÓK
Az irányított meditációk ideálisak kezdők számára, és minimális erőfeszítést igényelnek. Ezek során egy másik személy rögzített hangja vezeti Önt a meditáció különböző fázisain keresztül. Az irányított alvásmeditációk tökéletesek kezdőknek, és a folyamat minimális erőfeszítéssel jár, így ideálisak lefekvéshez. Ingyenes felvételekhez és videókhoz a YouTube, az alkalmazásboltban található meditációs alkalmazások és podcastok segítségével juthatsz hozzá. Jason Stephenson híres producere az irányított alvásmeditációknak a Spotify-on, ahol ingyenes hangmegerősítéseket és gyógyító zenéket kínál.
TUDATOSSÁGI MEDITÁCIÓ
A mindfulness meditáció segít felkészíteni az agyat az alvásra, és támogatja az alvás minőségét. Számos tanulmány kimutatta, hogy a mindfulness-gyakorlat hatékonyan kezeli az alvászavarokban, például álmatlanságban szenvedőket. Íme öt egyszerű lépés az elmés meditációhoz:
- Hozd tudatosságodat a tudatosságodra, a légzésedre és a testedre.
- Lélegezzen be tíz számolásig, tartsa vissza a lélegzetét tíz számolásig, majd lélegezzen ki tíz számolásig (ismételje meg többször).
- Minden kilégzéssel süllyedjen mélyebbre a matracba, még jobban ellazulva.
- Ahogy az elméd elkalandozik, vedd észre, hogy gondolatok merülnek fel, és engedd el őket.
- Lassan el fogsz aludni.
BODY SCAN MEDITÁCIÓ
A testszkennelés meditáció végezhető önállóan vagy vezetett meditációs felvétel segítségével. A gyakorlat lehetővé teszi a test ellazulását és az elme megnyugvását, támogatva az egész éjszakai pihenést. Íme a testpásztázó meditáció hat egyszerű lépése:
- Feküdjön le egy kényelmes pozícióba.
- Csukja be a szemét, lassítsa le a légzését, és koncentráljon a pillanatra.
- Fordítsd a figyelmedet a lábujjaidra.
- Vegyük észre, ha bármilyen érzés felmerül, és lélegezzünk át rajta.
- Ha készen áll, folytassa a test felfelé haladva, minden egyes testrészen néhány másodpercet töltve.
- Ha szeretné, kezdje a feje búbjánál, és haladjon lefelé.
AZ ALVÁS MEDITÁCIÓ ELŐNYEI
Az alvásmeditáció pozitívan hat az énre és javítja az általános jólétet. Az alvásjavítás mellett az alvásmeditációnak számos előnye van, többek között:
- Csökkenti a stresszt és a szorongást
- Javítja a fókuszt és a kognitív képességeket
- Csökkenti az egészségtelen sóvárgást
- Javítja a hangulatot
- Támogatja az egészséges szív- és érrendszeri rendszert
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
HOGYAN MEDITÁLJAK, HOGY ELALUDJAK?
Sok meditációt gyakorló ember úgyis úgy érzi, hogy a meditációs ülés végére elalszik, így ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az elalvás előidézésére.
Kezdje a fentebb felsorolt meditációs gyakorlatokkal, hogy meditáljon álomba. Beszélhet meditációs oktatójával is arról, hogy a meditációt kifejezetten az alvás javítására használja. Már egy rövid, 25 perces foglalkozás is sokat számíthat.
Emellett a jóga nidra gyakorlása, amely az alvás küszöbére helyezi a tudatodat, egy másik jó lehetőség.
SEGÍT-E A MEDITÁCIÓ AZ ALVÁSBAN?
Igen! A meditáció kiváló módja annak, hogy segítsen elaludni és elaludni. Megnyugtatja az elmét, és lehetővé teszi, hogy a jelen pillanatra összpontosítson, ahelyett, hogy a jövővel vagy a múlttal való töprengést elősegítené. Az otthoni meditációs trénereink által biztosított meditáció a melatonin termelését is elősegíti, amely közvetlenül az elalvás előtt termelődő hormon, és amely általánosságban támogatja az alvást.
HELYTELEN ÉJSZAKA MEDITÁLNI?
Nem. Az esti vagy elalvás előtti meditáció kiváló napszak a gyakorlásra. Ha elalvással vagy elalvásban maradással küzd, a meditáció jótékony hatású lehet.
Ugyanakkor, ha napközben használja a Meditációt, nem szeretné, hogy mindig elaludjon az egyes ülések végén. Ily módon lényeges, hogy folytassa a napi meditációs gyakorlatát, továbbra is úgy, hogy minden ülésből kilépve zökkenőmentes átmenetet képezzen a szokásos napi teendőihez.
MENNYI IDEIG MEDITÁLJAK LEFEKVÉS ELŐTT?
Ha a lefekvés előtti meditáció végére megpróbálsz elaludni, egyszerűen csak meditálj addig, ameddig szükséges. Ez általában öt és 15 perc között lesz. Egyeseknél ez hosszabb is lehet.
Továbbá, a meditációs gyakorlat legelején tartsa szem előtt, hogy lehet, hogy hosszabb időbe telik az elalvás. Ez nem baj. Próbálkozzon tovább, és folytassa az esti meditációs gyakorlatát az ágyban. Egy idő után úgy fogod kondicionálni az elmédet és a testedet, hogy a meditációs ülésed végére alvást idézz elő.
TANULJ MEG MEDITÁLNI A JOBB ALVÁSÉRT EGY ANAHANA MEDITÁCIÓS EDZŐVEL
A legtöbb ember nem alszik eleget, de egyes szerencsétlenek minden este mélyen megküzdenek vele. Bármilyen egyedi kihívást is jelentsen a pihenés, a meditációs gyakorlat elsajátítása és rendszeres részvétele óriási segítséget jelenthet.
Az Anahanában magasan képzett és tapasztalt meditációs oktatóink készen állnak arra, hogy segítsenek leküzdeni az alvással kapcsolatos kihívásokat. Folytassa a meditációs gyakorlatát olyan módon, amely a legjobban megfelel Önnek. Kínálunk otthoni meditációt, élő stream meditációt és on-demand tanfolyamokat, amelyek egyedülállóan az Ön igényeihez igazodnak. Még speciális oktatás is elérhető terhes nők és újdonsült anyukák, idősek és sportolók számára.
Felhívjuk figyelmét, hogy ez a cikk nem helyettesíti az orvos által adott szakszerű orvosi tanácsot.
ANAHANA MEDITÁCIÓS FORRÁSOK
MEDITÁCIÓS WIKIK
Vezetett meditáció szorongás esetén
MEDITÁCIÓS BLOGOK
Hivatkozások
3 módja a meditációnak a jobb alvásért
A légzés önszabályozása mint az álmatlanság kiegészítő kezelése - PMC
