Table of Contents
A meditáció megértése egy erőteljes technika, amely a jólét és az egészség javulásához vezethet. Tudjon meg többet a stressz okairól, a meditáció stresszoldó hatásairól és a különböző meditációs gyakorlatokról, amelyeket a stresszoldás érdekében alkalmazhat.
Az élet számos pontján mindenki átélt már stresszes időszakokat különböző okok miatt.
A legfontosabb tudnivalók
- Stresszcsökkentés: A meditáció aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, csökkentve a stresszreakciókat, például a szívritmust és a vérnyomást.
- Mentális egészségügyi előnyök: Az MBSR-hez hasonló gyakorlatok jelentősen csökkentik a szorongást, a depressziót és a krónikus fájdalmat, és növelik a mentális ellenálló képességet.
- Javított fizikai egészség: Meditáció csökkenti a vérnyomást, javítja az alvást és csökkenti a stresszel összefüggő betegségek tüneteit.
- Kognitív és érzelmi javulás: Fokozza a fókuszt, az érzelmi stabilitást és az önismeretet, növelve az általános békét és jólétet.
Meditáció a stressz ellen
A National Center for Complementary and Integrative Health szerint a stressz a test és az agy válasza a kihívásra, igénybevételre vagy változásra, valamint a szervezet természetes védekezése a veszély ellen egy olyan gondolat vagy esemény miatt, amely miatt az egyén idegesnek, dühösnek vagy frusztráltnak érzi magát.
Amikor az egyének stresszt tapasztalnak, a testet elárasztják a hormonok, amelyek a szembesülő veszélyt, vagy a menekülés vagy harc reakció néven is ismert veszélyt elkerülik; a paraszimpatikus idegrendszer váltja ki ezt a választ.
A stressz krónikussá válhat, ha az egyének nem teszik meg a megfelelő lépéseket a stressz kezelésére és kezelésére. A krónikus stressz kémiai változásokat eredményezhet a szervezetben, megemelve a szívritmust, a vérnyomást és a vércukorszintet.
Bár a stressz ismerős érzés, a magas stresszszint vagy a tartós stressz testi és lelki egészségi problémákat is okozhat, ezért a stressz hatékony kezelése kulcsfontosságú.
Hogyan kezeljük a stresszt meditációval
Bár a stresszt nem lehet mindig kiküszöbölni, a stressz kezelése és érzékelése a tudatosság segítségével kulcsfontosságú. A meditáció évezredek óta létezik, és eredetileg azért gyakorolták, hogy az egyén elmélyítse a misztikus és szent életerők megértését.
Ma a meditáció a stressz kezelésének és a relaxációnak gyakori eszköze, és képes nyugodt elmét és mély relaxációs állapotot teremteni.
A meditáció során az egyének megszüntetik a negatív és zavaros gondolatokat, amelyekhez esetleg ragaszkodnak, és amelyek miatt stresszesnek érzik magukat, és a figyelmüket összpontosítják.
A meditáció segít szabályozni a vegetatív idegrendszert, amely az önkéntelen élettani funkciókért felelős, beleértve a vérnyomást, a szívverést, az emésztést és a légzést.
A meditatív gyakorlatok megnyitják az utat az egészséges életmód előtt, és lehetővé teszik az egyének számára, hogy megtanulják, hogyan irányítsák tudatosan a vegetatív idegrendszerüket, és hogyan javítsák mentális és fizikai egészségüket.
A stressz okai
A szorongás egy teljesen más állapot, és nem felcserélhető a stresszel; ez egy zsigeri érzés, amelyhez az emberek ragaszkodnak. Mégis, a mögötte álló ok nem mindig nyilvánvaló.
A stressz oka lehet:
- munkahely
- pénzügyi kérdések
- kapcsolatok
- egészségügyi kérdések
- iskola vagy egyetem
- a társadalmi támogatás vagy közösség hiánya
A stressz a neuroplaszticitás révén átformálja az agy idegpályáit és szerkezetét. A jó hír az, hogy az emberi elme megtanítható a stressz hatékonyabb kezelésére.
Az MRI-vizsgálatok kimutatták, hogy a rendszeres meditáció segíthet az amygdala zsugorodásában, és segíthet az egyéneknek a stresszre való reagálás helyett reagálni. Segít az amigdala alapállapotba való visszatérésében, és az önszabályozás eszköze.
A meditáció segít a mentális ellenálló képesség kialakításában is, ami növelheti az egyén stresszkezelési és önismereti képességét.
A meditáció előnyei a stressz kezelésében
A meditáció segíthet az egyéneknek az egyensúly, a nyugalom és a béke érzésében, ami jótékony hatással van az általános egészségükre és jólétükre. Amikor az egyének meditálnak, akkor kiüríthetik a felgyülemlő és a stresszhez hozzájáruló információ-túlterhelést.
A meditáció segíthet a krónikus betegségek tüneteinek kezelésében is, beleértve a magas vérnyomást, a depressziót, a szívbetegségeket, az alvási problémákat, az irritábilis bél szindrómát és más egészségügyi problémákat. A meditáció szerepet játszik a következőkben:
- A stresszválasz megfordítása: A meditáció során az egyének a nyugodt éberség állapotába kerülnek. Miközben a test nyugalmi állapotban van, az elme teljesen éber és éber. A meditáció segít a pulzusszám csökkentésében, a mély légzésben, a vérnyomás normalizálásában, a stresszhormonok, köztük az adrenalin és a kortizol alacsonyabb termelésében, az erősebb immunitásban és a gyulladás csökkentésében.
- Az egészséges neurotranszmitterek növelése: A mély meditációs relaxáció bizonyos neurotranszmitterek felszabadulását váltja ki az agyban, amelyek fokozzák a belső nyugalom, a fókusz és a jólét érzését. A meditáció során felszabaduló neurotranszmitterek közé tartozik a dopamin, a gamma-aminovajsav (GABA), a szerotonin és az endorfin. A dopamin fontos szerepet játszik az agy koncentrálóképességében, a jutalomérzetben és az öröm megélésében. A GABA hiánya álmatlanságot, idegességet és száguldó gondolatokat eredményez.
- Az alvás és a pihenés javítása: Sokan élnek manapság krónikus alváshiánnyal, ami magasabb stressz-szintet és ingerlékenységet eredményez. A kutatások szerint a meditáció hatásos az álmatlanság ellen, és segíthet az egyéneknek pihentető alvásban, ami kulcsfontosságú a mentális és fizikai egészségük szempontjából.
- A figyelem javítása: Az egyének gyakran azért érzik magukat stresszesnek, mert egyszerre több feladatot kell elvégezniük, így a tudatos agynak nehézséget okoz a multitasking. A meditáció segít az agyat arra edzeni, hogy az adott feladatra összpontosítson, miközben elkerüli a zavaró tényezőket. Az egyetlen feladatra való összpontosítás és figyelem segít csökkenteni a stresszt.
- Az érzelmi terhek elengedése: A meditáció gyakorlása során az egyének kifejlesztik a "tanúságtevő tudatosságot", amely lehetővé teszi számukra, hogy érzelmi reakciók helyett objektívebben és távolabbról figyeljék és megértsék érzéseiket és gondolataikat.
- Az agy stresszmintáinak megváltoztatása: A meditáció segíthet új idegi kapcsolatok létrehozásában az agyban, és olyan módon változtathatja meg az agyi régiókat, amely elősegíti a nyugalom érzését és csökkenti a megszokott stresszmintákat. Kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy nyolc hét rendszeres meditáció után a résztvevők jótékony növekedést tapasztalnak az agy stresszszabályozással (prefrontális kéreg, hippokampusz és insula), empátiával, önismerettel, memóriával és tanulással összefüggő területein.
A meditáció típusai a stressz enyhítésére
A meditáció általában az ellazult tudatállapot elérésére utal. Számos relaxációs meditációs technika enyhítheti a stresszt és a belső békét.
Vezetett meditáció
Az irányított meditáció során egy magnófelvétel vagy egy élő személy hangját használjuk a meditációs ülés vezetésére. Ez különbözik az önvezető meditációtól, ahol az egyén saját elméje segítségével irányítja a meditációt.
Az egyének használhatják az irányított meditációt, ha újak a gyakorlatban, és szeretnék, hogy egy hang vezesse a meditációjukat valamilyen formában, vagy ha a tudatosságra törekszenek. Ezt vizualizációnak vagy irányított képalkotásnak is nevezik. Ebben a gyakorlatban az egyének mentális képeket alkothatnak helyzetekről vagy helyekről, amelyek megnyugtatóak.
Az irányított meditációkban élő vezetők is részt vehetnek, általában csoportos órákon, míg a felvételek hangfelvételeken, podcastokon, alkalmazásokon és videókon keresztül is elérhetőek.
Mindfulness-alapú stresszcsökkentés
Jon Kabat Zinn volt az a személy, aki több mint 30 évvel ezelőtt kifejlesztette a mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) tanfolyamát. A tanulmány célja a mentális egészségügyi állapotok és a krónikus fájdalom kezelése volt olyan egyéneknél, akik nem reagáltak a hagyományos kezelésekre.
Az eredeti tanfolyam időtartama nyolc hét volt, és a tanfolyam elemei közé tartozott a jóga, a hasi légzés, a testszkennelés és a jelen pillanat tudatosságának meditációja.
Az MBSR otthoni feladatokkal is járt; az egyének hálanaplót vagy pozitív eseménynaplót vezettek. Kutatások kimutatták az MBSR jótékony hatását, mivel azok az egyének, akik részt vettek ebben a meditációs gyakorlatban, csökkent stresszt és fájdalmat tapasztaltak, és szignifikánsan jobb eredményeket értek el a pszichológiai teszteken.
A mindfulness-alapú kognitív terápiát vagy MBSR-t gyakorló egyének kisebb valószínűséggel tapasztalnak nem hasznos érzelmi reakciókat, amikor stresszes helyzetekkel szembesülnek.
Transzcendentális meditáció
A meditáció kombinálható spirituális gyakorlatokkal, és a transzcendentális meditáció egy példa erre.
A transzcendentális meditáció során az egyén lassan lélegzik és ülve marad. A meditáció e spirituális formájának célja, hogy az egyén jelenlegi állapota fölé emelkedjen vagy meghaladja azt.
A transzcendentális meditáció során a hangsúly a mantrán van. Gyakran a tanítók vagy vezetők segíthetnek az egyéneknek meghatározni a mantrát több tényező kombinációja alapján, vagy az egyének is választhatják azt.
Tanulmányok szerint a meditáció ezen formája csökkentheti a depressziót, a kiégést és a stresszt is; a transzcendentális meditáció előnyeinek megértéséhez azonban további kutatásokra van szükség.
Mantra meditáció
A mantra meditáció során mondatokat, szavakat, szótagokat vagy mantrát ismételgetünk csendben és folyamatosan. A hangsúly a negatív gondolatok átirányításán és felülírásán van.
Kutatások kimutatták, hogy a mantra meditáció mérsékelt stressz- és szorongáscsökkenést, valamint kisebb depressziócsökkenést eredményezhet.
Mindfulness meditáció
A mindfulness egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi az egyének számára, hogy teljes mértékben jelen legyenek a pillanatban, és magában foglalja a környezet fokozott tudatosságát.
Különböző összetevőkből áll, beleértve légzőgyakorlatokat, irányított képalkotást és más, az elmére összpontosító technikákat, amelyek célja a stressz csökkentése és a test ellazítása.
A mindfulness meditáció bárhol végezhető. Például a boltban sorban állás közben az ember nyugodtan megfigyelheti a környezetét, a szagokat, a látványt és a hangokat, amelyeket tapasztal.
A kutatások számos előnyét találták a mindfulnessnek, többek között a memória, a koncentráció, a párkapcsolati elégedettség és az érzelmi, impulzív reakciók vagy negatív érzelmek csökkenését.
Légzés tudatosság meditáció
A légzés tudatosság meditáció a tudatos meditáció egy formája, amely elősegíti a mély és tudatos légzést. Egy a sok légzéstechnika közül, amely segít a tudatosságra nevelésben és a stressz enyhítésében.
A cél a mély és lassú légzés, a lélegzetvételek számolása, hogy az egyén csak a légzésre koncentrálhasson, miközben figyelmen kívül hagyja a zavaró gondolatokat a fejében.
A légzés tudatosságának hasonló előnyei vannak, mint a mindfulness meditációnak, beleértve a jobb érzelmi rugalmasságot, a koncentrációt és az alacsonyabb szorongást.
Progresszív izomlazítás
A progresszív relaxációs meditáció során a test egyik végén, általában a lábaknál kezdjük, és a test többi részén végigmegyünk.
Egyes formák megkövetelik, hogy az egyének megfeszítsék, majd ellazítsák az izmaikat. Az egyéneknek azt kell elképzelniük, hogy egy hullám sodródik a testükön, hogy oldja az izomfeszültséget.
A meditáció előnyei közé tartozik a fokozott relaxáció, a nyugalom és a krónikus fájdalmak javulása. Egyesek ezt a meditációt a jobb alvás érdekében is alkalmazzák, mivel lassan ellazítja a testet.
Hogyan gyakoroljuk a meditációt a stressz enyhítésére
A meditációnak számos egészségügyi előnye van, amelyek segíthetnek a stressz enyhítésében és csökkentésében, mivel lehetővé teszi az egyének számára, hogy kapcsolódjanak belső erejükhöz.
A meditáció gyakorlásának néhány módja a következő
- mély lélegzetvétel
- egy mantra ismételgetése
- a testedet fürkészve, imádkozva
- légzőgyakorlatok gyakorlása
- a szeretetre és a kedvességre összpontosítva
- olvasás és gondolkodás
A meditáció a napi rutin része lehet. Egyesek olyan relaxációs technikákat is alkalmaznak, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt, például zenehallgatással vagy más, általuk kedvelt hobbival foglalkoznak.
Nincs helyes vagy helytelen módja a meditáció megközelítésének vagy a "tökéletes" meditációs ülésnek. Az egyéneknek meg kell érteniük, hogy a meditáció hogyan segíthet nekik csökkenteni a stresszt és javítani a mentális jólétet.
Hivatkozások
Meditáció a stressz ellen - Headspace
Útmutató a meditációhoz a stressz csökkentése és több | Everyday Health
Meditáció: A stressz csökkentésének egyszerű, gyors módja
Hogyan változtathatja meg a meditáció az agyat
A meditáció előnyei a stressz kezelésében
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.
By: Clint Johnson
Clint az Anahana motorja és alapítója. Clint jógát, pilatest, tudatos légzést és meditációt tanít, és egy globális tanulói és tanári közösséget lát el.