A szerető kedvesség meditáció (LKM) során az egyének részt vesznek abban, hogy szerető kedvességet és együttérzést küldjenek önmaguknak és másoknak. Az öngondoskodási technika kiélesíti az együttérzés és az empátia képességét, hogy képesek legyenek befogadni saját szeretetüket és kedvességüket, és önzetlen szeretetet küldeni a körülöttük lévő élőlényeknek. Azok, akik rendszeresen gyakorolják a szeretet-kedvesség meditációt, nagyobb megbocsátással, önelfogadással és kötődéssel rendelkeznek.
HOGYAN MŰKÖDIK A SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓS GYAKORLAT
A Wisconsin-Madison Egyetem tanulmányában olyan tibeti szerzetesek és meditálók fMRI-vizsgálatát végezték el, akik legalább 10 000 órán keresztül gyakorolták a szeretet-kedvesség meditációt. A szkennelések azt mutatták, hogy ezen személyek agyi áramkörei nagyobb kapacitással rendelkeztek mások érzelmeinek és szubjektív érzéseinek érzékelésére, mint az aktív kontrollcsoportoké. Továbbá, minél hosszabb ideig gyakorolták az LKM-et, annál erősebbek voltak a kapcsolatok és annál nagyobb volt a pozitív érzelmek iránti képességük. Ez a kutatás azt sugallja, hogy a szeretet-kedvesség meditáció révén óriási mentális egészségügyi javulás érhető el.
A szerető kedvesség minden más meditatív gyakorlatnál jobban növeli az ember feltétel nélküli szeretetre való képességét. Megtanít minket arra, hogy ezt kiterjesszük családunkon és barátainkon túlra, hogy elérjük magunkat, idegeneket és a világ egészét. Az LKM révén megtanuljuk, hogy szeretetet, empátiát és együttérzést találjunk azok iránt, akiket konfliktusos helyzetekben tapasztalunk.
A SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓ ELŐNYEI
Bár az egyének közötti jelentős különbségek befolyásolhatják az eredményeket, a szeretet-kedvesség meditáció gyakorlása számos erőteljes előnnyel jár. Néhány ilyen előny, amely javítja a gyakorlók szubjektív jóllétét, a következők:
1. NÖVELI A POZITÍV ÉRZELMEKET
Már egy rövid szeretet-kedvesség meditáció is segít csökkenteni a negatív tüneteket és növelni a pozitív érzelmeket. Egy héthetes tanulmány szerint a résztvevők a vizsgálat végén több vidámságot, kiteljesedést, örömöt, szeretetet és megbecsülést tapasztaltak, összességében növelve ezzel az élettel való elégedettségüket.
2. CSÖKKENTI AZ ÖNKRITIKÁT
Csökkenti az önkritikát és fokozza az önszeretetet, ami nagyon fontos azok számára, akik szorongással küzdenek és túlságosan szigorúak önmagukkal szemben. Az önmagunkkal szembeni nagyobb elfogadás elősegíti az önelégedettség egészséges elméjét. Továbbá növeli az empátiát és az együttérzést önmagunk és mások iránt, lehetővé téve, hogy megértőbbek legyünk, hogy erősítsük a kapcsolatokat.
3. KRÓNIKUS FÁJDALMAT KEZEL
Egyetlen nyolchetes vizsgálat eredményei, amelyben a kutatók szeretet-kedvesség meditációt alkalmaztak a krónikus derékfájás csökkentésére, azt mutatták, hogy a vizsgálat végére a mindfulness meditációban résztvevőknél a fájdalom és a pszichológiai distressz jelentősebb mértékben csökkent. További vizsgálatok szerint a migrén és a fejfájás esetén is jelentősen csökkenti a feszültséget.
4. CSÖKKENTI A SZORONGÁST, A STRESSZT ÉS A DEPRESSZIÓS TÜNETEKET.
A PubMed szerint a szeretet-kedvesség meditációt viselkedésterápiában alkalmazzák érzelemszabályozásra és mentális egészségügyi állapotokra, beleértve a borderline személyiségzavart is. Pszichológiai beavatkozásként a depresszióban szenvedők, a hosszú távú gondozással járó terhekkel való megbirkózás, a szociális szorongás, a harag és a partnerkonfliktusok esetén. A pozitív pszichológia egyik formájaként érzelemszabályozást biztosít, a pozitív érzéseket a mindfulness-alapú stresszcsökkentésen keresztül segíti elő. A kedvesség és az együttérzés meditációs gyakorlatok pozitív hatással vannak a stresszkezelésre.
5. LASSÍTHATJA AZ ÖREGEDÉSI FOLYAMATOT
A PubMed egyik tanulmánya szerint a szeretet-kedvesség meditáció gyakori gyakorlása lassíthatja az öregedési folyamatot. A kromoszóma öregedéssel összefüggő részét (telomerek) hasonlítja össze egy életkorban megegyező kontrollcsoporttal. Minél hosszabb, annál fiatalabbak vagyunk biológiailag. Azt találta, hogy a szeretet-kedvességet gyakorló nőknek nagyobb valószínűséggel hosszabbak a telomerei.
HOGYAN GYAKOROLJUK A SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓT
A szeretet-kedvesség meditáció gyakorlásának számos módja van. Mindegyik variáció egy alapvető pszichológiai műveletet követ, amely kedves szándékokat és szeretetteljes érzelmeket generál.
Íme egy egyszerű és erőteljes szeretet-kedvesség meditációs technika, amit kipróbálhatsz:
- Kezdje azzal, hogy szakít egy kis időt az öngondoskodásra. Ez lehet az első dolog reggel, vagy akár néhány perc a munka közben. Üljön le kényelmesen, csukja be a szemét, vegyen néhány mély lélegzetet, és merüljön el a jelen pillanatban.
- Képzeld el magad a teljes érzelmi és fizikai jólét és belső béke állapotában. Kezdje el a szeretet ápolását először önmagával szemben, és szánjon egy pillanatot arra, hogy értékelje minden lényét. Koncentráljon erre a pozitív érzelmi érzésre. Lélegezze be a szeretet érzését, és lélegezze ki a negativitást és a feszültséget.
- Ismételje meg legfeljebb négy pozitív megerősítést. Nyugodtan találj ki sajátokat, de íme néhány példa:
- Merülj el az önsajnálat és a vigasztalás érzéseiben. Hagyd, hogy ezek az érzések átvegyék az uralmat a tested és az elméd felett, így az egész éned szerető kedvességgel telik meg.
- Itt döntsd el, hogy jelen maradsz-e önmagaddal, vagy áthelyezed a fókuszt a szeretteidre. Kezdje valakivel, akihez közel áll, és kezdje el kifejezni háláját és szeretetét az adott személy iránt. Tartsd meg ezt a szentimentális érzést. Ha szeretnéd, ismételd meg a választott megnyugtató mondatokat.
- Miután egy kiválasztott személyre fókuszáltál, kezdj el semleges vizualizációval más fontos embereket is tudatosítani az életedben. Egyenként vizualizáljuk őket hálával és szeretettel. Dolgozzátok végig az utat annyi baráton és családtagon, ahányat csak szeretnétek.
- Ha úgy érzi, hogy ez helyénvaló, terjessze ki ezeket az érzéseket és gondolatokat a szomszédokra, ismerősökre és a világ minden táján élő emberekre. Lehetséges, hogy a konfliktust átélőket is bevonjuk, hogy segítsünk a megbocsátás és a béke elérésében.
- Ha elégedett, nyissa ki a szemét. Belsőleg érzékeld, hogy a szeretetteljes kedvesség gyakorlása milyen érzéseket vált ki belőled, és engedd meg magadnak, hogy egész nap ezeket az érzéseket látogasd.
- Lehet, hogy biztonságban leszek
- Adhatok és kaphatok ma megbecsülést
- Legyek boldog
- Legyek egészséges, erős és békés
GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSEK A SZERETŐ KEDVESSÉG GYAKORLATÁRÓL
KI TALÁLTA FEL A SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓT?
Nem tudni, hogy volt-e konkrét feltalálója a meditatív gyakorlatnak. Az ősi Indiában találták fel körülbelül 2500 évvel ezelőtt.
HOGYAN KELETKEZETT A SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓ?
A szeretet-kedvesség meditáció, vagy Maitri, az ősi Indiából származik, és különböző buddhista hagyományokból származik. Olyan mentális állapotra utal, amelyben minden lény, beleértve önmagunkat is, feltétel nélküli kedvességgel viseltetünk.
MŰKÖDIK A SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓ?
Igen, a szerető-kedvesség gyakorlása működik. Kiterjedt kutatások támasztják alá a meditatív gyakorlatot és annak pozitív hatását az egyén jóllétére.
HOGYAN MŰVELJÜK A SZERETET-KEDVESSÉG MEDITÁCIÓT?
A szeretet-kedvesség meditáció mindennapos gyakorlása segíteni fog az együttérzés ápolásában. Továbbá, a meditációs mantrákban megnyilvánuló együttérzést be lehet vinni a mindennapi életünkbe. Más szóval, gyakorold azt, amit prédikálsz. Az önsajnálat kedvességből fakadó cselekedetek, laza ítélkezések. Minél többet gyakorolod a szeretet-kedvesség meditációt, annál könnyebb lesz ez számodra.
ANAHANA MEDITÁCIÓS FORRÁSOK
MEDITÁCIÓS WIKIK
Vezetett meditáció szorongás esetén
MEDITÁCIÓS BLOGOK
Források
Hogyan gyakoroljuk a szerető kedvesség meditációt
Szeretet-kedvesség és együttérzés meditáció: pszichológiai beavatkozások lehetőségei
Szeretet-kedvesség meditáció krónikus derékfájás esetén Egy kísérleti kísérlet eredményei
A szeretet-kedvesség meditáció gyakorlása hosszabb telomerrel jár a nőknél
Atanulmány szerint az együttérző meditáció megváltoztatja az agyat.
