Ébredjen korábban a több energia és termelékenység érdekében? Tudja meg, hogyan válhat reggeli emberré ezekkel az alvásra, rutinra és általános jólétre vonatkozó tippekkel.
A reggeli ember több, mint a korai kelés; erőfeszítéseket és kitartást igényel, hogy a szokás a test, az elme és a lélek javára váljon.
Egy éjszakai bagoly, aki inkább későn alszik, vagy éjszaka produktívabb, nehezen fog reggeli emberré válni.
A kronotípusodtól függően alkalmazkodhatsz ahhoz a rutinhoz, amely a reggeli emberré váláshoz vezet.
A reggeli ember általában már napfelkelte előtt felébred, és a nap korábbi szakaszában energikusabbnak érzi magát. A korán kelőknek könnyebb korábban felkelni és lefeküdni.
Az éjszakai baglyok sokáig fent maradnak és később alszanak. Küzdenek a korai ébredésért, és gyakran megnyomják a szundi gombot.
A cirkadián ciklusok azok a viselkedési és fizikai változások, amelyeken a test egy 24 órás ciklusban megy keresztül, a kronotípus pedig az alvás természetes mintázata, amelyet egy személy megtestesít.
A cirkadián ritmus a fény és a sötétség mennyiségére reagál, amellyel a test kapcsolatba kerül, és befolyásolja a napi alvási ciklusodat - az egyén kronotípusának órája a cirkadián ritmust vonzza. A cirkadián ritmus szabályozza az energiát a nap folyamán, és követi a Nap járását.
Az Ön kronotípusa genetikai eredetű, de befolyásolhatja az életkor, a környezet és az aktivitási szint. Két fő alvási kronotípus létezik: az esti, vagy éjszakai baglyok, és a reggeli, vagy más néven korán kelő madarak. A korán reggel ébredő emberek korai kronotípusúak.
Azok az emberek, akik nehezen ébrednek korán, és nehezen találnak energiát a nap korai szakaszában, esti kronotípusúak. Az alvás kronotípusát nehezebb megváltoztatni, mint a cirkadián ritmust, mivel az már serdülőkorban kialakul.
Fokozatosan vezesse be az új, egészséges alvási szokásokat : A korai ébredés kulcsa a következetes minta megtartása, mivel elkezdheted felismerni a korai ébredés motivációját .
A gondolkodásmód is nagyon fontos: A szorongó gondolatok aktiválják a szimpatikus idegrendszert, fokozzák a harc vagy menekülés reakciót, és még inkább aggódni kezdenek. Amikor a szimpatikus rendszer aktiválódik, adrenalin és kortizol szabadul fel a szervezetben.
Az olyan izgató vegyi anyagok, mint az adrenalin és a kortizol megnehezítik az elalvást, és fokozzák az ágyban fekvés közbeni szorongást.
Ha megtalálta a legjobb ébredési időt, fokozatosan tolja el az alvásidejét 15-30 perccel az adott időpont felé, amíg el nem éri az alvás-ébrenlét célját.
Az étkezési időpontokat is változtassa meg, hogy segítsen átállni az új rutinra, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt egyen nagy adagokat.
Minél tovább alszol, vagy minél jobban eltolod az alvási célodat, annál nehezebb elérni azt. Egy átlagos ember számára nyolc-tíz óra alvás ajánlott.
A lefekvési rutin figyelmezteti az agyat, hogy itt az ideje aludni, az éberség fokozódik, ha minden este következetesen ugyanazt a feladatot végzi.
Ez a rutin segít megnyugtatni a testedet, és fokozatosan álomba ringat. Az éjszakai rutin a következőket tartalmazhatja;
Állítson be egy időpontot, amikor lekapcsolja vagy kikapcsolja a világítást a szobájában, beleértve az összes elektronikus eszközt, például a telefont, a televíziót vagy a laptopot is.
Az elektronikus képernyők aktiválhatják az agyat, és a hosszan tartó éjszakai expozíció megnehezítheti az elalvást és az elalvásban maradást.
A reggeli rutinod nem tartalmazhatja a szundi gomb megnyomását, amikor a napra kellene készülnöd. Állítsd be az ébresztőórádat úgy, hogy egy órával korábban ébredj, hogy legyen időd pihenni, mielőtt felkelsz.
Szánjon egy kis időt a napfény megcsodálására vagy a testmozgásra. A reggeli rutinodnak arra kell összpontosítania, hogy időt szakíts magadra.
Akár olvasol, akár meditálsz, minden reggel találj egy tevékenységet. Segít megszokni, hogy minden nap korán keljen fel.
Ha még mindig nem érzi jól magát, ha korán alszik, az azt jelentheti, hogy a teste jobban érzi magát, ha később fekszik le. Ez csak rontja a hangulatát és az energiaszintjét a nap folyamán. A szervezet jobban működik rutinnal és következetes alvási renddel.
Hozzon létre egy, az alvási igényeire összpontosító ütemtervet, hogy megfelelően megtervezhesse az éjszakáit. Szánjon egy kis időt arra, hogy átgondolja az alvási adósságait, illetve a testének alvásigényét. Az alváshiány hatással lehet a hangulatra, a teljesítményre és az általános egészségi állapotra.
A reális korábbi ütemterv olyan dolgokat tartalmaz, amelyeket meg tudsz valósítani, és amelyek a lehetőségeiden belül vannak. A megfelelő alvásprogram javíthatja az alvás minőségét. A genetika is befolyásolhatja az alvási időbeosztást.
Használhat természetes alvássegítő szereket, például melatonin-kiegészítőket is, amelyek segítenek könnyebben elaludni. A melatonin-kiegészítés szintén csökkentheti az alvás időtartamát. A gyógyszerek alvássegítőként való alkalmazása nemkívánatos mellékhatásokat, például fáradtságot okozhat.
A fény megváltoztathatja az alvási szokásokat és befolyásolhatja a hangulatot, mivel elnyomja a melatonint, a cirkadián ritmus szempontjából fontos hormont. A redőnyök vagy sötétítő függönyök elősegíthetik a sötét alvási környezetet, megkönnyítve az elalvást és az elalvás fenntartását.
Ha a hálószobájában sok a mesterséges fény, amikor alszik, használjon szemmaszkot vagy függönyt, hogy kizárja a fényt, és merüljön el a teljes sötétségben. A sötétség azt üzeni az agynak és a testnek, hogy ideje pihenni.
A mesterséges fény is működhet, de negatívan befolyásolhatja a cirkadián ritmust az alvás-ébrenlét ciklusra. A mesterséges fény, különösen a kék fény csökkenti a szervezet melatonin termelését, így kevésbé érzi magát fáradtnak.
A legjobb gyakorlat, ha ébredés után legalább 10 percig természetes fényben vagy természetes fényű lámpában sütkérezünk. A fény hatására éberebbnek érzi magát, és visszaállítja a napi cirkadián ritmust. Négy-öt óra fény segíthet abban, hogy kevésbé érzékeny legyen az éjszakai erős fényre.
Lefekvés előtt tompítsa le a fényeket, és viseljen kékfény-blokkoló szemüveget. Kerülje az erős fények bekapcsolását vagy a mobiltelefon zseblámpájának használatát, amikor éjszaka felébred.
A jó alvási szokások kialakítása szintén segíthet az alvási időbeosztásban. Az alváshigiénia olyan egészséges életmódbeli gyakorlat, amely javítja az alvást.
A jó alváshigiéniához tartozik, hogy a hálószobai környezet sötét, csendes, tiszta és hűvös legyen. Használhat sötétítő függönyöket attól függően, hogy mennyi fény jut be a szobába alvás közben.
Az alváshigiéniai gyakorlatok közé tartoznak még a következők: jó minőségű ágynemű és megfelelő alátámasztó párna, lefekvés előtti tevékenységek, például olvasás vagy naplóírás, rendszeres testmozgás, a délutáni vagy esti alvás elkerülése, valamint a koffein-, nikotin- és alkoholfogyasztás korlátozása lefekvés előtt.
A korai kronotípus összefüggésbe hozható a fokozott boldogsággal és a nagyobb jó közérzettel, ami csökkenti a depresszió és a skizofrénia kockázatát. A korai napfényhatás a mentális egészségre is hatással lehet.
Ha reggeli ember vagy, az segíthet csökkenteni a stresszt , mivel megszűnik a napra való készülődés rohanása. Ha korán kelsz, és nem rohansz ébredés után a munkába vagy más kötelezettségekhez, több dolgot tudsz elvégezni a nap folyamán, könnyebb tempóban. A késői kronotípus inkább összefügg a depressziós tünetekkel és a depresszióval.
Több feladatot végezhet el, mert a korábbi ébredési idő és a több munkaóra miatt megnövekedett termelékenység miatt több feladatot tud elvégezni. Reggel az agyunk sokkal tudatosabb, ami mentálisan fokozza a fókuszt és a koncentrációt.
A nap folyamán több energiája lesz, ami segít abban, hogy produktívabb legyen. Az energikusság emeli a hangulatot és vidámságot is hozhat.
Egy másik előnye a megnövekedett koncentrációs képesség és memória. Hatékonyabban végzi el a megbízásokat és a feladatokat, ha az agya a lehető legjobban tud működni. Mivel a munka és az iskola nagy része reggel történik, Ön éberebb, és proaktívabb és sikeresebb lehet.
Az alvási inercia gyakori jelenség, amelyet sokan tapasztalnak ébredés után. Ez az az álmosság, letargia és zavartság érzése, amely megnehezíti az ágyból való felkelést és a nap kezdetét.
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a korán kelő emberek jelentősen csökkenthetik az alváshiányt és elősegíthetik a jobb kognitív teljesítményt.
Az egyik fő oka annak, hogy a korán kelő madarak kevesebb alvási inerciát tapasztalnak, az, hogy hajlamosak rendszeres alvás-ébrenlét ciklust követni. A testük alkalmazkodott a meghatározott időpontban történő ébredéshez, és a belső órájuk ennek megfelelően van beállítva.
Ennek eredményeképpen kisebb valószínűséggel tapasztalják a mély alvás hirtelen megszakadását, ami köztudottan alvási inerciát okoz.
Kerülje a koffeinfogyasztást, az alkoholfogyasztást vagy az éjszakai étkezést lefekvés előtt. Az utolsó italt vagy étkezést alvás előtt három-négy órával fogyassza el. Ügyeljen arra, hogy étkezése legalább 500 kalóriát tartalmazzon, és napközben fogyasszon bőséges ételeket.
A koffein 12 óránál hosszabb ideig is megmaradhat a szervezetben, ezért a legjobb, ha ebédidő után nem fogyasztunk kávét. Egy csésze kávé semlegesítheti az adenozint, azt a vegyi anyagot a szervezetedben, amely álmosságot okoz, ami megkönnyíti a kora reggeli ébredést.
A nap későbbi szakaszában az álmosság ellen is küzdhet, amikor alkalmazkodik az új alvási rendhez. Az éhség az Ön kronotípusos órájától és az étkezés időpontjától függ. Az éjszakai baglyok általában az este folyamán fogyasztják el az ételt.
A kora reggeli ébredés teret ad a gondolkodásra, a tennivalók listájának kitisztítására, a meditációra, az egészséges reggeli elfogyasztására, a napfelkelte megfigyelésére és a minőségi, csendes öngondoskodásra.
Mindössze annyit kell tennie, hogy eldönti, hogy korábban ébred, majd beállítja az időpontot és elkezdi. Lassan kezdheti a napot, így nem kell kapkodva és idegesen kisétálnia az ajtón.
Az éjszakai baglyokat lustának vagy terméketlennek tartják, de nem rosszabbak a reggeli embereknél. A korábbi ébredés felfrissíti az embert, és a cirkadián ritmusától függ. A korán kelők és az éjszakai baglyok egyaránt boldognak, produktívnak és egészségesnek érezhetik magukat.
Az egyetlen különbség az, hogy a késői kronotípusú embereknek eleget kell aludniuk ahhoz, hogy érezzék ezeket a dolgokat.
Ideális esetben éjszakánként 7-9 óra alvásra kell törekednie, ha korai ébredést tervez.
5 lépés, hogy reggeli emberré válj
Útmutató a reggeli emberré váláshoz | Alvás Alapítvány
Hogyan váljunk reggeli emberré? 20 lépés az éjszakai baglyoknak
Hogyan legyél reggeli ember és szeresd - LifeHack
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.