Table of Contents
A legtöbb ember tudja, hogy az alvás az egészséges életmód szerves része. Mégis, lehet, hogy ismer valakit, aki azzal dicsekszik, hogy tökéletesen működik, ha csak néhány órát alszik minden éjjel.
A legfontosabb tudnivalók
- a klinikai alvásgyógyászat szerint a legtöbb felnőtt számára 7-8 óra alvás az optimális.
- A krónikus alváshiány vagy a túl kevés alvás növeli a gyakori alvászavarok, a depresszió és a legyengült immunrendszer kockázatát.
- Az alváshiány hatással van a memóriára, a testsúlyra és az immunrendszerre, és alvászavarhoz vezethet.
- az alvás "bepótlása" nem fordítja vissza a megvonás hosszú távú hatásait.
- Az alvás szabályozza a hangulatot és a fókuszt, ami kulcsfontosságú a gyakori alvászavarok megelőzésében.
- A megfelelő alváshigiénia fenntartása kulcsfontosságú a túl kevés alvás és a kapcsolódó egészségügyi problémák elkerülése érdekében.
Milyen előnyei vannak az alvásnak?
A legtöbb ember tudja, hogy az alvás az egészséges életmód szerves része. Mégis, lehet, hogy ismer valakit, aki azzal dicsekszik, hogy tökéletesen működik, ha csak néhány órát alszik minden éjjel.
Ez igaz? Talán. De biztosan nem ez a norma. Tudományos kutatások újra és újra bebizonyították, hogy a fizikai és mentális egészségünkhöz alvásra van szükségünk, és súlyos egészségügyi következményekkel járhatnak azok, akik krónikusan nem alszanak:
Az elégtelen alvás kockázatai
Ha nem alszunk eleget naponta, annak káros következményei lehetnek. Ezért elengedhetetlen a jó alvás. Az alváshiány az alábbi egészségügyi problémák bármelyikét eredményezheti:
- Depresszió
- Túlzott stressz és szorongással kapcsolatos rendellenességek
- Egyéb mentális egészségügyi problémák
- Alvászavar
- Cukorbetegség (vércukorszint-zavar)
- Szívroham és stroke (szívbetegség)
- Hipertónia (magas vérnyomás)
- Súlygyarapodás (rossz fizikai egészség)
- Zavart alvási ciklus (helytelen alvásprogram)
- Gyulladásos bélbetegségek
- Csökkent immunfunkció
- Rossz alvási szokások
- Rossz alvásminőség (fáradtságérzet ébredéskor)
- Krónikus alváshiány
Az elegendő alvás előnyei
- Egészséges testsúly fenntartása
- Erős immunrendszer
- Javított memória
- Jobb hangulat
- Tisztább gondolkodás
- Több fókusz
- Jobb általános fizikai és mentális egészség
- Megfelelő alvási szokások fenntartása (könnyebb elaludni és csökken az alvászavarok kockázata)
- Képesség a rem alvás elérésére (nyugodt és kipihent érzés ébredéskor)
Az alváshiány okai
A kevesebb alvás kockázatához hasonlóan az okok is összefügghetnek a kockázatokkal. A kevesebb alvás okozhatja ezeket a fent említett problémákat, ugyanakkor ezek közül néhány alváshiányt is eredményezhet.
- Alvási apnoe
- Az alvásgyógyszertől függően
- Szorongás
- Stressz
- Állandó aggódás
- Alvási napló vezetésének elmulasztása
- Nem biztosít kényelmes alvási környezetet
- Kényelmes hőmérséklet beállítások fenntartása a hálószobában
- A lefekvési rutin hiánya
A lista végtelen lehetne. Fentebb felsoroltunk néhányat a kiváltó okok közül, amelyek miatt valaki nehezen alszik, alvásproblémákkal küzd, és nem alszik eleget.
Mennyi alvás elég?
Egy nemrégiben Olaszországban és az Egyesült Királyságban végzett kutatás szerint azok a legegészségesebbek, akik átlagosan 7-8 órát alszanak minden éjszaka. Ezek az egyének élnek a leghosszabb ideig. Vagyis megállapították, hogy "azok az emberek, akik minden éjjel kevesebb mint hat órát alszanak, 12 százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt"
Furcsa módon a korai halálozás kockázata is megnövekedett azoknál az egyéneknél, akik kilenc óránál többet aludtak minden éjszaka, ami arra késztette a kutatókat, hogy azt állítsák, hogy átlagosan 7-8 óra alvás optimális éjszakánként.
Természetesen a 7-8-as alvási tartomány csak a lakosság bizonyos százaléka számára ideális. A csecsemők és a gyermekek például sokkal több alvást igényelnek. Az Alvás Alapítvány szerint egy újszülöttnek minden éjszaka legalább 14 óra alvásra van szüksége. Az óvodásoknak minden éjszaka körülbelül 10-13 óra alvásra van szükségük.
Lehet "bepótolni" az alvást?
Igen és nem. Ahogyan azt kétségtelenül Ön is tapasztalta már a saját életében, ha több éjszakát is kevés alvással tölt el, akkor azon az éjszakán, amikor végre elkapja a 7-8 órát, megújul és felfrissül. Másrészt a kutatások kimutatták, hogy az alváshiány miatt fellépő negatív egészségügyi hatásokat nem lehet "helyrehozni" az alvás "bepótlásával".
Szükséges alvás a jobb egészségért
Íme három kulcsfontosságú módja annak, hogy az elegendő alvás segíthet egészségének javításában és megőrzésében.
Az immunrendszer erősítése
Valószínűleg már hallottál arról, hogy az alváshiány betegségeket okozhat. Sajnos sokan elkövetik azt a hibát, hogy ezt csak egy régi női mendemondának hiszik.
Valójában ez teljesen igaz.
Az alváshiány károsíthatja az immunrendszert, így valószínűbbé válik, hogy egy vírusnak való kitettség után fertőzés alakul ki, vagy hogy egy másik betegségben szenved, amely a rossz alvás következményeihez kapcsolódik. Például, mivel nehezebb fenntartani az egészséges testsúlyt, ha nem alszunk eleget, az elhízás problémát jelenthet, és az elhízás összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel, a szívrohammal és a stroke-kal.
Általánosságban elmondható, hogy az immunrendszer sokkal jobban működik, ha minden éjszaka legalább 7-8 órát alszik.
A memória javítása
A kutatások újra és újra bebizonyították, hogy a jobb alvás jobb tanulást és jobb memóriát eredményez. A tanulási és elsajátítási folyamat, valamint a konszolidációs és felidézési folyamatok mind fokozódnak, ha megfelelő alvást kapunk.
Egészséges testsúly fenntartása
Mind a gyermekek, mind a felnőttek esetében az elégtelen alvás szörnyű következményekkel járhat a derékbőségre nézve5. Ennek nagy része az agyban felszabaduló vegyi anyagokkal függ össze, amikor alváshiányban szenved. Ha nem alszol eleget, az agyad jeleket kaphat, hogy éhes (amikor nem kellene: az éjszaka közepén). Később a nap folyamán ez többletkalóriák fogyasztásához vezethet. Az alváshiány miatt fáradtabb lehet, és kevésbé hajlandó sportolni is.
Mindezek a tényezők együttesen hízásra késztethetnek, és a hólabda-hatás halmozódhat. A megfelelő alvás viszont napközben kipihentnek fogja érezni magát, és nem lesz hajlamos több kalóriát fogyasztani, mint amennyire a szervezetének normális esetben szüksége lenne. Mindez segít fenntartani az egészséges testsúlyt, és összességében jobban és erősebben érzi magát.
Hogyan lehet egészséges alvási szokásokat kialakítani?
Ha szeretné javítani az éjszakai alvás mennyiségét, próbálja ki ezt a hat tippet az egészséges alvás kialakításához:
Állítsa be az elalvás és az ébredés idejét
Sokan, akik nem alszanak eleget, úgy élnek, hogy "akkor alszanak el, ha fáradtak", és "akkor ébrednek fel, ha eleget aludtak"
Bár ez elég kényelmes életmód lenne, a legtöbbünknek rendszeres alvás-ébrenlét ciklusokat kell kialakítania ahhoz, hogy minden este megfelelő mennyiségű alvást kapjunk. A legjobb módja ennek? Állítson fel magának egy rendszeres lefekvési és ébredési időt, és tartsa be ezeket az időpontokat minden nap - még akkor is, ha hétvégén van.
Kényelmes alvóhely biztosítása
Ha elalvási problémái vannak, lehet, hogy az alvóhelye nem optimálisan kényelmes. Egyáltalán nem baj, ha egy kis időt töltesz a hálószobád otthonosságának fokozásával.
Tegye ezt egy jobb matracba való befektetéssel. Válassz olyan lepedőket, takarókat és párnákat, amelyekkel nyugodtnak és kipihentnek érzed magad. Legyen céltudatos a pizsama kiválasztásában, és a lehető legkényelmesebb legyen.
Használjon lefekvés előtt diffúzort vagy nyugtató illóolajokat. Hallgasson békés zenét vagy természeti hangokat. Mindezek a dolgok elősegítik a nyugalmat, a békét és a relaxációt a jobb alvás érdekében.
Kerülje az éjszakai stimulánsokat
Bizonyos stimulánsok lefekvés előtti fogyasztása megnehezítheti az elalvást és az elalvásban maradást. A legjobb, ha kerüljük például az alkoholt, a koffeint és a nikotint. Míg az alkohol álmosságot okozhat, az alvásodra is hatással lehet, mivel az éjszaka közepén felébredhetsz tőle.
Napi testmozgás
Bár ez ellentmondásosnak tűnhet, mivel a testmozgás állítólag "felpörget" és energikusabbá tesz, a napközbeni testmozgás valójában elősegíti az éjszakai alvást. A Johns Hopkins Egyetem szerint "a legújabb kutatások szerint a testmozgás csökkenti a betegek alvási panaszait és álmatlanságát".
Próbálja ki az alvás alkalmazásokat
A technológia a megmentő! Ha tech-guru vagy (vagy csak egy kis extra segítségre van szükséged), az olyan alvásalkalmazások, mint a pzizz és a Sleep Genius különösen csodálatosak lehetnek a jó alvási szokások ápolásához. pzizz a hangok és a zene segítségével ösztönzi a jobb alvást. Az Sleep Genius egy olyan alkalmazás, amely "nyomon követi és kezeli az alvásproblémákat".
Csökkentse a stresszt az életében
Az olyan stresszoldó technikák, mint a meditáció, a jóga, a tudatosság és a pilates különösen hasznosak a mindennapi stressz csökkentésére. Ha a nap folyamán sok stressz éri, akkor ezekkel és más technikákkal (hosszú séták, masszázs, barátokkal és családdal töltött idő, relaxáló habfürdő) megállíthatja, hogy lefekvés előtt ne rágódjon az aggodalmakon és félelmeken - ami könnyen megakadályozhatja a minőségi alvást.
Alvás a jobb egészségért
Lehet, hogy az alvás korábban nem szerepelt a lista élén, amikor az egészségedről volt szó, de vedd a szívedre, hogy az alvás valójában ugyanolyan fontos a jóléted szempontjából, mint az étkezés és a testmozgás.
A jó hír az, hogy sosem késő jó alvóvá válni. Ráadásul az alvási szokások javításához nem szükséges díszes felszerelés vagy akár túl nagy fizikai erőfeszítés. Egyszerűen arról van szó, hogy néhány alapvető lépést beépítünk a napi és éjszakai rituálékba, és olyan szokásokat alakítunk ki, amelyek az éjszakai 7-8 órás alvást az életünk rutinszerű részévé teszik. Az alvás számos testi funkciót befolyásol, a hangulattól kezdve az egészséggel kapcsolatos problémákig.
Az alvás a legjobb meditáció.
- Dalai Láma
Hivatkozások
https://www.sciencedaily.com/releases/2010/05/100504095109.htm
https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
https://advancedbrain.com/sleep-genius/
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.
By: Clint Johnson
Clint az Anahana motorja és alapítója. Clint jógát, pilatest, tudatos légzést és meditációt tanít, és egy globális tanulói és tanári közösséget lát el.