Nem véletlenül használja mindenki ezt a légzési stílust, a haditengerészeti fókásoktól kezdve az élsportolókon át a stresszes szülőkig.
A Box Breathing eredete
A dobozlégzés, más néven négyzetlégzés vagy négyzetlégzés, egy olyan technika, amelyet évszázadok óta használnak, bár a nyugati kultúrákban csak nemrég vált népszerűvé. Strukturált mintázata hasonlít az ősi meditációban és jógában megtalálható gyakorlatokra, amelyek a mentális, fizikai és spirituális jólét fokozása érdekében az ellenőrzött légzésre helyezik a hangsúlyt.
Ez a technika akkor vált ismertté, amikor a Navy SEAL-ek átvették a stressz kezelésére a nagy tétekkel teli környezetben, segítve őket a nyugalom és a koncentráció megőrzésében a műveletek során.
A dobozlégzés egyszerű, szimmetrikus mintázata miatt könnyen megjegyezhető és nagy nyomás alatt is könnyen alkalmazható. Valószínűleg ezért is fogadták el az élsportolók és a nagy stresszhelyzetben dolgozó szakemberek.
A "dobozlégzés" elnevezés ezt az egyszerűséget hangsúlyozza, mivel egy négyzet négy egyenlő oldalát ábrázolja, amelyek mindegyike a légzési ciklus egy-egy részét képviseli. Ez a módszer mentális horgonyként szolgál, így hatékony eszköz a különböző stresszhelyzetekben, gyors és hatékony módot biztosít arra, hogy visszanyerjük az ellenőrzést fiziológiai és pszichológiai reakcióink felett.
Hogyan működik a dobozos légzés
A négyzetlégzés, más néven dobozlégzés közvetlenül a vegetatív idegrendszerre hat, amely a szervezet stresszre adott válaszreakcióit irányítja. Ez egyike a sok mélylégzési technikának, amely a mély, lassú légzésre összpontosít, ami arra ösztönzi a testet, hogy a szimpatikus idegrendszer harc-vagy-menekülés válaszától elvonatkoztasson a paraszimpatikus idegrendszerre, amelyet gyakran "pihenés és emésztés" rendszernek is neveznek.
Ez a váltás segít csökkenteni a vérnyomást, csökkenti az olyan stresszhormonokat, mint a kortizol és az adrenalin, és csökkenti a percenkénti légzésszámot, elősegítve a nyugalmi állapotot.
Fiziológiai szempontból a mély lélegzetvétel növeli az agy oxigénellátását, és stimulálja a paraszimpatikus idegrendszert, ami nyugodt állapotot eredményez, segít javítani a koncentrációt és szabályozni a stresszt.
A kontrollált légzés mentális előnyei segítenek kitisztítani az elmét, javítják a koncentrációt és fokozzák a mentális tisztánlátást. A légzés visszatartásával a szervezet szén-dioxidot halmoz fel, ami segít szabályozni az idegrendszert és elősegíti a relaxációt, és ezért olyan sokan használják ezt az egyik elsődleges relaxációs technikaként, segítve a stressz kezelését.
A dobozlégzés beépítése a mindennapi életbe különösen hasznos lehet a stressz kezelésében, az általános mentális egészség javításában és az érzelmi egyensúly fenntartásában. Nemcsak erőteljes relaxációs technikaként szolgál, hanem a mentális jólét és az összpontosítás javításának eszközeként is, mind személyes, mind szakmai téren.
A dobozlégzés gyakorlása segíthet integrálni ezeket az előnyöket a mindennapi életbe, lehetővé téve az egyének számára, hogy javítsák stresszreakciójukat, csökkentsék a kortizol, a stresszhormon termelését, elősegítsék a testtudatosságot, és jelenlévőbb és koncentráltabb életet éljenek.
Box légzés megtanulása
A dobozlégzés az utóbbi években számos nagyszerű okból vált a legjobb légzéstechnikává.
Mi az a dobozos légzés? Íme az alapok:
- Lélegezzen be az orrán keresztül 4 másodpercig.
- Tartsa lenyomva 4 másodpercig.
- Lélegezzen ki 4 másodpercig.
- Tartsa lenyomva 4 másodpercig.
Öblítés, ismétlés.
Ha csak 4 ciklusra van időd, körülbelül 2 perc alatt érezni fogod a különbséget. Még jobb, ha 5 percet vagy többet tudsz ráfordítani, akkor még több előnyöd lesz.
Most, hogy az alapokkal tisztában vagy, nézzük meg, hogyan segít neked ez a könnyű légzőgyakorlat.
A dobozos légzés előnyei
-
Könnyen megjegyezhető - a névdobozos légzés lényege, hogy nyomás alatt könnyebben megjegyezhető legyen. Tehát nevezheted dobozlégzésnek, négyzetlégzésnek, 4*4 légzésnek, vagy bárminek, ami a legkönnyebb számodra. Rengeteg nagyszerű gyakorlat létezik különböző célokra, de a négyzetlégzésre úgy is gondolhatsz, mint a mindenesre, és minden helyzetben képes elvégezni a feladatot.
-
Atestet és az elmét kivezeti a harc vagy menekülés üzemmódból - amikor a harc vagy menekülés üzemmódban ragadsz, nehezebb összpontosítani; szoronghatsz és ideges lehetsz. Ez nyilvánvalóan sok okból nem ideális, például nehezebbé teszi a jó döntések meghozatalát, az összeszokást és a hatékony légzést. A dobozlégzés segít csökkenteni a pulzusszámot, a vérnyomást, a percenkénti légzésszámot, és még a szervezetedben lévő stresszkémiai anyagokat is csökkenti.
-
Találd meg a nyugalmat - ez így van, amikor kilépünk a harc vagy menekülés állapotából, nyugodtabbnak, kevésbé stresszesnek és kevésbé idegesnek érezzük magunkat. A szervezetben lévő összes stresszhormon, mint például az adrenalin és a kortizol fontos célokat szolgál, de ha rosszkor jelentkeznek, például amikor túlzott nyomás alatt vagyunk, az elhibázott lövésekhez, rossz döntésekhez, illékony érzelmekhez vezethet.
-
Fókuszálás - Ha kevésbé vagyunk stresszesek, sokkal könnyebb a feladatra összpontosítani, legyen szó akár a csatatérről, a bíróságról vagy a tárgyalóteremről. Itt jön jól egy megfelelő stresszkezelési technika. Amikor a szívverésed lelassul, az azt üzeni a szervezetednek, hogy biztonságban vagy, és nem kell aggódnod a rád leselkedő veszély miatt. Ez lehetővé teszi, hogy az agyad minden figyelmedet a feladatra irányítsd.
-
Jobb teljesítmény - nem titok, ha nem tudsz koncentrálni, nem tudod a legjobb teljesítményedet nyújtani. Ha képes vagy koncentrálni és kizárni minden zajt, akkor nem csak a munkát végzed el, hanem a munkát is jobban.
Mint láthatod, ezek az előnyök mind egymásra épülnek, mint egy piramis szilárd alapja; a légzéstől a test rendszerein át az agyig, és végül a valós világban való viselkedésünkig.
Teljesítmény a legjobb formádban
"A légzés egy elveszett művészet és tudomány" - írja James Nestor, a NY Times bestsellere. Ha nem használod a dobozos légzést, vagy más technikákat naponta, akkor nem a legjobb teljesítményt nyújtod - és biztosan nem a legjobb életedet éled, ha nem lélegzel megfelelően.
HIVATKOZÁSOK
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
Felelősségi nyilatkozat
A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen, az egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, kihagyásért vagy következményért, amely a közölt információk használatából adódhat.
