Stresszkezelés serdülők számára

A tizenévesek jelentős mennyiségű stressznek vannak kitéve az iskola, a tanórán kívüli tevékenységek, valamint önmaguk és a körülöttük lévő világ megismerése miatt. Ha megtanuljuk kezelni, az segíthet a tizenéveseknek boldogulni és fejlődni; ez a serdülőknél másképp nézhet ki, mint a felnőtteknél.

A legfontosabb tudnivalók

• A krónikus stressz hatása: A hosszan tartó stressz a középiskolás diákokat fizikai és mentális egészségi problémákat okozhat, ezért meg kell találniuk az egészséges megoldási módokat.
• Mindfulness és meditáció: Az olyan technikák, mint a meditáció és a mély légzés megtanulása segíthetnek a tizenéveseknek a stressz enyhítésében és az érzelmi szabályozás javításában.
• Testmozgás és jóga: A fizikai tevékenységek egészséges módot kínálnak a stressz levezetésére és a relaxáció elősegítésére.
• Kiegyensúlyozott életmód: A saját stressz kezelése egy strukturált rutin és a helyes táplálkozás révén alapvető fontosságú.
• Képernyőidő: A képernyő előtt töltött idő korlátozása, különösen lefekvés előtt, javíthatja az alvást és csökkentheti a stresszt a középiskolások körében.

Stresszkezelés a tizenévesek számára

A mai változó világban a tizenévesek a globális problémák, a társadalmi kapcsolatok és a személyes kihívások miatt egyre stresszesebbek.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas stressz-szint és a túlterheltség érzése miatt a tizenévesek 40%-a elismerte, hogy elhanyagolja otthoni feladatait, és a fiatalok 21%-a mondta ugyanezt az iskolai és munkahelyi feladatokról. Mit lehet tehát tenni a tizenévesek stresszkezelésének elősegítése érdekében?

Hogyan hat a stressz a tinédzserekre?

Míg a rövid távú stressz néha jótékony, sőt védő hatású lehet, a krónikus stressz hosszú távon inkább káros.  A hatás különösen súlyos lehet a tizenévesek esetében, mivel a korai serdülőkor az agy fejlődésének kritikus szakaszát jelenti. 

A stresszválasz krónikus aktiválása nemcsak mentális zavarokat okozhat, hanem bizonyos esetekben mentális betegségekhez is vezethet.

Ha a tizenévesek krónikus stresszt élnek át, az olyan destruktív viselkedéshez vezethet, mint a negatív gondolatok és a negatív önbeszéd, az alkohollal és más szerekkel való visszaélés, szélsőséges esetben pedig az önkárosítás.

Tinédzserként a mindennapi stressz kezeléséhez szükséges egészséges megküzdési készségek elsajátítása és felfedezése fontos szerepet játszhat számos negatív hatás megelőzésében.

A krónikus stressz lehetséges negatív következményei a tizenéveseknél

Mint említettük, a túl sok stressz egy tinédzser életében jelentősen befolyásolhatja a mentális és fizikai egészséget. Hatékony kezelés nélkül ezek a negatív hatások fokozódhatnak vagy fokozódhatnak, ami nagyobb kockázatot jelenthet a mentális és fizikai jólétükre nézve.  

A mentális egészségre gyakorolt hatások

A krónikus stressz mentálisan megviselheti a tizenéveseket. Idővel a túlzott stressz nehézséget okozhat a személyes és romantikus kapcsolatokban, társadalmi elszigetelődést, napokig tartó hangulatváltozást, csökkent termelékenységet és mentális problémákat, például szorongást és depressziót.

A kutatások azt is mutatják, hogy a tinédzserkor kritikus fontosságú a későbbi életkorban jelentkező kábítószer-használati rendellenességekkel szembeni sebezhetőség szempontjából. 

A fizikai egészségre gyakorolt hatások

A stressz fizikailag is hatással lehet a tinédzserekre. A túl sok stressz a felnőtteknél tapasztaltakhoz hasonló fizikai tünetekhez és egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezek közé tartozhatnak:

• krónikus fejfájás
• emésztési problémák
• étvágyváltozás (azaz a szokásosnál többet vagy sokkal kevesebbet eszik)
• alacsony energia
• alvászavarok és alváshiány (azaz állandóan fáradtnak érzi magát és túl sokat alszik, vagy éppen ellenkezőleg, nehezen alszik el éjszaka és nem alszik eleget)
• és az immunrendszerrel kapcsolatos nehézségek.

Baj van az iskolában

A stressz, különösen a krónikus stressz, megváltoztathatja az agyat a jutalomfeldolgozás és a tanulás szempontjából, és még a motivációs szintet is csökkentheti.

Amikor a tizenévesek úgy érzik, hogy a stressz túlterheli őket, elkezdhetik feladni a legnehezebb feladataikat: a mosogatást nem mosogatják el, vagy nem vetik be az ágyat.

A stressz hatására a felelősség elkerülése minimálisan kezdődik, és lassan az iskolai és iskolán kívüli feladatok elkerülését eredményezheti.

Ezeket a negatív hatásokat gyakran először egy családtag veszi észre, majd lassan a barátok és az iskolai tanárok is észreveszik.

Stresszkezelési készségek tizenévesek számára

Míg a stresszkezelési készségek a felnőttek számára gyakran ismertek, a tinédzsereknek jobban meg kell ismerkedniük ezekkel a gyakorlatokkal, mivel esetleg kevesebb támogatással vagy tudatossággal rendelkeznek.

Ha időt fordítunk arra, hogy a tizenévesek felfedezzék a stresszoldás egészséges módjait, az pillanatnyilag hasznos lehet, és egész életükben pozitív, tartós hatást gyakorolhat. 

Meditáció és tudatosság

A meditáció és a tudatosság, bár néha nehéz fenntartani, segíthet a tizenéveseknek ellazulni és csökkenteni a stresszt.

A stressz elleni meditációt nem kell hosszú ideig végezni; már néhány perc meditáció is óriási mértékben csökkenti a stresszt .

Ha találunk egy csendes helyet, akár az iskolában, otthon vagy az autóban, és veszünk néhány mély lélegzetet, miközben csak a jelen pillanatra koncentrálunk, az hihetetlenül enyhítheti a stresszt.

A meditáció oly sokféle fajtája ijesztőnek tűnhet, de amikor a meditációba merülünk, a tizenévesek rájöhetnek, hogy a meditáció nagyon egyszerű.

Ha találunk néhány percet a légzési és relaxációs technikák gyakorlására és a relaxációs válasz kiváltására, az elháríthatja a negatív gondolatokat és érzéseket, amikor túlterheltnek érezzük magunkat.

Idővel a mindfulness pozitívan befolyásolhatja és segítheti a tizenéveseket abban, hogy jobban aludjanak, növelheti a pozitív gondolatokat, elősegítheti a jólétet, és átállíthatja a harc vagy menekülés reakciót , hogy csak akkor lépjen fel, ha szükséges.

Jóga

A tizenéveseknek szóló jógáról köztudott, hogy elképesztően pozitív hatással van azokra, akik stresszel küzdenek.

Bár a tizenévesek számára kevésbé ismert, a jóga az egyik olyan stresszkezelő készség, amely segíthet a test ellazulásában.

A kezdőknek szóló jóga nagyszerű módja a kezdésnek; néhány egyszerű póz napi néhány percig, miközben a lassú légzésre és légzőgyakorlatokra koncentrálunk, kiválthatja mindazt, amire az ember vágyik, ha stresszesnek érzi magát. A kutatások szerint a yin jóga egy másik jógafajta, amely hatékony eszköz lehet a relaxáció és a stresszoldás terén, amikor idegrendszerünk szabályozatlan vagy "harcolj vagy menekülj" üzemmódban van. 

Gyakorlat

A jóga érthetően csak egyesek számára. A stresszhelyzetek megelőzése és kezelése érdekében fontos, hogy minden tinédzser megtalálja a számára megfelelő gyakorlatot.

A fizikai aktivitás segíthet megszabadulni a túlzott stresszhormonoktól , és a legtöbb tizenéves számára elősegítheti a mindennapi élet nyugodt állapotát. Gyakorlatok, mint például:

• napi séták
• futó
• kosárlabda
• foci
• táncoló
• Vagy biciklizni.

A tizenévesek számára napi egy óra testmozgás nagy előnyökkel járhat, például jobb alvás, jobb iskolai teljesítmény és jobb relaxációs reakció.

Kiegyensúlyozott táplálkozás

Az egészséges test egészséges elmét jelent. Az ízletes és tápláló ételek felfedezése kulcsfontosságú a fizikai és mentális egészségünk támogatásához

A tudatos étkezés hangsúlyozása fontos a tizenévesek esetében; az, hogy azt együk, ami jól esik, és ami segít a tizenéveseknek növekedni és elegendő energiával rendelkezni a nap folyamán, fontos, hogy egészséges szokásokhoz vezesse őket a negatív szokások helyett.

Az intuitív étkezés másik fontos aspektusa az éhségjelzések követése; megtanulni, hogyan ismerjük fel, mikor vagyunk jóllakva, és mikor kell enni valamit, fontos ahhoz, hogy megfelelő mennyiségű üzemanyaggal rendelkezzünk.

Korlátozott képernyőidő

A technológia manapság oly sok mindenre hasznos, és nehéz lehet korlátozni a képernyő előtt töltött időt, különösen a tizenévesek esetében.

Ha túl sok időt töltünk a képernyők előtt, az energia kimerülhet, és a fókusz megváltozhat.

Ezek a dolgok biztosan nem segítenek a stressz csökkentésében, és gyorsan vezethetnek a korábban említett negatív hatásokhoz.

A képernyő előtt töltött idő megváltoztathatja az alvási szokásokat, rontva az alvási ciklusokat, a fáradtságot és a stresszt. A képernyők extra terhelést jelenthetnek az idegrendszernek, ami a stresszhormonok, például a kortizol szintjének növekedését idézi elő.

A képernyő előtt töltött idő csökkentése, különösen lefekvés előtt, jó megelőző intézkedés a stressz és a mentális problémák súlyosbodásának megakadályozására. A képernyőktől való szüneteltetés lehetőséget ad a szervezetnek, hogy újra kalibrálódjon, ami visszaadhatja az egyensúlyérzetet.

Napi menetrend

Az időbeosztás elkészítése még mindig nagy kihívást jelenthet, ahogy a tizenévesek a felnőttkor felé haladnak. Próbálja meg beállítani a következő időpontokat:

• ébredés
• elalvás
• házi feladatot csinálok
• a családdal lenni
• gyakorolja
• pihenés és kikapcsolódás.

A különböző tevékenységekre szánt idő beosztása nem csupán az időgazdálkodásról szól, hanem a jólétünk ápolásáról is. A nap megszervezése segít a teljesítés érzésének kialakításában, és csökkenti az időbeosztás és a döntéshozatal okozta stresszt.

Hobbi

A testmozgás mellett egy olyan hobbi megtalálása, amelyet élvezhetünk, és a tevékenység közbeni kikapcsolódás jótékony hatással lehet a stresszes emberekre, és hatékony stresszkezelést biztosíthat.

Az olvasás, a tánc, a rajzolás és a művészet, a barátokkal való időtöltés, a kerékpározás és az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a horgászat és a kemping, nagyszerű hobbik a tizenévesek számára.

Ezek segíthetnek a tizenéveseknek abban, hogy megmeneküljenek a stresszes helyzetektől, és megőrizzék az egészséges egyensúlyt az iskola és a szórakozás között. Az ilyen tevékenységekkel való foglalkozás segít a stressz kezelésében, és erősíti az önbizalmat, ami képessé teszi őket arra, hogy az élet kihívásaiban nagyobb önbizalommal és ellenálló képességgel vegyenek részt.

Miért van szüksége a tinédzsereknek érzelmi tudatosságra 

Az érzelmi tudatosság a hatékony stresszkezelés sarokköve, különösen a serdülőkor bonyolult körülményei között eligazodó tizenévesek esetében.

Ez magában foglalja érzelmeink megértését - annak felismerését, hogy mit érzünk, miért érezzük azt, és hogy képesek vagyunk megfogalmazni ezeket az érzelmeket, amit érzelmi műveltségnek nevezünk.

Az önismereten túl magában foglalja mások érzelmeinek felismerését és empátiáját is.

Érzelmi szűrővizsgálatok

A rendszeres érzelmi ellenőrzés az érzelmi tudatosság alapját képezi. Ez azt jelenti, hogy a nap különböző időszakaiban szünetet tartunk, hogy elgondolkodjunk az érzelmekről és a fizikai érzésekről, és azonosítsuk azokat.

Például az idegesség érzésének felismerése vagy egy fizikai stresszreakció, mint például a hátban lévő feszültség.

Az érzelmek és a fizikai érzések közötti kapcsolat megértése kulcsfontosságú a stressz hatékonyabb kezeléséhez.

Lassító technika

A mindfulness, különösen a "STOP" technika, hatékony eszköz a stressz kezelésére és az érzelmi tudatosság növelésére.

• S - Stop: Az aktuális tevékenység szüneteltetése.
• T - Vegyen egy nagy levegőt: Koncentrálj a légzésre, hogy a jelenre irányítsd a figyelmedet.
• O - Megfigyelés: Ismerje el jelenlegi érzelmi és fizikai állapotát.
• P - Folytassa: Folytassuk nagyobb tudatossággal és nyugalommal.

Hála naplózás

A hálanapló vezetése arra ösztönöz, hogy az élet pozitív aspektusaira koncentráljunk, ami hatékonyan csökkentheti a stresszt.

A hálás dolgok felírása, különösen az éjszakai rutin részeként, jobb alváshoz vezethet, és idővel mélyebb érzelmi önismeretet eredményezhet.

Ezeken a gyakorlatokon keresztül a tizenévesek erősebb érzelmi tudatosságot építhetnek, ami segíti a stresszkezelésüket és az általános érzelmi és mentális egészségüket.

Mikor kell segítséget kérni

Ha egy tinédzser úgy találja, hogy a stressz akadályozza az élvezetes vagy szükséges tevékenységeket - például a barátokkal való barátkozást, az iskolai feladatok elvégzését vagy a személyes célok elérését -, akkor jó alkalom lehet arra, hogy fontolóra vegye, hogy segítséget kérjen.

Még mielőtt a dolgok túlságosan elhatalmasodnának, soha nem rossz ötlet beszélni valakivel a stresszel kapcsolatos gondolatokról és érzésekről.

Egy megbízható felnőttel, tanácsadóval vagy mentálhigiénés szakemberrel való beszélgetés útmutatást és stratégiákat kínálhat a stressz kezeléséhez és az egyensúly helyreállításához.

Ne feledje, hogy segítséget kérni bátor döntés, amely nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy jobban, támogatottabban és kevésbé egyedül érezze magát.

Hivatkozások

A serdülőkori agykérgi fejlődés: kritikus időszak ...

A tizenévesek átveszik a felnőttek stressz szokásait?

Tini stressz: 10 stresszkezelési készség tinédzsereknek

Stresszkezelés és tizenévesek

A gyerekek mentális egészsége válságban van. A pszichológusok a következőket teszik a segítségnyújtás érdekében 

9 egyszerű stresszoldó technika tinédzsereknek - Paradigma kezelés

Felelősségi nyilatkozat

A cikk tartalma kizárólag tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig ajánlott konzultálni egy képzett egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen egészséggel kapcsolatos változtatást hajtana végre, vagy ha bármilyen kérdése vagy aggodalma van az egészségével kapcsolatban. Az Anahana nem vállal felelősséget semmilyen hibáért, mulasztásért vagy következményért, amely a megadott információk használatából adódhat.