Dans Padahastasana, le pratiquant se tient debout, les jambes tendues, et place ses mains sous ses pieds, les paumes tournées vers le haut et les doigts vers l’arrière. Cette posture renforce et étire les ischio-jambiers et les muscles des bras, ce qui constitue une partie essentielle de la pratique du yoga.
Dans la série primaire de l’Ashtanga Yoga, les étapes de Padahastasana sont exécutées juste après Padangusthasana, également connu sous le nom de « Pose du gros orteil». Il s’agit de la deuxième posture debout de surya namaskar b.
Pratiqué régulièrement, Padahastasana améliore la digestion, aide à perdre du poids, renforce les muscles de la tête et du cou, les jambes, et offre de nombreux autres avantages.
Pose de la main sous le pied
Le mot sanskrit « Padahastasana » se compose de trois éléments : « Pada », qui signifie pied, « Hasta », qui signifie main, et « Asana », qui signifie posture. Elle est souvent appelée « Pose des mains sous les pieds », « Pose des mains sous les pieds », « Pose des mains aux pieds » ou encore « Pose du gorille ». Elle est considérée comme un style de hatha yoga, l’une des poses préparatoires.
Comment pratiquer Padahastasana
Il existe de nombreuses façons de pratiquer les variations de Padahastasana. L’une d’entre elles consiste à passer directement de Padangusthasana à Padahastasana. Pendant la dernière inspiration de Padangusthasana, la poitrine s’étend vers l’avant. Les mains sont placées sous les pieds. Padahastasana commence à l’expiration.
Vous pouvez également commencer par Tadasana, la « pose de la montagne ». Les pieds sont écartés de la largeur des hanches pendant que vous inspirez lentement. Faites attention à la distance entre les pieds et les hanches. Ensuite, la personne se penche vers l’avant, en plaçant ses mains sous les pieds. Sur l’inspiration, la poitrine s’étend vers l’avant, tirant le haut du corps vers les pieds avec l’aide des mains sur l’expiration.
Les bienfaits physiques de Padahastasana
La pose des mains aux pieds étire et renforce le haut du corps, les hanches, les orteils, les muscles des cuisses, les jambes, les pieds et les chevilles, améliore la circulation, soulage le stress et les tensions dans le dos, réduit la graisse du ventre et favorise un meilleur équilibre et une plus grande souplesse.
La pratique de cette posture de yoga peut être bénéfique pour le système digestif et les organes, tels que le foie, les reins et les glandes surrénales, en les aidant à fonctionner de manière plus équilibrée. Les personnes souffrant du syndrome du canal carpien peuvent trouver un soulagement en pratiquant Padahastasana.
Modifier Padahastasana pour plus de simplicité
Pour simplifier la pratique de Padahastasana, on peut garder les genoux pliés. Pour solliciter les poignets et les épaules lorsque l’on est assis à un bureau, placer les mains sous les cuisses, les doigts pointant vers l’intérieur et les paumes vers le haut. La posture peut être modifiée pour solliciter les muscles des bras et des épaules en fléchissant et en étendant alternativement les coudes. La flexion des coudes tire le torse vers les cuisses grâce à la résistance. L’extension des coudes soulève le haut du corps en l’éloignant des mains et étire les omoplates.
Notez que cette modification n’utilise pas les orteils pour appuyer sur l’arrière des paumes, comme dans le Padahastasana traditionnel. Optimisez cette variante en pressant activement les cuisses contre les mains et en étendant les doigts. Cela crée une sensation de force et de longueur dans les mains, que les doigts soient ensemble ou écartés. Gardez les doigts actifs.
Modifications pour pratiquer le mouvement des épaules dans Padahastasana
La modification de la position des épaules et de la cage thoracique est une autre approche pour modifier Padahastasana, en particulier lorsque l’objectif est de soulager le syndrome du canal carpien.
Pour ajuster la position des épaules, que les bras soient pliés ou étendus, les épaules peuvent être déplacées vers l’avant ou vers l’arrière par rapport à la cage thoracique.
Ce mouvement peut entraîner un déplacement plus important de la cage thoracique que des épaules, mais il est essentiel de modifier la position des épaules par rapport à la cage thoracique. Le mouvement doit être lent et fluide, chaque position étant maintenue pendant quelques respirations avant de passer à une autre.
La posture de la cage thoracique peut également être modifiée de deux façons : en soulevant la poitrine, ce qui entraîne une flexion de la colonne vertébrale vers l’arrière, ou en abaissant la poitrine, ce qui entraîne une flexion de la colonne vertébrale vers l’avant. Cet exercice est similaire au mouvement du chat et de la vache.
Amélioration de la flexibilité du cou
Lorsque la cage thoracique est inclinée vers l’arrière, la tête peut être déplacée vers l’arrière et vers le haut, le menton étant incliné vers la poitrine, ce qui allonge la nuque. Inversement, lorsque la cage thoracique est penchée vers l’avant, le menton peut être rentré vers le creux du cou, ce qui arrondit la nuque.
Rotation de l’épaule
Dans cette modification de Padahastasana, avec les coudes tendus, on peut se concentrer sur la rotation des épaules. L’accent doit être mis sur les articulations des coudes, et les bras doivent être tournés à la fois vers l’extérieur, avec les coudes pointant vers l’arrière ou même vers l’arrière et l’intérieur, et vers l’intérieur, avec les coudes pointant vers les côtés.
La pratique de ces mouvements peut contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les épaules, les coudes et les poignets.
Sans chaise
Une autre modification de Padahastasana peut être effectuée en pliant les genoux et en se penchant vers l’avant, avec les mains sous les pieds. Deux positions des mains sont possibles pour cette modification. La première consiste à placer les mains, ou une seule main, sous le talon du pied depuis le côté et à presser le bord extérieur du talon dans le pli du poignet. La seconde option consiste à placer la main sous l’avant-pied depuis le bord intérieur du pied et à appuyer sur le bord intérieur de l’avant-pied dans le pli du poignet.
Placement des mains dans la pose de yoga Padahastasana
La position traditionnelle des mains dans Padahastasana consiste à placer les paumes vers le haut, les doigts pointant vers l’arrière. Le dos des deux mains doit reposer sur le sol, tandis que les orteils sont placés contre les poignets. Pour ancrer correctement les bras, il est recommandé de presser les orteils dans le pli des poignets.
Pour améliorer l’efficacité de la posture, il est important de presser activement le bout des doigts et les pouces sur le sol, au lieu de détendre les mains. Les options de placement des mains mentionnées pour cette posture dans la section précédente peuvent également être incorporées.
Activation des pieds et des mains
Dans Padahastasana, il est recommandé de ne pas laisser les mains ou les pieds rester passifs, mais de les engager activement. Les pieds peuvent être activés en appuyant les orteils sur la base des mains au niveau du poignet. Pour activer les mains, il est conseillé de les raidir et éventuellement d’engager également les avant-bras.
Chargement des muscles du bras et de l’épaule
Padahastasana, généralement perçue comme une posture de yoga visant principalement à étirer les ischio-jambiers, peut être utilisée pour cibler les bras et les épaules en utilisant le poids du corps. Appliquez une pression sur les jambes avec les bras. Les coudes peuvent être tendus ou pliés, selon la souplesse de chacun. En exerçant les bras, la posture peut être optimisée pour cibler non seulement les ischio-jambiers, mais aussi les muscles à l’avant et à l’arrière du cou, ce qui peut avoir un effet de renforcement. En outre, il est possible de varier la posture de la colonne vertébrale et de la cage thoracique en pliant la colonne vertébrale vers l’arrière et vers l’avant dans les limites de la posture.
Étirement de la nuque dans Padahastasana
Dans la posture de yoga Padahastasana, on peut étirer à la fois l’avant et l’arrière du cou en manipulant la colonne vertébrale et la posture de la cage thoracique. Lorsque l’on tente de plier la cage thoracique vers l’arrière, il faut progressivement lever la tête et diriger le regard vers l’avant ou vers le haut, ce qui permet d’étirer l’avant de la nuque. Lors de la flexion de la colonne vertébrale vers l’avant, la personne doit d’abord étirer la nuque, puis rentrer le menton vers la base du cou tout en éloignant la tête de l’avant de la cage thoracique, étirant ainsi la nuque.
Il est recommandé d’étirer le cou dans cette posture en raison de l’impact de la position du cou et de la cage thoracique sur les épaules et les bras. Cet étirement du cou en flexion du dos est particulièrement important pour les personnes qui passent beaucoup de temps à envoyer des SMS ou à travailler devant un ordinateur, courbées sur elles-mêmes.
Mouvement de la ceinture scapulaire dans Padahastasana
Le déplacement de la ceinture scapulaire est une autre méthode pour incorporer le mouvement pendant la flexion avant de Padahastasana. Le mouvement de la ceinture scapulaire peut se faire dans le sens antérieur-postérieur, en fonction de l’angle entre les bras et le torse. Il en résulte une élévation ou une dépression des épaules par rapport à la cage thoracique, ou un déplacement des épaules vers l’avant ou vers l’arrière.
Comme la ceinture scapulaire soutient les bras, ses mouvements peuvent être très bénéfiques, en particulier pour les personnes qui limitent l’amplitude des mouvements de leurs bras à des positions et à des mouvements spécifiques.
Mouvements des jambes dans Padahastasana
Dans Padahastasana, il existe plusieurs méthodes pour incorporer des mouvements de jambes dans la posture. L’une d’entre elles consiste à déplacer les os de l’assise vers l’intérieur et vers l’extérieur, ce qui correspond à peu près au déplacement des épaules vers l’avant et vers l’arrière. Ce mouvement entraîne une légère inclinaison du bassin vers l’avant lorsque les os de l’assise se déplacent vers l’extérieur et vers l’arrière lorsque les os de l’assise se déplacent vers l’intérieur.
Combiné à la flexion de la colonne vertébrale vers l’avant et vers l’arrière, les effets du mouvement des jambes peuvent être intensifiés.
Activation du grand fessier
Dans Padahastasana, il existe plusieurs méthodes pour activer les muscles fessiers. Le déplacement des os de l’assise vers l’intérieur ou vers l’extérieur peut entraîner l’activation du muscle, avec une sensation différente pour chaque mouvement. Une autre approche consiste à faire pivoter les jambes vers l’intérieur ou vers l’extérieur, la rotation externe entraînant l’orientation des genoux vers l’extérieur et l’élévation de la voûte, tandis que la rotation interne entraîne l’orientation des genoux vers l’intérieur et l’aplatissement de la voûte.
Massage des organes abdominaux grâce à Padahastasana
Pour obtenir des résultats optimaux dans le massage de l’abdomen et des autres organes digestifs par la pratique de Padahastasana, il est recommandé de se pencher vers l’avant au niveau des hanches aussi profondément que possible. Cela peut impliquer de plier temporairement les genoux pour permettre à la poitrine de se refermer sur les genoux.
Pour ressentir les effets de cette pratique, il est conseillé de se pencher en avant, assis sur une chaise, en plaçant le ventre et la poitrine contre les cuisses, les pieds et les genoux étant séparés par la largeur des hanches. Pour imiter davantage Padahastasana, les mains peuvent être placées sous les pieds.
L’accent doit être mis sur la respiration diaphragmatique, en inspirant dans le ventre pour le gonfler, ce qui entraînera probablement un déplacement de la poitrine vers l’avant et un frottement contre les genoux. L’expiration doit être axée sur la relaxation ou la traction active de la taille pour expulser l’air des poumons.
Contre-indications
Padahastasana est déconseillé aux femmes enceintes qui en sont au deuxième ou au troisième trimestre. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle devraient également éviter cette posture de yoga.
Les autres contre-indications sont la sciatique, les douleurs dorsales, les maladies cardiaques ou les hernies abdominales.
Références
Padahastasana -Alignment, Benefits, and Cautions| YTT India
Pulling against your feet in padahastasana: one way to deliberately activate your hamstrings
