Plongez dans le monde transformateur des postures du yoga Ashtanga, une pratique dynamique et structurée qui améliore la force, la souplesse et la clarté mentale. Découvrez les postures et séquences clés de cette puissante tradition de yoga et apprenez à les incorporer dans votre pratique pour un bien-être holistique.
La pratique du yoga Ashtanga consiste en une séquence de mouvements de yoga qui dépendent des mouvements synchronisés avec la respiration.
La pratique du yoga Ashtanga est un ensemble de six séries différentes de poses de yoga. La première série, ou série primaire de l'Ashtanga Yoga, est la série de postures de yoga la plus couramment pratiquée.
L'un des avantages de ce style de yoga est qu'il fournit une méthodologie fixe pour l'exécution de chaque mouvement, ce qui le rend facile à suivre pour les pratiquants de yoga.
Comme toute pratique de yoga, il s'agit d'une séquence de mouvements que le praticien suit l'un après l'autre jusqu'à atteindre les poses finales. Des variations et des modifications sont possibles pour la plupart des asanas.
Si le yoga peut être considéré comme une pratique spirituelle, l'un des avantages de la thérapie de yoga Ashtanga est son effet sur le corps physique. Cette pratique peut améliorer la conscience du corps, la force et la souplesse en se concentrant sur un point fixe du regard, la respiration et l'enchaînement fluide des poses et des mouvements.
Lorsque l'on effectue des poses asymétriques, le mouvement commence par le côté droit du corps. Les mouvements entre les poses, appelés vinyasa, sont aussi importants que les poses.
Les bandhas, bien qu'ils ne soient pas toujours enseignés, peuvent être appliqués pour ancrer les muscles afin de faciliter l'exécution des poses et le passage d'une pose à l'autre.
Lors de la pratique, chaque pose doit être maintenue pendant cinq respirations.
Une méthode de respiration appelée respiration Ujjayi, ou Ujjayi Pranayama, est utilisée tout au long du programme. Elle consiste à respirer par le nez tout en contractant la gorge pour offrir une résistance aux muscles respiratoires.
Il crée un sifflement profond et constant pendant la respiration. La respiration et les mouvements entre les poses sont synchronisés.
Drishti, terme sanskrit utilisé en ashtanga yoga, désigne le point focal ou le regard que les pratiquants utilisent pour diriger leur attention pendant la pratique.
Il joue un rôle crucial dans l'amélioration de la concentration, de l'alignement et de l'expérience méditative globale de la pratique. Il aide les pratiquants à garder les yeux ouverts pendant la pratique, sauf lorsqu'ils clignent des yeux et pendant la pose du cadavre.
Chaque pose de yoga de la séquence Ashtanga a un drishti spécifique, qui aide à créer une connexion plus profonde entre le corps et l'esprit.
En fixant le regard sur ces points, les pratiquants apprennent à contrôler leurs pensées errantes, à cultiver la pleine conscience et à développer un sens profond de la présence sur leur tapis.
L'Ashtanga yoga implique une série de postures, en commençant par Surya Namaskar A et B. Ces saluts au soleil peuvent être répétés trois à cinq fois pour l'échauffement. Surya Namaskar A comporte dix mouvements, tandis que Surya Namaskar B en comporte 16.
Après Surya Namaskar, 18 poses composent la série Ashtanga debout. Bien qu'il n'y ait pas de correspondance stricte, les poses debout correspondent à peu près aux poses de yoga assises suivantes.
Les postures assises du yoga Ashtanga peuvent être divisées en deux sections. Ces postures se concentrent sur les flexions avant et les torsions, mais les vinyasas effectuées peuvent être plus ardues que celles effectuées en position debout. Les vinyasas impliquent un sous-ensemble de postures.
Ils passent de Surya Namaskar à Chaturanga Dandasana - la posture du bâton à quatre membres - puis à Adho Urdhva Mukha Svanasana, le chien tourné vers le haut, et à Adho Mukha Svanasana, le chien tourné vers le bas, avant de sauter et de s'asseoir à nouveau.
À la fin de la pratique de la série de yoga Ashtanga, les poses de finition - les postures de clôture - sont effectuées. Il s'agit notamment des postures de la roue, de la charrue, des épaules, de la pression sur les oreilles et de la tête, ainsi que de la posture finale de Shavasana. Les postures de clôture calment l'esprit et ramènent le corps à un état d'équilibre.
La pose de départ d'une pratique de yoga Ashtanga est la pose de la montagne, Tadasana. Elle est également appelée Samasthiti ou position debout égale. Elle peut être réalisée avec les bras sur les côtés ou avec les mains qui se touchent devant le cœur dans une position de prière.
Lorsque l'on effectue la série de poses debout de l'Ashtanga Yoga, on revient à Tadasana entre les différentes séries de poses debout.
Comme nous l'avons mentionné, une pratique de pose de yoga Ashtanga commence toujours par trois à cinq répétitions de Surya Namaskar A, suivies de trois à cinq répétitions de Surya Namaskar B.
Ces salutations au soleil se concentrent sur les mouvements liés à la respiration ou Vinyasa. Plutôt que de maintenir une pose, vous passez d'une pose à l'autre en inspirant ou en expirant. L'exception est l'Adho Mukha Svanasana, un chien tourné vers le bas tenu pendant cinq respirations.
Lors de l'apprentissage de Surya Namaskar A et Surya Namaskar B, une approche pour les mémoriser consiste à décomposer chaque salutation au soleil en mini-salutations au soleil plus petites.
Une fois que les salutations au soleil sont terminées et que l'on se retrouve en Tadasana, les flexions avant debout des postures de l'Ashtanga yoga doivent suivre.
Après les salutations au soleil et la série de postures debout du yoga Ashtanga, la pratique de la série primaire se déplace au sol pour une série de postures assises. Le point de rupture naturel pour les poses assises est Navasana, ou la pose du bateau.
Alors que les postures assises précédant Navasana sont généralement des variantes des flexions avant assises, les postures suivantes peuvent être considérées comme un mélange de postures de yoga qui étirent et renforcent les hanches, les épaules et la colonne vertébrale.
La plupart des poses assises impliquent une certaine liaison des pieds et des mains. S'il n'est pas possible de se lier dans l'une ou l'autre des poses, il est possible d'exercer des muscles opposés l'un contre l'autre afin d'obtenir un effet de renforcement similaire.
Une autre option consiste à utiliser une sangle, une serviette ou d'autres parties du corps pour allonger la portée.
Avant Navasana, la série de postures de yoga Ashtanga en position assise comprend les éléments suivants :
Les poses qui suivent Urdhva Danurasana ont souvent été appelées séries de finition ou de clôture lors de l'exécution des séries primaires de l'Ashtanga Yoga.
Poses de yoga ashtanga : Guide du débutant pour la série primaire
Poses de Yoga Ashtanga : Le guide ultime des séries primaires de l'Ashtanga - Les nomades du yoga
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