Utkatasana

Utkatasana, également connue sous le nom de Chair Pose, est une posture de yoga debout qui renforce les jambes et génère de la chaleur dans le corps. Cette posture est couramment utilisée dans différents styles de pratiques de yoga.

Pose de yoga Utkatasana

Utkatasana est une posture de yoga debout, les genoux pliés et les bras tendus au-dessus de la tête, les paumes tournées l’une vers l’autre ou ensemble. Elle est également appelée posture du coup de tonnerre, posture féroce, posture maladroite et posture puissante. Utkatasana tire son nom des mots sanskrits utkat, qui signifie intense ou puissant, et asana, qui signifie pose.

Elle ressemble à un squat, avec les genoux profondément pliés à un angle de 90 degrés. Cette posture puissante fait partie de la série primaire de l’Ashtanga Yoga, en tant que position de départ et d’arrivée de la salutation au soleil B dans la séquence de l’Ashtanga Yoga et vers la fin de la série de poses de yoga en position debout. La pratique du hatha yoga intègre également l’Utkatasana pour renforcer les jambes et générer de la chaleur grâce au processus de renforcement des jambes.

Les bienfaits d’Utkatasana

Utkatasana, ou Chair Pose, offre de nombreux avantages pour l’ensemble du corps. Voici quelques-uns de ces bienfaits :

• Renforce les muscles des jambes et plus particulièrement des cuisses.
• Améliore la posture en favorisant l’alignement de la colonne vertébrale et des épaules
• Stimule le cœur et le diaphragme, augmentant l’endurance cardiovasculaire et la capacité pulmonaire.
• Augmente la circulation et l’équilibre, favorisant une meilleure stabilité et un meilleur contrôle de l’organisme.
• Utkatasana est une posture idéale pour activer et équilibrer le chakra Manipura, ce qui accroît les sentiments d’autonomie et d’assurance.
• Tonifie les organes digestifs, les muscles abdominaux et le cœur.
• Tonifie les fesses, en aidant à modeler et à définir les muscles fessiers.
• Réduit le stress et l’anxiété en calmant l’esprit et en libérant les tensions
• Etire la poitrine, les épaules et la colonne vertébrale, améliorant ainsi la flexibilité et l’amplitude des mouvements.
• La posture de la chaise améliore la respiration en ouvrant la poitrine et en renforçant les poumons et le tronc.
• Il développe l’endurance et la résistance tout en tonifiant le système nerveux.

Contre-indications pour utkatasana

Utkatasana, également appelé « Awkward Chair Pose », peut ne pas convenir à certaines personnes et peut être supprimé dans certaines circonstances. Elle ne convient pas aux personnes qui ont récemment subi des blessures au pied ou à la hanche, ni à celles qui souffrent de douleurs chroniques au genou. Cette posture de yoga exerce une pression sur le bas du dos, ce qui la rend déconseillée aux personnes souffrant de problèmes lombaires. Les personnes souffrant de problèmes d’épaules doivent éviter d’étendre les bras au-dessus de la tête lorsqu’elles pratiquent Utkatasana, car la pose complète implique d’étendre les bras au-dessus de la tête.

Instructions étape par étape pour la pose de la chaise

Pour prendre la pose de la chaise, suivez les instructions suivantes, étape par étape :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la distance des hanches et parallèles l’un à l’autre.
2. Inspirez et levez les bras au-dessus de la tête, les paumes face à face, ou rapprochez les paumes.
3. Expirez et pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Les cuisses restent parallèles et les genoux pointent dans la même direction que les orteils. Les genoux dépassent légèrement les pieds et le torse forme approximativement un angle droit avec les cuisses.
4. Gardez la poitrine soulevée et le coccyx pointé vers le sol afin d’engager les muscles du tronc et de protéger le bas du dos.
5. Regardez vers l’avant ou légèrement vers le haut tout en engageant les muscles du haut du dos et maintenez la pose pendant plusieurs respirations.
6. Pour sortir de cette posture, redressez les genoux en inspirant, en soulevant fortement les bras.

Variations de la position des pieds dans Utkatasana (position de la chaise)

L’Utkatasana peut être initié à partir de la position de la montagne, en pliant les genoux et en levant les bras au-dessus de la tête. Gardez les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches, et inspirez en avançant les bras parallèlement au sol, les paumes tournées vers le bas. En règle générale, les pieds restent joints dans la posture de la montagne, qui s’applique à la posture de la chaise. Toutefois, les personnes qui éprouvent des difficultés peuvent modifier la pose en écartant davantage les pieds. Par ailleurs, si le contact des mains est difficile, il est possible de séparer les bras tout en gardant les coudes tendus.

Il est également possible de varier la position des pieds dans la pratique d’Utkatasana, notamment en tournant les pieds vers l’extérieur à des degrés divers. L’incorporation de différentes positions des pieds, telles que l’écartement des hanches ou des épaules ou la rotation des pieds vers l’extérieur ou l’intérieur à différents degrés, peut être bénéfique pour les personnes qui pratiquent régulièrement cette posture avec les pieds joints. Ce conseil est particulièrement pertinent pour les débutants.

L’alignement correct dans la position de la chaise

Rotation du tibia

Lors de l’exécution de postures debout comme Utkatasana, une rotation correcte des tibias est cruciale pour maintenir la position et la posture des arches intérieures par rapport aux pieds. La rotation des tibias vers l’extérieur peut soulever les arches intérieures, tandis que la rotation vers l’intérieur peut les aplatir et les enfoncer. L’impact de la rotation des tibias peut être observé dans une posture de chaise avec les pieds joints ou écartés.

L’adaptation de la rotation vers l’intérieur peut nécessiter l’ajustement de l’ouverture des pieds. Une bonne rotation du tibia améliore la stabilité des chevilles et des pieds, fournissant une base stable aux muscles entourant les articulations du genou et réduisant la douleur ou le risque de blessure au genou.

Répartition du poids

Une bonne répartition du poids est essentielle pour maintenir l’équilibre et la stabilité dans les positions debout. Dans des positions telles que Chair Pose, Uttanasana et Mountain Pose, l’ajustement de la répartition du poids peut prévenir l’inconfort et les blessures. Lorsque le poids est déplacé vers l’arrière, une plus grande pression est exercée sur les talons, ce qui entraîne un soulèvement des pieds avant. Le fait de se pencher vers l’avant, en revanche, fait peser plus de poids sur les pieds antérieurs, ce qui risque d’obliger les orteils à appuyer fermement sur le sol pour maintenir l’équilibre. Le déplacement du poids vers l’avant active les muscles des pieds avant et des orteils, ce qui stabilise les pieds et les chevilles. Le poids peut se déplacer jusqu’à ce que les orteils appuient sur le sol. Des ajustements tels que la rotation des tibias vers l’intérieur ou l’extérieur peuvent également améliorer le confort.

Activation des orteils

Lors de l’exécution d’Utkatasana, les pratiquants doivent déplacer leur poids légèrement vers l’avant tout en soulevant les orteils pour les activer. Pour engager les muscles des deux côtés des gros orteils et améliorer la stabilité des pieds, des chevilles et des os de la partie inférieure de la jambe, il faut augmenter la sensation de longueur des orteils et les écarter. Les orteils peuvent être activés soit en ajustant d’abord la rotation des tibias, soit en activant d’abord les orteils.

Modifier la position des hanches et des genoux de l’avant vers l’arrière

Dans la posture de la chaise, les pratiquants ont la possibilité d’ajuster la position de leurs hanches et de leurs genoux par rapport à leurs pieds. En déplaçant les hanches et les genoux vers l’arrière, le haut du corps se penche vers l’avant, tandis qu’en les déplaçant vers l’avant, on obtient une posture plus droite.

Lorsque le torse est droit, les genoux peuvent dépasser l’avant des orteils, alors que se pencher en avant peut rapprocher l’avant des genoux des orteils et rapprocher les tibias d’une position plus verticale. Si l’extension des hanches vers l’arrière s’avère difficile, il peut être utile d’étendre les bras vers l’avant plutôt que vers le haut.

Quelle que soit la position choisie, il est important d’envisager des ajustements de l’activation des orteils, de l’activation de l’avant-pied et de la rotation du tibia pour éviter toute gêne au niveau du genou. Si une douleur au genou apparaît pendant la pose de la chaise, modifier l’utilisation des pieds ou ajuster la position des hanches par rapport aux pieds peut apporter un soulagement. Si la posture ne peut être exécutée sans douleur, il peut être nécessaire de l’omettre dans la pratique.

Améliorer l’équilibre en position assise

Lorsqu’on pratique Chair Pose, ou Utkatasana, l’amélioration de l’équilibre peut être un objectif important. Dans la version traditionnelle, les pieds sont joints, ce qui crée un défi pour l’équilibre. Cependant, pour ceux qui se concentrent sur d’autres aspects de la posture, les pieds peuvent être placés à la largeur des hanches pour réduire l’importance de l’équilibre.

Pour améliorer l’équilibre gauche-droite pendant la posture de la chaise, il peut être utile d’ajuster la position latérale des hanches par rapport aux pieds. En déplaçant légèrement les hanches vers la gauche et la droite, les praticiens peuvent observer les changements dans la répartition du poids dans les pieds et les sensations dans les chevilles, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. L’objectif est de trouver une position dans laquelle les sensations sont réparties uniformément dans les deux jambes.

La rotation des hanches vers la gauche et la droite est une autre méthode pour améliorer l’équilibre pendant la posture de la chaise. Les pratiquants doivent déplacer les hanches de manière à maintenir l’équilibre avec la terre et à répartir le poids de manière égale entre les deux pieds. On peut y parvenir en répétant le mouvement et en observant le changement de pression dans chaque pied jusqu’à ce que l’on trouve une position de répartition égale.

Les pratiquants doivent s’efforcer d’atteindre un meilleur équilibre dans l’ensemble du corps en procédant à des ajustements à partir de la base. Si des douleurs aux genoux apparaissent pendant la pose de la chaise, il est recommandé d’ajuster la position des pieds ou des hanches, ou d’exclure la pose de la pratique.

Engager les muscles de la hanche dans Utkatasana

Lors de l’exécution d’Utkatasana, l’activation des muscles des hanches peut être réalisée en tournant les cuisses vers l’extérieur ou vers l’intérieur tout en maintenant la stabilité des genoux et du bassin. Il est important de noter que seuls de légers mouvements sont acceptables dans cette pratique. En engageant les muscles des hanches, les pratiquants peuvent améliorer la stabilité du bas du corps et réduire le risque de blessure au niveau des genoux et des chevilles.

Rotation de la hanche

Pour commencer la pratique, la rotation des hanches peut être effectuée dans la posture de la montagne, les pieds étant placés à la largeur des hanches. La rotation des cuisses, vers l’intérieur et vers l’extérieur, peut être effectuée en laissant les genoux bouger légèrement. Cela facilite la sensation de rotation interne et externe des cuisses.

Rotation résistante de la hanche

Après s’être familiarisé avec les mouvements de rotation des hanches, l’étape suivante consiste à effectuer ces rotations tout en limitant le mouvement des genoux. Lorsque les hanches tournent vers l’extérieur, le bassin bascule légèrement vers l’arrière, tandis que la rotation vers l’intérieur fait basculer le bassin vers l’avant. En résistant à ces rotations, les rotateurs internes et externes de la hanche sont sollicités, ce qui stabilise les articulations de la hanche et ancre les muscles qui prennent naissance dans les os de la cuisse ou de la hanche. Les muscles qui traversent le genou disposent ainsi d’une base stable qui leur permet de fonctionner plus efficacement.

Renforcement de la stabilité par la rotation des hanches

Il est important de noter que cet exercice doit être réalisé avec prudence, en particulier pour les personnes souffrant de blessures au genou ou à la hanche. En cas de gêne ou de douleur, l’exercice doit être modifié ou interrompu. Il est recommandé de demander l’avis d’un professeur de yoga qualifié ou d’un professionnel de la santé avant d’entreprendre cet exercice.

Utilisation des fléchisseurs de la hanche par la rotation de la hanche

Lors de l’activation des hanches, il est courant de constater que les muscles de la cuisse s’activent simultanément. Le tenseur du fascia latae et le muscle sartorius sont deux muscles qui peuvent contribuer à la rotation résistante de la hanche et qui jouent également le rôle de fléchisseurs de la hanche. L’engagement de ces muscles dans la rotation résistante de la hanche peut également activer les extenseurs opposés de la hanche, ce qui permet une activation plus équilibrée des muscles des jambes et des hanches.

Exploration de la colonne vertébrale lombaire dans Fierce Pose

Dans la posture féroce, le degré d’inclinaison du bassin peut avoir un impact sur le degré de courbure vers l’avant ou vers l’arrière de la colonne lombaire. Il s’agit d’une option d’ajustement potentielle pour compléter d’autres modifications de la posture.

Les effets de l’inclinaison pelvienne avant-arrière

Dans la posture de la chaise, les pratiquants peuvent ajuster la position de leurs hanches et de leurs genoux par rapport à leurs pieds. En déplaçant les hanches et les genoux vers l’arrière, le haut du corps se penche vers l’avant, tandis qu’en les déplaçant vers l’avant, on obtient une posture plus droite.

Lorsque le torse est droit, les genoux peuvent dépasser l’avant des orteils, tandis que se pencher en avant peut rapprocher l’avant des genoux des orteils et rapprocher les tibias d’une position plus verticale. Si l’extension des hanches vers l’arrière s’avère difficile, il peut être utile d’étendre les bras vers l’avant plutôt que vers le haut.

Quelle que soit la position choisie, il est essentiel d’envisager des ajustements de l’activation des orteils, de l’activation de l’avant-pied et de la rotation du tibia pour éviter toute gêne au niveau du genou. Si une douleur au genou apparaît pendant la posture de la chaise, modifier l’utilisation des pieds ou ajuster la position des hanches par rapport aux pieds peut apporter un soulagement. Si la posture continue de causer des douleurs, ne la pratiquez pas.

Amélioration de la stabilisation lombaire

Il est possible d’élever la colonne thoracique en soulevant l’arrière de la cage thoracique, ce qui améliore la stabilité lombaire. L’objectif est double : ancrer les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et stabiliser les côtes, en fournissant une base solide aux muscles stabilisateurs de la scapula pour stabiliser les omoplates.

Utiliser les bras pour aligner le haut du corps

Les personnes peuvent tendre les bras vers le haut en les tenant au-dessus de la tête pour améliorer leur équilibre pendant la posture de la chaise. Au fur et à mesure qu’ils progressent vers la version complète de la pose avec les bras levés et les paumes qui se touchent, l’activation de la cage thoracique devient cruciale. Pour ce faire, ils peuvent soulever les côtes avant tout en tirant vers le bas les côtes arrière ou vice versa. En outre, pour obtenir des résultats optimaux, il convient de conserver un cou long, en particulier à l’arrière. L’ajustement de la position des épaules peut également créer de la stabilité, soit en écartant ou en rétractant les omoplates, soit en engageant les muscles qui les écartent et les rétractent.

Améliorer la mobilité des épaules dans Chair Pose Utkatasana

Il est essentiel de lever les omoplates le plus haut possible et de déplacer le point le plus élevé des omoplates vers l’intérieur. Cette technique s’applique aussi bien à l’écartement qu’à la rétraction des omoplates. Les praticiens peuvent exécuter cette posture en position assise ou debout.

Renforcez les coudes en leur donnant la sensation d’être droits et activez les muscles des avant-bras pour qu’il soit plus facile de lever les bras et d’avoir les paumes face à face. Ajuster la rotation de la partie supérieure des bras par rapport aux épaules peut également permettre d’affiner et d’équilibrer la sensation dans les bras.

Une fois que la personne est à l’aise pour atteindre les omoplates vers le haut, elle peut essayer d’activer les muscles à l’arrière des omoplates en effectuant une rotation interne ou externe résistante des bras.