Ce n'est pas pour rien que les Navy Seals, les athlètes de haut niveau et les parents stressés utilisent ce style de respiration.
Origine de la respiration en boîte
La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, est une technique utilisée depuis des siècles, bien qu'elle n'ait été popularisée que récemment dans les cultures occidentales. Son schéma structuré s'apparente aux pratiques de la méditation ancienne et du yoga, qui mettent l'accent sur le contrôle de la respiration pour améliorer le bien-être mental, physique et spirituel.
Cette technique a gagné en importance lorsqu'elle a été adoptée par les Navy SEALs pour gérer le stress dans des environnements à fort enjeu, les aidant à rester calmes et concentrés pendant les opérations.
Le schéma simple et symétrique de la respiration en boîte est facile à mémoriser et à utiliser dans les situations de forte pression. C'est probablement la raison pour laquelle elle a été adoptée par les athlètes de haut niveau et les professionnels dans des environnements très stressants.
Le nom "respiration en boîte" souligne cette simplicité, car il représente les quatre côtés égaux d'un carré, chaque côté représentant une partie du cycle respiratoire. Cette méthode sert de point d'ancrage mental, ce qui en fait un outil efficace dans divers scénarios de stress, offrant un moyen rapide et efficace de reprendre le contrôle de ses réactions physiologiques et psychologiques.
Comment fonctionne la respiration en boîte
La respiration carrée, également appelée respiration en boîte, agit directement sur le système nerveux autonome, qui contrôle la réponse du corps au stress. Il s'agit d'une des nombreuses techniques de respiration profonde qui se concentre sur la respiration lente et profonde, ce qui encourage le corps à s'éloigner de la réaction de lutte ou de fuite du système nerveux sympathique et à engager le système nerveux parasympathique, souvent appelé le système de "repos et de digestion".
Ce changement contribue à abaisser la tension artérielle, à réduire les hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline, et à diminuer le nombre total de respirations par minute, ce qui favorise un état de calme.
Physiologiquement, le fait de respirer profondément augmente l'apport d'oxygène au cerveau et stimule le système nerveux parasympathique, qui favorise un état de calme, aidant à améliorer la concentration et à réguler le stress.
Les bienfaits mentaux de cette respiration contrôlée aident à clarifier l'esprit, à améliorer la concentration et à renforcer la clarté mentale. En retenant sa respiration, le corps accumule du dioxyde de carbone, ce qui aide à réguler le système nerveux et favorise la relaxation. C'est pourquoi de nombreuses personnes utilisent cette technique comme l'une des principales techniques de relaxation, ce qui les aide à gérer le stress.
L'intégration de la respiration en boîte dans la vie quotidienne peut s'avérer particulièrement bénéfique pour gérer le stress, améliorer la santé mentale globale et maintenir l'équilibre émotionnel. Il s'agit non seulement d'une puissante technique de relaxation, mais aussi d'un moyen d'améliorer le bien-être mental et la concentration dans les sphères personnelles et professionnelles.
La pratique de la respiration en boîte peut aider à intégrer ces avantages dans la vie quotidienne, permettant aux individus d'améliorer leur réponse au stress, de réduire la production de cortisol, l'hormone du stress, de favoriser la prise de conscience du corps et de vivre une vie plus présente et plus concentrée.
Apprendre la respiration en boîte
La respiration en boîte est devenue une technique de respiration incontournable ces dernières années, et ce pour de nombreuses raisons.
Qu'est-ce que la respiration en boîte? Voici les principes de base :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Maintenir pendant 4 secondes.
- Expirez pendant 4 secondes.
- Maintenir pendant 4 secondes.
Rincer, répéter.
Si vous n'avez le temps de faire que 4 cycles, vous sentirez la différence en 2 minutes environ. Mieux encore, si vous pouvez faire 5 minutes ou plus, vous obtiendrez encore plus de bénéfices.
Maintenant que vous connaissez les bases, voyons comment cet exercice de respiration facile peut vous aider.
Avantages de la respiration en boîte
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Facile à mémoriser - l'idée derrière le nom "respiration en boîte" est de faciliter la mémorisation sous pression. Vous pouvez donc l'appeler respiration en boîte, respiration carrée, respiration 4*4, ou tout ce qui vous semble le plus facile. Il existe un grand nombre d'exercices excellents pour différents usages, mais vous pouvez considérer que la respiration carrée est l'outil le plus polyvalent et qu'elle peut faire le travail dans toutes les situations.
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Lecorps et l'esprit sortent du mode combat ou fuite - lorsque vous êtes bloqué en mode combat ou fuite, il est plus difficile de vous concentrer ; vous pouvez vous sentir anxieux et nerveux. Ce n'est évidemment pas l'idéal pour de nombreuses raisons, notamment parce qu'il est plus difficile de prendre de bonnes décisions, de se concentrer et de respirer efficacement. La respiration en boîte permet de réduire le rythme cardiaque, la tension artérielle, le nombre de respirations par minute et même les substances chimiques du stress présentes dans l'organisme.
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Trouver le calme - c'est vrai, lorsque nous sortons de la phase de combat ou de fuite, nous nous sentons plus calmes, moins stressés et moins nerveux. Toutes les hormones de stress présentes dans l'organisme, telles que l'adrénaline et le cortisol, jouent un rôle important, mais si elles se manifestent au mauvais moment, par exemple lorsque nous sommes soumis à une pression excessive, cela peut se traduire par des coups manqués, de mauvaises décisions et des émotions volatiles.
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Se concentrer - Lorsque nous sommes moins stressés, il est beaucoup plus facile de se concentrer sur la mission à accomplir, que ce soit sur le champ de bataille, au tribunal ou dans la salle du conseil d'administration. C'est là qu'une bonne technique de gestion du stress s'avère utile. Lorsque votre rythme cardiaque ralentit, il indique à votre corps que vous êtes en sécurité et qu'il n'y a pas lieu de s'inquiéter de la menace qui vous guette. Cela permet à votre cerveau de concentrer toute son attention sur la tâche à accomplir.
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Demeilleures performances - ce n'est pas un secret : si vous ne pouvez pas vous concentrer, vous ne pouvez pas donner le meilleur de vous-même. Lorsque vous êtes capable de vous concentrer et d'éliminer tous les bruits, non seulement le travail est fait, mais il est mieux fait.
Comme vous pouvez le constater, tous ces avantages s'appuient les uns sur les autres comme les fondations solides d'une pyramide, de la respiration aux systèmes du corps, au cerveau et, enfin, à la façon dont nous agissons dans le monde réel.
Soyez le plus performant possible
"La respiration est un art et une science perdus", selon James Nestor, best-seller du NY Times. Si vous n'utilisez pas quotidiennement la respiration en boîte ou d'autres techniques, vous n'êtes pas au mieux de votre forme - et vous ne vivez certainement pas votre meilleure vie si vous ne respirez pas correctement.
RÉFÉRENCES
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
https://time.com/4316151/breathing-technique-navy-seal-calm-focused/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/#__ffn_sectitle
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
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