En Padahastasana, el practicante se coloca de pie hacia delante con las piernas estiradas y coloca las manos debajo de los pies, con las palmas hacia arriba y los dedos hacia atrás. Esta postura fortalece y estira los isquiotibiales y los músculos de los brazos como parte esencial de una práctica de yoga.
En la Serie Primaria de Ashtanga Yoga, los pasos de Padahastasana se realizan justo después de Padangusthasana, también conocida como "Postura del Dedo Gordo del Pie". Es la segunda postura de pie en surya namaskar b.
Con la práctica regular, la Padahastasana mejora la digestión, ayuda a perder peso, fortalece los músculos de la cabeza, el cuello y las piernas, y aporta otros muchos beneficios.
Postura de la mano bajo el pie
La palabra sánscrita "Padahastasana" consta de tres elementos: "Pada", que significa pie, "Hasta", que significa mano, y "Asana", que significa postura. A menudo se la denomina "Postura de las manos bajo los pies", "Postura de las manos bajo los pies", "Postura de las manos a los pies" o comúnmente "Postura del gorila". Se considera un estilo de hatha yoga, una de las posturas preparatorias.
Cómo practicar Padahastasana
Hay muchas maneras de practicar las variaciones de Padahastasana. Un enfoque para entrar en el paso Padahastasana es moverse directamente desde Padangusthasana. Durante la inhalación final en Padangusthasana, el pecho se extiende hacia delante. Las manos se colocan bajo los pies. Padahastasana comienza en la exhalación.
Alternativamente, puedes empezar en Tadasana "Postura de la Montaña". Los pies se colocan separados a la anchura de las caderas mientras inhalas lentamente. Presta atención a la distancia entre las caderas de los pies. A continuación, la persona se inclina hacia delante, colocando las manos bajo los pies. En la inhalación, el pecho se extiende hacia delante, tirando de la parte superior del cuerpo hacia los pies con la ayuda de las manos en la exhalación.
Beneficios físicos de Padahastasana
La postura de la mano a los pies estira y fortalece la parte superior del cuerpo, las caderas, refuerza los dedos de los pies, los músculos de los muslos, las piernas, los pies y los tobillos, mejora la circulación, alivia el estrés y la tensión en la espalda, reduce la grasa abdominal y favorece el equilibrio y la flexibilidad.
Realizar esta postura en yoga puede beneficiar al sistema digestivo y a órganos como el hígado, los riñones y las glándulas suprarrenales, ayudándoles a funcionar de forma más equilibrada. Las personas que sufren el síndrome del túnel carpiano pueden encontrar alivio practicando Padahastasana.
Modificación de la Padahastasana para simplificarla
Para simplificar la práctica de Padahastasana, se puede mantener una posición con las rodillas dobladas. Para trabajar las muñecas y los hombros mientras se está sentado en un escritorio, coloque las manos debajo de los muslos con los dedos apuntando hacia dentro y las palmas hacia arriba. La postura puede modificarse para trabajar los músculos de brazos y hombros flexionando y extendiendo los codos alternativamente. La flexión de los codos tira del torso hacia los muslos a través de la resistencia. La extensión de los codos levanta la parte superior del cuerpo de las manos y estira los omóplatos.
Tenga en cuenta que en esta modificación no se utilizan los dedos de los pies para presionar el dorso de las palmas, como en la Padahastasana tradicional. Maximice esta variación presionando activamente los muslos contra las manos y extendiendo los dedos. Esto crea una sensación de fuerza y longitud en las manos, tanto si los dedos están juntos como separados. Mantén los dedos activos.
Modificaciones para practicar el movimiento de los hombros en Padahastasana
Incorporar variaciones en la posición de los hombros y en la postura de la caja torácica es otro enfoque para modificar la Padahastasana, especialmente en los casos en los que el objetivo es aliviar el síndrome del túnel carpiano.
Para ajustar la posición de los hombros, tanto si los brazos están flexionados como extendidos, los hombros pueden desplazarse hacia delante o hacia atrás en relación con la caja torácica.
Este movimiento puede provocar más movimiento de la caja torácica que de los hombros, pero es crucial cambiar la posición de los hombros con respecto a la caja torácica. El movimiento debe ser lento y suave, manteniendo cada posición durante unas cuantas respiraciones antes de cambiar.
La postura de la caja torácica también puede modificarse de dos maneras: levantando el pecho, lo que provoca una flexión hacia atrás de la columna vertebral, o bajando el pecho, lo que provoca una flexión hacia delante de la columna vertebral. Este ejercicio es similar al movimiento gato-vaca.
Mejorar la flexibilidad del cuello
Cuando la caja torácica está doblada hacia atrás, la cabeza puede moverse hacia atrás y hacia arriba, con la barbilla inclinada hacia el pecho, alargando la nuca. A la inversa, cuando la caja torácica está doblada hacia delante, la barbilla puede inclinarse hacia la nuca, redondeando la parte posterior del cuello.
Rotación del hombro
En esta modificación de Padahastasana, con los codos rectos, uno puede centrarse en la rotación de los hombros. La atención debe centrarse en las articulaciones de los codos, y los brazos deben rotarse tanto externamente, con los codos apuntando hacia atrás o incluso hacia atrás y hacia dentro, como internamente, con los codos apuntando hacia los lados.
La práctica de estos movimientos puede contribuir a mejorar la circulación sanguínea en hombros, codos y muñecas.
Sin silla
Una modificación alternativa de la Padahastasana puede realizarse doblando las rodillas y doblándose hacia delante, con las manos debajo de los pies. Para esta modificación existen dos opciones de posición de las manos. La primera es colocar las manos, o una mano, debajo del talón del pie desde el lateral y presionar el borde exterior del talón en el pliegue de la muñeca. La segunda opción es colocar la mano bajo el antepié desde el borde interior del pie y presionar el borde interior del antepié en el pliegue de la muñeca.
Colocación de las manos en la postura de yoga Padahastasana
La colocación tradicional de las manos en Padahastasana implica colocar las palmas hacia arriba con los dedos apuntando hacia atrás. El dorso de ambas manos debe descansar en el suelo, mientras que los dedos de los pies se colocan contra las muñecas. Para anclar correctamente los brazos, se recomienda presionar los dedos de los pies contra el pliegue de las muñecas.
Para aumentar la eficacia de la postura, es importante presionar activamente las puntas de los dedos y los pulgares contra el suelo, en lugar de relajar las manos. También se pueden incorporar las opciones de colocación de las manos mencionadas para esta postura en la sección anterior.
Activar los pies y las manos
En Padahastasana, se recomienda no dejar que las manos o los pies permanezcan pasivos, sino implicarlos activamente. Los pies pueden activarse presionando los dedos de los pies contra la base de las manos a la altura de la muñeca. Para activar las manos, se sugiere endurecerlas y, potencialmente, activar también los antebrazos.
Carga de los músculos de brazos y hombros
Padahastasana, comúnmente percibida como una postura de yoga destinada principalmente a estirar los isquiotibiales, puede aprovecharse para trabajar los brazos y los hombros utilizando el peso del cuerpo. Ejerza presión contra las piernas con los brazos. Esto puede hacerse con los codos rectos o doblados, dependiendo de la flexibilidad de cada persona. Al ejercer presión con los brazos, se puede optimizar la postura para trabajar no sólo los isquiotibiales, sino también los músculos de la parte delantera y trasera del cuello, lo que puede tener un efecto fortalecedor. Además, la variación en la postura de la columna vertebral y la caja torácica puede explorarse doblando la columna hacia delante y hacia atrás dentro de las limitaciones de la postura.
Estiramiento del cuello en Padahastasana
En la postura de yoga Padahastasana, se puede estirar tanto la parte delantera como la trasera del cuello manipulando la columna vertebral y la postura de la caja torácica. Al intentar doblar la caja torácica hacia atrás, la persona debe levantar gradualmente la cabeza y dirigir la mirada hacia delante o hacia arriba, estirando así la parte delantera del cuello. Al doblar la columna hacia delante, la persona debe extender primero la nuca y, a continuación, llevar la barbilla hacia la base del cuello mientras aleja la cabeza de la parte delantera de la caja torácica, estirando así la nuca.
Se recomienda estirar el cuello en esta postura debido al impacto de la postura del cuello y la caja torácica en los hombros y los brazos. Este estiramiento del cuello para doblar la espalda es especialmente importante para las personas que pasan mucho tiempo enviando mensajes de texto o trabajando encorvadas frente al ordenador.
Movimiento de la cintura escapular en Padahastasana
Un método adicional para incorporar movimiento durante la flexión hacia delante en Padahastasana es mediante el desplazamiento de la cintura escapular. El movimiento de la cintura escapular puede ser en dirección anteroposterior, en función del ángulo entre los brazos y el torso. Esto resultará en la elevación o depresión de los hombros en relación con la caja torácica, o en el desplazamiento de los hombros hacia delante y hacia atrás.
Dado que la cintura escapular proporciona soporte a los brazos, su movimiento puede ser muy beneficioso, especialmente para las personas que limitan la amplitud de movimiento de sus brazos a posiciones y movimientos específicos.
Movimientos de piernas en Padahastasana
En Padahastasana, hay varios métodos para incorporar movimientos de piernas a la postura. Una opción es mover los huesos sentados hacia dentro y hacia fuera, lo que corresponde aproximadamente a mover los hombros hacia delante y hacia atrás. Este movimiento hace que la pelvis se incline ligeramente hacia delante cuando los huesos sentados se mueven hacia fuera y ligeramente hacia atrás cuando los huesos sentados se mueven hacia dentro.
Combinado con la flexión de la columna hacia delante y hacia atrás, los efectos del movimiento de las piernas pueden intensificarse.
Activación del glúteo mayor
En Padahastasana, existen varios métodos para activar los músculos glúteos mayores. Mover los huesos de la sentadilla hacia dentro o hacia fuera puede provocar la activación del músculo, con una sensación diferente para cada movimiento. Otro método consiste en rotar las piernas hacia dentro o hacia fuera, donde la rotación externa provoca que las rodillas apunten hacia fuera y el arco se eleve, mientras que la rotación interna provoca que las rodillas apunten hacia dentro y el arco se aplane.
Masaje de los órganos abdominales mediante Padahastasana
Para obtener resultados óptimos en el masaje del abdomen y otros órganos digestivos mediante la práctica de Padahastasana, se recomienda doblarse hacia delante por las caderas lo más profundamente posible. Esto puede implicar doblar temporalmente las rodillas para permitir el cierre del pecho contra las rodillas.
Para experimentar los efectos de esta práctica, se sugiere inclinarse hacia delante sentado en una silla, colocando el vientre y el pecho contra los muslos con los pies y las rodillas separados a la anchura de las caderas. Para emular aún más la Padahastasana, se pueden colocar las manos debajo de los pies.
Hay que hacer hincapié en la respiración diafragmática, inspirando hacia el vientre para expandirlo, lo que probablemente hará que el pecho se desplace hacia delante y roce las rodillas. La espiración debe centrarse en relajar o tirar activamente de la cintura para forzar la salida del aire de los pulmones.
Contraindicaciones
Padahastasana no se recomienda a mujeres embarazadas que estén en el segundo o tercer trimestre. Las personas con presión arterial alta también deben evitar esta postura de yoga.
Otras contraindicaciones son la ciática, el dolor de espalda, las cardiopatías o las hernias abdominales.
Referencias
Padahastasana -Alineación, Beneficios y Precauciones| YTT India
Tirar de los pies en padahastasana: una forma de activar deliberadamente los isquiotibiales
