Descubre la vigorizante postura de yoga Chakranasana, también conocida como la Postura de la Rueda o Urdhva Dhanurasana. Energiza tus chakras, aumenta la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.
Chakrasana es una postura de yoga en la que se dobla la espalda y se realiza a cuatro patas con el vientre hacia arriba. También conocida como postura de la rueda chakrasana o postura del arco mirando hacia arriba, en la práctica del ashtanga yoga se realiza justo antes de terminar la secuencia de asanas de yoga. En este artículo hablaremos de las distintas posturas paso a paso, así como de los beneficios de la chakrasana en la vida cotidiana. Recuerda tener una esterilla de yoga preparada antes de practicar yoga.
El antiguo significado sánscrito de la postura Chakrasana
En Asana yoga, Chakrasana se conoce como "Postura de la Rueda", y se basa en la palabra sánscrita "Chakra", que se traduce como rueda. Urdhva Dhanurasana deriva su nombre de dos palabras sánscritas: Urdhva", que significa hacia arriba, y "Dhanura", que significa arco, como el que se utiliza para disparar flechas. Esta postura de yoga también fortalece brazos y piernas, además de ayudar a la flexibilidad.
Dominar los retos del yoga Chakrasana
La Postura de la Rueda es una postura de yoga desafiante que estira la parte delantera de los hombros y las caderas mientras se soporta el peso del cuerpo. Para realizar esta postura de yoga, hay que estirarse activamente en lugar de simplemente relajarse.
Uno de los retos de la Chakrasana es que los músculos de la parte posterior de las articulaciones se acortan, lo que dificulta su uso eficaz. Además, tanto las manos como los pies están en el suelo al mismo tiempo, lo que puede ser más difícil en comparación con posturas de yoga como Chaturanga Dandasana, Perro Boca Abajo y Perro Boca Arriba, donde las caderas y los hombros no se estiran tan profundamente.
Un enfoque eficaz para dominar la Chakrasana es centrarse primero en la configuración de una parte del cuerpo y luego pasar a la otra.
Beneficios del yoga Chakrasana
Chakrasana yoga puede ser un reto, pero los beneficios de chakrasana son numerosos. Chakrasana es una experiencia de descomponer las cosas y sentirse lleno de energía después. El cuerpo se estira y se fortalece en la
brazos, piernas y espalda. Otros beneficios de la chakrasana son que ayuda al sistema vestibular a abrir el chakra del corazón, afecta positivamente a la salud física y mental y contrarresta los efectos de estar demasiado tiempo sentado. Se recomienda calentar con una postura de yoga, como Ustrasana, Adho Mukha Svanasana y Postura del Puente.
Chakranasana es también una postura beneficiosa para la curación de los chakras, al ser una postura de apertura del corazón, es altamente beneficiosa para el Chakra del Corazón.
Calentamiento para Chakrasana
Prepara los extensores de la rodilla, los músculos vastos y los flexores de la cadera (sartorio, recto femoral y tensor de la fascia lata) para la Chakrasana con Ustrasana (postura del camello). Empiece en posición de rodillas con las manos en los talones o en el suelo junto a usted. Presiona los pies hacia abajo y las caderas hacia delante y arriba. También puedes empezar la postura de yoga con las caderas levantadas, llegando hasta los talones (o utilizando bloques de yoga) y presionando la parte superior de los pies contra el suelo mientras mueves las caderas hacia delante. Experimenta con los dedos de los pies metidos o apuntando hacia atrás.
Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo) calienta los hombros para que estén listos para soportar peso, sobre todo si te centras en utilizar los hombros para presionar la caja torácica lejos de las manos. Si es necesario, hazlo más fácil con las rodillas flexionadas.
Por último, la Postura del Puente prepara todo el cuerpo para Chakrasana.
Activar extensores y flexores para la postura Chakrasana
Los músculos extensores de la rodilla son los músculos vastos que enderezan las rodillas. Trabajando hacia Chakrasana, puedes utilizar estos músculos para enderezar las rodillas o reducir su flexión mientras empujas las caderas hacia atrás en dirección a la cabeza. Si las rodillas ya descansan sobre los talones, activa estos músculos para mantenerlas en su sitio y flexionarlas simultáneamente.
Además, los flexores de la cadera situados debajo de la rodilla -rectus femoris, sartorius, gracilis- y el tensor de la fascia latae se unen para tirar hacia delante y hacia arriba de cada hueso de la cadera. De este modo, levantan los huesos del muslo (fémur).
El movimiento de caderas, rodillas y su impacto en las muñecas
Al levantar las caderas del suelo, es importante comprender la trayectoria de las rodillas y las caderas y cómo afecta a la flexión de las articulaciones de la muñeca.
Rodillas inmóviles
Si la posición de las rodillas permanece fija, es decir, no se mueven ni hacia delante ni hacia atrás, las caderas deben moverse hacia atrás a medida que se elevan hasta la altura de las rodillas. Suponiendo que la posición de las rodillas permanezca fija con respecto a los talones, una vez superada la altura de las rodillas, las caderas comienzan a moverse hacia delante.
Para mantener la alineación ideal, el objetivo es mantener las rodillas por encima de los talones, lo que da como resultado unas espinillas verticales. Una vez que las caderas alcanzan la altura de las rodillas, mantener las rodillas inmóviles hace que las caderas se muevan hacia delante y hacia arriba. Sin embargo, es posible seguir moviendo las rodillas hacia atrás, haciendo que las caderas se muevan en línea recta hacia arriba. Otra opción es mover las caderas hacia arriba y hacia atrás.
Caderas Estacionarias
A continuación, consideremos lo que ocurre al elevar las caderas en línea recta sin permitir que se desplacen hacia delante o hacia atrás. En este caso, a medida que las caderas se desplazan hacia arriba, las rodillas se desplazarán hacia delante cuando estén por debajo de la altura de las rodillas. Una vez que las rodillas superan la altura de las caderas, comienzan a moverse hacia atrás.
Flexión de muñeca
Uno de los retos al elevarse en la postura de la rueda es que si las caderas se mueven hacia arriba o hacia arriba y adelante, aumenta la flexión de las muñecas, suponiendo que la posición de las manos no cambie. Para contrarrestar esto, permita que las caderas se muevan hacia atrás a medida que se elevan.
Enderezar los codos
Otro factor que influye en la flexión de la muñeca es lo rectos que estén los codos. Normalmente, a medida que las caderas se elevan más, la flexión de los codos disminuye. Por lo tanto, con un alto grado de flexión de los codos, las muñecas pueden estar cómodas mientras se elevan en Chakrasana. A medida que las caderas se elevan más, los codos se vuelven más rectos, lo que puede causar un aumento en la flexión de las muñecas si se centra en mover las caderas hacia arriba o hacia adelante y hacia arriba.
Para superarlo, se pueden utilizar diferentes enfoques en las distintas fases del movimiento hacia la postura de la rueda. En primer lugar, hay que centrarse en colocar las rodillas sobre los talones y mantenerlas así a medida que se asciende. A medida que los codos se vuelven más rectos, trabaja empujando las rodillas y las caderas hacia atrás para mantener las muñecas cómodas mientras las caderas se mueven más alto.
Configuración inicial
La elevación de las caderas durante las fases iniciales de un entrenamiento debe tener en cuenta el efecto de tener los hombros en el suelo. Es importante trazar una línea desde los hombros hasta las rodillas y observar cómo, cuando las caderas están por debajo de esta línea, las rodillas tienden a moverse hacia delante al elevarse más. Por el contrario, cuando están por encima de esta línea pero por debajo de la altura de las rodillas, al subir más las caderas tienden a moverse hacia atrás.
Una forma de maximizar la eficacia en esta fase es acercar los hombros a los pies. Empieza colocando las caderas a la altura o por encima de la línea que va de los hombros a las rodillas antes de elevarlas progresivamente mientras arrastras los hombros hacia delante. El objetivo es una posición lo suficientemente cercana como para poder tocar fácilmente ambos pies con las manos. Sin embargo, es esencial mantener la misma anchura de caderas y hombros en todo momento.
Cómo practicar la Chakrasana paso a paso
La práctica de la chakrasana puede dividirse en varios pasos. Hacia delante es en dirección a los pies, mientras que hacia atrás es en dirección a la cabeza.
Para empezar, doble las rodillas y apoye ambos pies en el suelo. Levante las caderas como se ha descrito anteriormente y trabaje para elevarlas. Utilice los músculos de la parte delantera del muslo para hacer como si enderezara las rodillas, activando así los extensores de la rodilla. Simultáneamente, empuje las rodillas y las caderas hacia atrás activando los flexores mediante un tirón de los ASIC hacia las rodillas.
La siguiente etapa consiste en levantar la cabeza del suelo y colocar allí la coronilla. Antes de levantarla, coloque las palmas de las manos a ambos lados o justo detrás de la cabeza. Coloque las manos de modo que los antebrazos estén verticales con los dedos apuntando hacia los pies antes de hacer palanca hacia arriba con la fuerza combinada de brazos y piernas mientras empuja activamente la cabeza contra el suelo al reposicionar las manos para mayor seguridad. Continúe empujando las rodillas y las caderas hacia atrás mientras también resiste el movimiento hacia atrás generado por los músculos de las piernas y las caderas utilizando los hombros y los brazos.
Si es posible, utilice una combinación de fuerza de brazos y piernas para levantar la cabeza del suelo después. Abra el pecho para facilitar el trabajo de los hombros y concentre la mayor parte de la energía en utilizar las piernas para empujar la pelvis hacia atrás y hacia arriba, con la resistencia simultánea de los hombros y los brazos. Por último, intente enderezar los codos - reduzca la flexión de las muñecas permitiendo que las caderas se muevan hacia atrás mientras aplica una resistencia notable con los brazos durante todo el proceso hasta alcanzar el objetivo. Para sujetar aún más las muñecas durante este paso, clave las puntas de los dedos en el suelo mientras el torso se eleva en consecuencia.
El largo camino hacia la postura de la rueda chakrasana
Alcanzar la postura de la rueda completa puede requerir varias semanas o meses de práctica e incluye muchos pasos. Para facilitar este camino, se recomienda practicar de tres a cinco veces por semana, cada sesión de tres a cinco intentos con descansos intermedios y una duración de hasta cinco respiraciones lentas cada vez, empezando en cuanto empieces a involucrar los brazos.
Levantar la espalda y la cabeza del suelo
Al empezar con la chakrasana, uno de los principales retos es desarrollar la fuerza en los hombros para levantar la espalda y la cabeza del suelo. Para facilitar este proceso, practica presionando las palmas de las manos contra el suelo mientras estás tumbado boca arriba. En lugar de intentar enderezarse, concéntrese en mantener el cuerpo inmóvil mientras presiona el suelo con las manos con toda su fuerza.
Para este ejercicio, coloque las palmas de las manos junto a las orejas con los dedos apuntando hacia los pies. Empiece moviendo los hombros hacia las orejas y, a continuación, presione las manos hacia abajo con fuerza mientras evita que el cuerpo se levante. Practique de tres a cinco empujones presionando gradualmente hacia abajo y relajándose antes de descansar y repetir hasta un total de tres series. A medida que progrese, intente presionar las manos de modo que los músculos de los brazos y los hombros se activen mientras permite que el cuerpo se eleve lentamente al mismo tiempo, manteniendo la sensación de activación en los brazos durante todo el movimiento.
Modificación de la postura de la rueda Chakrasana
Una forma de modificar esta postura en yoga es elevando los pies. Colócalos sobre una silla, luego usa las piernas para levantar las caderas y acerca la parte superior del cuerpo a la silla hasta que quede en una posición adecuada. A continuación, presiona las palmas de las manos contra el suelo para levantar la cabeza y luego utiliza los brazos para elevar la cabeza y la parte superior del cuerpo por completo.
La ventaja de este enfoque es que ejerce menos tensión sobre los hombros, ya que los brazos no tienen que doblarse hacia atrás tanto como los hombros. Y, si los pies están colocados a suficiente altura, puede que incluso sea posible enderezar los codos. Alternativamente, si las muñecas y los hombros están tensos, coloque un par de bloques de yoga en ángulo contra una pared en la base para las manos - cuidado con la colocación y la presión, para que los bloques no se deslicen. Esto debería ayudar a crear un ángulo menos severo en las muñecas.
Postura de rueda contrapuesta
Para contrarrestar la Chakrasana, prueba la Paschimottanasana, o Flexión hacia delante sentada, o la Uttanasana, o Flexión hacia delante de pie. Para hacerla más refrescante, túmbate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos hacia arriba y levanta la parte superior de la espalda y la pelvis del suelo en lo que se conoce como Alcance del Perro Muerto. Esta postura utiliza los músculos de la parte delantera de la columna para estirar la parte posterior del cuerpo mientras se dobla la columna hacia delante.
Alternativamente, la postura de la cremallera estira los hombros con los brazos detrás del cuerpo. Llevar los brazos hacia atrás y hacia arriba mientras se está sentado erguido es una opción activa que fortalece los músculos de los hombros al mismo tiempo.
Contraindicaciones de la postura de la rueda
Evite la Postura de la Rueda si tiene una lesión o problemas de cuello, ya que puede soportar el peso del cuerpo al ajustar la posición de las manos. Asimismo, pase de la postura si tiene lesiones en las muñecas, los codos, los hombros o la espalda. Las personas con presión arterial baja/alta, problemas cardíacos y vértigo también deberían buscar una alternativa. Las afecciones oculares pueden verse afectadas negativamente por esta postura, así que consulte a un oftalmólogo para estar seguro. Las mujeres embarazadas pueden correr el riesgo de sufrir una separación abdominal con ésta y otras posturas de la columna vertebral, por lo que podrían evitar la postura de la rueda si no tienen experiencia.
