La flexibilidad es la capacidad de un músculo para alargarse en toda su amplitud de movimiento y es esencial para la salud de todo el cuerpo. En ella influyen muchos factores, desde las diferencias genéticas personales hasta la nutrición y la hidratación. Como todos los aspectos de la forma física, las personas pueden mejorar la flexibilidad mediante un entrenamiento específico.
Principales conclusiones
- Definición: La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento, esencial para el movimiento funcional y la flexibilidad normal de las articulaciones.
- Ventajas: La mejora de la flexibilidad reduce la rigidez muscular, mejora la estabilidad postural y favorece el rendimiento deportivo al mantener la fuerza articular y muscular.
- Técnicas: Incorporar ejercicios de estiramiento estático y dinámico a su rutina de estiramientos puede prevenir las agujetas de aparición retardada y la fatiga muscular.
- Impacto: Los ejercicios de flexibilidad mejoran la amplitud articular, los tejidos blandos y la función del tejido conjuntivo.
- Aplicación: Los ejercicios de estiramiento deben dirigirse a los principales grupos musculares y a sus grupos musculares opuestos para garantizar una función muscular equilibrada.
- Mantenimiento: La práctica regular de estiramientos estáticos y dinámicos es crucial para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular.
¿Por qué es importante la flexibilidad?
La flexibilidad es uno de los cinco componentes de la forma física relacionados con la salud, junto con la fuerza muscular, la resistencia cardiorrespiratoria , la resistencia muscular y la composición corporal. Unos músculos inflexibles o agarrotados pueden dificultar la realización de actividades cotidianas como controlar los hombros al conducir o ponerse los calcetines. La inflexibilidad crónica y duradera conlleva mayores tasas de desgarros y distensiones musculares. Estas lesiones pueden causar alteraciones de por vida en los patrones de movimiento -como cojera o sobrecompensación- que pueden traducirse en lesiones más graves a lo largo de la vida. Mantener una flexibilidad adecuada es una parte esencial de la salud corporal total.
Reducción del riesgo de lesiones
Los estudios muestran una reducción significativa de las lesiones musculares y tendinosas y del dolor lumbar en los participantes que realizaron ejercicios de estiramiento. Los estudios también demuestran que los deportistas que siguen un programa que incluye ejercicios de flexibilidad tienen menos probabilidades de sufrir distensiones en los isquiotibiales. Estos estudios demuestran la relación fundamental entre la falta de flexibilidad y las lesiones musculares, así como el poder de los estiramientos para reducir las lesiones graves.
Reducción del dolor
Una buena rutina de estiramientos reducirá la rigidez muscular y aflojará los músculos tensos que pueden causar dolor. El cuerpo es un sistema altamente interconectado, y la falta de flexibilidad en un músculo puede tener un efecto agravante en otras partes del cuerpo. Unos músculos rígidos pueden impedir que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento, y una amplitud de movimiento reducida es perjudicial para la salud de las articulaciones y los tendones.
Se aplica el concepto de "úsalo o piérdelo": las articulaciones requieren movimiento, y una flexibilidad insuficiente impide ese movimiento, reduciendo la amplitud de movimiento sin dolor de una articulación. Mantener una flexibilidad normal de las articulaciones es especialmente importante para reducir el dolor en los deportistas, las personas con trabajos físicamente intensivos y las personas de edad avanzada. La suficiente extensibilidad de un músculo -flexibilidad- es necesaria para reducir el dolor, mantener una amplitud de movimiento normal, proteger las articulaciones y mantener o mejorar la salud general.
Mejora del rendimiento deportivo
La flexibilidad es necesaria para muchos aspectos del rendimiento deportivo. Por ejemplo, muchos deportes requieren carreras de velocidad, y se necesita una buena flexibilidad de los isquiotibiales y la ingle para lograr una zancada más larga y la consiguiente velocidad. Extender los omóplatos en toda su amplitud de movimiento para nadadores y lanzadores permite alcanzar una mayor envergadura. Esto se traduce en una mayor producción de fuerza en la mano, lo que significa un lanzamiento más rápido o una brazada más potente.
Beneficios para la postura y la vida diaria
El entrenamiento de la flexibilidad no es sólo para los atletas. Incluso las tareas cotidianas más sencillas (como leer el boletín semanal de Anahana) requieren que los músculos se muevan en sus rangos mínimos de movimiento. Estar sentado en un escritorio o mirando el teléfono durante largos periodos de tiempo puede provocar un acortamiento de los tejidos blandos y una disminución de la flexibilidad, causando malas posturas y dolores crónicos en músculos y articulaciones. Pasar demasiado tiempo en estas posturas puede provocar un acortamiento de los músculos pectorales, lo que lleva a una sobrecompensación en los grupos musculares opuestos de la espalda. Este acortamiento y esta sobrecompensación pueden provocar rigidez de cuello, dolor en la parte superior e inferior de la espalda y trastornos que afectan a la postura. Crear y mantener una musculatura flexible puede remediar estos problemas o evitar que se desarrollen.
Envejecimiento, inflexibilidad y mayor riesgo de lesiones graves
La flexibilidad tiende a disminuir con la edad. Dado el mayor riesgo de lesiones asociado a la inflexibilidad, los adultos mayores deben realizar algún tipo de ejercicio de flexibilidad. La Gerontological Society of America investigó los resultados a largo plazo del entrenamiento de la flexibilidad en adultos mayores de 65 años. Su estudio constató una reducción significativa de los niveles de dolor en los hombres y mujeres que participaron en una rutina regular de estiramientos durante un periodo prolongado.
Cabe destacar que menos del 10% de los participantes en el estudio declararon haber sufrido algún tipo de lesión relacionada con el ejercicio durante todo el año que duró el estudio. Los cambios en la rutina de estiramientos remediaron rápidamente cualquier dolor o molestia.
Mantener o recuperar el equilibrio está directamente relacionado con la flexibilidad. Más flexibilidad significa más posibilidades de mantener el equilibrio y evitar las caídas, disminuyendo la probabilidad de lesiones más graves.
¿Qué influye en la flexibilidad?
La flexibilidad varía mucho de una persona a otra y a lo largo de su vida. Además, hay docenas de variables que influyen en el nivel de flexibilidad de una persona: los factores relacionados con el estilo de vida, la genética, la edad, las lesiones previas, etc., pueden influir en el nivel de flexibilidad de una persona.
Estructura articular y amplitud de movimiento
Los músculos atraviesan las articulaciones del cuerpo, lo que permite el movimiento. Una articulación que puede moverse en muchas direcciones, como la cadera, tiene requisitos diferentes que los nudillos o los codos. Por ello, es importante encontrar estiramientos adecuados para cada músculo. Las diferencias individuales, como la anchura y estructura de la cadera o los puntos de inserción muscular, también pueden afectar significativamente a la flexibilidad.
Edad
Es natural perder algo de flexibilidad con la edad. Es importante someter regularmente a las articulaciones a toda su amplitud de movimiento para combatir esta reducción natural de la flexibilidad al envejecer. Los movimientos frecuentes y adecuados evitan el acortamiento de los tejidos blandos, que da lugar a músculos tensos.
Tono muscular
El tono muscular es la tensión en reposo de los músculos esqueléticos, esencial para mantener la postura y el equilibrio. Demasiada tensión en un músculo puede impedir que se alargue, reduciendo su amplitud de movimiento en las articulaciones que el músculo atraviesa. Estirarse con frecuencia puede mantener un nivel saludable de tono muscular para la postura y el equilibrio, al tiempo que reduce los problemas posturales asociados a unos músculos demasiado tensos.
Nivel y tipo de actividad
El entrenamiento de fuerza, el ejercicio aeróbico y el deporte pueden provocar una reducción aguda de la flexibilidad. La inactividad o los periodos prolongados de mala postura pueden tener un efecto negativo similar sobre la flexibilidad. Cualquiera de ellas puede provocar enfermedades crónicas si no se trata. Tanto si es muy sedentario como muy activo, el estilo de vida influye en la flexibilidad. Por este motivo, una rutina de estiramientos puede ser beneficiosa en la vida de cualquier persona.
Lesiones
Los tejidos blandos del cuerpo son susceptibles de formar tejido cicatricial tras una lesión. Los tejidos conectivos, como músculos, tendones y ligamentos, suelen cicatrizar en posición acortada. Es fundamental estirar estos tejidos blandos cicatrizados para recuperar la flexibilidad perdida en el proceso de cicatrización. Un profesional de la medicina deportiva o un fisioterapeuta pueden ser beneficiosos a la hora de prescribir ejercicios de flexibilidad para aflojar los músculos tensos y evitar nuevas lesiones.
DOMS, rigidez muscular y flexibilidad
El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, contribuye a la inflexibilidad aguda en poblaciones atléticas. Las agujetas de aparición retardada, que suelen aparecer tras una actividad intensa o un entrenamiento de fuerza, pueden ser muy dolorosas y producir la sensación de una distensión muscular o una lesión grave. Por doloroso que sea, el DOMS es normal y, por lo general, sólo provoca una reducción temporal de la flexibilidad. Si la rigidez y el dolor persisten más de dos días, puede ser necesario consultar a un profesional sanitario.
Mejorar la flexibilidad
Importancia de la nutrición y la hidratación para la flexibilidad
Un músculo bien nutrido e hidratado es un músculo feliz. Una hidratación adecuada proporciona a los músculos más elasticidad, lo que significa que pueden estirarse más sin sufrir lesiones ni dolor. El equilibrio electrolítico, la ingesta de proteínas y el consumo de micronutrientes son necesarios para que los músculos se muevan con fluidez en su rango normal de movimiento.
Cómo los estiramientos pueden mejorar la flexibilidad
El estiramiento es un concepto sencillo: mover un músculo hasta un punto en el que resulte incómodo y mantenerlo ahí hasta que se alargue. El proceso mecánico es un poco más complejo. Consiste en añadir sarcómeros (células musculares) en serie con las fibras musculares existentes a lo largo del tiempo, lo que aumenta la longitud de un músculo y, por tanto, le permite moverse más en su amplitud de movimiento. Los estudios demuestran que los estiramientos estáticos aumentan la longitud de los músculos durante más de 24 horas, y que los beneficios más significativos se observan en los primeros quince minutos. Estos resultados indican que estirarse inmediatamente antes de una actividad puede ser beneficioso.
Tipos de estiramientos y cuándo utilizarlos
Estiramientos estáticos
El estiramiento estático consiste en empujar un músculo hasta un punto en el que esté en tensión para alargarlo y mantenerlo así. Los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad si se realizan con regularidad. Es importante estirar lentamente para evitar lesiones, y nunca hay que forzar los estiramientos más allá de un punto de ligera incomodidad. Las personas que deseen mejorar su flexibilidad deben realizar estiramientos estáticos durante 15-60 segundos cada uno y estirar juntos grupos musculares opuestos para evitar desequilibrios importantes en la flexibilidad.
Estiramientos dinámicos
El estiramiento dinámico consiste en mover un músculo a lo largo de su amplitud de movimiento repetidamente. Se incluye regularmente en las actividades de calentamiento, especialmente antes del ejercicio aeróbico. Los círculos de brazos y caderas son ejemplos habituales de estiramientos dinámicos. Cuando se realizan antes de una actividad física, pueden aumentar la amplitud de movimiento de un músculo sin dolor, lo que reduce las probabilidades de lesión durante la actividad. Lo más beneficioso para el estiramiento dinámico es que la persona realice los estiramientos bajo control y en toda la amplitud del músculo sin dolor.
Estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) o estiramientos en pareja
La facilitación neuromuscular propioceptiva, o estiramiento en pareja, consiste en forzar un músculo a una contracción isométrica (inmóvil) contra una fuerza inmóvil, normalmente el cuerpo de un compañero, y empujar hacia esa fuerza inmóvil durante varios segundos. Uno de los ejemplos más comunes de estiramiento PNF individual es el estiramiento de pantorrilla con toalla, en el que una toalla sujeta el pie mientras la pantorrilla se flexiona isométricamente contra ella. Los estiramientos PNF son muy eficaces para forzar la extensión de un músculo, pero es mejor realizarlos bajo la supervisión de un fisioterapeuta u otro profesional sanitario para evitar estiramientos excesivos.
Precauciones y preocupaciones sobre los estiramientos
En algunos casos, los estiramientos pueden provocar lesiones. Las personas no deben forzar los estiramientos hasta el punto de sentir un dolor importante; una leve molestia suele ser suficiente para lograr los beneficios de flexibilidad de los estiramientos. Aunque los estiramientos dinámicos se utilizan a menudo como actividad de calentamiento, es esencial asegurarse de que los músculos están suficientemente calientes antes de llevarlos hasta el final de su amplitud de movimiento.
El estiramiento excesivo, especialmente de un músculo frío, puede transferir la tensión al tejido conjuntivo en lugar de alargar el músculo. En casos extremos, esto puede provocar una lesión tendinosa más grave.
Consejos para un estiramiento eficaz
- Evita el dolor. Las molestias son necesarias, pero el dolor puede ser un signo de estiramiento excesivo.
- Mantenga un estiramiento estático durante al menos 15 segundos. 30-60 segundos es incluso mejor.
- Utilice una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos.
- Estire lentamente y evite los estiramientos balísticos. Llevar demasiado impulso a un estiramiento (un estiramiento balístico) puede empujar los músculos más allá de lo que pueden llegar con seguridad. Esta tensión anormal puede provocar una lesión en el tejido muscular o conjuntivo.
- Manténgase hidratado.
- Acuérdate de respirar Los estiramientos alargan los músculos mediante la relajación. Respirar lenta y profundamente durante el estiramiento es la mejor manera de asegurarse de que el músculo se alargará cuando y como usted quiera.
Estiramientos estáticos eficaces para mejorar la flexibilidad
Estiramientos estáticos para las piernas
1. Estiramiento de la rana. El estiramiento de la rana abre las caderas, estirando los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos internos de los muslos. Se puede profundizar aún más este estiramiento presionando las caderas hacia atrás y apoyándose en la tensión de los glúteos y los isquiotibiales.
2. Estiramiento de cuádriceps de pie. Este es uno de los clásicos estiramientos previos al partido que se ven en los eventos deportivos. Es una forma eficaz de alargar los cuádriceps, pero requiere un equilibrio y una agilidad que pueden no estar presentes para todo el mundo.
3. Toques de dedos sentados. Cuando se realiza correctamente, el toque de dedos sentado es un estiramiento eficaz de isquiotibiales y pantorrillas. El torso debe mantenerse neutro durante todo el movimiento, con especial atención a evitar el arqueamiento de la espalda. Los dedos de los pies tirados hacia atrás, hacia la espinilla, intensificarán el estiramiento de las pantorrillas.
4. Postura de paloma. La postura de la paloma es una postura que se realiza en yoga. Es un estiramiento extremadamente eficaz para los glúteos. Con una rodilla flexionada y la pierna por debajo, la otra pierna se extiende por detrás del cuerpo.
Estiramientos estáticos de cuello, hombros y pecho
1. Estiramiento de la barbilla a la axila. Esto es muy sencillo. La barbilla apunta hacia abajo, hacia la axila izquierda o derecha, hasta sentir un leve estiramiento, que se mantiene durante 15-60 segundos. El brazo opuesto pasa por encima de la cabeza para tirar del cuello hacia abajo e intensificar el estiramiento.
2. Estiramiento del marco de la puerta. El estiramiento del marco de la puerta es muy eficaz para alargar los pectorales y los músculos anteriores (delanteros) del hombro. Es más eficaz con el codo doblado a 90 grados y el codo y la palma de la mano apoyados en el marco de una puerta. Se sentirá un estiramiento a través de los pectorales y el hombro al girar alejándose de ese brazo desde las caderas.
3. Manos juntas detrás de la espalda. Este estiramiento es una opción fantástica para abrir la cintura escapular y liberar tensión a través de los pectorales y los hombros. Las manos se agarran detrás de la espalda con los brazos estirados, y los hombros se empujan hacia abajo y se hacen rodar hacia atrás, empujando el pecho hacia arriba.
Estiramientos para los brazos
1. Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza. Desde una posición de pie o sentado, se coloca un brazo por encima de la cabeza con la mano extendida hacia el trapecio del lado opuesto. La otra mano se coloca en el codo y tira del brazo hasta sentir un estiramiento en el tríceps del brazo que está por encima de la cabeza.
2. Estiramiento de bíceps de pie. Con los dedos entrelazados y las palmas hacia abajo, estira los brazos y levántalos por detrás de la espalda. Esta acción provocará un estiramiento en los bíceps y también puede sentirse a través del pecho y los hombros.
3. Estiramientos de los flexores y extensores de la muñeca. Comienza con el brazo extendido y la palma hacia arriba. Tire de la palma y los dedos hacia el torso utilizando la mano opuesta. Este tirón provocará un estiramiento de los flexores de la muñeca en la parte inferior del antebrazo. Repetir un estiramiento similar con la palma de la mano hacia abajo y presionando el dorso de la mano provocará un estiramiento de los extensores de la muñeca.
Estiramientos para la espalda
1. Estiramiento de lat. bajo la mano. El estiramiento de los gemelos por debajo de la mano tiene muchas variaciones, pero el concepto sigue siendo el mismo. Agarrando un objeto por delante del cuerpo, como un poste vertical o una encimera, inclinarse hacia delante para que el brazo se extienda por encima de la cabeza. Haga el brazo lo más largo posible hasta que sienta un estiramiento desde la axila hacia el costado. Variando el agarre y el ángulo del torso se trabajarán diferentes partes del músculo.
2. Mentones. Los pliegues del mentón pueden aflojar eficazmente la tensión de los trapecios superiores, los grandes músculos que descienden por el cuello hasta la espalda. Al sentarse, lleve la barbilla hacia atrás sin inclinar la cabeza. No permita que los hombros se encojan hacia arriba. Tire hacia atrás hasta sentir un estiramiento en la nuca.
3. Postura de niño. Otra postura de yoga, la postura del niño, consiste en arrodillarse en el suelo con el torso inclinado hacia delante y las rodillas y las piernas debajo del cuerpo. Los brazos se estiran al máximo por delante de la cabeza. Respira profundamente en este estiramiento. Empujar las caderas hacia atrás permitirá estirar la zona lumbar, los erectores espinales, los romboides y el dorsal ancho.
Conclusión
La flexibilidad es esencial para la salud de todo el cuerpo y puede entrenarse o mejorarse mediante ejercicios de movilidad como los estiramientos. La inflexibilidad puede ser consecuencia del entrenamiento de fuerza, la actividad física en general o las lesiones. Una rutina de estiramientos es la mejor manera de mantener o mejorar la flexibilidad.
Las distintas formas de estiramiento tienen propósitos diferentes, siendo los estiramientos estáticos los más eficaces para aumentar la flexibilidad y los estiramientos dinámicos un calentamiento eficaz previo a la actividad. Elegir estiramientos que se adapten a las necesidades personales específicas es eficaz, pero una rutina de estiramientos de todo el cuerpo que trabaje los principales grupos musculares es vital para mantener y mejorar la salud de todo el cuerpo.
Recursos
Calentamiento y estiramientos en la prevención de lesiones musculares | SpringerLink
Epidemiología de las lesiones asociadas al entrenamiento físico entre los jóvenes del ejército
Relación entre la amplitud de movimiento, la flexibilidad y el equilibrio en las personas mayores
Descargo de responsabilidad
Como ocurre con cualquier tipo de ejercicio, los estiramientos no están exentos de riesgos. La práctica de estiramientos debe realizarse con cuidado y respeto, reduciendo el riesgo de lesiones. Si padece alguna enfermedad o no está seguro de qué tipo de yoga o ejercicio es el más adecuado para usted y sus dolencias, le aconsejamos que consulte a un profesional de la medicina o a su médico.
