Los estiramientos aumentan la movilidad, la flexibilidad muscular y la fuerza de todo el cuerpo y previenen las lesiones. Añadir estiramientos sencillos y seguros a una rutina de actividad física beneficia todos los aspectos de la vida.
Principales conclusiones
- Definición: El stretching consiste en estirar los músculos para alargar músculos y tendones, mejorando la flexibilidad y la amplitud de movimiento.
- Tipos: Incluye estiramientos estáticos (mantener una posición), estiramientos dinámicos (moverse a través de rangos de movimiento) y estiramientos balísticos (movimientos de rebote).
- Ventajas: Aumenta la flexibilidad, mejora la postura, incrementa el flujo sanguíneo a los músculos, reduce la tensión muscular y puede ayudar a prevenir lesiones.
- Horario: Lo mejor es realizarlo después del calentamiento para estiramientos dinámicos y después del entrenamiento para estiramientos estáticos.
- Técnicas: Una técnica adecuada es crucial para evitar lesiones; los estiramientos deben hacerse lenta y suavemente para evitar problemas como la tensión en los isquiotibiales.
- Incorporación: Los estiramientos, junto con los ejercicios de fuerza muscular y las pruebas de esfuerzo, pueden integrarse en las rutinas diarias, los deportes y los programas de fitness para lograr un bienestar físico general.
El estiramiento es una forma de ejercicio que coloca los músculos, tendones y ligamentos en sus posiciones alargadas y los obliga a extenderse.
Mantener un músculo en esta posición alargada hace que el músculo se relaje y alivia la tensión en el tejido muscular, permitiendo que el músculo se alargue aún más.
Beneficios de los estiramientos
Flexibilidad, movilidad y amplitud de movimiento
Los estiramientos aumentan la flexibilidad, la movilidad y la amplitud de movimiento. El objetivo principal de los estiramientos es mejorar la flexibilidad.
Si un músculo puede extenderse fácilmente en toda su longitud, entonces las articulaciones unidas a ese músculo pueden mantener toda su amplitud de movimiento, lo que se denomina movilidad.
Los estiramientos ofrecen beneficios que afectan al organismo a nivel celular y se extienden por todo el cuerpo.
Salud y forma física
Los ejercicios de estiramiento son un componente esencial de la forma física y la salud en general.
Los estiramientos seguros mantienen los músculos sanos, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la postura y el equilibrio.
Crecimiento muscular
Levantar pesas no es la única actividad que hace crecer los músculos. Las investigaciones han demostrado que los estiramientos entre series de un entrenamiento de fuerza pueden aumentar la masa muscular.
Además, los estiramientos previenen lesiones, reducen el tiempo de inactividad, aceleran la recuperación y aumentan las ganancias.
Los estiramientos frecuentes y adecuados proporcionan un mejor control neuromuscular y pueden incluso aumentar el rendimiento deportivo.
Postura
Las malas posturas suelen estar causadas por músculos demasiado tensos que tiran del cuerpo fuera de una posición saludable.
Mantener los músculos flexibles mediante estiramientos regulares puede reducir esta tensión perjudicial y mantener una postura correcta.
Ansiedad, alivio del estrés y salud mental
El estrés es uno de los problemas más importantes a los que se enfrenta la gente hoy en día. Los estiramientos aumentan los niveles de serotonina -la hormona de la felicidad- y reducen los efectos agudos del estrés.
Los estiramientos reducen las hormonas del estrés, lo que significa que un estiramiento rápido antes de una gran presentación o de un examen que te ponga los nervios de punta puede ayudarte a relajarte.
Alivio del dolor
Los estudios han demostrado que los estiramientos pueden reducir las agujetas. Las agujetas pueden ser debilitantes, sobre todo en los grandes grupos musculares.
El dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, puede hacer que las personas sientan dolor y rigidez en los músculos uno o dos días después de un entrenamiento y, por lo general, se siente como una tensión muscular extrema, a veces incluso como una lesión.
Estirarse inmediatamente después del entrenamiento puede reducir la gravedad del DOMS.
Tipos de estiramientos
El cuerpo tiene unos 600 músculos diferentes con funciones distintas y características únicas.
Aunque la mayoría de estos músculos pueden y deben estirarse, es esencial encontrar ejercicios de estiramiento específicos para maximizar su eficacia. Existen cuatro tipos de estiramientos:
Estática
El estiramiento estático consiste en mantener un músculo en toda su longitud hasta que se fatiga.
Estos estiramientos son muy eficaces para reducir las agujetas, aumentar la longitud de los músculos y conseguir una mayor amplitud de movimiento.
Estiramientos dinámicos
Los estiramientos dinámicos calientan y activan los músculos fríos moviéndolos en toda su amplitud de movimiento.
Mantener el control, evitar el impulso y respetar los límites de los músculos es crucial.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (estiramientos PNF)
El estiramiento PNF implica la fuerza del músculo que se estira y la fuerza exterior que empuja contra él.
El estiramiento PNF activa el reflejo de relajación compensatoria del cuerpo y es muy eficaz para aumentar la amplitud de movimiento, pero es más arriesgado que otras opciones.
Balística
El estiramiento balístico podría calificarse de estiramiento dinámico imprudente y debe evitarse.
Mientras que los estiramientos dinámicos se centran en trabajar suavemente el músculo en toda su longitud, los estiramientos balísticos llevan el impulso hasta el final del estiramiento, lo que aumenta significativamente las posibilidades de sufrir un desgarro muscular o una lesión tendinosa.
Cómo estirar: Conceptos básicos
Estirarse es sencillo, pero algunos pueden necesitar ayuda para empezar. Estas directrices generales se aplican a la mayoría de las personas. Las personas con lesiones, afecciones físicas, enfermedades o dolencias pueden necesitar recomendaciones de estiramientos especializadas.
Antes de iniciar cualquier programa de estiramientos, hable con un fisioterapeuta o un profesional de la medicina deportiva.
Frecuencia y duración de los ejercicios de estiramiento
Estirarse una o dos veces por semana es suficiente para mantener el nivel actual de flexibilidad. Estirar cada grupo muscular cuatro o más veces por semana aumenta enormemente estos beneficios.
- Estiramientos estáticos: Normalmente 30-60 segundos, pero algunos músculos rebeldes pueden necesitar hasta 90 segundos. Una o dos series por grupo muscular son suficientes para obtener beneficios significativos.
- Estiramientos dinámicos: Realice de 10 a 20 repeticiones por serie, con dos o más series por grupo muscular hasta que los músculos estén calientes.
- Estírate a menudo: Los efectos de los estiramientos se disipan al cabo de 24 horas, por lo que es esencial seguir una rutina de estiramientos para obtener beneficios duraderos.
Elegir un tramo
Las técnicas de estiramiento estáticas y dinámicas tienen finalidades diferentes, por lo que elegir el tipo de estiramiento adecuado es crucial.
Los distintos estiramientos también actúan sobre músculos específicos, lo que significa que elegir el estiramiento adecuado es tan importante como hacerlo.
Los estiramientos estáticos deben aliviar la tensión muscular, aumentar la longitud de los músculos y reducir el dolor.
Los estiramientos dinámicos deben utilizarse para calentar, aumentar el flujo sanguíneo y reducir las posibilidades de lesión antes de la actividad física. Los estiramientos dinámicos suelen incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, como añadir patadas de glúteos o círculos con los brazos a un trote suave.
Precauciones y preocupaciones
Junto con los beneficios de los estiramientos vienen algunos riesgos. El dolor articular, las lesiones de tendones y ligamentos y los desgarros musculares pueden producirse si los ejercicios de estiramiento se fuerzan demasiado, se mantienen demasiado tiempo o se realizan con demasiado ímpetu.
Siga estos consejos fundamentales de seguridad en los estiramientos para reducir las posibilidades de sufrir lesiones:
- Nunca estires hasta el punto de sentir dolor: Los estiramientos no deben ser cómodos, pero tampoco deben doler. El objetivo debe ser siempre sentir tensión y una ligera molestia, no dolor.
- Evita los movimientos de rebote: Los estiramientos deben ser suaves
- Manténgase hidratado: El tejido muscular seco es mucho más propenso a distenderse o desgarrarse que si está bien hidratado
- Calentamiento: Haz un ejercicio ligero para que fluya la sangre en un músculo antes de estirarlo.
- Empieza despacio: Las ganancias de movilidad, flexibilidad y amplitud de movimiento llevan su tiempo, y forzar un músculo a estirarse más rápido puede provocar lesiones.
- No olvides respirar: Las respiraciones profundas mejoran la eficacia de los estiramientos, reducen las molestias e incitan al cuerpo a relajarse.
Estiramientos comunes y eficaces
Existen miles de estiramientos eficaces para cada parte del cuerpo. Estos son sólo algunos de los estiramientos más habituales para mejorar la flexibilidad.
Manos y brazos
Estiramiento de los flexores de la muñeca
Extienda la mano y los dedos con los brazos estirados, tirando de ellos hacia el antebrazo. Con una mano, tire de la palma y los dedos de la otra hacia el antebrazo hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior del antebrazo estirado.
Estiramiento de tríceps por encima de la cabeza
Pasar la mano izquierda por detrás de la cabeza, intentando colocar la mano izquierda en la nuca. Lleve la mano derecha al codo izquierdo y tire de él hacia la derecha hasta sentir un estiramiento en el tríceps izquierdo.
Estiramiento de bíceps de pared
Coloque la mano derecha extendida sobre una pared con los dedos apuntando hacia atrás del cuerpo. Con el codo derecho recto, gire suavemente alejándose de la pared hasta notar tensión en el bíceps y hasta el hombro.
Estiramientos de espalda
Flexiones laterales de pie
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, extender la mano derecha por encima de la cabeza, manteniendo el torso recto, e inclinarse lentamente hacia el lado izquierdo hasta sentir tensión desde la axila izquierda hacia la espalda.
Gato-vaca
Empezando con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y las palmas mirando al suelo, arquee la parte superior de la espalda hacia arriba lo más alto posible, relajando los omóplatos y exhalando en el estiramiento para parecer un gato asustado.
Tire de la espalda hacia abajo desde esta posición, dejando que los omóplatos se junten.
Estiramientos cervicales
Rollos de cuello
Sentado erguido con los hombros relajados, inclina la cabeza hacia delante y mete la barbilla. Gira lentamente la cabeza hacia un lado, moviendo la oreja hacia el hombro.
Mantenga los hombros caídos y relajados, y evite encogerse de hombros. Mueve la cabeza en un círculo completo hacia un lado y luego hacia el otro. Este estiramiento aflojará los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello y reducirá las cefaleas tensionales.
Estiramientos de piernas
Estiramiento de cuádriceps de pie
Tira de la pierna derecha hacia delante desde una postura neutra y dobla la rodilla derecha, agarrando la pierna por el tobillo.
Manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo con la rodilla izquierda estirada, tirar suavemente del tobillo derecho hacia la parte inferior de la espalda hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna derecha.
Tirar de la pierna más atrás proporcionará un estiramiento más profundo en el cuádriceps y estirará los flexores de la cadera.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Sentado en el suelo con las piernas estiradas o las rodillas ligeramente flexionadas, estirar hacia delante los dedos de los pies hasta sentir la tensión en la parte posterior de las piernas, por encima de la rodilla.
Estiramiento de la pantorrilla mirando a la pared
De pie cerca de una pared, levante los dedos del pie de la pierna izquierda y colóquelos contra una pared a unos centímetros del suelo. Apóyese en la pared y empuje el talón izquierdo hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla.
Estiramientos de pecho y hombros
Manos a la espalda
De pie y con los hombros caídos, junta las manos en la parte baja de la espalda. Echa los hombros hacia atrás y empuja las manos hacia el suelo, abriendo el pecho.
Estiramiento de pectorales
Coloque el codo derecho y la palma de la mano en el marco de una puerta con el codo a la altura del hombro. Generando fuerza desde las caderas, gire alejándose del marco de la puerta hasta sentir un estiramiento a través del hombro derecho y el pectoral.
Consejos inteligentes sobre estiramientos
- Evite siempre el dolor y deje de estirar si le duele un músculo
- Estírate a menudo y crea una rutina
- Combinar ejercicios de estiramiento estáticos y dinámicos
- Estirar regularmente la parte inferior y superior del cuerpo
- Cambia de lado a menudo y mantén el equilibrio
- Manténgase hidratado
- Desarrollar una rutina regular de estiramientos
- Estiramientos antes y después de la actividad física
Referencias
Rutina de estiramientos de todo el cuerpo en tiempo real - Ask Doctor Jo
¿Pueden los estiramientos provocar directamente el crecimiento muscular?
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información facilitada.
