Prevención de lesiones

Las lesiones ocurren, pero la mayoría son evitables. Desde las técnicas de ejercicio hasta el equipo de protección, saber cómo prevenir las lesiones y evitar el dolor es una de las habilidades más importantes para mejorar la salud y la forma física a largo plazo.

Principales conclusiones

• Calentamiento: Esencial para prevenir lesiones deportivas, especialmente en lesiones deportivas comunes como las lesiones del tendón de Aquiles y las lesiones de rodilla.
• Estiramientos: Ayuda a prevenir las lesiones relacionadas con el deporte manteniendo la flexibilidad y reduciendo el riesgo de distensiones y lesiones articulares.
• Fortalecimiento: El tratamiento de grupos musculares específicos favorece la estabilidad articular y reduce la probabilidad de lesiones deportivas.
• Técnica: Una técnica adecuada en la actividad física minimiza las posibilidades de sufrir lesiones deportivas.
• Equipamiento: Utilizar el equipo de protección adecuado previene las lesiones relacionadas con el deporte, especialmente en la parte superior del cuerpo.
• Descansa: El descanso adecuado es crucial para prevenir las lesiones por uso excesivo en la actividad física.

¿Qué es la prevención de lesiones?

La prevención de lesiones es un conjunto de acciones y comportamientos para reducir las posibilidades de que una persona sufra accidentes o lesiones. Las lesiones deportivas y las que se producen al hacer ejercicio son bastante frecuentes, pero la mayoría de ellas pueden evitarse con un poco de reflexión y esfuerzo.

La gente necesita hacer ejercicio para llevar una vida sana, y una estrategia de prevención de lesiones es importante para disminuir el riesgo de lesiones mientras se trabaja por la salud.

Esta estrategia, que forma parte de las estrategias de salud pública, puede ayudar a todos, especialmente a los jóvenes deportistas, a evitar lesiones como el desarrollo de una conmoción cerebral, una lesión deportiva o un mayor riesgo de sufrir lesiones comunes.

Prevención de lesiones

Algunas lesiones son accidentes inevitables, pero ser consciente de los riesgos y tomar medidas para prevenir las lesiones reduce en gran medida las probabilidades de lesionarse durante el entrenamiento de fuerza. He aquí algunas de las causas más comunes de lesiones y cómo evitarlas:

Entrenar cuando se está muy cansado

Cuando uno está cansado, el cuerpo y la mente reaccionan más lentamente, y la propiocepción, es decir, el sentido que tiene el cuerpo de dónde se encuentra en relación consigo mismo y con su entorno, se reduce considerablemente.

Considera la posibilidad de tomarte un día de descanso o de hacer ejercicios de bajo impacto en lugar de engullir un preentrenamiento y apretar hasta el final. Tus músculos necesitan descansar para crecer.

Sobreentrenamiento

A todo el mundo le gusta conseguir una nueva marca personal, pero entrenar al máximo en cada sesión y hasta el fallo no es beneficioso. Esta es la principal causa de lesiones por sobrecarga.

Las investigaciones actuales sobre fuerza e hipertrofia demuestran que controlar la fatiga y dar prioridad a la recuperación conduce a menores índices de lesiones.

Utilizar una técnica inadecuada

A todos nos encanta presumir de nuestras nuevas habilidades en el gimnasio, pero esforzarse demasiado sin la técnica adecuada suele provocar lesiones y dañar el cuerpo.

Tanto si se trata de un curl de bíceps como de un levantamiento de peso muerto, es necesario saber ejecutar el movimiento correctamente para ganar músculo y fuerza y reducir las posibilidades de lesionarse.

Uso de equipos desgastados, mal mantenidos o descuidados

Los equipos mal mantenidos o desgastados pueden ser un peligro. Los brazos y palancas de seguridad, los asientos y el acolchado, y los puntos de conexión, como para conectar las asas en una máquina de abdominales lat, son elementos que pueden desgastarse.

Realice siempre una breve inspección del equipo de pesas antes de utilizarlo para garantizar la prevención de lesiones.

Entrenamiento en caso de lesión

Si ya tienes una lesión o un dolor persistente, probablemente no sea la mejor idea para el cuerpo. Entrenar con un problema existente puede hacer que se convierta en una lesión más grave, lo que significa más tiempo de baja y más progresos perdidos.

Configuración incorrecta del equipo

Además de los equipos descuidados o mal mantenidos, los equipos mal montados son otra causa común de lesiones involuntarias.

Muchas máquinas de pesas tienen asientos o asas ajustables para adaptarlas correctamente al usuario, y la mayoría de los soportes para sentadillas tienen brazos de seguridad ajustables en altura para mantener a salvo a los levantadores.

Calentamiento, enfriamiento o ejercicios de estiramiento insuficientes

El calentamiento, la vuelta a la calma y los estiramientos son necesarios para mantener la salud, reducir el riesgo de lesiones y prevenir el dolor durante el ejercicio.

Los estudios demuestran que dedicar unos minutos antes y después del entrenamiento a calentar y enfriar reduce las probabilidades de sufrir desgarros y distensiones musculares, esguinces y lesiones más graves.

Mala nutrición o suplementación

El cuerpo necesita el combustible adecuado para recuperarse, y necesita recuperarse para evitar lesiones. Comer suficientes proteínas, beber suficiente agua y mantener un equilibrio electrolítico saludable pueden evitar lesiones involuntarias.

Malos hábitos de sueño

Al igual que la nutrición, el sueño es clave para la recuperación y el crecimiento muscular. Intenta dormir ocho horas completas cada noche y asegúrate de estar descansado antes de entrenar.

Equipo de protección y cómo utilizarlo

Algunos equipos de protección pueden mejorar la prevención de lesiones, pero es importante utilizarlos para lo que han sido concebidos y no depender únicamente de ellos.

El equipo de protección puede actuar como un amortiguador eficaz para reducir las posibilidades de lesión durante la práctica de un deporte, pero sigue siendo necesaria una técnica adecuada para mantener la salud y promover la seguridad.

Algunas de las mejores piezas de equipo de protección para la prevención de lesiones son:

• Cinturones de levantamiento de pesas: Los cinturones pueden proporcionar un apoyo adicional al tronco. En ejercicios compuestos como la sentadilla y el peso muerto, un cinturón te proporciona algo contra lo que apoyarte, lo que reduce la posibilidad de perder la posición a mitad de la repetición.
• Rodilleras y rodilleras: Las rodilleras son ideales para mantener las rodillas calientes durante un entrenamiento de piernas y pueden proporcionar un apoyo adicional para evitar que las rodillas se hundan hacia dentro durante una serie dura de sentadillas o prensa de piernas.
• Muñequeras: Envolver las muñecas ayuda a mantenerlas rectas, protegiendo los músculos flexores y extensores del antebrazo y los tendones anexos. Una muñeca bien vendada tiene menos probabilidades de voltearse o doblarse durante el ejercicio.
• Ropa y calzado adecuados: Puede no parecer obvio, pero elegir la ropa y el calzado adecuados puede marcar una gran diferencia en la prevención de lesiones. Llevar ropa restrictiva puede influir negativamente en la forma de moverse, y un calzado demasiado blando o demasiado grande puede resbalar al intentar mantener el equilibrio.

Lesiones deportivas

Atención médica

Si ha sufrido una lesión grave, el primer paso es buscar atención médica profesional. La mayoría de las lesiones pueden tratarse; en muchos casos, un tratamiento precoz supone una recuperación mucho más rápida.

A menudo merece la pena que las personas activas acudan a un médico especialista en medicina deportiva: normalmente conocen mejor las lesiones producidas durante el entrenamiento y pueden ayudarte a volver al gimnasio lo antes posible.

Prioridad a la recuperación

El tiempo de recuperación depende del tipo de lesión, su nivel de salud y los tratamientos necesarios. Debes hablar con un profesional médico antes de volver a hacer deporte o al gimnasio: volver demasiado rápido puede agravar tu lesión y hacerla peor de lo que era. Tomarse el tiempo suficiente para descansar y recuperarse mejorará su progreso a largo plazo.

Referencias

¿Qué determina una lesión deportiva?

Equipo de protección | Instituto Korey Stringer.

La importancia de utilizar equipos de seguridad en el deporte - Equipos accesibles para minusválidos

Lesiones durante el entrenamiento: Prevención y tratamiento

El comportamiento, factor clave para la prevención de lesiones deportivas | SpringerLink

Descargo de responsabilidad

El contenido de este artículo se ofrece únicamente con fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre se recomienda consultar con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio relacionado con la salud o si tiene alguna duda o preocupación sobre su salud. Anahana no se hace responsable de los errores, omisiones o consecuencias que puedan derivarse del uso de la información facilitada.