Banda elástica

Las bandas de resistencia pueden ser una herramienta de fitness eficaz, independientemente del nivel de habilidad, ya que ofrecen numerosas ventajas para la vida diaria, fomentan la salud y optimizan el rendimiento. Puede obtener muchos beneficios incorporándolos a su régimen de prehabilitación, rehabilitación o entrenamiento.

Principales conclusiones

• Definición: Las bandas de resistencia, también conocidas como bandas de entrenamiento, proporcionan resistencia durante los ejercicios y se presentan en varias formas, incluidas las bandas tubulares, y niveles de resistencia.
• Ventajas: Las bandas de resistencia sirven para mejorar la fuerza, el rendimiento atlético, la estabilización del tronco y la flexibilidad, al tiempo que reducen la carga articular.
• Tipos: Entre los distintos tipos se incluyen las bandas terapéuticas, las bandas compactas, las bandas de bucle de ajuste, las bandas en forma de 8, las bandas de anillas, las bandas laterales, las bandas de tracción y las bandas tubulares.
• Usos: Ideal para el entrenamiento de fuerza, para grupos musculares específicos y para ejercitar los principales grupos musculares.
• Accesibilidad: Son asequibles, portátiles y versátiles para entrenamientos en casa o en el gimnasio.

¿Qué son las bandas de resistencia?

Las bandas elásticas de resistencia, también conocidas como bandas de entrenamiento o de ejercicio, son bandas de goma que suelen formar parte de los ejercicios de rehabilitación, el trabajo de estiramiento y movilidad, y el entrenamiento de resistencia.

Las bandas de resistencia proporcionan resistencia a los músculos durante los ejercicios. Aplican una resistencia externa sin pesas tradicionales ni equipos pesados.

Las bandas de resistencia pueden ser rectas o en bucle. También los hay de varios tamaños y niveles de resistencia.

Las bandas de resistencia ofrecen opciones versátiles para el ejercicio, lo que le permite utilizarlas de forma aislada con su peso corporal o junto con pesas libres y máquinas.

Las bandas de resistencia ofrecen ventajas a muchas personas, tanto a los que se recuperan de lesiones como a los principiantes y a los entusiastas del fitness

Beneficios de las bandas de resistencia

Las bandas de resistencia ofrecen muchas ventajas, desde la mejora de la rehabilitación del rendimiento deportivo hasta la prevención de lesiones.

Fuerza y rendimiento deportivo

Las bandas de resistencia se utilizan a menudo en ejercicios de entrenamiento de fuerza, incluidos el entrenamiento de todo el cuerpo, la parte superior del cuerpo, el tronco y la parte inferior del cuerpo.

Una banda de resistencia proporciona un nivel de resistencia comparable al de las pesas, fomentando el desarrollo muscular y mejorando la movilidad.

Las bandas de resistencia permiten entrenar en los planos horizontal y vertical. También permiten movimientos de rotación, algo que sólo unos pocos practican durante otros ejercicios y técnicas de entrenamiento tradicionales.

Además, las bandas de resistencia pueden mejorar el rendimiento en carrera al incorporar resistencia al entrenamiento de sprint, aumentando la velocidad y la fuerza.

Estabilización y activación del núcleo

Los ejercicios con bandas de resistencia obligan a estabilizar e implicar los músculos centrales mientras se realiza el ejercicio debido a la tensión constante que proporcionan.

Esta estabilización del tronco ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilización del tronco y la fuerza.

La fuerza del tronco también proporciona estabilidad a la estructura ósea, lo que ayuda a aliviar los dolores de espalda, cadera y rodilla.

Modificaciones del ejercicio

Añadir bandas de resistencia a su rutina de entrenamiento le ofrece una gama más amplia de opciones de ejercicio.

Puede conseguir esta variedad de ejercicios realizando ejercicios específicos con bandas de resistencia o incorporándolas a ejercicios existentes en los que se utilizan pesos libres o máquinas, ajustando el nivel de dificultad según sea necesario.

Por ejemplo, en las flexiones, puede introducir una banda de resistencia para intensificar el reto o utilizarla para reducir el peso corporal y hacer que el ejercicio sea menos exigente.

Las bandas de resistencia son herramientas muy beneficiosas para adaptar los ejercicios a un nivel más manejable. Por ejemplo, se pueden realizar dominadas asistidas utilizando una banda de resistencia.

Esta modificación le permite completar el movimiento, incluso si le resulta difícil, sin dejar de beneficiarse de la contracción muscular inherente al ejercicio.

Ofrecer resistencia

Las bandas elásticas tienen distintas resistencias y pueden aumentar o disminuir la dificultad de los ejercicios.

Las bandas de resistencia proporcionan una tensión constante en toda la amplitud de un movimiento, tanto en la fase concéntrica y excéntrica de un levantamiento como en la fase de reposo.

Aliviar la carga sobre las articulaciones

Las bandas de resistencia pueden proporcionar a los músculos un estímulo similar, si no más significativo, que el entrenamiento tradicional con pesas, pero la carga o fuerza sobre las articulaciones es mucho menor.

Esta disminución de la fuerza de carga es esencial para la prevención de lesiones , pero también es útil si está lesionado pero aún desea estimular los músculos sin aplicar demasiada fuerza o tensión a las articulaciones.

Rehabilitación

Las bandas de resistencia se utilizan a menudo en programas de fisioterapia y son ideales para personas lesionadas o mayores.

Las bandas elásticas ofrecen resistencia para fortalecer la zona lesionada o aumentar la movilidad en función de sus necesidades.

Las bandas de resistencia pueden dirigirse a zonas específicas para mejorar la fuerza, el tamaño y la función de los músculos sin cargar demasiado las articulaciones u otras zonas afectadas.

Los fisioterapeutas suelen incorporar bandas de resistencia a sus programas de ejercicios y pueden proporcionárselas para casa durante las consultas cuando enseñan ejercicios de rehabilitación.

Estiramientos y movilidad

Las bandas de resistencia pueden ayudarle a estirarse y realizar ejercicios de movilidad, aumentando su flexibilidad y amplitud de movimiento.

Las bandas de resistencia pueden proporcionar una ayuda adicional para los estiramientos, como extender el brazo en un estiramiento de isquiotibiales tumbado. Pueden ayudar en ejercicios que mejoran la movilidad del tobillo y la cadera cuando se sujetan alrededor de un objeto estable.

El desarrollo de una mayor amplitud de movimiento y el aumento de la movilidad conducen a un mejor rendimiento físico y a la reducción de la tensión y el dolor musculares. También se sabe que reduce el riesgo de lesiones.

Accesibilidad

Las bandas elásticas ofrecen una opción accesible y asequible para el entrenamiento de resistencia en casa o en el gimnasio.

Las bandas de resistencia se pueden transportar fácilmente en una bolsa de gimnasio, y son perfectas para viajar y se pueden utilizar cuando se dispone de poco equipo y espacio.

Las bandas elásticas también ofrecen una opción rentable para el entrenamiento de resistencia, al tiempo que proporcionan un entrenamiento eficaz.

Tipos de bandas de resistencia

Existen muchos tipos de bandas de resistencia, todas ellas utilizadas para diferentes ejercicios con diversas funciones y propósitos. Elegir la banda de resistencia adecuada es esencial para alcanzar sus objetivos específicos.

• Banda terapéutica: Las bandas terapéuticas suelen utilizarse para la rehabilitación mental y física. Suelen ofrecer una resistencia más ligera y presentan una superficie plana, lo que contribuye a su suave impacto sobre el cuerpo. Suelen ser más largas y ofrecen versatilidad, ya que permiten cortarlas o atarlas en segmentos más pequeños o crear bandas circulares según las necesidades.
• Bandas compactas: Las bandas compactas son tubulares, normalmente de más de 1,2 m de longitud, con asas de plástico en cada extremo. Tienen muchos usos y suelen incorporarse a diversos entrenamientos, como ejercicios para la parte superior del cuerpo, los brazos, el pecho y la parte inferior del cuerpo.
• Cintas bucle de ajuste: Las cintas de bucle o mini cintas tienen una superficie plana, son circulares y de longitud más corta. Las minibandas son ideales para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y las caderas. Las cintas elásticas ofrecen una resistencia única para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
• Figura 8 Banda: Una banda de resistencia de la figura 8 es tubular en forma de 8 con asas a ambos lados. Se trata de una banda elástica de mayor resistencia y normalmente de unos 20 centímetros de longitud. Su forma y alta resistencia hacen que este tipo de bandas sean perfectas para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
• Anillos: Las bandas de resistencia con anillas son pequeñas bandas circulares con asas blandas a cada lado. Esta banda de resistencia específica es más corta y más adecuada para una selección limitada de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.
• Bandas laterales: Las bandas de resistencia lateral son similares a las bandas compactas, pero tienen correas para los tobillos en lugar de asas. Estas bandas de resistencia son ideales para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, especialmente los dirigidos a los muslos y los músculos isquiotibiales, ya que las correas pueden ajustarse alrededor de los tobillos.
• Pull-Up o Power Bands: Las bandas de tracción varían en resistencia, pero son gruesas y forman un círculo continuo. Aunque puede utilizar y adaptar esta banda de resistencia para numerosos ejercicios de la parte superior del cuerpo, los brazos, la parte inferior del cuerpo, el tronco y todo el cuerpo, se utiliza con más frecuencia para ayudar a las dominadas. Estas bandas de resistencia son ideales para el entrenamiento cruzado, el levantamiento de potencia, el entrenamiento de sprints, la movilidad y los estiramientos.

Cómo elegir las mejores bandas de resistencia

La elección de la mejor banda de resistencia empieza por decidir qué ejercicios desea realizar y el nivel de resistencia que necesitará en función de sus diferentes niveles de fuerza o de los ejercicios que elija.

Las bandas de resistencia más ligeras ofrecen una resistencia mínima y son ideales para la rehabilitación. Las bandas de resistencia media son adecuadas para trabajar la parte superior del cuerpo y los músculos centrales, mientras que las bandas de mayor resistencia son especialmente eficaces para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Además, las personas pueden seleccionar las bandas de resistencia en función de su nivel de fuerza para un ejercicio concreto o tener en cuenta la longitud de la banda y si es recta, circular o está equipada con asas.

Muchos gimnasios ya disponen de una gran variedad de bandas de resistencia. Pero también es beneficioso poseer las tuyas propias para tener las mejores bandas en función de tus necesidades específicas o para tenerlas accesibles en casa y cuando viajas.

Puede comprar bandas individuales o paquetes con varias bandas, en función de la variedad de niveles de resistencia que desee.

Los diferentes colores de la banda de resistencia suelen distinguir los distintos niveles de resistencia.

Para los entrenamientos en casa, un anclaje de puerta puede ayudar a anclar las bandas de resistencia para una mayor variedad de ejercicios, similar a las máquinas y pesas libres.

Entrenamiento y ejercicios con bandas de resistencia

Aunque las bandas de resistencia son muy fáciles de usar y el riesgo de lesiones durante su utilización es bastante bajo, es beneficioso trabajar con un entrenador personal titulado para obtener asesoramiento individualizado sobre qué ejercicios son los mejores para usted y enseñarle la forma adecuada.

Con las bandas de resistencia se puede conseguir un entrenamiento de todo el cuerpo. Ejercicios como sentadillas, flexiones de isquiotibiales, caminatas laterales, abducción de cadera, filas dobladas, pull-downs, flexiones de brazos y flexiones de bíceps pueden realizarse con bandas de resistencia.

Al utilizar bandas de resistencia, es esencial mantener el cuerpo alineado, con una buena postura, los pies separados a la altura de los hombros y una ligera flexión de las articulaciones.

Recuerda respirar durante los ejercicios y tómate tu tiempo, evitando las repeticiones apresuradas o la sobreextensión de las articulaciones o de la banda.

Cuidar bien las bandas de resistencia es importante para que duren mucho tiempo. Asegurarse de que no estén expuestos al calor o a la luz solar y guardarlos en un lugar fresco y seco.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de las bandas de resistencia frente a las pesas?

Ambos tipos de formación tienen resultados y beneficios diferentes. Las bandas de resistencia ofrecen más resistencia que los pesos libres y permiten un entrenamiento de bajo impacto.

El entrenamiento con bandas de resistencia permite activar grandes grupos musculares con un esfuerzo y un impacto mínimos. El uso de bandas de resistencia es ideal para aumentar la resistencia muscular, modificar el nivel de dificultad de un ejercicio e incluso rehabilitar determinados músculos después de una lesión.

Por otro lado, las pesas son una actividad física de alto impacto que permite una mayor fuerza y crecimiento muscular. Este crecimiento se consigue aumentando la carga y progresando más rápido que el entrenamiento con bandas de resistencia.

¿Hay alguna precaución de seguridad que deba tener en cuenta al utilizar las bandas elásticas de resistencia?

Para utilizar las bandas de resistencia con seguridad, es esencial primero inspeccionarlas en busca de daños, fijar los anclajes correctamente y comenzar con los niveles de resistencia adecuados.

También es esencial mantener la forma adecuada, calentar antes de utilizar las bandas y progresar gradualmente.

También es esencial evitar estiramientos excesivos, controlar los movimientos y elegir bandas adecuadas. Los principiantes se beneficiarán de la orientación de un profesional del fitness.

Referencia

Bandas de resistencia 101: Por qué los necesita y por dónde empezar - Aaptiv

9 razones para usar las bandas de resistencia para hacer ejercicio

¿Qué eficacia tienen las bandas de resistencia?

Descargo de responsabilidad

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