Embárcate en un viaje hacia la meditación para principiantes con esta entrada del blog. Mejora tu bienestar mental y descubre la relajación a través de esta versátil práctica de bienestar.
Meditación para principiantes
La meditación es una antigua práctica de entrenamiento mental que adopta muchas formas, pero algunos principios básicos siguen siendo los mismos.
Cualquiera puede meditar. La meditación es una práctica accesible que requiere tiempo y constancia para convertirse en un hábito. Sin embargo, a diferencia del entrenamiento de la fuerza o la resistencia física, cuanto más regularmente medites, más eficaz será y menos tendrás que hacer para obtener sus beneficios.
La edad, la ubicación, las circunstancias vitales o el nivel de habilidad nunca deben ser obstáculos para dedicar tiempo a cuidar la mente y practicar mindfulness.
Las sesiones de meditación tampoco requieren ningún equipo. Puedes meditar en cualquier momento y lugar, ya sea en un descanso en el trabajo, sentado en el autobús o justo antes de acostarte. Todo lo que necesitas es a ti mismo y unas cuantas técnicas de meditación para empezar a mejorar tu salud mental y física.
Muchos principiantes suelen fijarse objetivos para las prácticas meditativas, como ampliar la duración de su práctica. Sin embargo, es crucial comprender que hay muchos objetivos principales en las prácticas de meditación, entre ellos:
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Reconectar con el cuerpo y el yo interior
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Mejorar la resistencia emocional y la claridad mental
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Fomentar la autoconciencia y la comprensión
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Mejorar el bienestar general
¿Por qué meditar?
Puede que te plantees introducir la práctica regular de la meditación en tu vida por varias razones. Llevamos una vida muy acelerada y rara vez nos permitimos tomarnos unos momentos para nosotros mismos y desconectar de todo el caos exterior.
Un estilo de vida así conlleva todos sus retos y consecuencias, una de las cuales es el aumento de los niveles de estrés y ansiedad. Aquí es donde la meditación puede ayudar.
Las prácticas de meditación reducen eficazmente el estrés y la ansiedad al calmar la mente y el cuerpo.
La mejora de la atención y la concentración viene de la mano de una práctica constante de la meditación. Cuando nos permitimos bajar el ritmo y centrarnos en el momento presente, entrenamos nuestra capacidad de atención y desarrollamos una mayor capacidad de concentración.
La meditación ayuda a mantener la concentración y a permanecer conectado cuando la mente divaga. Además de aumentar la conciencia y reducir el estrés, la práctica de la meditación ayuda a dormir mejor.
La meditación puede ser una solución natural y eficaz para luchar contra el insomnio u otros trastornos del sueño.
Una meditación de 10 minutos antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a calmar el agitado sistema nervioso, a menudo estimulado por la contaminación lumínica y acústica.
"La meditación es una forma vital de purificar y aquietar la mente, rejuveneciendo así el cuerpo " - Deepak Chopra.
Las mejores técnicas de meditación para principiantes
Hay muchos tipos diferentes de meditación, y encontrar un estilo que se adapte a ti es esencial. Aquí tienes las técnicas de meditación más populares para principiantes, aparte de la imprescindible meditación guiada:
Meditación Mindfulness
La meditación de atención plena pretende traer la conciencia al presente y sintonizar con los pensamientos y el entorno.
Para practicar la meditación de atención plena, busca un lugar cómodo para sentarte o tumbarte. Cierra los ojos y observa tu respiración.
Mientras inspiras y espiras, presta atención a las sensaciones de tu cuerpo. Si tu mente empieza a divagar, vuelve a centrarte en la respiración.
Meditación espiritual o con mantras
Esta práctica de meditación consiste en repetir un mantra o una palabra o frase sagrada. La repetición del mantra ayuda a aquietar la mente y a centrarse en el momento presente.
Busca un lugar cómodo para sentarte con la columna recta para practicar la meditación espiritual o mantra. Cierra los ojos y empieza a repetir el mantra que hayas elegido.
Mantén la atención en el mantra y en las sensaciones de tu cuerpo. El mantra ayuda a anclar la conciencia y a evitar que la mente divague.
Meditación de visualización
La meditación de visualización es un tipo de práctica de atención plena que consiste en centrarse en una imagen o escena concreta. El objetivo es relajar la mente y el cuerpo visualizando un lugar tranquilo. Para practicar la meditación de visualización:
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Busca un lugar cómodo para sentarte con la columna recta.
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Cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo y sereno. Puede ser un lugar en el que hayas estado antes o un lugar imaginario.
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Concéntrate en los detalles de la escena, como los colores, los olores y los sonidos. Permítete relajarte y sentirte en paz.
Meditación en movimiento
Otra técnica de meditación popular que puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Este tipo de meditación consiste en centrarse en las sensaciones del cuerpo mientras te mueves.
Por ejemplo, observa la sensación de tus pies golpeando el suelo al caminar o la sensación de tu respiración moviéndose a través de tu cuerpo mientras haces yoga. El objetivo es estar presente y ser consciente de tu cuerpo mientras te mueves.
Meditación del amor amable
Este tipo de meditación consiste en cultivar sentimientos de amor y compasión. Para practicar la meditación del amor amable, siéntate cómodamente con los ojos cerrados.
Recuerda a alguien a quien quieras y por quien sientas gratitud. Envíale pensamientos de bondad, compasión y gratitud.
Repite este proceso contigo mismo; después, con alguien que no conozcas o que te resulte difícil. Cultivar el amor y la compasión puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y a aumentar la empatía y las relaciones sanas.
Meditación de exploración corporal
Este tipo de meditación consiste en centrarse en las sensaciones corporales. A continuación te explicamos cómo practicar la meditación de escaneo corporal:
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Túmbate en una posición cómoda y cierra los ojos.
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Concéntrate en tu respiración y deja que tu mente recorra tu cuerpo.
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Observa cualquier tensión o dolor y respira en esas zonas, liberando así esa tensión.
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El objetivo es relajar la mente y el cuerpo centrándose en las sensaciones corporales.
Experiencias comunes durante la meditación
Mente errante
El objetivo no es despejar la mente, sino concentrarse en el aquí y el ahora. Cuando notes que tu mente divaga, empieza a tomar conciencia y a prestar atención a tu respiración o a tu mantra.
Estados emocionales
La meditación es una forma estupenda de procesar y liberar emociones. Al sentarte contigo mismo, puede que te surjan emociones que has estado reprimiendo. Permítete sentirlas a fondo y luego déjalas ir.
Somnolencia
Si te quedas dormido mientras meditas, es una clara señal de que no estás durmiendo lo suficiente. Lo mejor es meditar por la mañana o por la tarde, cuando probablemente estés más alerta.
Inquietud
Si te sientes inquieto o intranquilo, es señal de que necesitas mover el cuerpo. Prueba una meditación de movimiento o da un paseo antes de meditar.
Neutralidad
Si te sientes aburrido o como si no estuvieras experimentando nada, es normal. La meditación es una práctica de paciencia y de no juzgar. Sigue haciéndolo y confía en que los beneficios llegarán con el tiempo.
Cómo elegir a tu profesor de meditación
A la hora de elegir profesor, hay que tener en cuenta muchas cosas. Lo más importante es encontrar a alguien con quien te sientas a gusto.
IRL vs Online
Decide si quieres practicar en línea o en la vida real; hoy en día, la mayoría de los profesores ofrecen opciones de práctica híbrida. Los centros de meditación, los estudios de yoga o los centros de retiros de bienestar pueden ofrecer estas clases.
Experiencia
Busca un profesor con experiencia y pregúntale por sus cualificaciones y su historial docente. No hay nada extraño en hacer preguntas adicionales sobre la experiencia de un nuevo profesor. Busca un profesor de confianza con buenas críticas. Si tienes amigos que meditan, pídeles recomendaciones.
Momento de la meditación
La mejor manera de averiguar cuánto debes meditar es experimentar y encontrar lo que funciona para ti.
Algunas personas meditan 20 minutos al día, mientras que otras prefieren hacerlo durante una hora o más. No hay reglas fijas, por lo que es esencial encontrar lo que mejor se adapte a ti.
Si es la primera vez que medita, es una buena idea empezar con sesiones más cortas e ir aumentando gradualmente el tiempo de meditación.
Convertir la meditación en un hábito
La mejor manera de convertir la meditación en un hábito es encontrar un momento que te venga bien y convertirlo en parte de tu rutina diaria.
Si te cuesta encontrar tiempo, prueba a meditar a primera hora de la mañana o antes de acostarte. También puedes intentar meditar durante la pausa para comer o los fines de semana. Ponerte un recordatorio diario en el teléfono o en el calendario también puede mejorar la constancia y la regularidad con la que te entregas a ti mismo.
Si trabajas y meditas desde casa, prueba a utilizar notas adhesivas en tu escritorio, cocina y baño con recordatorios para practicar la meditación.
Si te cuesta seguir meditando, busca un compañero o únete a un grupo de meditación. La unión hace la fuerza y puede ser útil meditar con otras personas.
Trucos y consejos para principiantes
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Lleva ropa cómoda: querrás sentarte o tumbarte sin sentirte limitado durante la sesión de meditación.
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Programa un temporizador: De este modo, no tendrás que preocuparte por la hora y podrás concentrarte en la meditación.
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Busca una postura cómoda: Sentado, tumbado, andando, de pie... no importa si estás cómodo. Hazte con un cojín de meditación para estar más cómodo.
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Empieza poco a poco: No intentes meditar durante horas desde el principio. Empieza con meditaciones guiadas más breves y aumenta el tiempo a medida que te sientas más cómodo con la meditación.
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Ten paciencia: La meditación es una práctica, no una solución rápida. Se necesita tiempo, paciencia y constancia para ver resultados.
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Persevera: Para una mente ocupada, es habitual tener pensamientos errantes durante la meditación. Cuando notes el desvío, guía tu atención hacia tu respiración o punto focal. Recuerda que, al igual que cuando vas al gimnasio y haces un curl de bíceps, refuerzas tu capacidad de mantener la concentración fuera de la meditación cada vez que vuelves a centrar tu atención.
Referencias
10 beneficios de la meditación para la salud y cómo centrarse en la atención plena
Cómo meditar para principiantes - Consejos para el bienestar mental - Every Mind Matters - NHS
Meditación y atención plena: Lo que hay que saber | NCCIH
¿Qué es la meditación de atención plena?
La meditación: Una forma sencilla y rápida de reducir el estrés
Descargo de responsabilidad
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