Cómo convertirse en una persona madrugadora

¿Despertarse antes para tener más energía y productividad? Aprenda a convertirse en una persona madrugadora con estos consejos sobre el sueño, la rutina y el bienestar general.

Principales conclusiones

• Cambie gradualmente su horario de sueño utilizando luz brillante por la mañana y evitándola por la noche, para ayudarle a convertirse en una persona madrugadora.
• Los noctámbulos deben empezar por ponerse un despertador y mantener un horario de sueño constante.
• Intenta dormir al menos siete horas acostándote pronto y siguiendo una rutina nocturna constante.
• Las personas madrugadoras tienden a abrazar las mañanas tempranas y ser madrugador puede llevar unas semanas de adaptación.
• Si tiene dificultades, considere la posibilidad de consultar a expertos en medicina del sueño o de abordar los trastornos del sueño.
• Madrugar aumenta la productividad y el estado de ánimo.

Cómo convertirse en una persona madrugadora

Una persona madrugadora es algo más que levantarse temprano; requiere esfuerzo y persistencia para que el hábito beneficie al cuerpo, la mente y el alma.

Un búho nocturno, que prefiere dormir hasta tarde o es más productivo por la noche, tendrá dificultades para convertirse en una persona madrugadora.

Dependiendo de tu cronotipo, puedes adaptarte a la rutina que te guíe para convertirte en una persona madrugadora.

¿Qué hace que una persona sea madrugadora?

Una persona madrugadora suele estar despierta antes del amanecer y se siente con más energía a primera hora del día. A los madrugadores les resulta más fácil despertarse y acostarse antes.

Los búhos nocturnos se quedan despiertos hasta tarde y duermen hasta más tarde. Les cuesta despertarse temprano y a menudo pulsan el botón de repetición.

Los ciclos circadianos son los cambios físicos y de comportamiento que experimenta un cuerpo en un ciclo de 24 horas, y un cronotipo es el patrón natural de sueño que adopta una persona.

El ritmo circadiano responde a las cantidades de luz y oscuridad con las que el cuerpo entra en contacto y afecta a su ciclo de sueño diario: el reloj del cronotipo de un individuo entrena el ritmo circadiano. El ritmo circadiano regula la energía a lo largo del día y sigue el patrón del sol.

Cronotipos

Su cronotipo es genético, pero puede verse influido por la edad, el entorno y el nivel de actividad. Existen dos cronotipos principales de sueño: el vespertino, o búho nocturno, y el matutino, también conocido como madrugador. Las personas que se levantan temprano por la mañana son cronotipos precoces.

Las personas a las que les cuesta levantarse temprano y tienen dificultades para tener energía a primera hora del día tienen cronotipos vespertinos. El cronotipo del sueño es más difícil de cambiar que el ritmo circadiano porque se establece en la adolescencia.

Consejos para convertirse en una persona madrugadora

• Adopte gradualmente nuevos hábitos de sueño saludables : Mantener un patrón constante es la clave para despertarse temprano, ya que puede empezar a darse cuenta de la motivación que hay detrás de su despertar temprano.

• La mentalidad también es muy importante: Tener pensamientos ansiosos activa el sistema nervioso simpático, aumenta la respuesta de lucha o huida y hace que te preocupes más. Cuando se activa el sistema simpático , el organismo libera adrenalina y cortisol.

Las sustancias químicas excitantes, como la adrenalina y el cortisol, dificultan conciliar el sueño y aumentan la ansiedad cuando se está tumbado en la cama.

Dormir temprano

Una vez que haya encontrado la mejor hora para despertarse, desplace gradualmente su tiempo de sueño entre 15 y 30 minutos hacia esa hora hasta que alcance su objetivo de sueño-vigilia.

Además, cambia las horas de las comidas para facilitar la transición a tu nueva rutina y asegurarte de que no comes comidas copiosas justo antes de acostarte.

Cuanto más tiempo duermas o, cuanto mayor sea el cambio en tu objetivo de sueño, más difícil será conseguirlo. Se recomiendan entre ocho y diez horas de sueño para una persona normal.

Crear una rutina matutina y nocturna

Una rutina antes de acostarse avisa al cerebro de que es hora de dormir, un estado de alerta que aumenta a medida que se realiza constantemente la misma tarea cada noche.

Esta rutina ayuda a calmar el cuerpo y a conciliar gradualmente el sueño. Una rutina nocturna puede incluir lo siguiente;

• Ducharse o bañarse con agua tibia para calentar el cuerpo antes de acostarse
• Meditar, practicar yoga o estiramientos
• Leer un libro o escribir un diario
• Escuchar música relajante

Fija una hora para bajar o apagar las luces de tu habitación, incluidos todos los aparatos electrónicos como el teléfono, la televisión o el portátil, por la noche.

Las pantallas electrónicas pueden activar el cerebro, y una exposición prolongada por la noche puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido.

Tu rutina matutina no debe incluir darle al botón de repetición cuando deberías estar preparándote para el día. Programa tu despertador para levantarte una hora más temprano para que te dé tiempo a relajarte antes de levantarte.

Tómate un tiempo para admirar la luz del sol o hacer ejercicio. Tu rutina matutina debe centrarse en dedicarte tiempo a ti mismo.

Tanto si lees como si meditas, busca una actividad para hacer cada mañana. Te ayudará a acostumbrarte a levantarte temprano todos los días. 

Si todavía no se siente cómodo durmiendo temprano, podría significar que su cuerpo se siente mejor yendo a dormir más tarde en el día. Sólo empeorará tu estado de ánimo y tus niveles de energía a lo largo del día. El cuerpo funciona mejor con una rutina y un horario de sueño constante.

Mantener un horario de sueño realista

Crea un horario centrado en tus necesidades de sueño para planificar tus noches adecuadamente. Tómate un tiempo para pensar en tus deudas de sueño o en el sueño que necesita tu cuerpo. La falta de sueño puede afectar al estado de ánimo, el rendimiento y la salud en general.

Un calendario anterior realista incluirá cosas que puedas conseguir y estén dentro de tus posibilidades. Un horario de sueño adecuado puede mejorar la calidad del sueño. La genética también puede afectar a tus horarios de sueño.

También puedes utilizar somníferos naturales, como los suplementos de melatonina, para conciliar el sueño más fácilmente. Los suplementos de melatonina también pueden reducir la duración del sueño. El uso de fármacos como somníferos puede inducir efectos secundarios indeseables como la fatiga.

Despertar con luz natural

La luz puede cambiar tus hábitos de sueño y afectar a tu estado de ánimo porque suprime la melatonina, una hormona importante para tu ritmo circadiano. Las persianas o cortinas opacas pueden crear un entorno oscuro para dormir, lo que facilita conciliar el sueño y permanecer dormido.

Si tu dormitorio tiene mucha luz artificial cuando duermes, utiliza un antifaz o unas cortinas para bloquear toda la luz y sumérgete en la oscuridad total. La oscuridad indica al cerebro y al cuerpo que es hora de descansar.

La luz artificial también puede funcionar, pero puede afectar negativamente al ritmo circadiano del ciclo sueño-vigilia. La luz artificial, especialmente la luz azul, reduce la producción de melatonina del cuerpo, lo que hace que te sientas menos cansado.

Lo mejor es disfrutar de la luz natural o de una lámpara de luz natural durante al menos 10 minutos después de despertarse. La exposición a la luz le hará sentirse más despierto y restablecerá su ritmo circadiano diario. Cuatro o cinco horas de luz pueden ayudarle a ser menos sensible a la luz brillante por la noche.

Atenúa las luces y ponte gafas que bloqueen la luz azul antes de acostarte. Evite encender luces brillantes o utilizar la linterna del móvil cuando se despierte por la noche.

Buena higiene del sueño

Desarrollar buenos hábitos de sueño también puede ayudarle con su horario de sueño. La higiene del sueño es una práctica de estilo de vida saludable que mejorará el sueño.

Una buena higiene del sueño incluye: hacer que el entorno del dormitorio sea oscuro, silencioso, limpio y fresco. Puedes utilizar cortinas opacas en función de la cantidad de luz que entre en la habitación cuando duermas.

Otras prácticas de higiene del sueño son: sábanas de alta calidad y una almohada de apoyo adecuada, actividades previas a la cama como leer o escribir en un diario, hacer ejercicio con regularidad, evitar las siestas vespertinas o nocturnas y limitar el consumo de cafeína, nicotina y alcohol antes de acostarse.

Beneficios para la salud de una persona madrugadora

Mejor salud mental

El cronotipo precoz se correlaciona con una mayor felicidad y un mayor bienestar, lo que disminuye el riesgo de depresión y esquizofrenia. La exposición temprana a la luz solar también puede afectar a su salud mental.

Ser una persona madrugadora puede ayudar a reducir el estrés al eliminar las prisas de prepararse para el día. Si te levantas temprano y no vas con prisas al trabajo u otras obligaciones al despertarte, podrás hacer más cosas durante el día a un ritmo más fácil. Tener un cronotipo tardío está más asociado con síntomas depresivos y depresión.

Aumento de la productividad

Consigues terminar más tareas gracias a una mayor productividad por levantarte más temprano y tener más horas. El cerebro es más consciente por la mañana, lo que le da un impulso mental de enfoque y concentración.

Tienes más energía a lo largo del día, lo que te ayuda a ser más productivo. Ser enérgico también puede elevar el estado de ánimo y aportar alegría.

Mejor concentración

Otro beneficio es su mayor capacidad de concentración y memoria. Realizas recados y tareas de forma más eficiente cuando tu cerebro puede funcionar al máximo. Como la mayor parte del trabajo y los estudios se realizan por la mañana, estás más alerta y puedes ser más proactivo y tener más éxito.

Reducción de la inercia del sueño

La inercia del sueño es un fenómeno común que experimentan muchas personas después de despertarse. Es esa sensación de aturdimiento, letargo y confusión que dificulta levantarse de la cama y empezar el día.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que ser madrugador puede reducir significativamente la inercia del sueño y favorecer un mejor rendimiento cognitivo.

Una de las principales razones por las que los madrugadores experimentan menos inercia del sueño es que tienden a seguir un ciclo regular de sueño-vigilia. Sus cuerpos se han adaptado a despertarse a una hora determinada y sus relojes internos se ajustan en consecuencia.

Como resultado, es menos probable que experimenten la interrupción repentina del sueño profundo, que se sabe que causa la inercia del sueño.

Preguntas frecuentes

¿Influyen la comida o la bebida?

Evite tomar cafeína, alcohol o comer por la noche cerca de la hora de acostarse. Tome su última bebida o comida tres o cuatro horas antes de dormir. Asegúrate de que tu comida tenga al menos 500 calorías, y haz comidas copiosas durante el día.

La cafeína puede permanecer en el organismo más de 12 horas, por lo que es mejor no consumir café después de la hora de comer. Una taza de café puede neutralizar la adenosina, la sustancia química del organismo que provoca somnolencia, lo que facilita el despertar temprano por la mañana.

También puede combatir la somnolencia a última hora del día mientras se adapta a un nuevo horario de sueño. El hambre depende de tu reloj cronotipo y de la hora a la que comas. Los búhos nocturnos suelen comer más tarde.

¿Es importante madrugar?

Levantarse temprano por la mañana te da espacio para reflexionar, completar cosas de tu lista de tareas pendientes, meditar, tomar un desayuno saludable, ver el amanecer y disfrutar de un poco de autocuidado tranquilo y de calidad.

Sólo tienes que decidir despertarte más temprano, fijar la fecha y empezar. Empezarás el día despacio, sin prisas ni nervios.

Los noctámbulos son vistos como perezosos o improductivos, pero no son inferiores a los mañaneros. Levantarse más temprano te hace sentir renovado y depende de tus ritmos circadianos. Tanto los madrugadores como los noctámbulos pueden sentirse felices, productivos y sanos.

La única diferencia es que las personas con cronotipos tardíos deben dormir lo suficiente para sentir esas cosas.

¿Cuánto debo dormir por noche para levantarme temprano?

Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas por noche si piensas levantarte temprano.

Referencias

5 pasos para convertirse en una persona madrugadora

Nuestra guía para convertirse en una persona madrugadora | Fundación para el Sueño

¿Cómo convertirse en una persona madrugadora? 20 pasos para búhos nocturnos

¿Puedes convertirte en una persona madrugadora? Los científicos del sueño dicen que es posible con estos consejos clave

Cómo ser una persona madrugadora y que te encante - LifeHack

Descargo de responsabilidad

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