La relajación muscular progresiva, o PMR, es un ejercicio de relajación que ayuda a alcanzar un estado profundo de relajación.
La PMR se realiza tensando y relajando sistemáticamente los músculos. Cuando se realiza correctamente, la relajación muscular progresiva reduce eficazmente los niveles de estrés y favorece un mejor sueño.
De las muchas técnicas de relajación, la PMR es adecuada para principiantes, ya que es relativamente sencilla de aprender y realizar. Para los adultos mayores, los niños y las personas con movilidad limitada, la relajación muscular progresiva es segura, ya que una persona puede practicar PMR en cualquier lugar y en cualquier momento.
Otras prácticas mente-cuerpo como el Yoga Nidra, los ejercicios de respiración, el Tai Chi y el Qigong incluyen aspectos de la PMR y trabajan con la rutina original de relajación muscular progresiva.
El desarrollo inicial de la técnica se remonta a más de 100 años atrás, cuando Edmund Jacobson, médico especializado en la conexión mente-cuerpo. Descubrió que la relajación muscular progresiva ayudaba a los pacientes a controlar el estrés y la ansiedad.
Edmund Jacobson, médico e investigador, desarrolló la técnica de relajación muscular progresiva en la década de 1920 como mecanismo de afrontamiento de la ansiedad. Descubrió que las personas podían lograr una profunda relajación cuerpo-mente tensando y relajando distintos grupos musculares.
Jacobson demostró la existencia de una conexión entre la relajación muscular progresiva y el sistema nervioso. Descubrió que la tensión muscular activa el sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta de "lucha o huida". Por otro lado, cuando los músculos están relajados, se activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de "descanso y digestión".
Esta conexión es esencial para comprender cómo funciona la relajación muscular progresiva. Los sistemas nerviosos simpático y parasimpático se activan eficazmente durante la alternancia entre tensión y relajación. Esto ayuda a crear un equilibrio entre ambos, creando un estado de relajación profunda.
Gestionar la respuesta de lucha o huida es una habilidad esencial en el mundo actual. La técnica de relajación muscular progresiva puede entrenar al organismo para gestionar mejor el estrés y la ansiedad .
La PMR puede reducir el dolor ayudando a relajar los músculos. Cuando los músculos se relajan, se alivia la presión de los nervios y pueden reducirse los niveles de dolor. La relajación muscular progresiva también puede reducir la percepción del dolor muscular.
La relajación muscular progresiva favorece un sueño de mejor calidad al ayudar a reducir los niveles de estrés. Cuando el cuerpo está estresado y tenso, es más difícil conciliar el sueño. Al reducir los niveles de estrés, la relajación muscular progresiva puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y a conciliarlo.
Los músculos tensos suelen provocar cefaleas tensionales en el cuello y los hombros. La relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar las cefaleas tensionales relajando y aflojando los músculos causantes del dolor, como el cuello y los hombros.
La hipertensión arterial es un problema común hoy en día. Relajar los músculos puede ayudar a reducir la tensión arterial. Por ello, la relajación muscular progresiva puede ser una herramienta útil para las personas hipertensas.
Muchas técnicas diferentes pueden ayudar a relajar el cuerpo y la mente. Estos métodos incluyen la respiración profunda, la meditación, el yogay la relajación muscular progresiva. Aunque cada técnica puede reducir eficazmente los niveles de estrés, la relajación progresiva suele considerarse uno de los métodos más potentes debido a su capacidad para alcanzar un estado profundo de relajación.
Comience a tensar y relajar los músculos. Empiece por los músculos de los pies y vaya subiendo hasta llegar a los músculos de la cara. Para cada grupo muscular, tense los músculos al máximo contando hasta cinco y, a continuación, relájelos completamente contando hasta cinco. Es esencial centrarse en la sensación de relajación del grupo muscular.
Aquí tienes una lista de los grupos musculares en los que debes centrarte:
Una vez cubiertos todos los grupos musculares, respira profundamente y deja que el cuerpo se sienta pesado y relajado. Realice una relajación muscular progresiva durante al menos cinco minutos. Para los principiantes, es importante ser conscientes de que acostumbrarse a esta práctica puede llevar algunos intentos, pero con el tiempo es posible alcanzar un profundo estado de relajación.
Se debe practicar la relajación muscular progresiva aproximadamente dos veces al día para ver los beneficios de la PMR.
Sí, la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir la ansiedad. Actúa induciendo un profundo estado de relajación, que ayuda a combatir los efectos del estrés.
Los efectos de la relajación muscular progresiva se notan de inmediato. Sin embargo, lo mejor es practicar durante al menos cinco minutos para alcanzar un estado profundo de relajación. Las sesiones más largas proporcionarán efectos más duraderos.
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400
https://www.webmd.com/sleep-disorders/muscle-relaxation-for-stress-insomnia
https://www.hamiltonhealthsciences.ca/share/progressive-muscle-relaxation/