Aprende a meditar con ideas prácticas y una guía sencilla. Este artículo ofrece instrucciones paso a paso para principiantes, con técnicas para cultivar la atención plena y la paz interior. Aumenta tu bienestar mediante la práctica transformadora de la meditación.
Cómo meditar
¿Cómo meditar? Ésta es una de las primeras preguntas que los estudiantes buscan en Google o hacen a los profesores de meditación cuando se plantean introducir la meditación en sus vidas. Los ejercicios de meditación pueden ir desde unos momentos de meditación básica en la respiración hasta sesiones formales de meditación.
La verdad es que hay un sinfín de posibilidades para meditar, desde caminar hasta la respiración básica o la meditación guiada, y estaríamos muy equivocados si dijéramos que hay una única forma correcta de meditar.
¿Qué es la meditación?
La meditación es una práctica en la que una persona utiliza una técnica, como la atención plena, para entrenar la atención y la conciencia y alcanzar un estado mentalmente claro y emocionalmente tranquilo.
La meditación se practica desde hace miles de años en todo el mundo y forma parte de muchas religiones y tradiciones espirituales.
Aunque antaño se consideraba una práctica puramente espiritual o esotérica, hoy en día la ciencia ha demostrado que va mucho más allá de una experiencia mística y tiene profundos beneficios para la salud y casi todas las facetas de la vida. Para algunas personas, una sesión de meditación es esencial para mantener el equilibrio con un estilo de vida estresante y ajetreado.
¿Por qué meditar?
Para saber cómo meditar eficazmente, es útil saber específicamente por qué se quiere meditar. Hay muchas razones por las que la gente practica la meditación.
Algunas personas meditan para relajarse y desestresarse, mientras que otras lo hacen para concentrarse y aumentar la productividad. La meditación también ha demostrado diversos beneficios para la salud, como la reducción del estrés, la ansiedad y el dolor.
He aquí los principales beneficios de la práctica de la meditación:
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Reducción de los niveles de estrés: Se ha demostrado que la meditación disminuye la respuesta de estrés del cuerpo, reduciendo los niveles de estrés.
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Alivio de la ansiedad: La meditación puede ayudar a calmar y concentrar la mente, lo que puede proporcionar alivio de la ansiedad y la preocupación.
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Reducción del dolor: Se ha demostrado que la meditación reduce el dolor al distraer y centrarse en la respiración.
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Aumentar los niveles de energía: La meditación también puede ayudar a aumentar los niveles de energía al mejorar el enfoque y la concentración.
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Mejora del sueño: La práctica de la meditación ayuda a mejorar la calidad y la cantidad del sueño.
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Mayor bienestar: La meditación aumenta las respuestas emocionales positivas y los niveles generales de satisfacción vital.
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Sistema inmunitario más fuerte: Se ha demostrado que la meditación refuerza el sistema inmunitario al reducir los niveles de estrés. La respuesta del sistema inmunitario a la práctica de la meditación es similar a la respuesta del cuerpo a la relajación y la risa.
Tipos de práctica de la meditación
Una cosa que hay que tener en cuenta es la diferencia entre la conciencia interna y externa en la meditación.
La conciencia interna implica prestar atención a los propios pensamientos, emociones, sensaciones corporales y procesos mentales, mientras que la conciencia externa implica ser consciente del entorno, las experiencias sensoriales y los estímulos externos.
Ambos tipos de conciencia son valiosos y pueden complementarse en la práctica de la meditación.
La conciencia interior ayuda a las personas a comprender sus experiencias internas y a cultivar la autoconciencia, la regulación emocional y la visión introspectiva. Si tienes problemas con eso, puede ser muy beneficioso para ti.
Por el contrario, la conciencia externa puede ayudar a las personas a permanecer en el momento presente, reducir la rumiación y cultivar un sentido de conexión con el mundo que les rodea. Para algunas personas, éste es un punto de partida más fácil.
El Dr. Dan Siegel, profesor clínico de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la UCLA, ha investigado y escrito extensamente sobre la meditación desde la perspectiva de la neurociencia.
Describe el concepto de "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), que engloba tres tipos generales de prácticas de meditación destinadas a cultivar la capacidad de percibir y comprender la propia mente y la de los demás, promoviendo una mayor conciencia de uno mismo, empatía y mejora de las relaciones.
Los tres tipos de MAP son:
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Prácticas de atención focalizada: Estas prácticas implican dirigir la atención a un objeto específico, como la respiración, un mantra o una imagen visual. Las prácticas de atención focalizada ayudan a entrenar la atención sostenida y a cultivar la concentración, habilidades fundamentales para una mente sana.
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Prácticas de Conciencia Abierta: Consiste en ampliar la conciencia para incluir todas las experiencias sensoriales, pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin juzgarlas. Promueve la conciencia no reactiva y la aceptación de todo lo que surge en el momento presente, y fomenta una mayor comprensión del funcionamiento de la mente, lo que puede ser fortalecedor.
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Prácticas de intención bondadosa: Las prácticas de intención bondadosa implican cultivar actitudes de bondad, junto con la compasión y la buena voluntad hacia uno mismo y hacia los demás. Estas prácticas pueden incluir meditación de bondad amorosa, meditación de compasión u otras técnicas para generar emociones positivas y fomentar un sentido de conexión y empatía con los demás.
Siegel sugiere que la incorporación de los tres tipos de MAP a la práctica de la meditación, aunque sólo sean unos minutos de cada uno, puede promover el desarrollo holístico de la mente y conducir a una mayor resiliencia emocional, compasión y bienestar.
Herramientas, técnicas y prácticas de meditación
Antes de entrar en las herramientas específicas y prácticas que responden a cómo meditar, es esencial desgranar las principales prácticas de meditación adecuadas para principiantes y practicantes más avanzados.
Estas prácticas pueden utilizar un cojín de meditación, un espacio de meditación específico o sencillas meditaciones guiadas gratuitas.
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Meditación de atención plena: Esta técnica consiste en centrarse en el momento presente y ser consciente de los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Cualquiera puede practicar la meditación de atención plena básica, y no requiere equipo ni formación especiales.
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Meditación trascendental: Se dice que esta técnica de meditación basada en mantras es fácil de aprender y practicar. A veces considerada una práctica espiritual, la meditación trascendental consiste en utilizar repetidamente un mantra, una palabra o una frase para centrar la atención y alcanzar un estado de relajación profunda y acceso a la conciencia superior.
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Meditación de bondad amorosa: La práctica de la bondad amorosa consiste en cultivar la compasión y la bondad hacia uno mismo y hacia los demás, normalmente mediante la repetición de frases positivas y beneficiosas.
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Relajación progresiva: Esta técnica consiste en tensar y relajar lentamente distintos grupos musculares para ayudar a relajarse. La idea principal de una meditación de relajación es centrarse en la sensación de liberación física para ayudar a dejar ir otros pensamientos.
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Meditación en movimiento: Esta meditación puede consistir en caminar, practicar Tai Chi o yoga. El objetivo es centrarte en tu cuerpo y en las sensaciones que sientes al moverte.
Otras tradiciones y estilos de meditación son la Vipassana, el Kirtan, la meditación budista tibetana, la meditación caminando y la meditación con escáner corporal.
¿Cómo empezar a meditar siendo principiante?
Si eres nuevo en la meditación, empezar a practicarla puede ser abrumador. Hay tantas técnicas y estilos de meditación que es difícil saber por dónde empezar.
En primer lugar, define la razón y el propósito por los que quieres empezar a meditar. Puede ser la salud mental, la salud física, el bienestar emocional o cualquier otra cosa que quieras conseguir a través de la meditación.
A continuación, establece expectativas realistas para tu práctica. La meditación para principiantes es un proceso y se necesita tiempo para ver resultados. Ten paciencia y sé amable contigo mismo al iniciar tu viaje. Tu viaje es ilimitado, con un progreso interminable, así que es importante que lo dejes fluir.
Ahora que sabes por qué y has fijado tu intención, es el momento de empezar a explorar diferentes técnicas de meditación. Como principiante, te recomendamos probar varios estilos para ver qué funciona mejor y ceñirte a tu hábito de meditación preferido.
Pasos básicos para la práctica de la meditación
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Elige un lugar cómodo para sentarte o tumbarte. También puedes meditar en una silla con los pies planos. Asegúrate de tener la columna recta y el cuerpo relajado.
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Cierra los ojos y respira hondo varias veces. Concéntrate en tu respiración y en cómo la sientes al inhalar y exhalar. Hay muchas cualidades de la respiración a las que puedes prestar atención, como la temperatura del aire, el flujo a través de las fosas nasales y la garganta, y el cambio de presión y relajación en el torso a medida que se expande con la inspiración y se libera con la espiración.
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Deja que tus pensamientos vayan y vengan sin juzgarlos ni apegarte a ellos. Si te distraes, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Empieza con unos minutos de meditación y ve aumentando gradualmente el tiempo a medida que te sientas cómodo. Recuerda que no hay una forma "correcta" de meditar.
Las mejores prácticas de meditación para un principiante
Meditación Mindfulness
La meditación de atención plena es una forma de atención plena que puede realizarse en cualquier momento, ya sea sentado, caminando, comiendo o incluso duchándose.
La diferencia entre la meditación de atención plena y otros estilos de meditación es que no requiere que te centres en nada en particular. Prestas atención al momento presente y observas tus pensamientos, emociones y sensaciones sin juzgarlos.
Si te distraes o tu mente divaga, vuelve a centrar tu atención en el ahora.
La meditación de atención plena puede hacerse en cualquier momento, pero recomendamos empezar con cinco o diez minutos e ir aumentando hasta quince o treinta minutos. Para algunas personas, empezar a primera hora de la mañana es la forma más fácil de practicar, cuando la mente está más calmada, y es más fácil incorporarla a una rutina.
Meditación a pie
La meditación caminando es una meditación de atención plena en movimiento que puede realizarse en cualquier momento y lugar.
Lo único que tienes que hacer es concentrarte en tus pies y tu cuerpo y en cómo se sienten al caminar. Es útil reducir un poco la velocidad y ser intencional con cada paso.
Observa la sensación de tus pies tocando el suelo y el movimiento de tus piernas. Puedes hacerlo durante tu paseo matutino, un paseo de fin de semana o la pausa para comer: todo lo que necesitas para la meditación caminando son tus dos pies en el suelo.
La meditación caminando es una forma estupenda de incorporar la atención plena a tu vida cotidiana. Es fácil de hacer y no requiere ningún equipamiento ni entrenamiento especial. Además, tiene muchos beneficios para la salud mental y física. Caminar por la naturaleza puede aumentar los beneficios para la salud y ser especialmente relajante.
Referencias
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Descargo de responsabilidad
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