Entdecken Sie die belebende Yogastellung Chakranasana, auch bekannt als die Radstellung oder Urdhva Dhanurasana. Energetisiere deine Chakren, steigere Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht.
Chakrasana ist eine rückenbeugende Yogastellung, die auf allen Vieren mit dem Bauch nach oben ausgeführt wird. In der Ashtanga-Yoga-Praxis wird sie kurz vor der abschließenden Sequenz der Yoga-Asanas ausgeführt und ist auch als Chakrasana-Rad-Pose oder Upward Facing Bow Pose bekannt. In diesem Artikel werden die verschiedenen Posen Schritt für Schritt erklärt und die Vorteile von Chakrasana im täglichen Leben erläutert. Denken Sie daran, eine Yogamatte bereitzulegen, bevor Sie Yoga üben.
Alte Sanskrit-Bedeutungen hinter der Chakrasana-Pose
Im Asana-Yoga ist Chakrasana als "Radstellung" bekannt und basiert auf dem Sanskrit-Wort "Chakra", was übersetzt Rad bedeutet. Urdhva Dhanurasana leitet seinen Namen von zwei Sanskrit-Wörtern ab: Urdhva" bedeutet aufwärts, und "Dhanura" bedeutet Bogen, wie er zum Abschießen von Pfeilen verwendet wird. Diese Yogastellung stärkt auch Arme und Beine und fördert die Flexibilität.
Die Herausforderungen des Chakrasana Yoga meistern
Wheel Pose ist eine anspruchsvolle Yogastellung, die die Vorderseite der Schultern und Hüften dehnt, während sie das Körpergewicht trägt. Um diese Yogastellung auszuführen, muss man sich aktiv in die Dehnung hineinheben, anstatt sich einfach zu entspannen.
Eine Herausforderung bei Chakrasana besteht darin, dass die Muskeln auf der Rückseite der Gelenke verkürzt werden, wodurch es schwieriger wird, sie effektiv einzusetzen. Außerdem befinden sich Hände und Füße gleichzeitig auf dem Boden, was im Vergleich zu Yogastellungen wie Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog und Upward Facing Dog, bei denen die Hüften und Schultern nicht so tief gestreckt werden, eine größere Herausforderung darstellen kann.
Ein effektiver Ansatz zur Beherrschung von Chakrasana besteht darin, sich zunächst auf die Aufstellung eines Körperteils zu konzentrieren und dann zum anderen überzugehen.
Vorteile von Chakrasana Yoga
Chakrasana Yoga kann eine Herausforderung sein, aber die Vorteile von Chakrasana sind zahlreich. Chakrasana ist eine Erfahrung, bei der man Dinge auflöst und sich danach energiegeladen fühlt. Der Körper wird gedehnt und gestärkt in der
Arme, Beine und Rücken. Zu den weiteren Vorteilen von Chakrasana gehört, dass es dem vestibulären System hilft, das Herzchakra zu öffnen, was sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirkt und gleichzeitig den Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirkt. Es wird empfohlen, sich mit einer Yogastellung wie Ustrasana, Adho Mukha Svanasana und Bridge Pose aufzuwärmen.
Chakranasana ist auch eine wohltuende Haltung für die Chakra-Heilung, da sie eine herzöffnende Haltung ist, die sehr wohltuend für das Herz-Chakra ist.
Aufwärmen für Chakrasana
Bereiten Sie Ihre Kniestrecker, Vastusmuskeln und Hüftbeuger (Schneidermuskel, Rectus femoris und Tensor fascia latae) auf Chakrasana mit Ustrasana (Kamelstellung) vor. Beginnen Sie im Kniestand mit den Händen auf den Fersen oder auf dem Boden neben Ihnen. Drücken Sie die Füße nach unten und die Hüften nach vorne und oben. Sie können die Yogastellung auch mit angehobenen Hüften beginnen, indem Sie die Fersen nach hinten strecken (oder Yogablöcke verwenden) und die Fußspitzen in den Boden drücken, während Sie die Hüften nach vorne bewegen. Experimentieren Sie mit angezogenen oder nach hinten gerichteten Zehen.
Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) wärmt die Schultern auf, so dass sie bereit sind, Gewicht zu tragen, insbesondere wenn Sie sich darauf konzentrieren, den Brustkorb mit den Schultern von den Händen wegzudrücken. Falls erforderlich, können Sie die Übung mit gebeugten Knien erleichtern.
Die Brückenstellung schließlich bereitet den gesamten Körper auf Chakrasana vor.
Aktivieren Sie die Streck- und Beugemuskeln für die Chakrasana-Haltung
Die Kniestreckermuskeln sind die Vastusmuskeln, die die Knie strecken. Wenn Sie auf Chakrasana hinarbeiten, können Sie diese Muskeln nutzen, um Ihre Knie zu entbeugen oder ihre Beugung zu verringern, während Sie Ihre Hüfte zum Kopf zurückschieben. Wenn Ihre Knie bereits über den Fersen liegen, aktivieren Sie diese Muskeln, um sie an Ort und Stelle zu halten und gleichzeitig die Knie zu beugen.
Außerdem setzen die Hüftbeuger unterhalb des Knies - Rectus femoris, Sartorius, Gracilis - und der Tensor fascia latae an, um an jedem Hüftknochen nach vorne und oben zu ziehen. Dadurch heben sie die Oberschenkelknochen (Femur) an.
Die Bewegung von Hüften und Knien und ihre Auswirkungen auf die Handgelenke
Beim Anheben der Hüfte vom Boden ist es wichtig, den Weg der Knie und der Hüfte zu kennen und zu wissen, wie er sich auf die Beugung der Handgelenke auswirkt.
Knie stationär
Bleibt die Position der Knie fixiert, d. h. sie bewegen sich weder nach vorne noch nach hinten, müssen sich die Hüften nach hinten bewegen, wenn sie auf Kniehöhe angehoben werden. Unter der Annahme, dass die Position der Knie relativ zu den Fersen fixiert bleibt, bewegen sich die Hüften nach Überschreiten der Kniehöhe nach vorne.
Um die ideale Ausrichtung beizubehalten, ist es das Ziel, die Knie über den Fersen zu halten, was zu senkrechten Schienbeinen führt. Sobald die Hüfte die Kniehöhe erreicht hat, führt das Halten der Knie dazu, dass sich die Hüfte nach vorne und oben bewegt. Es ist jedoch möglich, die Knie weiter nach hinten zu bewegen, wodurch sich die Hüften gerade nach oben bewegen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Hüften nach oben und hinten zu bewegen.
Hüften stationär
Betrachten wir als nächstes, was passiert, wenn die Hüften gerade nach oben gehoben werden, ohne dass sie sich nach vorne oder hinten verschieben können. In diesem Fall bewegen sich die Knie beim Anheben der Hüften nach vorne, wenn sie sich unterhalb der Höhe der Knie befinden. Sobald die Knie die Höhe der Hüften überschreiten, bewegen sie sich nach hinten.
Handgelenkbeugung
Eine Herausforderung beim Heben in die Radstellung besteht darin, dass die Beugung der Handgelenke zunimmt, wenn sich die Hüften gerade nach oben oder nach oben und vorne bewegen, vorausgesetzt, die Handposition ändert sich nicht. Um dem entgegenzuwirken, lassen Sie die Hüften nach hinten wandern, während sie sich nach oben bewegen.
Begradigung der Ellenbogen
Ein weiterer Faktor, der sich auf die Beugung des Handgelenks auswirkt, ist, wie gerade die Ellbogen sind. Je höher die Hüfte angehoben wird, desto geringer ist in der Regel die Beugung der Ellenbogen. Daher können die Handgelenke bei einer starken Beugung der Ellenbogen bequem in Chakrasana gehoben werden. Wenn die Hüften höher werden, werden die Ellbogen gerader, was zu einer stärkeren Beugung der Handgelenke führen kann, wenn man sich darauf konzentriert, die Hüften nach oben oder nach vorne und oben zu bewegen.
Um dies zu überwinden, können Sie in verschiedenen Stadien der Bewegung in die Radstellung verschiedene Ansätze anwenden. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die Knie über die Fersen zu bringen und sie dort zu halten, während Sie sich höher heben. Wenn die Ellbogen gerader werden, arbeiten Sie daran, die Knie und die Hüften zurückzudrücken, um die Handgelenke bequem zu halten, während sich die Hüften höher bewegen.
Erstes Einrichten
Beim Anheben der Hüften in der Anfangsphase eines Trainings sollte man sich überlegen, wie es sich auswirkt, wenn die Schultern auf dem Boden liegen. Es ist wichtig, eine Linie von den Schultern zu den Knien zu ziehen und zu beobachten, wie sich die Knie beim Anheben nach vorne bewegen, wenn sich die Hüften unterhalb dieser Linie befinden. Befinden sich die Hüften oberhalb dieser Linie, aber unterhalb der Kniehöhe, neigen sie dazu, sich nach hinten zu bewegen, wenn die Hüfte höher wird.
Eine Möglichkeit, die Effektivität in dieser Phase zu maximieren, besteht darin, die Schultern näher an die Füße heranzubringen. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hüften auf oder über der Linie von den Schultern zu den Knien positionieren, bevor Sie sie schrittweise höher anheben, während Sie die Schultern weiter nach vorne schieben. Streben Sie eine Position an, die so nahe ist, dass Sie beide Füße leicht mit den Händen berühren können. Es ist jedoch wichtig, dass die Hüft- und Schulterbreite während der gesamten Übung gleich bleibt.
Wie man Chakrasana Schritt für Schritt übt
Die Praxis von Chakrasana lässt sich in ein paar deutliche Schritte unterteilen. Vorwärts geht es in Richtung der Füße, rückwärts in Richtung des Kopfes.
Beugen Sie zu Beginn die Knie und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Hüften wie zuvor beschrieben und arbeiten Sie daran, sie höher zu bringen. Benutzen Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln, um so zu tun, als ob Sie die Knie strecken würden, und aktivieren Sie so Ihre Kniestrecker. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Knie und Hüften zurück, indem Sie Ihre Beuger aktivieren und einen Zug von Ihren ASICs in Richtung Knie ausüben.
In der nächsten Phase heben Sie den Kopf vom Boden ab und legen ihn stattdessen auf den Scheitel. Legen Sie eine Handfläche flach auf eine Seite oder direkt hinter den Kopf, bevor Sie ihn anheben. Positionieren Sie die Hände so, dass die Unterarme senkrecht sind und die Finger zu den Füßen zeigen, bevor Sie den Kopf mit kombinierter Arm- und Beinkraft nach oben heben, wobei Sie den Kopf aktiv in den Boden drücken, wenn Sie die Hände zur zusätzlichen Sicherheit wieder aufsetzen. Drücken Sie Knie und Hüfte weiter nach hinten, während Sie sich mit Schultern und Armen gegen die von den Bein- und Hüftmuskeln erzeugte Rückwärtsbewegung wehren.
Wenn möglich, heben Sie den Kopf anschließend mit einer Kombination aus Arm- und Beinkraft vom Boden ab. Öffnen Sie den Brustkorb, um den Schultern die Arbeit zu erleichtern. Konzentrieren Sie dann die meiste Energie darauf, mit den Beinen das Becken nach hinten und oben zu drücken, während die Schultern/Arme gleichzeitig Widerstand leisten. Zum Schluss versuchen Sie, die Ellbogen zu strecken - reduzieren Sie die Beugung der Handgelenke, indem Sie die Hüfte nach hinten bewegen, während Sie mit den Armen während des gesamten Prozesses spürbaren Widerstand leisten, bis das Ziel erreicht ist. Um die Handgelenke bei diesem Schritt weiter zu unterstützen, drücken Sie die Fingerspitzen in den Boden, während sich der Oberkörper entsprechend anhebt.
Der lange Weg zu Chakrasana Radstellung
Das Erreichen der vollen Radstellung kann mehrere Wochen oder Monate der Übung erfordern und umfasst viele Schritte. Um diese Reise zu erleichtern, wird empfohlen, drei- bis fünfmal pro Woche zu üben, wobei jede Sitzung aus drei bis fünf Versuchen mit Pausen dazwischen besteht und jedes Mal bis zu fünf langsame Atemzüge dauert, die beginnen, sobald du deine Arme einsetzt.
Den Rücken und den Kopf vom Boden erheben
Wenn Sie mit Chakrasana beginnen, besteht eine der größten Herausforderungen darin, die Schulterkraft aufzubauen, um den Rücken und den Kopf vom Boden zu heben. Um diesen Prozess zu unterstützen, üben Sie in der Rückenlage, Ihre Handflächen auf den Boden zu drücken. Versuchen Sie nicht, sich aufzurichten, sondern konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper ruhig zu halten, während Sie Ihre Hände mit voller Kraft in den Boden drücken.
Legen Sie für diese Übung die Handflächen neben die Ohren, wobei die Finger zu den Füßen zeigen. Beginnen Sie damit, die Schultern zu den Ohren zu bewegen, und drücken Sie dann die Hände kräftig nach unten, ohne den Körper anzuheben. Üben Sie drei bis fünf Mal, indem Sie die Hände allmählich nach unten drücken und wieder entspannen, bevor Sie eine Pause einlegen und die Übung für insgesamt drei Sätze wiederholen. Wenn Sie Fortschritte machen, versuchen Sie, die Hände so zu drücken, dass die Arm- und Schultermuskeln aktiviert werden, während Sie gleichzeitig den Körper langsam anheben - so bleibt das Gefühl der Aktivierung in den Armen während der gesamten Bewegung erhalten.
Abwandlung der Chakrasana-Rad-Pose
Eine Möglichkeit, diese Pose im Yoga abzuwandeln, besteht darin, die Füße hochzulegen. Legen Sie sie auf einen Stuhl, heben Sie mit den Beinen die Hüften an und schieben Sie den Oberkörper näher an den Stuhl heran, bis Sie eine geeignete Position erreicht haben. Drücken Sie dann die Handflächen auf den Boden, um den Kopf anzuheben, und heben Sie Kopf und Oberkörper mit den Armen vollständig an.
Der Vorteil dieser Methode ist, dass die Schultern weniger belastet werden, da die Arme nicht so weit nach hinten gebeugt werden müssen wie die Schultern. Und wenn die Füße hoch genug stehen, kann man sogar die Ellbogen strecken. Wenn Handgelenke und Schultern angespannt sind, können Sie alternativ ein Paar Yoga-Blöcke aufstellen, die Sie an der Basis für die Hände an eine Wand lehnen - achten Sie auf die Platzierung und den Druck, damit die Blöcke nicht verrutschen. Dies sollte dazu beitragen, dass die Handgelenke weniger stark abgewinkelt werden.
Gegensätzliche Rad-Pose
Als Gegenstück zu Chakrasana können Sie Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge, oder Uttanasana, die stehende Vorwärtsbeuge, versuchen. Noch erfrischender wird es, wenn du dich auf den Rücken legst, Arme und Beine nach oben streckst und den oberen Rücken und das Becken vom Boden abhebst, was als Dead Dog Reach bezeichnet wird. Bei dieser Haltung werden die Muskeln an der Vorderseite der Wirbelsäule beansprucht, um den hinteren Körper zu dehnen, während die Wirbelsäule nach vorne gebeugt wird.
Alternativ dazu dehnt die Rack Pose die Schultern mit den Armen hinter dem Körper. Die Arme nach hinten und oben zu strecken, während man aufrecht sitzt, ist eine aktive Option, die gleichzeitig die Schultermuskeln stärkt.
Kontraindikationen für Wheel Pose
Vermeiden Sie die Radstellung, wenn Sie eine Nackenverletzung oder Probleme mit dem Nacken haben, da dieser beim Anpassen der Handposition das Körpergewicht tragen kann. Verzichten Sie auch auf die Pose, wenn Sie Handgelenk-, Ellbogen-, Schulter- oder Rückenverletzungen haben. Menschen mit niedrigem/hohem Blutdruck, Herzproblemen und Schwindelgefühlen sollten sich ebenfalls nach einer Alternative umsehen. Augenleiden können durch diese Haltung beeinträchtigt werden, daher sollten Sie sicherheitshalber einen Augenarzt aufsuchen. Schwangere Frauen riskieren bei dieser und anderen Wirbelsäulenbeugen eine Ablösung des Unterleibs und sollten daher die Radstellung vermeiden, wenn sie keine Erfahrung haben.
References
