Anjaneyasana - eine sehr hilfreiche Yoga-Pose im tiefen Ausfallschritt

Anjaneyasana ist eine Ausfallschrittstellung mit aufrechtem Oberkörper und nach oben gestreckten Armen. Im Allgemeinen wird sie mit dem hinteren Knie gebeugt und auf dem Boden gelehrt, während die Fußspitze auf dem Boden steht und die hinteren Zehen nach hinten zeigen.

Sanskrit Ursprünge von Anjaneyasana

Anjaneya bedeutet übersetzt "Sohn von Anjani". Es ist ein anderer Name für Hanuman, der Begriff, der auch für die Vorder-zu-Rücken-Spalten verwendet wird.

Die Geschichte erzählt, dass Hanuman, der Affengott, einen Riesensprung von Indien auf die Insel Sri Lanka machte, um Sita, die Geliebte von König Ram, aus den Klauen des Dämons Ravana zu retten. Infolgedessen wurden die Spagate zu einer Darstellung dieses Sprungs.

Als Jugendlicher verwechselte Hanuman die Sonne mit einer Frucht und sprang, um einen Bissen zu nehmen. Der Sonnengott Surya schleuderte wegen dieser Frechheit einen Blitz nach ihm und markierte seinen Kiefer. Das Sanskritwort für den Kiefer ist Hanu. Die Pose Anjaneyasana ähnelt dem jungen Hanuman, der damals Ajanaeya hieß und nach der Sonne griff, bevor er Hanuman wurde. Anjaneyasana ist eine Aufwärmübung für Hanumanasana.

Vorteile von Anjaneyasana

• Kräftigung des oberen Rückens, vor allem wenn die Wirbelsäulenaufrichter aktiviert werden.
• Dehnung der Vorderseite des Bauches und der Vorderseite des Brustkorbs.
• Wenn die Schultern aktiv sind, hilft die Pose, die Schultermuskeln zu stärken und zu dehnen.
• Stärkung von Fuß und Knöchel.
• Wenn die Hüfte des vorderen Beins aktiviert ist, hilft es, diese Hüfte in Beugung zu stärken.
• Verbesserung der Kniestabilität in der Beugung.
• Dehnung und Stärkung der Hüftbeuger des hinteren Beins.
• Wenn das hintere Bein mit einem Aufwärtszug (mit sinkendem Becken) belastet wird, stärkt und dehnt die Haltung aktiv die Kniesehnen.
• Diese Haltung kann helfen, die SI-Gelenke zu stärken und auszubalancieren, insbesondere wenn man auf die Knie, die Hüftgelenke, die Hüftknochen und den unteren Teil der Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule und Kreuzbein) achtet.
• Wenn man nach oben schaut, kann diese Haltung die Vorderseite des Halses dehnen. Ein Vorschlag ist, die Rückseite des Nackens engagiert zu halten und die vorderen Rippen aktiv anzuheben, während man die Rückseite der Rippen nach unten zieht, während man die Ohrlöcher von den Schultern wegzieht, um die Länge der Halswirbelsäule während einer Rückbeuge zu erhalten.
• Anjaneyasana wird häufig mit der Vorderseite des Knies über der Mitte des Fußes (vorderes Bein) ausgeführt, kann aber auch mit dem Knie weit vor den Zehen und der geschlossenen Kniekehle ausgeführt werden. Beachten Sie, dass bei dieser Variante besondere Vorsicht geboten ist. Wenn Sie diese Variante jedoch ausführen, insbesondere wenn der Fuß, das Knie oder die Hüfte oder alle drei aktiv sind, kann sie zur Verbesserung der Kniegesundheit beitragen.
• Wenn der vordere Fuß und das hintere Knie auf demselben Punkt stehen, hilft dies, das Gleichgewicht zu verbessern. Eine Möglichkeit besteht darin, den vorderen Fuß und den Knöchel aktiv zu machen, so dass Sie zumindest einen Punkt der Stabilität haben. Eine andere Möglichkeit ist, die Zehen des hinteren Fußes aktiv in den Boden zu drücken. Um das Gleichgewicht zu fördern, aktivieren Sie teilweise das hintere Knie und die Hüfte.
• Verbesserung der Konzentration. Halten Sie die Basis stabil und versuchen Sie, die Rückbeuge und die Armhaltung beizubehalten. Wiederholt den Körper bewusst abtasten, um sich besser konzentrieren zu können.

Anjaneyasana Kontraindikationen

Anjaneyasana sollte nicht unter den folgenden Bedingungen ausgeführt werden:

• Hüftverletzung
• Verletzung des unteren Rückens
• Leistenverletzung
• Verletzung des Knies
• Hoher Blutdruck

Vorbereitende Haltungen für Anjaneyasana

Die vorbereitenden Posen für Anjaneyasana lassen sich in zwei grundlegende Kategorien für die Beine einteilen:

• Vorbereitende Posen für das vordere Bein
• Vorbereitende Posen für das hintere Bein

Für das vordere Bein in Anjaneyasana gibt es vorbereitende Stellungen wie Vajrasana, auch bekannt als Donnerkeil- oder Diamantenstellung, oder einfaches Knien. Es können auch Haltungen mit einem Bein in kniender Position eingenommen werden.

Malasana oder die tiefe Hocke helfen, das vordere Bein aufzuwärmen. Utkatasana, das einer halben Hocke ähnelt, ist hilfreich, um die Kräfte zusätzlich zu Virabhadrasana l (oder Kriegerpose) zu verbessern. Bei der Kriegerstellung ist das hintere Knie gerade und der hintere Fuß steht flach auf dem Boden. Wenn Sie das hintere Knie nach unten richten, kann diese Haltung als Vorbereitung für das hintere Bein von Anjaneyasana dienen.

Für das hintere Bein können vorbereitende Haltungen wie Ashwa Sanchalanasana (Reiter- oder Pferdeschritthaltung) und Vogelhund eingenommen werden.

Konzentrieren Sie sich beim Vogelhund darauf, das hintere Bein anzuheben, während das hintere Knie nach unten gerichtet bleibt.

Auch wenn in Anjaneyasana das hintere Knie gebeugt ist, prägen Sie sich das Gefühl ein, den hinteren Oberschenkel zu heben, während Sie sich im Vogelhund befinden, und arbeiten Sie daran, es auf das hintere Bein zu übertragen, vielleicht zuerst in Ashwa Sanchalanasana, gefolgt von Anjaneyasana.

Die dritte Kategorie sind vorbereitende Posen für den Rücken. Da die Mondsichelstellung eine aktive Rückbeuge beinhaltet, bei der die Wirbelsäulenaufrichter aktiv sind, besteht eine Möglichkeit, sich darauf vorzubereiten, darin, die Aktivierung der Wirbelsäulenaufrichter zu üben. Die Vorbereitung besteht darin, in der Bauchlage das Heben von Kopf und Brust zu üben, während Sie die Shalabasana (Heuschrecke oder "aufsteigende Heuschrecke") einnehmen.

Posen mit Bezug zu Anjaneyasana

Ashwa Sanchalanasana, die Reiterstellung, ist eine weitere tiefe Ausfallschrittstellung mit den Händen auf dem Boden. Virabhadrasana, auch bekannt als Warrior l, ist ähnlich, da der Oberkörper aufrecht ist und die Arme über dem Kopf liegen, während das hintere Knie gerade gehalten wird, der hintere Fuß flach auf dem Boden steht und das Bein nach außen rotiert, um dies zu erleichtern.

Aus dem Knien in Anjaneyasana übergehen

Nehmen Sie diese Haltung aus der knienden Position ein, wobei die Hüften angehoben werden.

• Setzen Sie den rechten Fuß auf den Boden, nahe dem linken Knie.
• Legen Sie die Hände auf den Boden und schieben Sie den linken Fuß und das linke Knie nach hinten. Während sich die Hüfte nach hinten bewegt, können Sie sich darauf konzentrieren, die Hüfte zu senken.
• Sobald Ihr Knie und Ihr Fuß weit genug nach hinten gerutscht sind, können Sie Ihr vorderes Bein abstützen und Ihren Oberkörper aufrichten.
• Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, kippen Sie Ihr Becken nach vorne und beugen Sie Ihre Wirbelsäule aktiv nach hinten.
• Ziehen Sie die Schulterblätter ein und beugen Sie die Ellbogen zur Seite. Ziehen Sie die Schulterblätter weiter nach oben und lassen Sie die unteren Spitzen nach außen und vorne um die Seiten des Brustkorbs laufen, während die oberen "Spitzen" der Schulterblätter nach oben und innen wandern. Strecken Sie die Ellbogen nach oben und zu den Seiten hin aus.
• Strecken Sie von dort aus die Hände nach oben, strecken Sie die Ellbogen aus und führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen, wobei die Ellbogen möglichst gerade sein sollten.
• Sie können Ihre Ohrlöcher nach hinten und oben ziehen, weg von den Schultern, und entweder geradeaus schauen, wobei sich Ihr Nacken lang anfühlt, oder vorsichtig nach oben schauen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, die Vorderseite Ihres Halses zu aktivieren. Dies kann einfacher sein, wenn Sie Ihre Zähne zusammenpressen, ohne mit ihnen zu knirschen, und dann von dort aus die Muskeln Ihres Unterkiefers aktivieren.

Eine alternative Methode für den Eintritt in Anjaneyasana aus dem aufrechten Kniestand ist folgende:

• Aus dem Kniestand mit angehobener Hüfte mit dem rechten Fuß nach vorn treten, das rechte Knie strecken und die Ferse nach vorn schieben, während die Hüfte über dem linken Knie bleibt.
• Beugen Sie von dort aus langsam das rechte Knie, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und den Fuß flach auf den Boden stellen.
• Passen Sie die Position Ihres vorderen Fußes an, indem Sie ihn nach vorne oder nach hinten verschieben.
• Befolgen Sie von hier aus die Anweisungen in der ursprünglichen Erklärung oben.

Anjaneyasana als Teil des Surya Namaskar oder Sonnengrußes

Surya Namaskar, der Sonnengruß, ist eine Abfolge von Haltungen, die als Aufwärmübung in Yogakursen oder zur Verehrung der göttlichen Sonne verwendet werden. Anjaneyasana wird in einigen Versionen von Surya Namaskar praktiziert.

Wenn Sie Anjaneyasana als Teil von Surya Namaskar üben, ist es wahrscheinlich, dass Sie von Anjaneyasana in Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) übergehen, gefolgt von dem Übergang von Adho Mukha Svanasana zurück in Anjaneyasana.

Von der nach unten gerichteten Hundestellung in Anjaneyasana übergehen

Wenn Sie aus dem nach unten gerichteten Hund in Anjaneyasana kommen, müssen Sie einen Fuß nach vorne setzen. Wenn das linke Bein nach vorne tritt, können Sie sich vorbereiten, indem Sie Ihr Körpergewicht nach rechts verlagern, so dass Ihr rechter Arm und Ihr rechter Fuß den größten Teil Ihres Gewichts tragen. Sie können den linken Fuß und bei Bedarf auch die linke Hand anheben. Das Anheben der Beinhand kann Ihnen den nötigen Raum verschaffen, um Ihr Bein nach vorne zu bringen. Sie können sie auch dazu benutzen, das Bein nach vorne zu ziehen, falls erforderlich.

Anjaneyasana aus dem Stehen einnehmen

Es ist möglich, Anjaneyasa aus dem Stehen heraus einzunehmen. Eine Möglichkeit ist, sich nach vorne in Uttanasana zu beugen und einen Fuß zurückzutreten. Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Schritt zurückzutreten und das vordere Knie zu drehen, während man sich nach vorne lehnt und die Hände auf den Boden legt. Stellen Sie die Beine wie zuvor beschrieben auf, indem Sie den vorderen Fuß weiter nach vorne oder den hinteren Fuß nach hinten schieben und das vordere Bein so weit abstützen, dass die Hände angehoben werden können. Beugen Sie nun aktiv die Wirbelsäule nach hinten, so dass das Becken nach vorne kippt.

Eine weitere Möglichkeit ist die Aktivierung der Hüften. Kippen Sie das Becken mit Hilfe der Hüftmuskeln nach vorne, während Sie die Hüften aktiv halten. Beugen Sie die Wirbelsäule aktiv nach hinten und strecken Sie die Arme über den Kopf.

Anjaneyasana bequem machen

Wenn das hintere Knie in Anjaneyasana den Boden berührt, kann es hilfreich sein, eine gefaltete Decke unter das Knie zu legen, um den Komfort für das Knie zu erhöhen. Wenn keine Decke zur Verfügung steht, ersetzen Sie sie durch ein Handtuch, ein Sofakissen oder sogar einen Yogablock, wenn dieser weich ist. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Seite oder die Rückseite einer Yogamatte zu falten.

Referenzen

Anjaneyasana - Wikipedia

How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga

What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia

Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga

Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia

Hanumanasana - Wikipedia

The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden

The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name