Tauchen Sie ein in die transformative Welt der Ashtanga-Yogastellungen, einer dynamischen und strukturierten Praxis, die Kraft, Flexibilität und geistige Klarheit fördert. Entdecken Sie die wichtigsten Haltungen und Sequenzen dieser kraftvollen Yogatradition und lernen Sie, wie Sie sie für Ihr ganzheitliches Wohlbefinden in Ihre Praxis einbauen können.
Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus einer Abfolge von Yoga-Bewegungen, die von den atemsynchronen Bewegungen abhängen.
Die Ashtanga-Yoga-Praxis besteht aus sechs verschiedenen Serien von Yogastellungen. Die erste Serie oder Ashtanga-Yoga-Primärserie ist die am häufigsten praktizierte Serie von Yogastellungen.
Einer der Vorteile dieses Yogastils besteht darin, dass er eine festgelegte Methodik für die Ausführung jeder Bewegung bietet, so dass er für Yoga-Praktizierende leicht zu befolgen ist.
Wie bei jeder Yogapraxis handelt es sich um eine Abfolge von Bewegungen, die der Übende nacheinander ausführt, bis er die abschließenden Stellungen erreicht. Für die meisten Asanas gibt es Variationen und Abwandlungen.
Yoga kann zwar als spirituelle Praxis betrachtet werden, doch einer der Vorteile der Ashtanga-Yogatherapie ist ihre Wirkung auf den physischen Körper. Diese Praxis kann das Körperbewusstsein, die Kraft und die Flexibilität verbessern, indem sie sich auf einen festen Blickpunkt, die Atmung und die fließende Verbindung von Posen und Bewegung konzentriert.
Bei asymmetrischen Posen beginnt eine Bewegung auf der rechten Seite des Körpers. Die Bewegungen zwischen den Haltungen, Vinyasa genannt, sind genauso wichtig wie die Haltungen.
Bandhas werden zwar nicht immer gelehrt, können aber angewandt werden, um die Muskeln zu verankern, was die Ausführung der Posen und die Bewegung zwischen ihnen erleichtert.
Beim Üben sollte man jede Pose fünf Atemzüge lang halten.
Eine Atemmethode, die Ujjayi-Atmung oder Ujjayi Pranayama genannt wird, wird durchgehend angewendet. Dabei wird durch die Nase geatmet, während die Kehle verengt wird, um den Atemmuskeln Widerstand zu leisten.
Es erzeugt ein konstantes, tiefes Zischen beim Atmen. Atmung und Bewegungen zwischen den Posen werden synchronisiert.
Drishti, ein Sanskrit-Begriff im Ashtanga Yoga, bezieht sich auf den Brennpunkt oder den Blick, mit dem die Praktizierenden ihre Aufmerksamkeit während der Praxis lenken.
Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Konzentration, der Ausrichtung und der gesamten meditativen Erfahrung der Praxis. Sie hilft den Praktizierenden, die Augen während der Praxis offen zu halten, außer beim Blinzeln und während der Leichenstellung.
Jede Yogapose in der Ashtanga-Sequenz hat eine bestimmte Drishti, die dazu beiträgt, eine tiefere Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen.
Indem sie den Blick auf diese Punkte richten, lernen die Übenden, ihre abschweifenden Gedanken zu kontrollieren, Achtsamkeit zu kultivieren und ein tiefes Gefühl der Präsenz auf der Matte zu entwickeln.
Ashtanga-Yoga umfasst eine Reihe von Haltungen, beginnend mit Surya Namaskar A und B. Diese Sonnengrüße können zum Aufwärmen drei- bis fünfmal wiederholt werden. Surya Namaskar A besteht aus zehn Bewegungen, Surya Namaskar B aus 16.
Auf Surya Namaskar folgen 18 Haltungen, die die stehende Ashtanga-Serie bilden. Es gibt zwar keine strikte Entsprechung, aber die stehenden Posen entsprechen in etwa den folgenden sitzenden Yoga-Posen.
Die sitzenden Ashtanga-Yoga-Stellungen können in zwei Abschnitte unterteilt werden. Diese Haltungen konzentrieren sich auf Vorwärtsbeugen und Drehungen, aber die Vinyasas können anstrengender sein als die im Stehen ausgeführten. Die Vinyasas umfassen eine Untergruppe von Haltungen.
Vom Surya Namaskar springen sie zurück in Chaturanga Dandasana, die vierbeinige Stabhaltung, gefolgt von Adho Urdhva Mukha Svanasana, dem nach oben gerichteten Hund, und Adho Mukha Svanasana, dem nach unten gerichteten Hund, und springen dann wieder ins Sitzen.
Am Ende der Ashtanga-Yoga-Praxisreihe werden die Abschlusshaltungen - die Schlusshaltungen - eingenommen. Dazu gehören die Radstellung, die Pflugstellung, der Schulterstand, die Ohrendruckstellung und der Kopfstand sowie die Abschlussstellung Shavasana. Die Abschlusshaltungen beruhigen den Geist und bringen den Körper in einen ausgeglichenen Zustand.
Die Ausgangspose für eine Ashtanga-Yoga-Praxis ist die Bergpose, Tadasana. Sie wird auch als Samasthiti oder gleichmäßiges Stehen bezeichnet. Sie kann mit den Armen an den Seiten oder mit den Händen, die sich in Gebetshaltung vor dem Herzen berühren, eingenommen werden.
Bei der stehenden Serie von Ashtanga-Yogastellungen kehrt man zwischen den verschiedenen Sätzen von stehenden Stellungen nach Tadasana zurück.
Wie bereits erwähnt, beginnt eine Ashtanga-Yoga-Positionspraxis immer mit drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar A, gefolgt von drei bis fünf Wiederholungen von Surya Namaskar B.
Diese Sonnengrüße konzentrieren sich auf Bewegungen, die mit dem Atem verbunden sind, oder Vinyasa. Anstatt eine Stellung zu halten, bewegt man sich mit einem Ein- oder Ausatmen von einer Stellung zur anderen. Die Ausnahme ist Adho Mukha Svanasana, ein nach unten gerichteter Hund, der fünf Atemzüge lang gehalten wird.
Beim Erlernen von Surya Namaskar A und Surya Namaskar B besteht eine Möglichkeit darin, jeden Sonnengruß in kleinere Mini-Sonnengrüße aufzuteilen, um sie sich einzuprägen.
Nach dem Sonnengruß, der in Tadasana endet, folgen die stehenden Vorwärtsbeugen der Ashtanga-Yoga-Posen.
Nach dem Sonnengruß und der Reihe der stehenden Ashtanga-Yogastellungen wird die Praxis der primären Reihe auf den Boden verlagert, um eine Reihe von sitzenden Stellungen einzunehmen. Ein natürlicher Haltepunkt für die sitzenden Posen ist Navasana oder die Bootspose.
Während die sitzenden Posen vor Navasana eher Variationen von sitzenden Vorwärtsbeugen sind, könnte man die folgenden Posen als eine Mischung von Yogahaltungen bezeichnen, die Hüften, Schultern und Wirbelsäule dehnen und stärken.
Bei den meisten sitzenden Haltungen werden Füße und Hände in gewisser Weise gebunden. Wenn das Binden in keiner der Posen möglich ist, besteht eine Möglichkeit darin, entgegengesetzte Muskeln gegeneinander anzuspannen, um einen ähnlichen Kräftigungseffekt zu erzielen.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, einen Gurt, ein Handtuch oder andere Körperteile zu verwenden, um die Reichweite zu vergrößern.
Die Reihe der sitzenden Ashtanga-Yogastellungen, die zu Navasana führen, umfasst:
Die Posen, die auf Urdhva Danurasana folgen, werden oft als abschließende Serie bezeichnet, wenn man die primäre Serie des Ashtanga Yoga macht.
Ashtanga-Yoga-Stellungen: Ein Anfängerleitfaden für die Primäre Serie
Ashtanga Yoga für psychisches Wohlbefinden: Erste Wirksamkeitsstudie | Achtsamkeit
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