Ganz gleich, wo Sie sich gerade in Ihrem Leben befinden, Achtsamkeit kann Ihre Existenz zum Besseren verändern. Häufig suchen Menschen in schwierigen Zeiten nach Achtsamkeit.
Alltägliche Achtsamkeit
Ganz gleich, wo Sie sich gerade in Ihrem Leben befinden, Achtsamkeit kann Ihr Leben zum Besseren verändern. Häufig wenden sich Menschen in schwierigen Zeiten der Achtsamkeitsmeditation zu - während einer Scheidung oder Trennung, nach dem Verlust eines geliebten Menschen, nach der Diagnose einer schweren Krankheit oder einfach mitten in einer besonders stressigen Phase ihres Lebens.
Wenn wir die Achtsamkeit um Hilfe bitten, suchen wir nach einem Weg, den Wahnsinn des Lebens zu umgehen. Viele von uns suchen einen Ausweg, um Schmerz, Verwirrung und Liebeskummer zu vermeiden. Glücklicherweise kann Achtsamkeit dabei helfen, all diese Arten von Leiden zu heilen.
Gegensätzlich bietet uns diese Meditationspraxis einen Weg durch die Schwierigkeiten des Lebens, statt einen Weg um sie herum. Anstatt schwierigen Situationen auszuweichen, zwingt uns die Achtsamkeit, uns unseren Ängsten und Befürchtungen sanft und beruhigend zu stellen. Achtsam zu sein, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und keine Angst vor den Gedanken und Gefühlen zu haben, die wir erleben, ist die Medizin, die wir heute dringend brauchen. Doch es ist auch die Medizin, die wir so sehr zu vermeiden versuchen.
Im folgenden Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über die Praxis der Achtsamkeitsmeditation wissen müssen und wie Sie selbst mit der Erfüllung der Achtsamkeit beginnen können. Seien Sie versichert, dass diese Praxis einer der unendlichen Vorteile ist. Wenn Sie erst einmal damit begonnen haben, werden Sie sich fragen, warum Sie so lange damit gewartet haben.
Was ist Achtsamkeit?
Sie haben zweifellos schon von Achtsamkeit gehört. Man findet sie in Büchern, Zeitschriften, Blogbeiträgen, YouTube-Videos und fast überall sonst. Dennoch wissen viele Menschen nicht, was Achtsamkeitstraining wirklich ist.
Viele Menschen haben eine vage Vorstellung davon, dass Achtsamkeitsübungen etwas mit Meditation, Buddhismus und dem Verweilen in der Gegenwart zu tun haben. Und in der Tat, das ist richtig! Das sind alles hervorragende Ausgangspunkte! Aber in Wahrheit ist Achtsamkeit ein ganz grundlegendes Konzept. Es ist etwas, das Sie jederzeit und überall tun können.
Um den Begriff grob zu erklären, können wir Achtsamkeit definieren als:
Die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment aufrechtzuerhalten, indem man sich ständig der Gefühle, Gedanken, Emotionen und Umweltreize bewusst bleibt und auf die Körperempfindungen achtet, die im Laufe der Zeit kommen und gehen.
Die Einführung einer Achtsamkeitspraxis ist nicht so kompliziert, wie Sie vielleicht annehmen. Viele Menschen denken fälschlicherweise, dass es stundenlanges, fleißiges Üben braucht, um achtsam zu werden. Sie können diese Person jetzt werden - sofort! Alles, was es braucht, ist die Entscheidung, mit dem Erlernen von Achtsamkeitsfähigkeiten zu beginnen.
Gedankenlosigkeit vs. Achtsamkeit
Das Wort "gedankenlos" wird oft als Synonym für unüberlegtes Handeln verwendet. Es wird gewöhnlich in einzelnen Situationen verwendet, in denen jemand etwas geistesabwesend tut. Die Harvard-Professorin für Sozialpsychologie Ellen Langer1 sagt jedoch, dass viele Menschen tatsächlich die meiste Zeit gedankenlos sind. Langer selbst spricht sich nicht davon frei, ebenfalls gedankenlos zu sein. "Ich habe einmal eine Schaufensterpuppe angerempelt und mich dafür entschuldigt", sagte sie in einem Interview mit der Harvard Gazette.
In demselben Interview sagte Langer außerdem Folgendes über Gedankenlosigkeit:
"Die Folgen der Gedankenlosigkeit sind enorm, und ich kann auf 40 Jahre Forschung zurückblicken, um zu beweisen, dass die meisten von uns die meiste Zeit "nicht da" sind. Wenn man gedankenlos ist, ist man nicht in der Lage, sich bietende Gelegenheiten zu nutzen, man ist nicht in der Lage, noch nicht eingetretene Gefahren abzuwenden, man ist nicht da, und man merkt nicht, dass man nicht da ist.
Fühlen Sie sich im Alltag auch geistlos?
Viele Menschen würden das verneinen, aber wenn man bedenkt, dass Gedankenlosigkeit ein Zustand ist, in dem man sich nicht auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, sondern auf die Vergangenheit oder die Zukunft, ist es leicht zu erkennen, dass viele Menschen einen großen Teil ihres Tages gedankenlos sind, wie Langer behauptet.
Überlegen Sie einmal, wie oft Sie selbst über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenken. Wenn Sie in einer langweiligen Geschäftsbesprechung sitzen, fragen Sie sich dann, was Sie nach der Besprechung tun werden? Träumen Sie von dem köstlichen Mittagessen, das Sie am Nachmittag zu sich nehmen werden, oder überlegen Sie, was Sie am Abend anziehen werden?
Oder sagen wir, Sie sollten eigentlich für eine wichtige Prüfung lernen. Aber stattdessen denkst du an die Party, auf der du letzte Woche warst, oder fragst dich, wie du bei einer Prüfung abgeschnitten hast...
Sicherlich können wir uns den ganzen Tag über für einige Momente auf die anstehende Aufgabe konzentrieren, aber diese Momente sind oft flüchtig. Es ist wahrscheinlich nicht ungewöhnlich, dass Sie feststellen, dass Ihre Gedanken mehr abschweifen, als dass sie an Ort und Stelle bleiben. Das ist nicht per se schlecht. Aber es kann mit der Zeit negative Auswirkungen haben, und es ist oft ein größeres Problem, wenn wir nicht bemerken, dass unsere Gedanken abschweifen.
Achtsamkeit als regelmäßige tägliche Praxis zu kultivieren bedeutet, den wandernden Geist zu bekämpfen.
Warum Achtsamkeit üben?
Die regelmäßige Ausübung von Achtsamkeitsübungen, und sei es auch nur für kurze Zeit, bringt verschiedene hervorragende Vorteile. Oberflächlich betrachtet kann sie Ihnen helfen, sich besser zu konzentrieren, Ihr Gedächtnis und Ihr Erinnerungsvermögen an Informationen zu verbessern und Sie zu einem besseren Zuhörer zu machen. Wenn Sie in der Schule sind oder einen anspruchsvollen Job haben, werden diese Fähigkeiten von Vorteil sein.
Außerdem wirkt sich Achtsamkeit positiv auf die körperliche Verfassung aus. Achtsamkeit wird mit der Verringerung von Schmerzen in Verbindung gebracht, insbesondere bei chronischen Erkrankungen wie Schmerzen im unteren Rückenbereich, Fibromyalgie und anderen Schmerzen des Bewegungsapparats.
Es verbessert auch die geistige und emotionale Gesundheit, indem es Stress und Ängste abbaut. Dies wiederum kann das Auftreten von psychischen Erkrankungen wie Depressionen verringern. Achtsamkeit wird auch mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht. Schließlich haben Studien gezeigt, dass Achtsamkeit das Immunsystem verbessern und stärken kann. Wir werden später noch mehr über die Vorteile der Achtsamkeit sprechen.
Die Ursprünge der Achtsamkeit
Jeder kann Achtsamkeit praktizieren und davon profitieren - unabhängig von seiner Religion, Konfession oder ob er Atheist, Agnostiker oder Anhänger einer anderen spirituellen Lehre ist. Achtsamkeit ist einfach eine Art des Seins.
Wenn man jedoch verstehen will, wie die Achtsamkeit in die westliche Welt kam, kann man mehr als 2.600 Jahre zurückgehen, als Buddha selbst erleuchtet wurde und die Weisheit der Achtsamkeit lehrte.
Der Buddha und die vier Grundlagen der Achtsamkeit
Der Buddha - Siddhartha Gautama - nannte Achtsamkeit "den Weg zur Erleuchtung". Um das Wort der Erleuchtung zu verbreiten, bat er seine älteren Mönche (Bhikkhus genannt), eine Lehre zu lehren, die er "Die vier Grundlagen der Achtsamkeit" nannte. Als die Bhikkhus den Buddha fragten, welche vier Grundlagen sie lehren sollten, antwortete der Buddha:
Verweile in der Betrachtung des Körpers im Körper, inbrünstig, klar begreifend, vereint, mit konzentriertem, auf einen Punkt gerichtetem Geist, um den Körper zu erkennen, wie er wirklich ist.
Verweile in der Betrachtung des Gefühls in den Gefühlen ... um die Gefühle zu erkennen, wie sie wirklich sind.
Verweile in der Betrachtung des Geistes im Geist ... um den Geist zu erkennen, wie er wirklich ist.
Verweile kontemplierend über Dhamma* in Dhammas ... um Dhammas zu erkennen, wie sie wirklich sind.
*Mit Dhamma meint der Buddha die Phänomene oder die Gesamtheit unserer Erfahrungen, einschließlich aller geistigen Ereignisse, die von Augenblick zu Augenblick in uns auftauchen.
Jede der vier Grundlagen der Achtsamkeit wird im Allgemeinen als eine Stufe des Lernens gesehen, in jedem Moment vollkommen achtsam zu sein. Das heißt, die erste Stufe besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, sich des Körpers bewusst zu sein. Dies geschieht oft, indem man seine Aufmerksamkeit einfach auf den Atem richtet. Von dort aus wird der Rest des Körpers betrachtet, einschließlich aller Empfindungen.
Als nächstes werden die Gefühle mit Hilfe der Achtsamkeitspraxis eingehend untersucht. Dazu gehören Emotionen und alle körperlichen Empfindungen, die diese Gefühle oder Emotionen begleiten. Danach werden der Geist und die Gedanken genau untersucht. Und schließlich werden die Gesamtheit der eigenen Erfahrung und alle geistigen Ereignisse genau betrachtet.
Wahrnehmen ohne zu urteilen
Einer der Schlüssel zum Verständnis von Achtsamkeit ist das Wahrnehmen ohne zu urteilen. Während du durch die Vier Grundlagen der Achtsamkeit fortschreitest, musst du jede Grundlage sehen, ohne sie zu beurteilen.
Das ist schwieriger, als Sie vielleicht denken. Während Sie zum Beispiel versuchen, achtsam zu sein und sich auf Ihren tiefen Atem zu konzentrieren, könnten Ihre Gedanken abschweifen und Sie könnten anfangen, an einen Streit zu denken, den Sie kürzlich mit Ihrem Partner hatten. Dies kann dazu führen, dass Sie Wut, Traurigkeit und Frustration empfinden. Das Ziel der Achtsamkeit gegenüber den aufkommenden Gedanken - auch wenn Sie versuchen, sich auf den Atem zu konzentrieren - besteht jedoch darin, diese Gedanken wahrzunehmen und sie nicht zu bewerten.
Wenn Sie an einen Streit denken, den Sie mit Ihrem Partner hatten, werden Sie diese Gedanken verurteilen und versuchen, sie zu verdrängen. Aber das Ziel ist nicht, Gedanken, Gefühle, Emotionen oder andere Empfindungen wegzuschieben. Vielmehr geht es darum, sie wahrzunehmen, sie nicht zu bewerten und sich wieder auf die ursprüngliche Absicht zu konzentrieren.
Jon Kabat-Zinn und die Ankunft der Achtsamkeit in der westlichen Kultur
Die Achtsamkeitspraxis hat ihren Ursprung im Buddhismus. Wie gelangte sie also von der östlichen Philosophie in die Yogastudios, Schulen und Krankenhäuser Nordamerikas, Europas und anderswo? Die meisten Menschen schreiben dies einem Mann namens Jon Kabat-Zinn zu.
Natürlich haben viele andere dazu beigetragen, Achtsamkeit in die westliche Welt zu bringen, aber Kabat Zinn war ein Visionär in der Welt der Achtsamkeit, bevor die meisten Amerikaner den Begriff überhaupt kannten.
Im Jahr 1971 begann Kabat-Zinn mit dem Studium der Meditation. In den späten 70er Jahren arbeitete er als Postdoktorand an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts. 1979 beschloss er schließlich, seine Meditationsausbildung und -praxis auf die nächste Stufe zu heben, indem er alles, was er wusste, an Amerikaner weitergab, die mit chronischen Ängsten, Stress, Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen zu kämpfen hatten. Zu diesem Zweck gründete er die Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic an der Medical School der University of Massachusetts - die erste ihrer Art.
Durch die Überbrückung der Kluft zwischen der östlichen Philosophie der Achtsamkeit und dem dringenden Bedürfnis nach einem achtsameren Leben in der westlichen Welt wurde Kabat Zinn zu einem Pionier, der Amerikanern und anderen Menschen im Westen half, die Plage des chronischen Stresses im 21. Jahrhunderts zu bekämpfen. Seine Einführung dieser Philosophien öffnete viele weitere Tore vom Osten in den Westen - durch Bücher, östliche Redner, Meditationszentren, Retreats und mehr.
Achtsamkeitspraxis bedeutet, dass wir uns verpflichten, in jedem Moment voll und ganz präsent zu sein, indem wir uns einladen, mit diesem Moment in vollem Gewahrsein in Kontakt zu treten, um so gut wie möglich eine Orientierung der Ruhe, Achtsamkeit und des Gleichmuts hier und jetzt zu verkörpern.
- Jon Kabat-Zinn
Kabat-Zinns Klinik für achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts ist weiterhin aktiv.
Die Vorteile der Achtsamkeit
Die meisten Menschen, die mit dem Üben von Achtsamkeit beginnen, sind beunruhigt. Schließlich werden der Achtsamkeit viele Vorteile nachgesagt, aber wie kann die bloße Konzentration auf die Gegenwart so durchdringend hilfreich sein?
Die Wissenschaft bestätigt immer wieder, dass Achtsamkeit Sie gesünder, stärker, klüger, ruhiger und im Grunde besser macht ... bei allem, was Sie erreichen wollen.
So kann Achtsamkeit Ihnen helfen:
Verbesserte psychische Gesundheit
Nach Angaben von Harvard-Forschern5 hatten im Jahr 2015 16,1 Millionen Amerikaner mit Depressionen zu kämpfen. Es gibt zwar zahlreiche Behandlungsmöglichkeiten, darunter Medikamente und kognitive Verhaltenstherapie, doch nicht alle Patienten sprechen auf diese Lösungen an.
Auf der anderen Seite hat Achtsamkeit die psychische Gesundheit verbessert, und eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen unterstützt dies.
Eine Metaanalyse systematischer Übersichten ergab, dass "MBSR [achtsamkeitsbasierte Stressreduktion] und MBCT [achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie] im Vergleich zu einer Wartelistenkontrolle und im Vergleich zu einer Behandlung wie üblich die depressiven Symptome signifikant verbesserten".
Verbesserte körperliche Gesundheit
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass eine nur 15-minütige Achtsamkeitspraxis pro Tag den Blutdruck der Teilnehmer senken konnte. Diejenigen, die über acht Wochen regelmäßig an einer Achtsamkeitsmeditation teilnahmen, zeigten einen verbesserten Glukosestoffwechsel, geringere Entzündungen und eine bessere Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Eine hervorragende Möglichkeit, dies in das eigene Leben zu integrieren, sind Gehmeditationen oder Walking-Meetings am Arbeitsplatz. Davon profitiert der Übende sowohl körperlich als auch geistig.
Reduzierung von Stress und Ängsten
Jon Kabat-Zinn ist vor allem dafür bekannt, dass er als Leiter des Zentrums für Achtsamkeit in Medizin, Gesundheitswesen und Gesellschaft an der University of Massachusetts Medical School Achtsamkeit mit der Verringerung von Stress und Angst in Verbindung bringt. In diesem Zentrum nehmen Menschen aus allen Gesellschaftsschichten und mit den unterschiedlichsten Problemen an Achtsamkeitsprogrammen teil, die ihnen helfen sollen, "das Leben mit mehr Gelassenheit, Energie, Verständnis und Enthusiasmus anzugehen"
Darüber hinaus wurde in einer Studie des Massachusetts General Hospital aus dem Jahr 2013 festgestellt, dass die Teilnehmer nach der Teilnahme an einem achtwöchigen Programm zur Stressreduzierung auf der Grundlage von Achtsamkeit ihre Ängste deutlich reduziert hatten, verglichen mit der Kontrollgruppe, die nicht das gleiche Achtsamkeitsprogramm durchlief, sondern stattdessen an einem allgemeinen Unterricht zur Stressbewältigung teilnahm.
Verbesserter Fokus
Gesamt gesehen erhöht die Achtsamkeitspraxis auch die graue Substanz im Mittelhirn, was mit höheren IQ-Werten, verbessertem Fokus und verbesserter Konzentration sowie besseren Kommunikationsfähigkeiten in Verbindung gebracht wird.
Zusätzliche Vorteile
Dies sind nur einige der Vorteile für die psychische Gesundheit. Andere Vorteile sind:
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Verringerung negativer Gedanken
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Körperlicher Schmerz, auch chronischer Schmerz
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Leichteres Einschlafen in der Nacht
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Kontrolle gewinnen, Emotionen und Gefühlslage regulieren
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Verbesserte körperliche Empfindungen
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Gesamtes Wohlbefinden verbessert
Achtsamkeitsarbeit ist eine einfache Praxis, die jeder mit Hilfe eines Achtsamkeitstrainers erlernen kann. Es ist nie zu spät, damit anzufangen, vor allem, wenn man bedenkt, wozu Achtsamkeit beiträgt.
Achtsamer Körperscan
Während der geführten Schlafmeditationen führt der Kursleiter ein sogenanntes Körperscanning durch. Aber was ist ein Körperscan?
Body-Scan-Meditation ist ein anderes Wort für Meditation, die in einem achtsamen Zustand durchgeführt wird und das Körperbewusstsein fördert. Mit Hilfe von Visualisierungen und körperlichen Empfindungen erhöht der Übende seine Aufmerksamkeit, verbindet den Geist mit dem Körper und hält beide im gegenwärtigen Moment. Sie wird häufig in geführten Meditationssitzungen und beim Yoga, insbesondere bei Yoga Nidra, eingesetzt.
Nicht alle Ausbilder werden einen Body Scan durchführen, zumindest nicht am Anfang. Sobald sich der Übende mit der Achtsamkeitsmeditation wohler fühlt, kann der Lehrer sie einführen, um mit Hilfe von Atemübungen und Meditationsprogrammen die Selbstregulierung und das Lösen von Spannungen zu unterstützen.
Achtsamkeit in das tägliche Leben integrieren: Es ist einfacher als Sie denken!
Wenn Sie daran interessiert sind, Achtsamkeit in Ihren Alltag zu integrieren und in jedem Aspekt Ihres Lebens achtsamer zu werden, ist die gute Nachricht, dass dies einfacher ist, als Sie denken!
Sie können sich selbst beibringen, jeden Tag achtsam zu sein, wenn Sie möchten. Achtsamkeit ist die Praxis in der buddhistischen Lehre - im Grunde ist alles Achtsamkeit. Das einfache Ziel ist es, sich mit Achtsamkeit auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Ganz gleich, welche Aufgabe Sie haben, Sie bleiben voll und ganz aufmerksam und konzentriert. Ihre Aufmerksamkeit ist ganz auf das gerichtet, was Sie gerade tun - Wäsche falten, kochen, mit Ihren Kindern spielen, an einem Bericht für die Schule arbeiten oder einfach nur spazieren gehen.
Zu den Dingen, die Sie in Ihr tägliches Leben einführen können, um die Achtsamkeit zu verbessern, gehören:
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Beruhigende oder besänftigende Musik: Wann immer es möglich ist, sollten Sie beruhigende oder sanfte Musik hören. Musik hat auf viele von uns eine emotionale Wirkung und kann dazu beitragen, uns in einen ruhigeren und entspannteren Zustand zu bringen.
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Mindful Schools: Lassen Sie Ihr(e) Kind(er) eine achtsame Schule besuchen, die das Wohlbefinden der Kinder in den Mittelpunkt stellt.
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Achtsame Aktivitäten für Kinder: Versuchen Sie, Ihre Kinder in achtsame Aktivitäten für Kinder einzubeziehen, wie z. B. achtsames Malen oder Spaziergänge in der Natur. Das ist nicht nur etwas für die Kleinen; es gibt auch Achtsamkeitsübungen für Jugendliche, die mit Schulstress und Gruppenzwang zu kämpfen haben.
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Achtsame Erziehung: Achtsame Erziehung geht Hand in Hand mit achtsamen Aktivitäten für Kinder, aber zusätzlich zu dem, was oben erwähnt wurde, könnte man ihnen auch STOP lehren: Anhalten, durchatmen, beobachten und weitermachen.
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Achtsamkeitsbasierte Entscheidungen: Wenn Sie mit etwas konfrontiert werden, stellen Sie sicher, dass es eine achtsamkeitsbasierte Entscheidung ist, die Sie treffen, und nicht eine, die Sie in Eile und ohne nachzudenken treffen.
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Achtsame Gesundheit: Üben Sie sich in Achtsamkeit, indem Sie sich richtig ernähren, regelmäßig Sport treiben, ruhige Musik hören, beruhigende Videos ansehen oder bewusstes Atmen üben.
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Beruhigungsvideos: Beruhigungsvideos können ein hervorragendes Mittel sein, um zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.
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Achtsame Bewegungen: Wenn Sie unterwegs oder zu Hause sind, üben Sie achtsame Bewegungen. Gehen Sie es langsam und gelassen an.
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Achtsames Gehen: Ein Spaziergang in der Natur, allein oder mit einem geliebten Menschen oder Ihren Kindern, ist eine hervorragende Möglichkeit, an einer Gehmeditation teilzunehmen. Genießen Sie jede Minute, achten Sie auf sich, schalten Sie Ihr Handy aus und seien Sie ganz präsent.
Waldbaden ist einer der Namen dieser Praxis und hilft, Stress und Ängste deutlich zu reduzieren.
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Achtsam essen: Achten Sie besonders darauf, was Sie in den Mund nehmen und wie Sie es tun.
Achtsames Essen hilft in vielerlei Hinsicht.
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Achtsame Bewegung und Training: Eine achtsame Bewegung oder ein achtsames Training sollten Sie möglichst mehrmals in der Woche praktizieren.
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Achtsame Meditation: Lernen Sie, wie Sie sich mit einer achtsamen Meditation entspannen können. Wenn Sie nicht wissen, wie das geht, können wir Ihnen helfen.
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Fangen Sie an, mehr auf Ihre Umgebung zu achten: Seien Sie nicht derjenige, der durch das Leben hetzt und rund um die Uhr auf sein Handy schaut. Fangen Sie an, Ihrer Umgebung mehr Aufmerksamkeit zu schenken und sie vor allem zu genießen, wann immer es möglich ist. Die Vorteile, die sich ergeben, wenn Sie Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben integrieren, sind endlos.
Die grundlegenden Prinzipien der Achtsamkeitspraxis
Im Folgenden skizzieren wir die grundlegenden Prinzipien der Achtsamkeit, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Fokus auf den Atem
Man muss sich nicht immer auf den Atem konzentrieren, um achtsam zu sein, aber es ist ein hervorragender Ausgangspunkt - vor allem, wenn man sich an den Vier Grundlagen der Achtsamkeit orientieren möchte. In diesem Fall würde die Konzentration auf den Atem unter die erste Grundlage fallen: Achtsamkeit gegenüber dem Körper.
Ihr Körper atmet immer. Es ist die wichtigste Funktion deines Körpers, über die du nicht einmal nachdenken musst. Dennoch können Sie Ihren Atem kontrollieren - wie schnell oder langsam er ist, wie tief oder flach er ist und in welchem Tempo Sie atmen.
Um sich auf den Atem zu konzentrieren, stellen Sie sich vor, wie die Luft langsam in den Mund oder die Nasenlöcher einströmt, die Lungen füllt und dann beim Ausatmen sanft wieder ausströmt. Zählen Sie beim Einatmen bis vier. Zählen Sie noch einmal bis vier, während Sie die Luft in der Lunge halten, und zählen Sie schließlich beim Ausatmen bis vier, eine Übung, die man Boxatmung nennt.
Gedanken und Emotionen wahrnehmen ohne zu urteilen
Sehen Sie Ihre Gedanken und Gefühle kommen und gehen, ohne sie zu bewerten. Denken Sie daran, dass das Ziel der Achtsamkeit nicht darin besteht, Gedanken oder Gefühle zu vermeiden. Sie versuchen hier nicht, einen leeren Geist oder völlige Klarheit zu kultivieren. Ihr Geist wird abschweifen, und das sollten Sie erwarten. Nehmen Sie es einfach wahr, wenn es passiert, und sagen Sie sich, dass es passiert.
Wenn Sie beispielsweise über die gestrige Besprechung mit einem Kunden nachdenken, könnten Sie sich im Stillen sagen: "Ich denke an die Besprechung" oder "Ich mache mir Sorgen um die Besprechung". Oder wenn Sie plötzlich traurig werden, wenn Sie sich an eine schöne Erinnerung erinnern, könnten Sie im Stillen sagen: "Ich bin traurig wegen Erinnerung X". Wenn Sie sich auf eine Verabredung am Abend freuen, sagen Sie sich: "Ich freue mich auf die Verabredung heute Abend". Konzentrieren Sie sich nach jeder nicht wertenden Äußerung wieder auf den Atem, die Umgebung und den gegenwärtigen Moment.
Körperliche Empfindungen wahrnehmen ohne zu urteilen
Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper im Moment anfühlt. Wann berührt Ihr Körper den Boden oder den Stuhl, auf dem Sie sitzen? Achten Sie auf das Gefühl des Materials, auf dem Sie sitzen oder stehen. Wie fühlen sich Ihre Zehen in Ihren Socken an? Wie fühlen sich Ihre Schultern an? Spüren Sie ein Grummeln in Ihrem Magen? Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, wenn Ihre Lungen einatmen. Nehmen Sie jede dieser Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten.
Sehens-, Hör- und Geruchswahrnehmung ohne Wertung
Haben Sie einen bestimmten Geschmack im Mund oder einen Geruch in der Nase? Woher kommt der Geruch? Was hören Sie? Ist es das Geräusch eines vorbeifahrenden Lastwagens? Der Wind, der durch die Äste weht? Sprechen Sie mit jemandem? Hören Sie zu, was die Person sagt, aber achten Sie auch auf das Timbre ihrer Stimme. Schauen Sie sich das Gesicht der Person an, achten Sie auf die Haut, das weiche Haar und wie sich die Lippen beim Sprechen bewegen. Nehmen Sie jede dieser Empfindungen wahr, ohne sie zu bewerten.
Lerne, deine Triebe zu "surfen"
Letzen Endes sollten Sie, wenn Sie ein Verlangen verspüren, lernen, es zu überwinden. Das bedeutet, dass Sie lernen müssen, unmittelbare Bedürfnisse zu unterdrücken, wie etwa das Bedürfnis, sich an der Nase zu kratzen oder aufzustehen, um ein Glas Wasser zu trinken. Das sind keine falschen Handlungen, aber wenn Sie Ihre Fähigkeit verbessern wollen, sich auf eine Sache gleichzeitig zu konzentrieren, müssen Sie lernen, solche Triebe zu ignorieren - natürlich nicht für immer. Wir sagen, dass Sie wissen müssen, wie Sie auf Ihrem Verlangen surfen oder es ausblenden können, bis Sie mit Ihrer Übung von einem Moment zum anderen fertig sind.
Eine einfache Achtsamkeitspraxis für den Anfänger
Wir werden eine bestimmte Situation als Beispiel dafür nehmen, wann und wie Sie Achtsamkeit praktizieren können. Nehmen wir an, Sie sind gerade dabei, eine Ladung Handtücher zu falten, die gerade aus dem Trockner gekommen ist. Bei dieser Gelegenheit könnten Sie sich in Achtsamkeit üben.
1. nur eine Sache auf einmal tun.
Fangen Sie damit an, die Wäsche zu falten und nur die Wäsche zu falten. Machen Sie weder den Fernseher noch Musik an, während Sie diese Aufgabe erledigen. Sprechen Sie mit niemandem, während Sie falten. Richten Sie einfach Ihre ganze Aufmerksamkeit darauf, diese eine Ladung Wäsche so gut wie möglich zusammenzulegen.
2. überlegt und langsam handeln.
Haben Sie es nicht eilig, alles schnell zusammenzufalten. Diese Tätigkeit ist alles, was Sie im Moment tun, und sie verdient Ihre volle Aufmerksamkeit. Gehen Sie bei jeder Bewegung und Handlung sorgfältig vor. Richten Sie die Ecken der Handtücher gut aus. Ordnen Sie Ihre gefalteten Handtücher in ordentliche Stapel gleicher Handtucharten. Entferne die Fusseln und lege sie auf einen Haufen.
3. genießen Sie das Erlebnis.
Freuen Sie sich an dem, was Sie tun. Sind die Handtücher warm und kuschelig, weil sie gerade im Trockner waren? Spüren Sie die warmen Fasern an Ihren Fingerspitzen. Halten Sie sie an Ihre Wange. Riechen Sie den frischen Duft Ihres Waschmittels. Genießen Sie es, alle Handtücher zu einem ordentlichen Stapel zu stapeln, der für Ihren Wäscheschrank bereit ist.
4. wenn deine Gedanken abschweifen (und das werden sie), nimm sie einfach zur Kenntnis, ohne sie zu verurteilen, und kehre zur Aufgabe zurück.
Du wirst unweigerlich anfangen, darüber nachzudenken, was du später am Abend machen wirst, wie du vielleicht neue Handtücher kaufen solltest, weil sie alt werden, oder was du lieber tun würdest, als Handtücher zu falten. Das ist nicht schlimm! Das Ziel ist auch hier, einfach zu bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, sich selbst zu sagen, wohin sie abschweifen (denken Sie zum Beispiel im Stillen: "Ich denke darüber nach, was es heute Abend zu essen gibt"), und sich wieder auf den aktuellen Moment und das, was Sie gerade tun, zu konzentrieren: Wäsche falten.
3 weitere Wege zu mehr Achtsamkeit im täglichen Leben
1. Lerne, deine Gedanken schweifen zu lassen.
Die meisten Menschen halten das Umherschweifen ihrer Gedanken für eine schlechte Sache. Tagträumer gelten als töricht und erfolglos. Aber die Wahrheit ist, dass die Gedanken abschweifen, und es ist in Ordnung, sie zuzulassen. Der Schlüssel liegt darin, die Gedanken zu zügeln und dem Geist beizubringen, zu bemerken, wenn er abschweift, bevor er in den gegenwärtigen Moment zurückkehrt. Das ist eine befreiende Erfahrung.
2. Lernen Sie, langweilig zu sein.
Die Menschen glauben oft, dass ihr Leben ewig und ständig aufregend sein muss. Dieses Gefühl wird durch die sozialen Medien noch verstärkt, in denen wir alle unsere Freunde, Familienmitglieder, Prominente und zufällige andere Menschen sehen, die scheinbar jeden Tag aufregenden Aktivitäten nachgehen. FOMO oder die Angst, etwas zu verpassen, ist ein Ausdruck, der sich auf das Gefühl bezieht, dass man das Leben nicht lebt, wenn man nicht Drachenfliegen, Windsurfen, nach Europa jettet oder heiratet.
Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Wenn Sie lernen, langweilig zu sein, akzeptieren Sie nicht einen langweiligen Lebensstil. Sie sagen sich nicht, dass Sie ein erfülltes Leben nicht genießen können. Stattdessen sehen Sie die Aufregung und den Nervenkitzel in den brillanten alltäglichen Momenten des Lebens. Das ist eine wunderbare Art zu leben.
3. verlangsamen.
Dies ist eine tolle Erinnerung, die man auf Post-it-Zettel schreiben und am Schreibtisch, am Kühlschrank oder im Badezimmerspiegel aufbewahren kann. Die zwei einfachen Worte, slow down, helfen uns, das Leben einen Moment nach dem anderen zu nehmen. Das Leben eines jeden ist eine Reise. Man kann das Leben nicht gewinnen. Nehmen Sie es einfach Moment für Moment und lernen Sie, die Reise zu genießen.
Machen Sie Achtsamkeit zu einer täglichen Praxis und ernten Sie die Früchte, die sie mit sich bringt.
Achtsamkeit: Häufig gestellte Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation?
Gemeinsam gesprochen ist Achtsamkeit ein Zustand des Seins, und Meditation ist eine bewusste Übung - fast wie eine Tätigkeit. Man kann Achtsamkeit bei absolut jeder Tätigkeit anwenden, zum Beispiel beim Waldbaden. Man kann jedoch nicht jederzeit meditieren. Meditation ist eher wie Schlafen. Es ist eine Aktivität, die dazu gedacht ist, Ihren Geisteszustand etwas zu verändern. Die Achtsamkeit tut dies zwar auch, aber nicht auf so drastische Weise. Stattdessen ist es so, als ob man einen achtsamen Filter auf alles legt, was man gerade tut.
Wie kann ich den ganzen Tag achtsam sein?
Während es sicherlich leichter ist, als man denkt, jeden Tag regelmäßig achtsam zu werden, ist es auch unnötig, gleich zu versuchen, 24/7/365 bewusst zu sein. Achtsamkeitspraxis kann sicherlich auf einem maximalen Niveau erreicht werden, bei dem Sie bei jeder Aktivität, die Sie im Laufe des Tages ausführen, achtsam sind. Aber wenn Sie es langsam angehen wollen und einfach damit beginnen, achtsam zu sein, während Sie das Geschirr abwaschen oder achtsam sind, während Sie Sport treiben, ist das ein guter Anfang. Bauen Sie langsam Ihren Fokus, Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Fähigkeit zur Achtsamkeit auf, und Sie werden mit der Zeit erstaunliche Ergebnisse sehen.
Wie kann ich achtsam bleiben, wenn ich super beschäftigt bin?
Wenn Ihr Leben sehr hektisch ist, ist es am besten, eine Tätigkeit nach der anderen auszuführen. Eine der Fallstricke, auf die viele Menschen stoßen, wenn sie sehr beschäftigt sind, ist, dass sie versuchen, zu viele Dinge auf einmal zu tun. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Leben hektisch und verrückt ist, sollten Sie darüber nachdenken, ob Sie versuchen, mehrere Aktivitäten auf einmal zu erledigen. Beantworten Sie zum Beispiel E-Mails während Ihrer Mittagspause? Nehmen Sie auf dem Heimweg von der Arbeit an Telefonkonferenzen teil? Schauen Sie fern, während Sie abends mit Ihrer Familie reden? Manchmal wird das Leben hektisch, und das lässt sich nicht vermeiden. Wenn Sie in diesen schwierigen Zeiten achtsam bleiben wollen, sollten Sie sich als Erstes sagen: eine Sache nach der anderen. Indem Sie sich jeweils auf eine einzige Aufgabe konzentrieren, verkörpern Sie den Geist der Achtsamkeit.
Wie kann ich bei der Arbeit achtsam sein?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Achtsamkeit bei der Arbeit zu kultivieren. Erstens: Versuchen Sie, kein Multitasking zu betreiben. Konzentrieren Sie sich auf eine Sache zur Zeit. Zweitens: Wenn es Zeit zum Ausruhen ist, ruhen Sie sich aus. Mit anderen Worten: Arbeiten Sie in der Mittagspause nicht weiter. Betrachten Sie die Mittagspause stattdessen als das, was sie ist: eine Zeit zum Essen. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, wie es schmeckt, und auf all die Texturen und Gerüche, die Sie wahrnehmen. Wenn Sie mit anderen zusammenarbeiten, hören Sie zu. Konzentrieren Sie sich auf die Person, die gerade spricht, und schenken Sie ihr Ihre volle Aufmerksamkeit, bevor Sie antworten. Und schließlich sollten Sie Pausen von der Technik einlegen. Obwohl sie in vielerlei Hinsicht hilfreich sind, sind Geräte wie Smartphones und Tablets für eine konsequente Achtsamkeit nicht förderlich, da sie unseren Fokus zerstreuen und uns davon abhalten, die Welt um uns herum wirklich zu leben und zu erleben.
Wie kann ich meinen Kindern Achtsamkeit beibringen?
Der beste Weg, Ihrem Kind eine wichtige Lebenskompetenz beizubringen, ist, mit gutem Beispiel voranzugehen. Wenn Ihre Kinder sehen, wie Sie sich jeweils auf eine Aufgabe konzentrieren, Ihre volle Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie gerade tun, und im gegenwärtigen Moment verweilen, werden sie lernen, das Gleiche zu tun. Sie sollten auch versuchen, achtsame Aktivitäten für Kinder in ihre Freizeit einzubauen. Sprechen Sie mit den Lehrern darüber, wie Sie Achtsamkeit in den Unterricht einbringen können.
Außerdem sollten Sie versuchen, wann immer möglich, mehr achtsame Erziehung zu praktizieren oder Ihrem Kind Atemtechniken für Kinder beizubringen.
Lernen, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, wird eine lebenslange Absicht sein
Sind Sie bereit, die Praxis der Achtsamkeit für sich selbst auszuprobieren? Der Anfang ist leichter, als Sie denken.
Erinnern Sie sich daran, dass sich jeder verändern, lernen und wachsen kann - ganz gleich, welche Ziele Sie haben. Egal, ob Sie morgen, nächste Woche oder jetzt damit beginnen, das Einzige, was Sie möglicherweise zurückhält, sind Sie selbst und die Grenzen, die Sie sich selbst setzen.
Denken Sie auch daran, dass es normal ist, wenn Sie eine Achtsamkeitspraxis beginnen und nicht sofort etwas spüren. Achtsamkeitspraxis ist nicht wie die Einnahme einer Pille. Es gibt keine Schwarz-Weiß-Malerei, und Sie werden nicht plötzlich zu einem völlig neuen Menschen, wenn Sie beginnen, mehr in der Gegenwart zu leben. Stattdessen müssen Sie geduldig sein, dem Prozess vertrauen und immer wieder zur Praxis zurückkehren. Mit der Zeit werden Sie zunächst kleine Veränderungen feststellen, dann immer größere in Ihrem Leben insgesamt. Die gute Nachricht ist, dass diese Veränderungen nur positiv sein werden. Die Achtsamkeitspraxis hat keine Nachteile.
Außerdem kann man Achtsamkeit nicht erreichen. Das ist nicht so wie ein Schulabschluss oder ein Hauskauf. Man kann Achtsamkeit nicht abschließen oder gewinnen. Sie können jedoch achtsame Geschenke an diejenigen verschenken, von denen Sie glauben, dass sie etwas Achtsamkeit in ihrem Leben brauchen.
Anstattdessen ist Achtsamkeit eine Reise, auf der Sie sich für den Rest Ihres Lebens befinden werden. Und das ist gut so, denn es ist eine Reise mit endlosen Vorteilen. Indem Sie die Praxis der Achtsamkeit ständig pflegen, fördern Sie die Freiheit Ihrer Seele, geben Ihrem Geist und Ihrem Herzen Raum zum Atmen und akzeptieren die Tatsache, dass sich das Leben ständig verändert und weiterentwickelt. Und so soll es auch sein.
Wo immer du hingehst, da bist du
- Jon Kabat-Zinn
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