Meditation gegen Stress

Die Meditation ist eine wirkungsvolle Technik, die zu mehr Wohlbefinden und Gesundheit führen kann. Erfahren Sie mehr über die Ursachen von Stress, die Vorteile der Meditation bei Stress und die verschiedenen Meditationspraktiken, die Sie zum Stressabbau einsetzen können.

Jeder Mensch hat im Laufe seines Lebens aus verschiedenen Gründen stressige Zeiten erlebt.

Wichtigste Erkenntnisse

• Stressabbau: Meditation aktiviert das parasympathische Nervensystem, wodurch Stressreaktionen wie Herzfrequenz und Blutdruck reduziert werden.
• Vorteile für die psychische Gesundheit: Praktiken wie MBSR verringern Ängste, Depressionen und chronische Schmerzen erheblich und stärken die psychische Belastbarkeit.
• Verbesserte körperliche Gesundheit: Meditation senkt den Blutdruck, verbessert den Schlaf und reduziert die Symptome von stressbedingten Krankheiten.
• Verbesserung der kognitiven und emotionalen Fähigkeiten: Verbessert die Konzentration, die emotionale Stabilität und die Selbstwahrnehmung und steigert den allgemeinen Frieden und das Wohlbefinden.

Meditation gegen Stress erklärt

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit) ist Stress die Reaktion des Körpers und des Gehirns auf Herausforderungen, Anforderungen oder Veränderungen und die natürliche Abwehr des Körpers gegen Gefahren aufgrund von Gedanken oder Ereignissen, die eine Person nervös, wütend oder frustriert werden lassen.

Bei Stress wird der Körper mit Hormonen überflutet, die der Gefahr entgegenwirken oder sie vermeiden sollen, was auch als Kampf- oder Fluchtreaktion bekannt ist.

Stress kann chronisch werden, wenn der Einzelne nicht die richtigen Maßnahmen zur Stressbewältigung und -kontrolle ergreift. Chronischer Stress kann zu chemischen Veränderungen im Körper führen, die die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Obwohl Stress ein vertrautes Gefühl ist, kann ein hohes Stressniveau oder anhaltender Stress auch zu körperlichen und geistigen Gesundheitsproblemen führen; daher ist es wichtig, Stress effektiv zu bewältigen.

Wie man Stress mit Meditation bewältigt

Obwohl Stress nicht immer beseitigt werden kann, ist es wichtig, ihn durch Achtsamkeit zu bewältigen und wahrzunehmen. Mediation gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Ursprünglich wurde sie praktiziert, um das Verständnis des Einzelnen für die mystischen und heiligen Lebenskräfte zu vertiefen.

Heute ist Meditation ein gängiges Mittel zur Stressbewältigung und Entspannung und kann einen ruhigen Geist und einen tiefen Entspannungszustand erzeugen.

Während der Meditation eliminiert der Einzelne die negativen und verworrenen Gedanken, an denen er vielleicht festhält und über die er sich gestresst fühlt, und richtet seine Aufmerksamkeit darauf.

Meditation hilft, das autonome Nervensystem zu regulieren, das für unwillkürliche physiologische Funktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz, Verdauung und Atmung verantwortlich ist.

Meditative Praktiken ebnen den Weg für einen gesunden Lebensstil und ermöglichen es dem Einzelnen, zu lernen, sein autonomes Nervensystem bewusst zu steuern und seine geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern.

Ursachen von Stress

Angst ist ein ganz anderer Zustand und kann nicht mit Stress gleichgesetzt werden; es handelt sich um ein Gefühl, an dem der Mensch festhält. Der Grund dafür ist jedoch nicht immer offensichtlich.

Stress kann durch folgende Faktoren verursacht werden:

• Arbeitsplatz
• finanzielle Fragen
• Beziehungen
• Gesundheitsfragen
• Schule oder Universität
• Mangel an sozialer Unterstützung oder Gemeinschaft

Stress formt die neuronalen Bahnen und die Struktur des Gehirns durch Neuroplastizität um. Das Gute daran ist, dass der menschliche Geist trainiert werden kann, um Stress besser zu bewältigen.

MRT-Scans haben gezeigt, dass regelmäßige Meditation dazu beitragen kann, die Amygdala zu verkleinern und den Menschen zu helfen, auf Stress zu reagieren statt zu reagieren. Sie hilft der Amygdala, in ihren Ausgangszustand zurückzukehren, und ist ein Instrument zur Selbstregulierung.

Meditation trägt auch zum Aufbau einer psychischen Widerstandsfähigkeit bei, die die individuelle Fähigkeit zur Stressbewältigung und zur Selbstwahrnehmung erhöhen kann.

Vorteile der Meditation zur Stressbewältigung

Meditation kann den Menschen helfen, ein Gefühl von Ausgeglichenheit, Ruhe und Frieden zu empfinden, was sich positiv auf ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden auswirkt. Wenn Menschen meditieren, können sie die Informationsflut, die sich aufbaut und zu Stress führt, abbauen.

Meditation kann auch helfen, die Symptome chronischer Erkrankungen wie Bluthochdruck, Depressionen, Herzkrankheiten, Schlafstörungen, Reizdarmsyndrom und andere Gesundheitsprobleme zu bewältigen. Meditation spielt eine Rolle bei:

1. Umkehrung der Stressreaktion: Während der Meditation geht der Mensch in einen Zustand erholsamer Wachsamkeit über. Während sich der Körper in einem Zustand der Ruhe befindet, ist der Geist völlig wach und aufmerksam. Meditation hilft dabei, die Herzfrequenz zu senken, tief zu atmen, den Blutdruck zu normalisieren, die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol zu senken, die Immunität zu stärken und Entzündungen zu verringern.
2. Erhöhung der gesunden Neurotransmitter: Die tiefe Entspannung bei der Meditation veranlasst das Gehirn, bestimmte Neurotransmitter freizusetzen, die das Gefühl der inneren Ruhe, der Konzentration und des Wohlbefindens fördern. Zu den Neurotransmittern, die während der Meditation freigesetzt werden, gehören Dopamin, Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Serotonin und Endorphine. Dopamin spielt eine wichtige Rolle für die Fähigkeit des Gehirns, sich zu konzentrieren, sich belohnt zu fühlen und Freude zu empfinden. GABA-Mangel führt zu Schlaflosigkeit, Nervosität und rasenden Gedanken.
3. Verbesserung von Schlaf und Entspannung: Viele Menschen leiden heute unter chronischem Schlafmangel, was zu erhöhtem Stresspegel und Reizbarkeit führt. Die Forschung legt nahe, dass Meditation bei Schlaflosigkeit wirksam ist und Menschen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen kann, der für ihre geistige und körperliche Gesundheit entscheidend ist.
4. Verbesserung der Aufmerksamkeit: Menschen fühlen sich oft gestresst, weil sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen müssen, so dass es für das bewusste Gehirn schwierig ist, Multitasking zu betreiben. Meditation hilft, das Gehirn darauf zu trainieren, sich auf die jeweilige Aufgabe zu konzentrieren und Ablenkungen zu vermeiden. Konzentration und Aufmerksamkeit auf eine einzige Aufgabe helfen, Stress abzubauen.
5. Loslassen von emotionalem Ballast: Bei der Meditation entwickeln die Menschen ein "beobachtendes Gewahrsein", das es ihnen ermöglicht, ihre Gefühle und Gedanken objektiver und aus der Ferne zu beobachten und zu verstehen, anstatt emotional zu reagieren.
6. Veränderung der Stressmuster des Gehirns: Meditation kann dazu beitragen, neue neuronale Verbindungen im Gehirn zu schaffen und Gehirnregionen so zu verändern, dass ein Gefühl der Gelassenheit entsteht und gewohnheitsmäßige Stressmuster abgebaut werden. Forschungsstudien zeigen, dass die Teilnehmer nach acht Wochen regelmäßiger Meditation ein positives Wachstum in Gehirnregionen erfahren, die mit Stressregulierung (präfrontaler Kortex, Hippocampus und Insula), Empathie, Selbstbewusstsein, Gedächtnis und Lernen in Verbindung stehen.

Arten der Meditation zum Stressabbau

Unter Meditation versteht man im Allgemeinen das Erreichen eines entspannten Geisteszustandes. Verschiedene Entspannungsmeditationstechniken können Stress und inneren Frieden lindern.

Geführte Meditation

Bei der geführten Meditation wird die Stimme einer Tonbandaufnahme oder einer lebenden Person verwendet, um die Meditationssitzung zu leiten. Dies unterscheidet sich von der selbstgeleiteten Meditation, bei der der Einzelne die Meditation mit seinem Geist leitet.

Die geführte Meditation kann von Menschen genutzt werden, die neu in der Praxis sind und sich von einer Stimme in irgendeiner Form leiten lassen wollen, oder sie dient der Achtsamkeit. Sie wird auch Visualisierung oder geführte Imagination genannt. Bei dieser Praxis können Menschen mentale Bilder von Situationen oder Orten erzeugen, die sie entspannen.

Geführte Meditationen können mit Live-Anleitern durchgeführt werden, die in der Regel in Gruppenkursen angeboten werden, während Aufzeichnungen auch in Form von Audioaufnahmen, Podcasts, Apps und Videos zu finden sind.

Stressreduzierung durch Achtsamkeit

Jon Kabat Zinn war derjenige, der vor mehr als 30 Jahren einen Kurs zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR) entwickelte. Die Studie zielte darauf ab, psychische Erkrankungen und chronische Schmerzen bei Personen zu behandeln, die auf herkömmliche Behandlungen nicht ansprachen.

Der ursprüngliche Kurs dauerte acht Wochen und umfasste unter anderem Yoga, Bauchatmung, Körperscan und Meditation zur Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks.

MBSR beinhaltete auch Aufgaben für die Hausarbeit; die Teilnehmer führten ein Dankbarkeitstagebuch oder ein Protokoll über positive Ereignisse. Forschungsstudien haben die positive Wirkung von MBSR gezeigt: Personen, die an dieser Meditationspraxis teilnahmen, hatten weniger Stress und Schmerzen und schnitten bei psychologischen Tests deutlich besser ab.

Personen, die eine achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie oder MBSR praktizieren, neigen auch weniger dazu, in Stresssituationen unangemessene emotionale Reaktionen zu zeigen.

Transzendentale Meditation

Meditation kann mit spirituellen Praktiken kombiniert werden, und die transzendentale Meditation ist ein Beispiel für eine solche Meditation.

Bei der transzendentalen Meditation atmet man langsam und bleibt dabei sitzen. Diese spirituelle Form der Mediation zielt darauf ab, sich über den aktuellen Zustand des Einzelnen zu erheben oder zu transzendieren.

Während der transzendentalen Meditation liegt der Schwerpunkt auf dem Mantra. Oft können Lehrer oder Führer dem Einzelnen helfen, das Mantra auf der Grundlage einer Kombination von Faktoren zu bestimmen, oder der Einzelne kann es auch selbst wählen.

Studien zeigen, dass diese Form der Meditation auch Depressionen, Burnout und Stress verringern kann; es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile der transzendentalen Meditation zu verstehen.

Mantra-Meditation

Bei der Mantra-Meditation werden Phrasen, Wörter, Silben oder ein Mantra still und kontinuierlich wiederholt. Der Fokus liegt darauf, die negativen Gedanken umzulenken und zu überwinden.

Die Forschung hat gezeigt, dass Mantra-Meditation zu einer moderaten Verringerung von Stress und Ängsten und zu einem geringeren Rückgang von Depressionen führen kann.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist eine Praxis, die es dem Einzelnen ermöglicht, ganz im Augenblick präsent zu sein, und die eine erhöhte Aufmerksamkeit für die Umgebung beinhaltet.

Sie umfasst verschiedene Komponenten, darunter Atemübungen, geführte Bilder und andere Techniken, die sich auf den Geist konzentrieren, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen.

Achtsamkeitsmeditation kann an jedem Ort durchgeführt werden. Während man zum Beispiel in einer Warteschlange im Supermarkt steht, kann man in aller Ruhe seine Umgebung beobachten, die Gerüche, Sehenswürdigkeiten und Geräusche, die man wahrnimmt.

Die Forschung hat eine Reihe von Vorteilen der Achtsamkeit festgestellt, darunter ein besseres Gedächtnis, mehr Konzentration, zufriedenere Beziehungen und weniger emotionale, impulsive Reaktionen oder negative Gefühle.

Atem-Bewusstseins-Meditation

Die Atembewusstseinsmeditation ist eine Form der achtsamen Meditation, die eine tiefe und achtsame Atmung fördert. Eine der vielen Atemtechniken, die bei der Achtsamkeitsschulung helfen und Stress abbauen.

Ziel ist es, tief und langsam zu atmen und die Atemzüge zu zählen, so dass sich der Einzelne nur auf die Atmung konzentrieren und die ablenkenden Gedanken in seinem Kopf ignorieren kann.

Die Atembewusstheit hat ähnliche Vorteile wie die Achtsamkeitsmeditation, einschließlich verbesserter emotionaler Flexibilität, Konzentration und geringerer Ängstlichkeit.

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Entspannungsmeditation beginnt man an einem Ende des Körpers, in der Regel den Füßen, und arbeitet sich durch den Rest des Körpers.

Bei einigen Formen müssen die Teilnehmer ihre Muskeln anspannen und dann wieder entspannen. Die Personen werden angeleitet, sich eine Welle vorzustellen, die über ihren Körper gleitet, um die Muskelspannung zu lösen.

Zu den Vorteilen dieser Meditation gehören ein gesteigertes Entspannungsgefühl, Gelassenheit und eine Verbesserung chronischer Schmerzen. Manche Menschen nutzen diese Meditation auch, um besser schlafen zu können, da sie den Körper langsam entspannt.

Wie man durch Meditation Stress abbaut

Meditation hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, die zum Stressabbau und zur Stressreduzierung beitragen können, da sie es dem Einzelnen ermöglicht, sich mit seiner inneren Stärke zu verbinden.

Einige Möglichkeiten, selbst zu meditieren, sind

• Durchatmen
• Wiederholung eines Mantras
• den Körper abtasten, das Gebet verrichten
• Atemübungen praktizieren
• Konzentration auf Liebe und Freundlichkeit
• Lesen und Reflektieren

Meditation kann Teil einer täglichen Routine sein. Manche Menschen wenden auch Entspannungstechniken an, die ihnen helfen, ihren Stress abzubauen, z. B. Musik hören oder anderen Hobbys nachgehen, die ihnen Spaß machen.

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg zur Meditation oder zur "perfekten" Meditationssitzung. Der Einzelne muss verstehen, wie Meditation ihm helfen kann, seinen Stress zu reduzieren und sein geistiges Wohlbefinden zu verbessern.

Referenzen

Meditation gegen Stress - Headspace

Eine Anleitung zum Meditieren zur Stressreduzierung und mehr | Everyday Health

Meditation: Ein einfacher, schneller Weg zum Stressabbau

Wie Meditation das Gehirn verändern könnte

Die Vorteile der Meditation zur Stressbewältigung

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.