Schlafstörungen und ein falscher Schlafrhythmus führen dazu, dass Sie tagsüber keine Energie haben. Eine wirksame Schlafhygiene verringert die Müdigkeit, was dazu beitragen kann, dass Sie ausreichend schlafen und erfrischt aufwachen.
Wichtigste Erkenntnisse
- Sieben bis neun Stunden Schlaf sind für die meisten Erwachsenen ideal, um sich am Morgen nicht müde zu fühlen.
- Ein Mangel an erholsamem Schlaf kann zu Müdigkeit aufgrund eines gestörten Schlafverhaltens führen.
- Schlechte Schlafqualität aufgrund von Problemen wie Schlafapnoe kann dazu führen, dass Sie trotz ausreichender Stunden müde sind.
- Die Einschätzung des eigenen Schlafbedarfs und die Einhaltung guter Schlafhygienegewohnheiten können die Erholung verbessern.
- Schlafhygienische Maßnahmen wie regelmäßige Schlafenszeiten können Müdigkeit am Morgen vorbeugen.
- Bei anhaltenden Problemen empfiehlt es sich, einen Schlafmediziner aufzusuchen.
Warum wache ich müde auf?
Müdes Aufwachen kann unabhängig davon auftreten, ob man die empfohlenen acht Stunden Schlaf bekommen hat oder nicht. Viele äußere und innere Faktoren können die Ursache sein.
Schlafträgheit kann den Kreislauf schlechter Schlafgewohnheiten in Gang setzen und die Menschen für den Rest des Tages groggy machen. Die kognitiven Fähigkeiten können abnehmen, was die Lebensqualität beeinträchtigt.
Was ist Müdigkeit?
Müdigkeit, auch als Fatigue bezeichnet, ist ein Mangel an Energie. Es ist eine normale Reaktion auf Schlafmangel, und Schläfrigkeit ist oft ein Symptom. Sorgen und Stress können das Gefühl der Müdigkeit verschlimmern.
Schlaf-Trägheit
Adenosin ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der Schläfrigkeit verursacht. Schlafträgheit ist der Zustand zwischen dem Wunsch einzuschlafen und einem Leistungsabfall nach dem Aufwachen. Es handelt sich um eine kognitive und sensorisch-motorische Beeinträchtigung.
Zu den häufigen Symptomen der Schlafträgheit gehören Schläfrigkeit oder Desorientierung, Entscheidungsschwäche, die Unfähigkeit, motorische Aufgaben auszuführen, mangelnde Kreativität und Konzentrationsschwierigkeiten.
Der präfrontale Kortex, der die Entscheidungsfindung und die Selbstkontrolle steuert, braucht länger, um nach dem Aufwachen aus dem Tiefschlaf aktiv zu werden.
Schlafstörungen und Symptome
Schlafstörungen beeinträchtigen die Schlafqualität und sind bei vielen Menschen verbreitet. Sie können sogar nach einer durchgeschlafenen Nacht auftreten.
Wenn Sie glauben, dass Sie eine dieser Störungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können zugrundeliegende Erkrankungen aufdecken und Komplikationen wie Herzproblemen vorbeugen.
Schlaf-Apnoe
Von Schlafapnoe spricht man, wenn der Schlaf dadurch unterbrochen wird, dass die Lunge sich abschaltet und die Atmung wiederholt aussetzt. Es weckt den Menschen auf, um wieder zu atmen.
Ein Schlaftest ist notwendig, um eine Schlafapnoe zu diagnostizieren, da sich der Betroffene möglicherweise nicht mehr daran erinnern kann, ob sie aufgetreten ist. Schlafapnoe kann Schnarchen, Luftschnappen, Mundtrockenheit, Schläfrigkeit oder Kopfschmerzen verursachen.
Schlaflosigkeit
Von Schlaflosigkeit spricht man, wenn eine Person Schwierigkeiten hat, zu früh aufzuwachen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Zu den Anzeichen und Symptomen von Schlaflosigkeit gehören psychische Probleme wie Depressionen, regelmäßiges Aufwachen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein niedriges Energieniveau.
Bei der Schlaflosigkeit kann es sich um eine kurzfristige Schlaflosigkeit handeln, die sehr häufig ist. Kurzzeitige Schlaflosigkeit wird in der Regel durch Stress, ein Trauma oder das Schlafen in einer ungewohnten Umgebung, z. B. außerhalb eines Zeltes oder eines Hotelzimmers, verursacht.
Chronische Schlaflosigkeit hält in der Regel länger als einen Monat an und könnte auf ein zugrunde liegendes Problem hinweisen.
Restless-leg Disorder
Das Restless-Legs-Syndrom ist ein unkontrollierbarer Drang, der Schmerzen in den Beinen, Waden oder Oberschenkeln verursacht. Es handelt sich um ein unangenehmes Krabbelgefühl, das in den Füßen beginnen und die Beine hinaufsteigen kann. Er kann Ihren Schlaf unterbrechen und Sie beim Aufwachen und tagsüber müde machen.
Bruxismus
Bruxismus ist eine Schlafbewegungsstörung, die durch Knirschen, Zähneknirschen oder Zähnepressen während des Schlafs gekennzeichnet ist.
Sie können auch unbewusst mit den Zähnen knirschen, wenn Sie wach sind. Die folgenden Symptome von Bruxismus im Schlaf sind Zahnschäden, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Kieferstörungen und Ohrenschmerzen.
Periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen
Von einer Störung der periodischen Bewegungen der Gliedmaßen (PLMD) spricht man, wenn jemand seine unteren Gliedmaßen während des Schlafs ungewollt wiederholt bewegt.
Die Muskeln zucken, und der Körper vollführt ruckartige Bewegungen. PLMD stört den Schlaf und verursacht Morgenmüdigkeit bis in die Abendstunden. Die Bewegungen der Gliedmaßen erfolgen alle 15 bis 40 Sekunden.
Häufige Ursachen für Müdigkeit beim Aufwachen
Schlechte Schlafhygiene und Umgebung
Eine tägliche Routine im Schlafzimmer trägt zu einem ruhigen Schlaf und zur Schlafhygiene bei. Die Unterbrechung hilfreicher Schlafgewohnheiten kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, müde aufzuwachen. Eine schlechte, schlaffe Matratze und ein schlaffes Kopfkissen sind der Schlafhygiene nicht zuträglich.
Ihr Nacken und Ihr Körper werden nicht richtig gestützt. Sie könnten mit Schmerzen, Steifheit und Gliederschmerzen aufwachen. Matratzen enthalten auch Allergene wie Hausstaubmilben, die nächtliches Niesen und Husten verursachen können.
Auch die Temperatur kann zu Schlafstörungen führen. Zu viel Wärme oder Kälte kann zu Unruhe führen und das Einschlafen oder Durchhalten erschweren. Lärm beeinträchtigt die Schlafqualität, indem er dazu führt, dass man nachts öfter aus dem Tiefschlaf aufwacht.
Inkonsistenter Schlaf
Unregelmäßiger Schlaf kann durch Arbeits- und Schulzeiten und die Zeit, zu der man ins Bett geht, beeinflusst werden. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, fällt es Ihnen schwerer, nachts zu schlafen.
Wenn Sie zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen, bringt das Ihre innere Uhr durcheinander, und wenn Sie nach Mitternacht schlafen gehen, können sich Ihre Schlafzeiten verkürzen.
Sie müssen Ihren Tagesablauf vorhersehen, um einen guten Schlafplan zu erstellen. Eine gute Einstellung führt zu einer guten Schlafpraxis.
Elektronische Bildschirme
Der Blick auf einen elektronischen Bildschirm kurz vor dem Schlafengehen wird das Einschlafen nicht erleichtern. Wenn Sie nachts fernsehen oder auf Ihrem Telefon, Tablet oder Computer scrollen, kann dies die Melatoninausschüttung beeinträchtigen. Dieses Hormon reguliert den zirkadianen Rhythmus.
Elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt, was zu Schlaflosigkeit führt. Blaues Licht ist jede künstliche Beleuchtung, die blaue Wellenlängen ausstrahlt, die die Wachsamkeit und die Stimmung verbessern können.
Koffein- und Alkoholkonsum
Koffein ist ein Stimulans, das als Diuretikum wirken kann, was den Harndrang erhöht. Das ständige Bedürfnis, auf die Toilette zu gehen, stört Ihren Schlaf. Koffein kann Sie auch nachts wach halten und macht Sie eher energiegeladen als schläfrig.
Alkohol kann die REM-Phasen beeinträchtigen. Es ist zwar ein Beruhigungsmittel, das schläfrig machen kann, aber es verhilft Ihnen nicht zu einem erholsamen Schlaf.
Sobald das Beruhigungsmittel nachlässt, kann es dazu führen, dass Sie mehrmals aufwachen und der Tiefschlaf gestört wird. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie müde aufwachen.
Die Auswirkungen von Schlafstörungen und Müdigkeit
Schlafstörungen verschlechtern das Energieniveau und erhöhen die Müdigkeit. Nicht bei jedem Menschen wird eine schwere Schlafstörung diagnostiziert, aber sie spielt eine große Rolle im Leben der Betroffenen.
Müdigkeit führt dazu, dass Sie sich tagsüber schläfrig fühlen und nicht nachts. Es bringt Ihren Schlafrhythmus durcheinander, und Sie leiden unter starkem Stress, Schmerzen, Angstzuständen und verminderten kognitiven Fähigkeiten, Gedächtnis und Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule.
Wie man Müdigkeit behandelt
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität zu verbessern und einen festen Zeitplan einzuhalten, um erholt aufzuwachen.
Bessere Schlafroutine
Ihr Zimmer bzw. der Bereich, in dem sich Ihr Bett befindet, sollte ein Ort der nächtlichen Ruhe sein. Eine gute Schlafhygiene hängt von Ihrer Umgebung ab.
Der Raum sollte dunkel, kühl und ruhig sein. Wenn Sie auf einer mittelfesten Matratze mit einem angenehmen Kopfkissen schlafen, werden Sie eine bessere Schlafqualität, mehr Komfort und weniger Schmerzen haben.
Wenn Sie Allergien haben oder staubempfindlich sind, sollten Sie Ihre Matratze alle neun bis zehn Jahre durch einen hypoallergenen Matratzenbezug ersetzen.
Schaffen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan entspricht. Das kann eine warme Dusche sein, Hautpflege, Tee trinken oder ein Buch lesen.
Legen Sie einen Zeitpunkt fest, an dem Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Ihr Telefon oder einen elektronischen Bildschirm schauen. Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er zu einer festen Uhrzeit klingelt, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen.
Öffnen Sie die Jalousien am Morgen
Licht ist mit dem zirkadianen Zyklus verbunden. Sonnenlicht hilft beim Aufwachen am Morgen. Sie können auch helle Lichter verwenden. Es wäre hilfreich, wenn Sie bei völliger Dunkelheit zu Bett gehen würden, um ein frühes Aufwachen zu vermeiden.
Drücken Sie nicht die Schlummertaste
Das Drücken der Schlummertaste kann die Unfähigkeit zu schlafen und die Wahrscheinlichkeit des Aufwachens während des Tiefschlafs erhöhen, was die Schlafträgheit verschlimmert.
Stellen Sie Ihren Wecker auf acht Stunden vor dem Aufwachen oder früher. Sie können auch während des Schlummerns wach bleiben und den Wecker nutzen, um die Schlafträgheit zu vertreiben.
Änderungen der Ernährung und des Lebensstils
Vermeiden Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen große Mengen an Kaffee und koffeinhaltigen Getränken oder Lebensmitteln wie Schokolade, Tees, Limonaden und anderen Stimulanzien. Koffein kann auch in Medikamenten enthalten sein.
Alkohol sollte vier Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Alkohol hemmt den Tiefschlaf. Vermeiden Sie außerdem stark gewürzte Speisen, da diese Verdauungsprobleme verursachen können.
Übung
Versuchen Sie, fünfmal pro Woche 30 Minuten oder mehr Sport zu treiben. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Aktivitäten oder Übungen durchführen sollten. Sie können abends trainieren, aber mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. So fällt das Einschlafen leichter.
Sie können leichte Dehnübungen machen, um Ihre Muskeln zu entspannen, Yoga machen oder schnell spazieren gehen, je nach Ihrer Beweglichkeit, um eine gute Schlafqualität zu erreichen. Bewegung ist immer eine gute Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Referenzen
Warum wache ich immer wieder müde auf? - Schlaf
Müde aufgewacht: Ursachen und Lösungen | CNN
6 Gründe, warum Sie immer müde aufwachen, laut Schlafexperten
Müde aufgewacht: Ursachen, Symptome und Behandlungen
Was Sie tun sollten, wenn Sie müde aufgewacht sind
Müdigkeit ist teilweise genetisch bedingt, sagen Forscher der Universität von Edinburgh.
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