Das obere Kreuzsyndrom ist eine Muskel-Skelett-Erkrankung, die durch muskuläre Ungleichgewichte im Oberkörper verursacht wird. Das obere Kreuzsyndrom kann zu extremen Muskelverspannungen, eingeschränkter Beweglichkeit, Nacken- und Schulterschmerzen sowie Kopfschmerzen führen. Eine Korrektur des oberen Kreuzsyndroms durch Dehnung, Kräftigung, Änderung des Lebensstils und professionelle Hilfe ist möglich.
Wichtigste Erkenntnisse
- Definition: Das Upper-Cross-Syndrom (UCS) ist eine Haltungsstörung, die durch eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung, gerundete Schultern und eine gekrümmte Brustwirbelsäule gekennzeichnet ist und häufig Schmerzen und Gelenkfehlfunktionen verursacht.
- Die Symptome: Dazu gehören Nacken- und Schulterschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, Muskelverspannungen, eingeschränkte Bewegungsfreiheit und Kopfschmerzen.
- Die Ursachen: UCS ist die Folge von muskulären Ungleichgewichten, die häufig auf eine schlechte Haltung, Lebensgewohnheiten, überaktive Muskeln, unausgewogene Bewegung oder Verletzungen zurückzuführen sind.
- Physiologie: Es handelt sich um Ungleichgewichte in Muskelpaaren wie dem Pectoralis major und dem Latissimus dorsi, die zu Funktionsstörungen führen.
- Berichtigung: Dehnungs- und Kräftigungsübungen, ergonomische Anpassungen, die richtige Körperhaltung und eine professionelle Behandlung können das UCS lindern.
- Professionelle Hilfe: Bei schweren Symptomen wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen.
Definition des oberen Kreuzsyndroms
Das obere Kreuzsyndrom (Upper Cross Syndrome, UCS) ist eine Haltungsstörung, die durch eine übertrieben nach vorne gerichtete Kopfhaltung, gerundete Schultern und eine gekrümmte Brustwirbelsäule gekennzeichnet ist. Sie kann Schmerzen und Funktionsstörungen der Gelenke verursachen und kann zu Hause und von Spezialisten behandelt werden. Sie wird neben anderen Muskel-Skelett-Erkrankungen als eine Verletzung durch wiederholte Belastung eingestuft.
Symptome des Upper-Cross-Syndroms
Das obere Kreuzsyndrom kann je nach Schweregrad der Erkrankung unterschiedliche Symptome aufweisen. Abgerundete oder hochgezogene Schultern, vorstehende Schulterblätter, eingeschränkte Beweglichkeit und ein stark nach vorne gebeugter Nacken sind die am besten erkennbaren Symptome des oberen Kreuzsyndroms. Zu den weniger sichtbaren Symptomen gehören Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, extreme Muskelverspannungen, insbesondere in der oberen Rücken- und Schultermuskulatur, eine eingeschränkte Bewegungsfähigkeit und Kopfschmerzen. Einige oder alle Symptome können vorhanden sein, wobei sich die schmerzhafteren Symptome in der Regel über längere Zeiträume entwickeln.
Ursachen des oberen Kreuzsyndroms
Ein muskuläres Ungleichgewicht im Oberkörper verursacht das obere Kreuzsyndrom. Schwachen oder unteraktiven Muskeln im mittleren Rücken fehlt die Kraft, um Muskelverspannungen und verkürzten Muskeln im Nacken und an der Vorderseite des Körpers entgegenzuwirken. In der Seitenansicht bilden die Muskeln eine X-Form oder ein Kreuz, das sich vom Kinn über die Schultern und den oberen Trapezius bis zu den Brustmuskeln erstreckt. Ein Arm des Kreuzes ist zu straff, der andere zu schwach, um die Straffheit auszugleichen.
Haltungsfaktoren
Chronische Fehlhaltungen sind die häufigste Ursache des oberen Kreuzsyndroms. Die Muskeln passen sich an die Positionen an, in denen sie am häufigsten beansprucht werden. Das bedeutet, dass lange Zeiten in einer nach vorne gebeugten Haltung zu einer verkürzten Brustmuskulatur und einer verlängerten, geschwächten mittleren Rücken- und Schultermuskulatur führen. Langes Sitzen oder Stehen in schlechter Haltung verstärkt dieses Ungleichgewicht noch.
Lebensstil-Faktoren
Arbeit und Freizeitaktivitäten sind oft schuld am oberen Kreuzsyndrom. Bei der Arbeit am Computer, beim Scrollen am Telefon, bei der Arbeit am Fließband und bei vielen anderen alltäglichen Tätigkeiten muss man sich auf etwas konzentrieren, das sich vor dem Körper, unterhalb des Kopfes befindet. Bei dieser Arbeitshaltung kann man leicht einen Buckel machen oder sich nach vorne beugen.
Eine indische Studie untersuchte die Prävalenz des oberen Kreuzsyndroms bei Wäschereiarbeitern, die stundenlang eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung einnehmen. Bei mehr als einem Viertel der Studienteilnehmer beobachteten sie das obere Kreuzsyndrom. Als Hauptursache wurde eine anhaltende schlechte Körperhaltung mit nach vorne und unten geneigtem Kopf und nach vorne gerollten Schultern festgestellt. Wenn möglich, sollten die Menschen darauf hinarbeiten, bei der Arbeit und in der Freizeit gesunde Haltungsgewohnheiten zu entwickeln, um zu vermeiden, dass sich die Symptome des oberen Kreuzsyndroms entwickeln oder verschlimmern.
Bewegungs- und Fitness-Faktoren
Viele Untersuchungen zeigen, dass ein aktives Leben und sportliche Betätigung zur allgemeinen Gesundheit beitragen, aber man kann es auch übertreiben. Daneshmandi et al. untersuchten den Haltungszustand von 60 Bodybuildern und 30 untrainierten Personen und untersuchten das Auftreten des oberen Kreuzsyndroms. In dieser Studie wurde eine statistisch signifikante Zunahme der Symptome des oberen Kreuzsyndroms bei Bodybuildern festgestellt, die wahrscheinlich mit häufigem und intensivem Training der vorderen (vorderen) Muskeln, der Vernachlässigung der mittleren und oberen Rückenmuskulatur und unzureichender Dehnung zusammenhängt.
Darüber hinaus wurden bei Volleyballspielern, Schwimmern, Turnern und Werfern häufig Haltungsschäden festgestellt, die mit dem oberen Kreuzsyndrom in Einklang stehen. Bewegung und Sport sind zwar generell gesund, doch sollte man darauf achten, dass bestimmte Muskelgruppen nicht vernachlässigt und geschwächte Muskeln gezielt trainiert werden
Einige Verletzungen können zu einem oberen Kreuzsyndrom führen. Traumatische Verletzungen können die Muskellänge semipermanent verändern; verletzte Sehnen oder Muskeln heilen im Allgemeinen in einer verkürzten Position, was den Körper in eine schlechte Haltung zwingt. Übermäßig gedehnte oder zerrissene Muskeln können länger heilen, als sie sollten, was Muskelungleichgewichte verschlimmert und zu Muskel-Skelett-Erkrankungen, einschließlich des oberen Kreuzsyndroms, führt.
Physiologie des oberen Kreuzsyndroms
Die physiologische Ursache des oberen gekreuzten Syndroms ist die Unfähigkeit einiger Muskeln, anderen entgegenzuwirken, was zu einem Muskelungleichgewicht führt. Jeder Muskel hat einen anderen Muskel, der ihm entgegenwirkt; man spricht von einem Agonisten-Antagonisten-Paar. Wenn sich ein Muskel (der Agonist) anspannt, entspannt sich sein Antagonist. Ein einfaches Beispiel für ein Agonisten-Antagonisten-Paar sind der Bizeps und der Trizeps. Diese Muskeln wirken auf ein und dasselbe Gelenk und sorgen für eine Bewegung des Ellenbogens in verschiedene Richtungen, wobei ein Muskel immer gebeugt und der andere immer entspannt wird.
Im Nacken und im oberen Rücken ist das Verhältnis zwischen Agonist und Antagonist komplexer. Das Konzept ist jedoch dasselbe: Jeder Muskel oder jede Muskelgruppe hat einen anderen Muskel oder eine andere Muskelgruppe, die gegen ihn/sie arbeitet und ihn/sie in einer gesunden Ausrichtung hält. Wenn ein Agonist zu stark oder sein Antagonist zu schwach ist, kann dies zu Funktionsstörungen der Gelenke führen. Im Falle des Nackens und des oberen Rückens handelt es sich bei dieser Gelenkdysfunktion um das obere Kreuzsyndrom.
Ungleichgewicht der Muskeln
Ungleichgewichte in den Agonisten-Antagonisten-Paaren des Oberkörpers führen zum oberen Kreuzsyndrom. Zu diesen Muskelgruppenpaaren in Rücken, Nacken, Brust und Schultern gehören unter anderem:
- Pectoralis major und Latissimus dorsi
- Vorderer Deltamuskel und mittlerer Trapezius
- Serratus anterior und Scapula levator
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major) und unterer Trapezius
- Rhomboid major und Rhomboid minor
Aufgrund der multidirektionalen Bewegung der Schultern und des Nackens kreuzen sich viele Muskeln in verschiedenen Richtungen, was diese Agonisten-Antagonisten-Paare recht komplex macht.
Verspannte Muskeln
Muskeln, die überlastet sind oder in einer verkürzten Position gehalten werden, wie das obere Kreuzsyndrom, können sich verspannen. Ironischerweise haben Forscher beim oberen Kreuzsyndrom beobachtet, dass sich die verlängerten hinteren Muskeln ebenfalls verkrampfen können, was den Zustand weiter verkompliziert. Diese deformierten Muskeln lassen sich oft am besten durch Dehnübungen beheben, wobei statisches Dehnen am effektivsten ist. Die am häufigsten verspannten Muskeln beim oberen Kreuzsyndrom sind die Brustmuskeln, die vorderen Nackenmuskeln, der obere Trapezius und der Levator scapulae.
Schwache Muskeln
Verspannte oder zu starke Antagonisten überwältigen geschwächte Muskeln. Diese Muskeln müssen gestärkt werden, um die Entwicklung von Symptomen des oberen Kreuzsyndroms zu verhindern. Zu den häufigsten schwachen Muskeln, die für das obere Kreuzsyndrom verantwortlich sind, gehören die tiefen Nackenbeuger, der Serratus anterior, der untere Trapezius und der Rhomboideus.
Unteraktive Muskeln
Die Muskeln schrumpfen und verlieren an Kraft, wenn sie nicht ausreichend beansprucht werden. Bei vielen Menschen im modernen Leben werden die oberen und mittleren Rückenmuskeln sowie die hinteren Schultermuskeln nur wenig beansprucht, so dass die umliegenden Muskeln härter arbeiten müssen, um dies auszugleichen. Durch Muskelaktivierungsübungen für die unteraktiven Muskeln, die für das obere Kreuzsyndrom verantwortlich sind, werden diese stark und gesund gehalten, wodurch die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung einer guten Haltung verbessert wird.
Korrektur des oberen Kreuzsyndroms
Wie bei den meisten Erkrankungen des Bewegungsapparats kann man das obere Kreuzsyndrom mit etwas Arbeit und Geduld korrigieren. Jeder kann angespannte, steife Muskeln dehnen, um Verspannungen zu lösen, und er kann schwache oder unteraktive Muskeln stärken. Ein umfassendes korrigierendes Übungsprogramm mit Dehnungs- und Kräftigungsübungen kann die Haltungsschwächen des oberen Kreuzsyndroms beheben.
Dehnen
Unbeweglichkeit ist ein wesentlicher Bestandteil des oberen Kreuzsyndroms. Dehnungsübungen können helfen, die Symptome zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und Muskelungleichgewichte zu korrigieren. Dehnungsübungen für den Pectoralis major, den vorderen Nacken, den Levator scapulae und den oberen Trapezius können den steifen Arm des "X" wirksam entlasten
Stärkung der
Schwache Muskeln sind die andere wichtige Komponente des oberen Kreuzsyndroms. Die Durchführung von Korrekturübungen zur Stärkung der schwachen Muskeln ist für eine gute Körperhaltung unerlässlich. Eine Studie der Abteilung für Physikalische Therapie an der Walailak-Universität in Thailand hat gezeigt, dass sich die Symptome des oberen Kreuzsyndroms nach vier Wochen häuslicher Übungen zum Drücken des Schulterblatts deutlich verbessert haben. Das Hinzufügen von Kraftübungen für den Rhomboidus, den Serratus anterior, die Nackenbeuger und den unteren Trapezius zu einem Trainingsprogramm bringt diese rückständigen Muskeln auf Vordermann und verbessert die Symptome des oberen Kreuzsyndroms.
Ergonomische Anpassungen und Änderungen des Lebensstils
Einen neuen Beruf zu finden oder die Hobbys aufzugeben, die zum oberen Kreuzsyndrom führen, ist vielleicht nicht sinnvoll, aber einige einfache Änderungen können einen großen Unterschied machen. Die Einstellung der Stuhlhöhe, um ein Hängenbleiben zu verhindern, häufige Pausen, um sich zu dehnen und zu strecken, und die Konzentration auf eine gute Körperhaltung sind einfache Veränderungen, die eine große Wirkung haben können.
Professionelle Behandlung
Das obere gekreuzte Syndrom ist ohne professionelle Hilfe manchmal sehr schwer zu korrigieren. Weichteilbehandlungen wie Massagen und Physiotherapie können helfen, Verspannungen zu lösen, und die Zusammenarbeit mit einem Sportlehrer kann schwache Muskeln stärken, die Haltung des ganzen Körpers verbessern und die fehlerhaften Bewegungsmuster korrigieren, die die Probleme verursachen. In schwereren Fällen des oberen Kreuzsyndroms ist es ratsam, sich in professionelle Behandlung zu begeben.
Häufig gestellte Fragen
Woran erkenne ich, ob ich das obere Kreuzsyndrom habe?
Wenn Sie einige oder alle Symptome des oberen Kreuzsyndroms verspüren, ist es am sichersten, die Meinung eines Arztes einzuholen.
Wann sollte ich mich in professionelle Behandlung begeben?
Bei Nackenschmerzen, gerundeten Schultern, vorwärts gerichteter Kopfhaltung, Schulterschmerzen oder stark verspannten oberen Trapezmuskeln sollten Sie sich an einen Fachmann wenden. Wenn Sie ein Kribbeln im Nacken oder im oberen Rücken, häufige Kopfschmerzen oder eine verminderte Beweglichkeit der Schultern und der umliegenden Gelenke bemerken, sollten Sie lieber früher als später Hilfe suchen.
Ist das obere Kreuzsyndrom dasselbe wie eine schlechte Körperhaltung?
Das obere Kreuzsyndrom ist ein Haltungsschaden, der eine besondere Form der Fehlhaltung darstellt. Die Körperhaltung betrifft den gesamten Körper, aber das obere Kreuzsyndrom bezieht sich nur auf eine schlechte Körperhaltung, die durch ein muskuläres Ungleichgewicht im "X" - dem Kreuz - des Oberkörpers verursacht wird.
Wie kann ich meine Körperhaltung korrigieren?
Eine schlechte Körperhaltung ist keine lebenslange Strafe. Ein Kräftigungs- und Dehnungsprogramm ist ein wirksames Mittel zur Verbesserung von Haltungsschäden. In einer Studie wurde eine Technik zur Behebung des oberen Kreuzsyndroms vorgestellt, die eine Kinnkorrektur, ein Zurückziehen der Schultern und eine Aufrichtung der oberen Brustwirbelsäule umfasst. Ein achtwöchiges umfassendes Programm verbesserte die Muskelspannung und -kraft der Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.
Wer ist vom oberen Kreuzsyndrom betroffen?
Das Syndrom des gekreuzten Oberkörpers tritt häufig bei Sportlern, Studenten, Schreibtischarbeitern und allen Personen auf, die über längere Zeit in einer schlechten Haltung arbeiten. Jeder Mensch ist anfällig für das obere Kreuzsyndrom.
Referenzen
Upper Crossed Syndrome - Zeitschrift der Australischen Gesellschaft für Traditionelle Medizin
Prävalenz des oberen Kreuzsyndroms bei Wäschereiarbeitern - PMC
Agonismus und Antagonismus der Muskeln des Schultergelenks: Ein SEMG-Ansatz
Bodybuilding mit dem Upper-Crossed-Syndrom verbunden - Physical Activity Review
