Die Körperhaltung beschreibt, wie eine Person ihren Körper im Stehen, Sitzen und in der Bewegung hält. Eine korrekte Körperhaltung ist von entscheidender Bedeutung, da eine schlechte Körperhaltung wesentlich zu vielen Erkrankungen des Bewegungsapparats beiträgt. Viele Faktoren beeinflussen die Körperhaltung, darunter Lebensstil, Muskeltonus, tägliche Aktivitäten und genetische Faktoren.
Wichtigste Erkenntnisse
- Wichtigkeit: Eine gute Körperhaltung richtet die Wirbelsäule und die Lendenwirbelsäule richtig aus und hilft, Rücken- und Nackenschmerzen zu vermeiden.
- Vorteile: Verbessert die Atmung, den Kreislauf und das Selbstvertrauen und verringert gleichzeitig die Belastung und Ermüdung der Muskeln, insbesondere der Kern- und Bauchmuskulatur.
- Auswirkungen einer schlechten Körperhaltung: Kann zu chronischen Schmerzen führen, einschließlich Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und verminderter Energie.
- Ergonomie: Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz und Ihre täglichen Gewohnheiten so anpassen, dass das Gleichgewicht erhalten bleibt, unterstützt dies die richtige Körperhaltung.
- Übungen: Die Stärkung der Rumpfmuskulatur und die Verbesserung der Unterstützung der Lendenwirbelsäule verbessern die Körperhaltung.
- Achtsamkeit: Es ist wichtig, dass Sie Ihre Körperhaltung im Laufe des Tages regelmäßig überprüfen und korrigieren.
Was ist Körperhaltung?
Die Körperhaltung ist die Art und Weise, wie jemand seinen Körper hält. Sie ist wichtig, um Schmerzen vorzubeugen, einen gesunden Muskeltonus zu erhalten und die Gesundheit langfristig zu verbessern, insbesondere im Alter. Wie bei allen Aspekten der Fitness können die Menschen eine bessere Körperhaltung trainieren und gesunde Haltungsgewohnheiten entwickeln, die ihnen im Alltag zugute kommen.
Statische Körperhaltung
Eine statische Haltung ist zu beobachten, wenn der Körper nicht in Bewegung ist, wie beim Sitzen, Stehen oder Schlafen. Selbst im Ruhezustand sind einige Muskeln aktiv, um diese Position zu halten. Die Schulter-, Rücken-, Nacken- und Bauchmuskeln unterstützen den Körper in sitzender, stehender oder liegender Position. Langes Stehen kann für den Körper anstrengend sein, insbesondere bei schlechter statischer Haltung.
Dynamische Körperhaltung
Die dynamische Haltung bezieht sich auf die Art und Weise, wie man seinen Körper während der Bewegung hält. Dieses Konzept umfasst das Gehen, Laufen, Springen, Hocken und Bücken, wie das Heben schwerer Gegenstände, jede Art von Bewegung oder das Spielen mit Kindern. Das Erreichen und Aufrechterhalten einer guten dynamischen Körperhaltung erfordert Körperbewusstsein und Muskelkraft und ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Warum ist die Körperhaltung wichtig?
Eine korrekte Körperhaltung ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit und die Vermeidung von Verletzungen. Die OHSA (United States Occupational Safety and Health Administration) sieht in einer schlechten Körperhaltung eine wesentliche Ursache für Muskel-Skelett-Erkrankungen. Alltägliche Tätigkeiten wie Autofahren, Geschirrspülen, Tippen oder sich wiederholende Aufgaben können ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen, wenn sie in schlechter Haltung ausgeführt werden.
Was macht eine gute Körperhaltung aus?
eine "gute Haltung" ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber einige Elemente gelten für alle. Eine gute Körperhaltung erfordert Gleichgewicht, um in einer Position zu bleiben, die den Bewegungsapparat nicht übermäßig belastet. Ein Ungleichgewicht belastet die Wirbelsäule stärker und führt zu Rückenschmerzen und Verletzungen.
Komponenten einer schlechten Körperhaltung
Hängenbleiben oder Zusammensacken mit gerundeten Schultern, eine übertriebene Krümmung oder Rundung des Rückens und eine nach vorne gebeugte Taille sind häufige Haltungsbedingungen, die sich mit der Zeit nachteilig auswirken können. Diese Probleme können oft durch mangelnde Beweglichkeit, eine unbehandelte Verletzung, Vernachlässigung oder erhebliche Muskelungleichgewichte entstehen.
Wodurch wird die Körperhaltung beeinflusst?
Die Körperhaltung ist komplex. Doumas, Morsanyi und Young (2018) stellen fest, dass die Körperhaltung "ein adaptiver Prozess ist, der sich auf sensorische, motorische und kognitive Prozesse stützt" Diese Studie zeigt, dass Gedanken, Wahrnehmungen der äußeren Umgebung und das Muskelgedächtnis wesentlich dazu beitragen, wie jemand seinen Körper hält. Genetische Faktoren, Muskeltonus oder -spannung, Lebensstil und Aktivitätsniveau tragen ebenfalls zur Körperhaltung bei. Glücklicherweise kann man die meisten dieser Faktoren mit wenig bewusstem Aufwand direkt verändern.
Muskelverspannung
Die Restspannung der Muskeln trägt zur Haltung des ganzen Körpers bei. So können beispielsweise verspannte Muskeln im unteren Rücken und in den hinteren Oberschenkeln das Becken kippen, wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, um ihre Position zu halten. Dehnübungen, Massagen, Tai Chi und Yoga können Muskelverspannungen lösen und zu einer besseren Körperhaltung beitragen. Während des Arbeitstages kann man Spannungen abbauen, indem man kurze Spaziergänge unternimmt, die Sitzposition wechselt und häufige Pausen einlegt.
Stress
Stress kann zu einer schlechten Körperhaltung beitragen. Lundberg et al. (1999) untersuchten die Nacken- und Schultermuskelverspannungen von Supermarktkassiererinnen und setzten sie in Beziehung zum Stressniveau während der Arbeit. Die Studie ergab, dass ein erhöhtes Stressniveau mit einer stärkeren Verspannung der Schultern und des oberen Rückens einhergeht, was wiederum mit den Ursachen einer schlechten Körperhaltung zusammenhängt.
Lebensstil-Faktoren
Vom Pilates-Lehrer bis zum Kraftdreikämpfer, vom Klempner bis zum Programmierer und jedem dazwischen - was eine Person mit ihrem Körper macht, hat Auswirkungen auf ihre Haltung. Auch die Körperzusammensetzung und das Aktivitätsniveau spielen eine wichtige Rolle. Regelmäßige Bewegung, Dehnübungen und ein gesundes Gewicht erleichtern die Aufrechterhaltung einer korrekten Haltung.
Muskuläre Ungleichgewichte
Wenn einige Muskeln zu stark angespannt oder die gegenüberliegenden Muskeln zu schwach sind, kann dieses Ungleichgewicht zu Haltungsschwankungen führen. Wenn die Muskeln des oberen Rückens nicht stark genug sind, um einer angespannten, verkürzten Brustmuskulatur entgegenzuwirken, können gerundete Schultern und ein vorstehendes Kinn die Krümmung der oberen Wirbelsäule noch verstärken. Ein gerundeter oberer Rücken kann sich im gesamten Rücken, im Becken und in den Beinen auswirken.
Ludwig, Kelm und Hopp (2020) untersuchten die Auswirkungen eines Ungleichgewichts zwischen Quadrizeps und Hamstrings auf die Körperhaltung, insbesondere auf den Winkel des Beckens. Ihre Studie ergab einen Zusammenhang zwischen einem Ungleichgewicht der Kraft der vorderen und hinteren Beinmuskeln und einer schlechten Beckenhaltung, die zu Schmerzen führt.
Körperhaltung und Schmerzen
Chronische Fehlhaltungen können neue Verletzungen verursachen oder bestehende verschlimmern. Sie kann zu semipermanenten Veränderungen der Muskellänge und -beweglichkeit führen. Sie kann die Fähigkeit einer Person, sich bei einem Ausrutscher oder Sturz abzufangen, verringern, was die Wahrscheinlichkeit einer schweren Verletzung erheblich erhöht. Darüber hinaus können Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und Steifheit auf den zusätzlichen Stress zurückzuführen sein, den ein Leben in schlechter Haltung mit sich bringt.
Verbesserung und Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung
Zu wissen, wie sich eine gute Körperhaltung anfühlen sollte, ist wichtig, um eine gute Haltung zu bewahren. Um dies zu erreichen, ist ein gewisses Körperbewusstsein erforderlich, das jedoch leicht trainiert werden kann. Der erste Schritt besteht darin, die Wahrnehmung des Körpers, wie sich Stehen, Sitzen oder Gehen anfühlen sollte, neu zu programmieren. Es kann frustrierend sein, anders zu stehen oder zu gehen, aber schon bald wird der Prozess automatisch ablaufen. Wenn Sie sich im Spiegel betrachten und die "Checkliste für die Körperhaltung" am Ende dieses Artikels abarbeiten, können Sie Ihre Haltung verbessern. Diese Methode gibt ein visuelles Feedback, um sicherzustellen, dass die Körperhaltung so aussieht, wie sie aussehen sollte, und gleichzeitig ein internes, körperbezogenes Feedback, um zu wissen, wie sie sich anfühlen sollte.
Stehend
Vermeiden Sie eine Vorwärtsstellung des Körpers - die Hüften sollten immer direkt unter den Schultern bleiben, wobei die Hüft- und Schultergelenke übereinander liegen. Zu einer guten Stehhaltung gehört es, die drei natürlichen Kurven der Wirbelsäule beizubehalten, die Schultern nach hinten und unten zu ziehen und den Brustkorb aufzurichten. Verteilen Sie das Gewicht beim Stehen gleichmäßig auf beide Füße und tragen Sie bequeme, vorzugsweise niedrighackige Schuhe. Halten Sie das Kinn leicht vorgespannt.
Sitzen
Die Sitzhaltung eines Menschen wird maßgeblich davon beeinflusst, wo er sitzt. Wechseln Sie die Sitzposition oder passen Sie die Umgebung so an, dass eine korrekte Haltung leichter möglich ist - Stühle und Arbeitsflächen in der richtigen Höhe sind ein guter Anfang. Um die Sitzhaltung zu verbessern, halten Sie den Oberkörper im rechten Winkel und bleiben Sie aufrecht mit etwa 90° gebeugten Knien.
Benutzen Sie eine Rückenstütze oder ein aufgerolltes Handtuch, um die natürlichen Kurven der Wirbelsäule zu erhalten. Stellen Sie beim Fahren den Sitz und das Lenkrad so ein, dass der Brustkorb aufgerichtet und das Kinn angewinkelt ist. Vermeiden Sie es, an einem Schreibtisch zu sitzen, der so niedrig ist, dass man die Schultern hängen lässt, oder so hoch, dass man mit den Schultern zuckt.
Checkliste für die Körperhaltung: Sechs einfache Schritte
- Halten Sie das Kinn leicht zurückgezogen und die Ohren in einer Linie mit den Schultern.
- Halten Sie die Schultern zurück und nach unten.
- Brustkorb hoch.
- Die Schultern sollten beim Stehen oder Sitzen direkt über den Hüften bleiben.
- Die Ellenbogen liegen eng am Körper an, die Arme sind leicht gebeugt.
- Im Stehen sollten sich die Füße direkt unter den Hüften befinden, wobei die Füße flach sind. Halten Sie im Sitzen einen rechten Winkel in der Hüfte und in den Knien.
Häufig gestellte Fragen
Wie sieht eine gute Körperhaltung aus und wie fühlt sie sich an?
Eine gute Körperhaltung ist relativ, sollte sich aber nicht wie etwas anfühlen". Gehen Sie die oben genannten sechs einfachen Schritte durch, um Ihre eigene Haltung zu überprüfen.
Was sind die Nachteile einer schlechten Körperhaltung?
Erhöhte Verletzungsgefahr durch Ausrutschen/Stolpern/Fallen, chronische Muskelschmerzen und Kopfschmerzen sind einige der häufigsten Probleme, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden.
Wo kann ich mehr über Körperhaltung erfahren?
Die American Chiropractic Association, die Occupational Safety and Health Administration, die örtlichen Gesundheitsbehörden und ein vertrauenswürdiger Arzt sind die besten Quellen, um sich über die Körperhaltung zu informieren.
Referenzen
Muskel-Skelett-Probleme bei häufigen Computer- und Internetnutzern
Die Dynamik des stehenden Gleichgewichts - Trends in Cognitive Sciences
Auswirkungen der Körperhaltung auf Studenten - American Chiropractic Association
Ergonomie - Verwaltung für Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz
Haftungsausschluss
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