Kernkraft

Die Rumpfkraft ist die dynamische und statische Kraft des zentralen Körperteils. Eine starke Rumpfmuskulatur ist für ein gutes Funktionieren im Alltag, zur Vorbeugung von Verletzungen und für sportliche Leistungen unerlässlich.

Wichtigste Erkenntnisse

• Definition: Die Rumpfkraft umfasst eine starke Rumpfmuskulatur in Bauch, unterem Rücken, Hüfte und Becken, die für die allgemeine Stabilität entscheidend ist.
• Wichtigkeit: Eine starke Körpermitte verbessert das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit.
• Vorteile: Verbessert die funktionelle Bewegung, verringert das Verletzungsrisiko und lindert Schmerzen im unteren Rücken.
• Übungen: Zu den besten Übungen für die Körpermitte gehören Planks, bei denen man drei tiefe Atemzüge in einer geraden Linie hält, und Krafttraining.
• Tägliche Aktivitäten: Kernübungen wie das Anheben des rechten Beins oder der linken Schulter unterstützen alltägliche Aufgaben und Sport.
• Prävention: Hilft, muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und stärkt die Rumpfstabilität.

Was ist der Kern?

Der Kern wird anatomisch als der axiale Teil des Körpers bezeichnet. Die Körpermitte umfasst eine Gruppe von Muskeln, die für Stabilität, Halt und Bewegung des gesamten Körpers sorgen.

Eine schwache Rumpfmuskulatur oder eine unzureichende Entwicklung der Rumpfmuskulatur kann zu Verletzungen oder Schmerzen in anderen Körperbereichen führen. 

Die Hauptmuskelgruppe der Körpermitte umfasst den Bauch, den mittleren und unteren Rücken, und darüber hinaus umfasst die Körpermitte auch die Hüften, den Beckengürtel, die Schultern und den Nacken. 

Kern Anatomie

Viele denken bei der Körpermitte an die traditionellen "Six-Pack-Muskeln", doch die Körpermitte besteht aus vielen wichtigen Muskeln.

Zu den wichtigsten Muskeln der Körpermitte gehören die Beckenbodenmuskeln, der Rectus abdominis, die inneren und äußeren Bauchmuskeln, der transversale Bauchmuskel, der Erector spinae, insbesondere der Longissimus thoracis, der Multifidus und das Zwerchfell.

Weitere Kernmuskeln sind die Lendenmuskeln, die die Lendenwirbelsäule umgeben, der Quadratus lumborum, die tiefen Rotatoren, der Illio Psoas, die Halsmuskeln, der Rectus capitus anterior und lateralis und der Longus coli.

Zu den sekundären Rumpfmuskeln gehören der Latissimus dorsi, der Trapezius, der Gluteus maximus, die Muskeln des Beckengürtels, die Kniesehnen, der Piriformis, die Hüftadduktoren und -abduktoren sowie die Hüftbeuger. 

Funktionen der Kernmuskulatur

Der Kern erfüllt viele verschiedene lebenswichtige Funktionen. Die Körpermitte erstreckt sich vom Zwerchfell bis zum Becken; sie bildet ein muskuläres 360-Grad-Band um den Körper.

Bei dynamischen Bewegungen stabilisiert die Körpermitte den Brustkorb und das Becken und sorgt für den inneren Druck, um Substanzen wie Erbrochenes, Fäkalien und mit Kohlenstoff gefüllte Luft auszustoßen.

Kontinenz 

Kontinenz ist die Fähigkeit, Stuhlgang und Wasserlassen zu unterdrücken oder zurückzuhalten. 

Eine schwache tiefe Rumpfmuskulatur kann eine Beckenbodenfehlfunktion verursachen, die dazu führt, dass man den Stuhlgang oder das Wasserlassen nicht mehr kontrollieren kann. 

Schwangerschaft

Die Rumpfmuskulatur ist in der Schwangerschaft, bei den Wehen und bei der Geburt von entscheidender Bedeutung. Der transversus abdominis spielt vor allem bei Wehen und Entbindung eine entscheidende Rolle.   

Valsalva-Manöver 

Das Valsalva-Manöver ist eine erzwungene Ausatmung bei geschlossener Stimmritze, die beim Heben, Pressen, Ausscheiden und bei der Geburt hilfreich ist. 

Das Valsalva-Manöver erfolgt durch Erhöhung des intrathorakalen Drucks. Bei diesem Manöver wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, wodurch sich der Brustkorb zusammenzieht, während der Atem angehalten wird.

Anatomische Körperhaltung und Unterstützung  

Die Körpermitte hilft bei funktionellen Ganzkörperbewegungen, insbesondere bei körperlicher Aktivität und beim Sport. 

Die Körpermitte spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung. Der Körper kann Kraft aus verschiedenen Winkeln und Positionen aufnehmen, aber starke Bauchmuskeln sind entscheidend.

Sie sorgen für eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule, der Rippen, des Beckens und indirekt auch der Gliedmaßen. Diese Ausrichtung ist wichtig, um sowohl statischen als auch dynamischen Kräften standzuhalten.

Statische Kernfunktion

Die statische Kernfunktion ist die Fähigkeit des Körpers, eine ausgerichtete Position unter einer festen oder unveränderlichen Kraft beizubehalten.

Dazu gehören isometrische Bewegungen wie eine Planke, bei der der Körper der Schwerkraft widersteht. 

Der Kern hält die Ausrichtung des Achsenskeletts (Schädel, Wirbelsäule und Steißbein) aufrecht und sorgt für die Statik der peripheren Elemente. 

Dynamische Kernfunktion 

Bei einer dynamischen Bewegung müssen aufgrund der Körperstruktur und der äußeren Kräfte andere Muskeln und Gelenke aktiviert werden als in einer statischen Position.

Dieser Körper stützt sich bei dynamischen Bewegungen auf die Körpermitte, da der Körper wechselnden Kräften in allen Bewegungsebenen des Körpers standhalten muss. 

Die dynamische Kernfunktion kommt bei funktionellen Bewegungen, täglichen Aktivitäten und beim Sport zum Tragen. Wenn man zum Beispiel einen Abhang hinaufgeht, muss der Körper der Schwerkraft entgegenwirken und gleichzeitig die Bewegung und das Gleichgewicht aufrechterhalten.

Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts erfordert sowohl Kernstabilität als auch Kernkraft. Die Körpermitte dient auch als Antriebskraft des Körpers, da die Beine ohne die Stabilität und das Gleichgewicht der Körpermitte nicht richtig funktionieren können.

Die Wichtigkeit eines starken Rumpfes

Die Körpermitte ist von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung einer idealen Körperhaltung, um die Gelenke zu belasten und reibungslose und effiziente Körperbewegungen zu ermöglichen. 

Eine starke Rumpfmuskulatur hilft jedem Menschen, alltägliche Aktivitäten effizient auszuführen, wie z. B.:

• spielen mit Kindern
• stehen oder Sitzen auf einem Stuhl
• erledigung von Hausarbeiten

Bei Sportlern sorgt eine starke Körpermitte dafür, dass die Bewegungen effizient sind, was Verletzungen vorbeugt und die Leistung verbessert. Die Rumpfkraft kann dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und die Reha nach Verletzungen zu unterstützen.

Eine starke Körpermitte verbessert die Stabilität und Kraft des Ober- und Unterkörpers; sie kann auch dazu beitragen, dass Knochen und andere Strukturen aufgehängt werden, so dass sie sich besser bewegen und funktionieren können.

Eine starke Rumpfmuskulatur hilft auch, bestimmten Arten von Inkontinenz vorzubeugen, und trägt zur Langlebigkeit und allgemeinen Erhaltung des Bewegungsapparats bei.  

Die Anzeichen für einen schwachen Kern

Mit zunehmendem Alter, durch Bewegungsmangel oder Übertraining kann es zu degenerativen Veränderungen kommen, die häufig die Wirbelsäule betreffen. 

Knochen und Knorpel sind im Laufe des Lebens einem erheblichen Verschleiß ausgesetzt. Die Stärkung der Körpermitte durch geeignete Übungen verhindert oder mildert diese Veränderungen jedoch häufig. 

Eine unausgewogene oder schwache Körpermitte kann zu verschiedenen Komplikationen und Symptomen führen, wie zum Beispiel:

• Schlechtes Gleichgewicht und mangelnde Mobilität
• Schwierigkeiten beim Aufstehen und Hinsetzen
• Knieschmerzen
• Nacken- und Rückenschmerzen
• Schlechte Körperhaltung

Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Die Stärkung der Körpermitte kann ein einfacher Weg sein, um die Fähigkeit zu verbessern, tägliche körperliche Aufgaben auszuführen, sich von Verletzungen zu erholen und altersbedingte Schmerzen zu reduzieren.

Kernkraftübungen sind der beste Weg, um die Muskelkraft und -kontrolle zu verbessern.

Beginnen Sie mit einfacheren Übungen für die Körpermitte wie Planks, Kniebeugen, Wall Presses, Dead Bugs, Crunches, Sit-ups, Beinbeugen oder einbeinige Beinabsenkungen und Hüftbrücken. Die Steigerung der Herausforderung und der Komplexität der Bewegungen ist ein effektiver Weg, um die Rumpfkraft zu verbessern, während man Fortschritte macht.

Komplexere Übungen sind z. B. Turkish Get-up, Medicine Ball Slam, Bird Dog, gewichtete Kniebeugen und Kreuzheben, Pallof Press, Farmer Carries oder Rotational Ball Slams. 

Die Ausführung von Übungen zur Stärkung der Körpermitte mit freien Gewichten oder auf instabilen Oberflächen wie Bosu und Stabilitätsbällen erhöht ebenfalls den Schwierigkeitsgrad. 

Es gibt zwar keine "besten Core-Übungen", aber ein gutes Core-Training umfasst alle Muskelgruppen, den Rumpf, die Hüften und das Becken sowie Zugbewegungen, die den Oberkörper, die Beine und die Gesäßmuskeln ansprechen. Es umfasst auch statische und dynamische Übungen zur Kernstabilität.  

Diele

Die Planke ist eine gängige Übung zur Stärkung der Körpermitte, bei der man den Körper in einer isometrischen Position hält.

Die Ausgangsposition der Planke ist eine Liegestützposition auf den Händen oder ein gesenkter Oberkörper mit Unterarmen auf dem Boden. 

Die Schultern sollten über den Ellbogen (und den Handgelenken, wenn man sich in der Liegestützposition befindet) gestapelt sein, die Füße hüftbreit auseinander. 

Halten Sie die Wirbelsäule neutral, mit flachem Rücken, und sorgen Sie dafür, dass die Körpermitte angespannt ist, der Brustkorb gehalten wird und mehrere Muskeln wie die Quads und Gesäßmuskeln angespannt sind.

Eine Planke kann modifiziert werden, indem die Knie auf dem Boden bleiben. 

Crunches und Sit-ups 

Um einen Crunch auszuführen, legen Sie sich auf den Rücken, beugen die Knie und stellen die Füße flach auf den Boden, heben die Schultern vom Boden ab und spannen die geraden Bauchmuskeln an. 

Der untere Rücken sollte in Kontakt mit dem Boden bleiben. Der Sit-up entspricht dem Crunch, ist aber ein vollständiger Sit-up, bei dem sich der untere Rücken vom Boden löst. 

Beinerhöhungen 

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, schweben Sie über dem Boden und legen Sie die Arme zur Seite. Heben Sie abwechselnd ein Bein oder beide Beine an und senken Sie sie langsam ab. 

Denken Sie daran, die Körpermitte anzuspannen, den Brustkorb anzuheben und den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden zu halten. 

Vogelhund

Um den Vogelhund auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren im Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf dem Boden in Schulterbreite. 

Halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position und heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in eine horizontale Position. 

Der rechte Arm hebt sich gleichzeitig mit dem linken Bein, und der linke Arm hebt sich dann gleichzeitig mit dem rechten Bein. Achten Sie darauf, dass die Rippen angewinkelt und die Bein- und Oberkörpermuskeln angespannt sind.  

Hocke 

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und senken Sie sich ab, so dass die Knie über den Zehen liegen und die Hüfte nach unten und hinten sinkt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Denken Sie daran, den Brustkorb hoch zu halten, Kraft aus den Beinen und der Hüfte zu schöpfen und die Körpermitte engagiert zu halten. 

Hüftbrücke 

Auf dem Rücken liegend, mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden, drücken Sie in den Boden und heben das Becken vom Boden ab. 

Achten Sie darauf, dass die Knie über den Hüften gestapelt sind und das Becken "angewinkelt" und richtig ausgerichtet ist.

Wie wählt man die richtigen Core-Übungen aus?

Obwohl es keine allgemein anerkannten "besten Übungen für die Körpermitte" gibt, konzentriert sich ein effektives Programm für die Körpermitte auf Übungen, die der Einzelne mit der richtigen Form und Muskelaktivierung ausführen kann. 

Dieser Ansatz ist wesentlich effektiver als Kernübungen durch gedankenlose Wiederholungen.

Um zu lernen, wie man die Bauchdecke richtig anspannt und die richtigen Muskeln aktiviert, braucht man Zeit, Übung und fachkundige Anleitung. Dazu gehört, dass der Einzelne auf die Bewegungen seines Körpers und seine Atemmuster eingestimmt ist.

Um die am besten geeignete Option zu ermitteln, kann es notwendig sein, verschiedene zentrale Schulungsaktivitäten und -ansätze zu untersuchen. 

Wenn man erst einmal gelernt hat, wie man seine Körpermitte richtig einsetzt, kann diese bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Autofahren, Sitzen, Laufen und Wandern leicht aktiviert werden. 

Es gibt viele Hilfsmittel, mit denen man lernen kann, wie man den Kern richtig einsetzt: 

• Kraft- und Konditionstrainer
• Rehabilitationskliniken
• Physiotherapeuten
• Ärzte für Sportmedizin und physikalische Medizin
• Yoga-Lehrer 
• Pilates-Trainer  

Die Entwicklung einer stärkeren Körpermitte erfordert Zeit und Übung, aber die Vorteile für das tägliche Leben und die Langlebigkeit sind enorm und offensichtlich.     

Referenzen 

Was ist der Kern und wie stärke ich ihn? 

Kernkraft verstehen und verbessern - Harvard Health. 

Kern (Anatomie) - Wikipedia 

Valsalva-Manöver - StatPearls - NCBI Bücherregal

Kernkraft verstehen und verbessern - Harvard Health 

Wie Sie Ihr Trainingsprogramm um Übungen für die Körpermitte erweitern können - Harvard Health

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und soll nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dienen. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.