Stretching fördert die Beweglichkeit des gesamten Körpers, die Flexibilität der Muskeln und die Kraft und beugt Verletzungen vor. Das Hinzufügen von einfachen und sicheren Dehnübungen zu einer körperlichen Aktivitätsroutine kommt allen Aspekten des Lebens zugute.
Wichtigste Erkenntnisse
- Definition: Beim Stretching werden die Muskeln und Sehnen gedehnt, um die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu verbessern.
- Typen: Dazu gehören statisches Dehnen (Halten einer Position), dynamisches Dehnen (Bewegen durch Bewegungsbereiche) und ballistisches Dehnen (Hüpfbewegungen).
- Vorteile: Erhöht die Flexibilität, verbessert die Körperhaltung, erhöht die Durchblutung der Muskeln, reduziert Muskelverspannungen und kann Verletzungen vorbeugen.
- Zeitplan: Am besten nach dem Aufwärmen für dynamisches Dehnen und nach dem Training für statisches Dehnen.
- Techniken: Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnungen sollten langsam und sanft durchgeführt werden, um Probleme wie verspannte Kniesehnen zu vermeiden.
- Eingliederung: Dehnungsübungen können zusammen mit Muskelkraftübungen und Bewegungstests in die tägliche Routine, in Sport- und Fitnessprogramme für das allgemeine körperliche Wohlbefinden integriert werden.
Dehnen ist eine Form der Übung, bei der Muskeln, Sehnen und Bänder in ihre gedehnten Positionen gebracht und zur Streckung gezwungen werden.
Das Halten eines Muskels in dieser verlängerten Position bewirkt, dass sich der Muskel entspannt und die Spannung im Muskelgewebe nachlässt, wodurch sich der Muskel weiter verlängern kann.
Vorteile von Stretching
Flexibilität, Beweglichkeit und Bewegungsumfang
Dehnen erhöht die Flexibilität, Mobilität und den Bewegungsumfang. Das Hauptziel des Dehnens ist die Verbesserung der Flexibilität.
Wenn sich ein Muskel leicht bis zu seiner vollen Länge ausdehnen kann, können die mit diesem Muskel verbundenen Gelenke ihren vollen Bewegungsumfang, die so genannte Mobilität, beibehalten.
Stretching bietet Vorteile, die den Körper auf zellulärer Ebene beeinflussen und sich auf den gesamten Körper erstrecken.
Allgemeine Gesundheit und Fitness
Dehnungsübungen sind ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Fitness und der allgemeinen Gesundheit.
Sichere Dehnungen halten die Muskeln gesund, verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Wachstum der Muskeln
Das Heben von Gewichten ist nicht die einzige Aktivität, die Muskeln wachsen lässt. Untersuchungen haben ergeben, dass Dehnübungen zwischen den Sätzen eines Krafttrainings die Muskelmasse erhöhen können.
Darüber hinaus beugt Dehnen Verletzungen vor, reduziert Ausfallzeiten, sorgt für eine schnellere Erholung und steigert die Leistung.
Häufiges, richtiges Dehnen sorgt für eine bessere neuromuskuläre Kontrolle und kann sogar die sportliche Leistung steigern.
Körperhaltung
Eine schlechte Körperhaltung wird oft durch übermäßig angespannte Muskeln verursacht, die den Körper aus einer gesunden Position herausziehen.
Wenn man die Muskeln durch regelmäßiges Dehnen geschmeidig hält, kann man diese schädlichen Verspannungen abbauen und eine korrekte Körperhaltung beibehalten.
Angstzustände, Stressabbau und psychische Gesundheit
Stress ist eines der wichtigsten Probleme, mit denen die Menschen heute konfrontiert sind. Stretching steigert den Serotoninspiegel - das Glückshormon - und reduziert die akuten Auswirkungen von Stress.
Dehnen baut Stresshormone ab, was bedeutet, dass eine kurze Dehnungspause vor einer großen Präsentation oder einer nervenaufreibenden Prüfung helfen kann, die Nerven zu beruhigen.
Schmerzlinderung
Studien haben ergeben, dass Dehnen den Muskelkater verringern kann. Muskelkater kann lähmend sein, vor allem bei großen Muskelgruppen.
Verzögerter Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) kann dazu führen, dass Menschen ein bis zwei Tage nach dem Training Schmerzen und Steifheit in den Muskeln verspüren, was sich in der Regel wie eine extreme Muskelverspannung anfühlt, manchmal sogar wie eine Verletzung.
Dehnen unmittelbar nach dem Training kann die Schwere von DOMS verringern.
Arten von Dehnungen
Der Körper hat etwa 600 verschiedene Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen und einzigartigen Eigenschaften.
Zwar können und sollten die meisten dieser Muskeln gedehnt werden, doch ist es wichtig, gezielte Dehnungsübungen zu finden, um die Wirksamkeit zu maximieren. Es gibt vier Arten von Stretching:
Statisch
Beim statischen Dehnen wird ein Muskel in seiner vollen Länge gehalten, bis er ermüdet.
Diese Dehnungen sind besonders effektiv, um Muskelkater zu reduzieren, die Muskeln zu verlängern und den Bewegungsumfang zu vergrößern.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen erwärmt und aktiviert kalte Muskeln, indem es sie durch ihren vollen Bewegungsumfang bewegt.
Entscheidend ist, die Kontrolle zu behalten, Schwung zu vermeiden und die Grenzen der Muskeln zu respektieren.
Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF-Dehnung)
Bei der PNF-Dehnung wirken die Kraft des gedehnten Muskels und eine äußere Kraft auf ihn ein.
PNF-Stretching löst den kompensatorischen Entspannungsreflex des Körpers aus und ist sehr wirksam bei der Vergrößerung des Bewegungsumfangs, ist aber riskanter als andere Optionen.
Ballistik
Ballistisches Dehnen könnte man als rücksichtsloses dynamisches Dehnen bezeichnen und sollte vermieden werden.
Während bei dynamischen Dehnungen der Schwerpunkt auf der sanften Beanspruchung des Muskels über seine gesamte Länge liegt, wird bei ballistischen Dehnungen der Schwung bis zum Ende der Dehnung mitgenommen, wodurch sich das Risiko eines Muskelrisses oder einer Sehnenverletzung erheblich erhöht.
Wie man sich dehnt: Die Grundlagen
Dehnen ist einfach, aber manche brauchen vielleicht Hilfe bei den ersten Schritten. Diese allgemeinen Leitlinien gelten für die meisten Menschen. Menschen mit Verletzungen, körperlichen Beschwerden, Erkrankungen oder Krankheiten benötigen möglicherweise spezielle Dehnungsempfehlungen.
Bevor Sie ein Dehnungsprogramm beginnen, sollten Sie mit einem Physiotherapeuten oder Sportmediziner sprechen.
Häufigkeit und Dauer von Dehnungsübungen
Ein- bis zweimal pro Woche zu dehnen, reicht aus, um den aktuellen Grad der Beweglichkeit zu erhalten. Das vier- oder mehrmalige Dehnen jeder Muskelgruppe pro Woche erhöht diese Vorteile enorm.
- Statisches Dehnen: Normalerweise 30-60 Sekunden, aber einige hartnäckige Muskeln können bis zu 90 Sekunden benötigen. Ein oder zwei Sätze pro Muskelgruppe reichen aus, um deutliche Vorteile zu erzielen.
- Dynamisches Dehnen: Führen Sie 10-20 Wiederholungen pro Satz durch, mit zwei oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe, bis die Muskeln aufgewärmt sind.
- Dehnen Sie sich oft: Die Wirkung des Dehnens lässt bereits nach 24 Stunden nach, daher ist es für einen dauerhaften Nutzen wichtig, dass Sie Ihre Dehnungsübungen regelmäßig durchführen.
Auswahl einer Strecke
Statische und dynamische Dehnungstechniken dienen unterschiedlichen Zwecken, daher ist die Wahl der richtigen Art von Dehnung entscheidend.
Verschiedene Dehnungen wirken auch auf bestimmte Muskeln, was bedeutet, dass die Wahl der richtigen Dehnung ebenso wichtig ist wie die Durchführung.
Statische Dehnungen sollen Muskelverspannungen lösen, die Muskeln verlängern und Schmerzen lindern.
Dynamisches Dehnen sollte zum Aufwärmen verwendet werden, um die Durchblutung zu fördern und das Verletzungsrisiko vor körperlichen Aktivitäten zu verringern. Dynamische Dehnübungen beinhalten oft auch leichte Ausdauerübungen, wie z. B. das Hinterntreten oder Armkreisen in Verbindung mit einem leichten Jogging.
Vorsichtsmaßnahmen und Bedenken
Neben den Vorteilen des Dehnens gibt es auch einige Risiken. Gelenkschmerzen, Sehnen- und Bänderverletzungen sowie Muskelrisse können auftreten, wenn Dehnungsübungen zu hart durchgeführt, zu lange gehalten oder mit zu viel Schwung ausgeführt werden.
Befolgen Sie diese wichtigen Sicherheitstipps zum Dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern:
- Dehnen Sie sich nie bis zum Schmerz: Dehnen sollte nicht bequem sein, aber es sollte auch nicht wehtun. Das Ziel sollte immer sein, Spannung und leichtes Unbehagen zu spüren, nicht Schmerz.
- Vermeiden Sie hüpfende Bewegungen: Die Dehnungen sollten glatt sein
- Bleiben Sie hydriert: Trockenes Muskelgewebe ist viel anfälliger für Zerrungen oder Risse als ein gut durchfeuchtetes
- Aufwärmen: Machen Sie vor dem Dehnen leichte Übungen, um die Durchblutung des Muskels zu fördern.
- Fangen Sie langsam an: Die Verbesserung der Mobilität, Flexibilität und des Bewegungsumfangs braucht Zeit, und einen Muskel zu zwingen, sich schneller zu dehnen, kann zu Verletzungen führen.
- Vergessen Sie nicht zu atmen: Tiefes Atmen verbessert die Effektivität der Dehnung, verringert das Unbehagen und bringt den Körper dazu, sich zu entspannen.
Häufige und wirksame Dehnungen
Es gibt Tausende von effektiven Dehnungen für jeden Teil des Körpers. Dies sind nur einige der häufigsten Dehnübungen zur Verbesserung der Beweglichkeit.
Hände und Arme
Handgelenksbeuger-Stretch
Strecken Sie die Hand und die Finger mit gestreckten Armen aus und ziehen Sie sie zum Unterarm zurück. Ziehen Sie mit einer Hand die Handfläche und die Finger der anderen Hand weiter zum Unterarm, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Teil des gestreckten Unterarms spüren.
Über den Kopf Trizeps Stretch
Führen Sie die linke Hand hinter den Kopf und versuchen Sie, die linke Hand auf den Nacken zu legen. Führen Sie die rechte Hand zum linken Ellbogen und ziehen Sie ihn nach rechts, bis Sie eine Dehnung im linken Trizeps spüren.
Wand Bizeps Stretch
Legen Sie die ausgestreckte rechte Hand so an eine Wand, dass die Finger hinter den Körper zeigen. Mit gestrecktem rechten Ellenbogen sanft von der Wand wegdrehen, bis eine Spannung im Bizeps und bis zur Schulter zu spüren ist.
Rücken dehnt sich
Stehende Seitenbeugen
Im schulterbreiten Stand die rechte Hand über den Kopf strecken, den Oberkörper gerade halten und langsam nach links beugen, bis eine Spannung von der linken Achselhöhle den Rücken hinunter zu spüren ist.
Katze-Kuh
Beginnen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und den Handflächen zum Boden gerichtet. Wölben Sie den oberen Rücken so weit wie möglich nach oben, entspannen Sie die Schulterblätter und atmen Sie in die Dehnung hinein, so dass Sie wie eine verängstigte Katze aussehen.
Ziehen Sie den Rücken aus dieser Position nach unten und lassen Sie die Schulterblätter zusammenkommen.
Nacken dehnt sich
Nackenrollen
Sitzen Sie aufrecht mit entspannten Schultern, neigen Sie den Kopf nach vorne und kippen Sie das Kinn. Drehen Sie den Kopf langsam zu einer Seite und bewegen Sie dabei das Ohr in Richtung der Schulter.
Halten Sie die Schultern unten und entspannt und vermeiden Sie ein Zucken. Bewegen Sie den Kopf in einem vollen Kreis in die eine und dann in die andere Richtung. Diese Dehnung lockert die obere Rücken- und Nackenmuskulatur und reduziert Spannungskopfschmerzen.
Beindehnungen
Stehende Quadrizeps-Dehnung
Ziehen Sie das rechte Bein aus dem neutralen Stand nach vorne, beugen Sie das rechte Knie und fassen Sie das Bein am Knöchel.
Während Sie auf dem linken Fuß balancieren und das linke Knie gerade halten, ziehen Sie den rechten Knöchel sanft in Richtung des unteren Rückens, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite des rechten Beins spüren.
Wenn Sie das Bein weiter nach hinten ziehen, wird der Vierfüßler tiefer gedehnt und die Hüftbeuger werden gestreckt.
Dehnung der Kniesehne im Sitzen
Mit gestreckten Beinen oder leicht gebeugten Knien auf dem Boden sitzend, nach vorne zu den Zehen greifen, bis man die Spannung in der Rückseite der Beine oberhalb des Knies spürt.
Wandwärts gerichtete Wadenstreckung
In der Nähe einer Wand stehend, heben Sie die Zehen des linken Beins an und stellen sie einige Zentimeter über dem Boden an die Wand. Lehnen Sie sich gegen die Wand und drücken Sie die linke Ferse nach unten, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
Dehnübungen für Brust und Schultern
Hände hinter dem Rücken verschränkt
Stehen Sie aufrecht, mit den Schultern nach unten, und klatschen Sie die Hände auf dem Rücken zusammen. Rollen Sie die Schultern zurück und drücken Sie die Hände zum Boden, um den Brustkorb zu öffnen.
Türrahmen Pec Stretch
Legen Sie den rechten Ellbogen und die rechte Handfläche auf einen Türrahmen, wobei sich der Ellbogen auf Schulterhöhe befindet. Drehen Sie sich mit Kraft aus den Hüften vom Türrahmen weg, bis Sie eine Dehnung in der rechten Schulter und im Brustkorb spüren.
Intelligente Stretching-Tipps
- Vermeiden Sie immer Schmerzen und hören Sie auf zu dehnen, wenn ein Muskel schmerzt
- Dehnen Sie sich oft und schaffen Sie eine Routine
- Verwenden Sie eine Kombination aus statischen und dynamischen Dehnungsübungen
- Regelmäßige Dehnung des Ober- und Unterkörpers
- Wechseln Sie häufig die Seite und halten Sie das Gleichgewicht
- Hydratisiert bleiben
- Entwickeln Sie eine regelmäßige Stretching-Routine
- Dehnen vor und nach körperlicher Aktivität
Referenzen
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