Ischias-Dehnungen

Ischiasschmerzen können lähmend sein. Diese einfachen Dehnungen für Ischias können Schmerzen lindern und Ihnen helfen, wieder ein schmerzfreies Leben zu führen!

Wichtigste Erkenntnisse

• Definition: Ischiasdehnungen sind zur Linderung von Ischiasnervenschmerzen gedacht, die durch Kompression oder Reizung des Ischiasnervs verursacht werden.
• Vorteile: Dehnungsübungen verbessern die Beweglichkeit, verringern Muskelverspannungen und lindern Schmerzen, indem sie den Druck auf den Ischiasnerv mindern.
• Wichtige Dehnungen: Beinhaltet Piriformis-Dehnung im Sitzen, Knie zur Brust, Knie zur gegenüberliegenden Schulter, Cat-Camel und Kniesehnendehnung im Stehen für das linke und das rechte Bein.
• Ursachen von Schmerzen: Ischiasschmerzen können durch komprimierte Spinalnerven, verspannte Kniesehnen, Bandscheibenvorfälle oder Spinalkanalstenose verursacht werden.
• Tipps: Aufwärmen, sanfte Bewegungen und richtige Atmung erhöhen die Wirksamkeit der Dehnungsübungen.
• Professionelle Hilfe: Wenn die Ischias-Übungen die starken Schmerzen nicht lindern, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um einen umfassenden Behandlungsplan zu erstellen.

Was sind Ischias-Dehnübungen?

Eine Ischias-Dehnung kann eine willkommene Erleichterung bei Ischiasschmerzen sein. Diese Dehnungen lassen sich einfach zu Hause durchführen und erfordern keine Ausrüstung.

Der Piriformis ist ein langer Muskel, der sich tief im Gesäß um die Hüfte wickelt. Die Dehnung des Piriformis-Muskels kann die Ischias-Symptome lindern und die Schmerzen verringern.

Das Piriformis-Syndrom ist eine häufige Ursache für Ischiasbeschwerden und tritt auf, wenn der Piriformis-Muskel zu sehr angespannt ist und Druck auf den Ischiasnerv ausübt.

Ursachen von Ischiasnerv-Schmerzen

Ischiasschmerzen werden durch eine Kompression oder Reizung des Ischiasnervs, des längsten Nervs im Körper, verursacht.

Der Ischiasnerv erstreckt sich vom unteren Rücken über beide Beine, und entlang der Nervenbahn können Symptome wie Schmerzen, Taubheit und Kribbeln auftreten.

Zu den Ursachen für Ischiasschmerzen gehören zusammengedrückte Spinalnerven aufgrund von Entzündungen oder Bandscheibenvorfällen, verspannte Oberschenkelmuskeln, frühere Verletzungen, degenerative Erkrankungen wie Lendenwirbelkanalstenose, Stress und vieles mehr.

Auswirkungen von Ischias-Dehnungen

Dehnen lindert Ischiasschmerzen, indem es die Beweglichkeit verbessert, Muskelverspannungen reduziert und den Druck auf den Ischiasnerv mindert.

Eine Ischias-Dehnung zielt auf die Muskeln ab, die an der Ischias beteiligt sind, um diese Muskeln zu dehnen und zu entspannen und so den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.

Regelmäßiges Dehnen verbessert auch die Ausrichtung der Wirbelsäule und fördert eine bessere Körperhaltung, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Verschlimmerung des Ischiasnervs verringert wird.

Top 5 Dehnungen für Ischiasschmerzen

Sitzende Piriformis-Dehnung

Diese Bewegung ist eine sitzende Version der stehenden Piriformis-Dehnung und kann helfen, den Druck in der unteren Wirbelsäule zu verringern.

• Legen Sie sich flach auf einen weichen Boden, eine Matte oder einen Teppich.
• Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie.
• Kreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie. Das gekreuzte Bein sollte bequem in der Luft gehalten werden.
• Fassen Sie Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft zur Brust. Weiteres Ziehen führt zu einer tieferen Dehnung.
• Sie sollten eine allmähliche Dehnung in der rechten Pobacke und der rechten Hüfte spüren. 30-60 Sekunden lang halten.
• Lassen Sie den linken Oberschenkel allmählich los und bringen Sie das rechte Bein wieder in die Position mit gebeugtem Knie und flachem Fuß.
• Wechseln Sie auf das andere Bein. Legen Sie den linken Knöchel über das gegenüberliegende Knie und wiederholen Sie die Dehnung.
• Führen Sie zwei oder drei Sätze von 30-60 Sekunden pro Seite durch und wiederholen Sie diese nach Bedarf.

Knie bis Brustkorb

Die Dehnung vom Knie zur Brust kann Ischiasschmerzen im betroffenen Bein und im unteren Rücken lindern.

• Beginnen Sie auf dem Rücken auf einer bequemen Unterlage, wie einem weichen Boden oder einer Matte.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und entspannen Sie sich.
• Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
• Heben Sie langsam ein Bein in Richtung Brust und umklammern Sie mit beiden Händen das Schienbein oder das Knie dieses Beins. Sie können auch ein Handtuch oder einen Gurt um das Knie legen, um es besser zu erreichen.
• Ziehen Sie das Knie so nah an die Brust, wie Sie es bequem können. Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rücken und im Gesäßbereich spüren.
• Halten Sie das gegenüberliegende Bein entspannt und den Fuß flach. Dieses Knie kann angewinkelt bleiben, oder Sie können, wenn es Ihnen angenehm ist, das Bein strecken.
• Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang und atmen Sie dabei langsam und tief ein. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich in der Dehnung zu entspannen.
• Lassen Sie das gestreckte Bein langsam los und bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
• Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Dehnung nach Bedarf.

Dehnung des Knies zur gegenüberliegenden Schulter

Diese Variante der Knie-Brust-Dehnung ermöglicht eine tiefere Dehnung des Gesäßmuskels und des Piriformis.

• Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine vor sich aus.
• Beugen Sie ein Knie, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht.
• Fassen Sie das Bein hinter dem Knie oder wickeln Sie es um, um das Schienbein zu fassen, und ziehen Sie es sanft über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
• Halten Sie eine sanfte Dehnung 30-60 Sekunden lang.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie die gegenüberliegende Seite.

Katze-Kamel, oder Katze-Kuh

Die Katze-Kuh- oder Katze-Kamel-Dehnung ist eine seit langem verwendete Yogapose, die zur Entspannung und zum Abbau von Muskelverspannungen im gesamten Rückenbereich beiträgt.

Sie ist auch nützlich, um blockierte Iliosakralgelenke zu mobilisieren, die Ischias-ähnliche Symptome verursachen können.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihr Kinn leicht nach innen geneigt und schauen Sie auf den Raum zwischen Ihren Händen.
• Atmen Sie langsam und tief ein. Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken sanft nach oben, beginnend mit dem Steißbein, und formen so eine C-Form mit Ihrer Wirbelsäule. Ziehen Sie beim Ausatmen das Kinn zur Brust und lassen Sie den Nacken beugen.
• Halten Sie diese abgerundete Position, die auch als "Katzenstellung" bekannt ist, fünf bis zehn Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl einer angenehmen Dehnung entlang der gesamten Wirbelsäule.
• Atmen Sie langsam ein und kehren Sie die Bewegung um. Kippen Sie zunächst Ihr Becken nach vorne und lassen Sie Ihren unteren Rücken leicht nach unten schwingen.
• Beim Einatmen lassen Sie Brust und Bauch zum Boden sinken und richten Ihr Kinn nach oben. Ihre Wirbelsäule sollte nun konkav gewölbt sein, ähnlich wie ein Kuhrücken.
• Halten Sie diese gewölbte Position, die als "Kamel"-Pose bekannt ist, fünf bis zehn Sekunden lang und spüren Sie dabei die sanfte Dehnung in Ihrem unteren Rücken.
• Wiederholen Sie die Katze-Kuh- oder Katze-Kamel-Dehnung langsam für mindestens vier Zyklen oder mehr, je nach Bedarf.

Dehnung der Kniesehne im Stehen

Die Dehnung der Kniesehne im Stehen ist eine der wirksamsten Dehnungen zur Linderung von Ischiasschmerzen. Bei dieser Version wird ein Bein nach dem anderen gestreckt.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Beine gestreckt und die Schultern entspannt.
• Machen Sie mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorn, indem Sie die rechte Ferse ein paar Zentimeter vor die linke setzen. Halten Sie das vordere Bein gerade.
• Heben Sie die Zehen des rechten Fußes an und ziehen Sie sie zu Ihrem Schienbein.
• Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Wirbelsäule. Beim Ausatmen beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade - denken Sie daran, Ihren gesamten Oberkörper als eine Einheit zu bewegen, anstatt zu krümmen oder nach vorne zu sinken.
• Beugen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite der rechten Kniesehne und des Wadenmuskels spüren.
• Strecken Sie die Hände zum rechten Fuß oder legen Sie sie auf den rechten Oberschenkel. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können - gehen Sie nicht bis zum Schmerz, sondern nur bis zu einem leichten Unbehagen.
• Halten Sie die Dehnung 30-60 Sekunden lang, atmen Sie tief und entspannen Sie sich.
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, die Seite wechseln und wiederholen.

Tipps zur Vermeidung von Ischiasschmerzen

Dehnen ist ein wunderbares Mittel zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung der Gesundheit. Mit diesen Richtlinien können Sie Ihre Dehnübungen effektiver gestalten und die Gefahr von Verletzungen verringern.

Aufwärmen

Es wird empfohlen, sich vor dem Dehnen kurz aufzuwärmen, um die Muskeln auf die Bewegungen vorzubereiten.

Beim Aufwärmen und Dehnen kann die Bewegung leichte oder geringfügige Beschwerden verursachen, die jedoch nicht schädlich sind. Eine Dehnung, die zu starken Schmerzen führt, kann jedoch ernsthafte Schäden verursachen.

Sanfte Bewegungen

Die Dehnung sollte aus sanften Bewegungen bestehen, die Sie langsam und schrittweise durchführen und mindestens 30 Sekunden lang statisch halten sollten.

Variation

Die Dehnübungen umfassen häufig eine Vielzahl statischer und dynamischer Dehnungen für den Unter- und Oberkörper und sollten auf beiden Seiten des Körpers für alle Muskelgruppen durchgeführt werden.

Achten Sie darauf, dass Sie sich auf beiden Seiten dehnen, um eine Verschlimmerung des Muskelungleichgewichts zu vermeiden.

Atmung

Atmen Sie tief und achtsam, während Sie von einer Bewegung zur nächsten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie sich in jeder Dehnung entspannen. Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, denn Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff, um sich zu entspannen.

Stretching als Teil einer langfristigen Lösung

Stretching kann Ischiasnervenschmerzen behandeln, ist aber nur ein Teil einer Lösung zur Behandlung von Ischias.

Ischias-Dehnübungen können Muskelverspannungen lindern und Ischias behandeln und sind somit ein wichtiger Bestandteil einer langfristigen Pflegelösung. Ein Arzt oder Physiotherapeut kann helfen, eine Behandlungsstrategie zur vollständigen Linderung der Ischias-Symptome zu entwickeln.

Wann Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollten

Aufgrund der vielfältigen Ursachen, die zu Ischiasbeschwerden führen können, ist eine Dehnung nicht immer möglich. Ein Physiotherapeut kann bei der Ausarbeitung eines umfassenden Ischias-Behandlungsplans helfen, wenn die Dehnung die Symptome nicht vollständig lindert.

Physikalische Therapie, Änderung der Bewegungsmuster, Gleitübungen für den Ischiasnerv, Steroidinjektionen, Medikamente und mehr können hilfreich sein, wenn Dehnung nicht ausreicht.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sie bei schwerwiegenden Diagnosen, die Rückenschmerzen verursachen, wie z. B. einem Bandscheibenvorfall oder einer lumbalen Spinalkanalstenose, auf eigenständiges Dehnen verzichten und sich von professionellen medizinischen Experten beraten lassen sollten.

Referenzen

Piriformis-Syndrom - Zusammenfassung - Europa PMC

Diashow: Ein Leitfaden für grundlegende Dehnübungen - Mayo Clinic

Die Rolle der Dehnung bei der Rehabilitation von Kniesehnenverletzungen: 80 Sportler

Ischiasnerv: Was ist, Anatomie, Funktion und Bedingungen

Yoga bei Ischiasschmerzen: 10 Übungen zur Erleichterung, plus zu vermeidende Posen

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und soll nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dienen. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.