Techniken der Atemarbeit

Atemarbeit umfasst verschiedene Arten von Atemübungen und -techniken, die viele Vorteile bieten, darunter Stressabbau, Senkung des Blutdrucks, Steigerung der Konzentration und Verbesserung der Stimmung. Manche Menschen bauen Atemübungen in ihre tägliche Routine ein oder nutzen sie, um sich auf stressige Ereignisse vorzubereiten.

Was ist Atemarbeit?

Atemarbeit umfasst viele Übungen, die sich auf die Kontrolle des eigenen Atems und der Atemmuster konzentrieren. Seit vielen Jahren praktizieren Menschen Atemarbeit und Atemtechniken für ihre Gesundheit und ihr spirituelles Wohlbefinden.

Atemarbeit umfasst eine Vielzahl von Atemtechniken, die sich im Allgemeinen auf die Veränderung der Atemlänge und des Atemmusters konzentrieren. Sie können auch Bilder und spezifische Ein- und Ausatmungstechniken beinhalten.

Menschen können Atemarbeit zum Stressabbau, zur Verbesserung der Konzentration, zur Verarbeitung von Gefühlen oder zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit einsetzen.

Die Atemarbeit gibt es zwar schon seit Jahrhunderten, aber in letzter Zeit hat das Interesse daran zugenommen, wie Atemtechniken, die in den Alltag integriert werden, das geistige, körperliche und emotionale Wohlbefinden verbessern können.

Vorteile der Atemarbeit für die psychische Gesundheit

Atemarbeit kann ein nützliches Instrument zur Verbesserung des geistigen Wohlbefindens sein. Atemarbeit ist eine wirksame Entspannungstechnik, die Stress und Ängste abbaut, den Schlaf verbessert und die Aufmerksamkeit und Konzentration steigert.

Linderung von Angstzuständen

Atemarbeit reduziert die physischen Auswirkungen der Stressreaktion des Körpers, indem sie die Atemfrequenz, die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt.

Die Forschung zeigt, dass einige Formen der Atemarbeit den Vagusnerv stimulieren, der die Reaktion des parasympathischen Nervensystems aktiviert. Das parasympathische Nervensystem beruhigt den Körper und wirkt der Kampf-oder-Flucht-Reaktion entgegen.

Einige Formen der Atemarbeit senken auch den Cortisolspiegel im Körper. Cortisol ist eines der wichtigsten Stresshormone. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, haben oft einen erhöhten Cortisolspiegel.

Atemarbeit baut auch Stress und Ängste ab, indem sie die Aufmerksamkeit der Menschen auf den gegenwärtigen Moment und ihren Atem lenkt. Die erhöhte Aufmerksamkeit auf den Atem hilft, rasende und grübelnde Gedanken zu reduzieren.

Besserer Schlaf

Manche Menschen finden, dass die beruhigende und stressabbauende Wirkung der Atemarbeit für diejenigen hilfreich ist, die Probleme beim Einschlafen haben.

Eine Atemsitzung vor dem Schlafengehen kann helfen, ängstliche Gedanken zu reduzieren und die Entspannung zu erhöhen, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Emotionsregulierung und psychische Gesundheit

Atemarbeit wirkt sich positiv auf die Stimmung und die emotionale Regulierung aus. Atemmuster und Atemfrequenz sind eng mit Emotionen verbunden.

Daher kann die bewusste Umstellung auf Atemmuster, die der Körper produziert, wenn er entspannt und glücklich ist, positive emotionale Veränderungen hervorrufen, die mit der Atmung verbunden sind:

• negatives Denken
• Depression
• Selbstbildprobleme
• Süchte
• Aufmerksamkeitsdefizit
• Hyperaktivität

Studien zeigen auch, dass regelmäßige Atemübungen die Aktivität der Amygdala, eines Gehirnbereichs, der mit negativen Emotionen in Verbindung gebracht wird, verringern können.

Vorteile der Atemarbeit für die körperliche Gesundheit

Atemarbeit hat mehrere positive Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit, darunter die Verbesserung der Herz- und Lungengesundheit und die Stärkung des Zwerchfells.

Gesundheit der Lunge

Tiefenatmungsübungen wie Zwerchfell- und Lippenatmung verlangsamen die Atemfrequenz und vertiefen die Atmung, so dass mehr Luft in die Lunge ein- und ausströmt.

Diese Verlangsamung und Vertiefung der Atemzüge und die Stärkung des Zwerchfells helfen der Lunge, den Gasaustausch zu verbessern, indem sie das Blut mit Sauerstoff versorgen und Abfallgase, vor allem Kohlendioxid, freisetzen.

Studien zeigen auch, dass Menschen, die kontrollierte, langsame Atemtechniken praktizieren, eine bessere körperliche Leistung, einen besseren Gasaustausch und eine bessere O2-Versorgung der Muskeln aufweisen.

Diaphragma

Das Zwerchfell ist der wichtigste Muskel, der die Atmung unterstützt. Atemtechniken wie die Zwerchfellatmung helfen, das Zwerchfell zu stärken, um die Atmung besser zu unterstützen.

Die Atemarbeit trägt dazu bei, die Fähigkeit des Körpers, die Atmung zu koordinieren, zu verbessern und ermöglicht es dem Körper, effizienter und gleichmäßiger zu atmen.

Die Aktivierung der Bauchmuskeln und die Stabilität des Rumpfes lassen sich auch durch die Aktivierung der Zwerchfellmuskeln während der Atmung verbessern.

Atemmethoden, einschließlich der Zwerchfellatmung, erhöhen das Bewusstsein für die eigene Körperhaltung, verbessern die Atmung und bieten weitere körperliche Vorteile, wie z. B. die Unterstützung der Wirbelsäule.

Gesundheit des Herzens

Atemarbeit kann sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, da Atemarbeit den Blutdruck und die Herzfrequenz senken kann.

Studien zeigen auch, dass Atemarbeit den Vagustonus verbessert und die Herzfrequenzvariabilität erhöht.

Ein verbesserter Vagustonus führt dazu, dass der Körper nach einem Stressereignis schnell den Parasympathikus aktiviert, was den Körper beruhigt.

Eine hohe Herzfrequenzvariabilität erhöht die Fähigkeit des Körpers, auf Stresssituationen zu reagieren und sich anzupassen.

Arten von Atemarbeit

Box-Atmung

Bei der Boxatmung, auch Quadratatmung genannt, wird das Bild einer Box verwendet, um die Kontrolle und Regulierung des Atemmusters zu unterstützen.

Die Boxatmung fördert die Entspannung und beruhigt den Körper, indem sie die Atemfrequenz verlangsamt. Sie trägt dazu bei, die Symptome der Stressreaktion zu verringern, einschließlich Muskelverspannungen, Herzfrequenz und Blutdruck. Hier erfahren Sie, wie Sie die Boxatmung durchführen:

• Stellen Sie sich ein Quadrat oder einen Kasten mit vier gleichen Seiten vor
• Folgen Sie einer Seite des Kastens und atmen Sie dabei bis vier ein.
• Folgen Sie der nächsten Seite des Kastens und halten Sie dabei den Atem bis zum vierten Zählen an.
• Auf der nächsten Seite der Box viermal ausatmen
• Zählen Sie auf der vierten und letzten Seite des Kastens bis vier

Wiederholen Sie diese Schritte während der gesamten Dauer der Atemübung.

Pursed Lip Atmung

Die Lippenatmung ist eine Technik, die die Atemfrequenz, insbesondere die Ausatemzeit, verlangsamt und die Sauerstoffaufnahme in die Lunge erhöht.

Die Lippenatmung hilft Menschen, die unter Kurzatmigkeit oder flacher Atmung leiden, indem sie die Sauerstoffaufnahme erhöht und die Atemfrequenz verlangsamt. Führen Sie sie wie folgt durch:

• Atmen Sie einige, etwa drei Sekunden lang durch die Nase ein
• Schürzen Sie die Lippen, als ob Sie eine Kerze ausblasen
• Langsam durch die zusammengepressten Lippen ausatmen, vier bis sechs Sekunden lang

Wechselndes Nasenlochatmen

Die Wechselatmung ist eine Technik, bei der jeweils durch ein Nasenloch geatmet wird, indem die anderen Nasenlöcher blockiert werden.

Es ist eine gängige Pranayama-Praxis. Deshalb lernen viele Menschen diese Atemmethode von einem ausgebildeten Yogalehrer.

Die Wechselatmung senkt den Blutdruck und die Herzfrequenz und verbessert die Lungenfunktion.

Sie ist hilfreich beim Stressabbau, wirkt beruhigend und verbessert nachweislich die kognitiven Funktionen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Methode anwenden können:

• Führen Sie im Sitzen die rechte Hand zur Stirn und legen Sie Zeige- und Mittelfinger auf die Stirn zwischen die Augenbrauen.
• Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein.
• Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und dem kleinen Finger und halten Sie es kurz.
• Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus.
• Dann atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein und wiederholen das Muster

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung ist eine tiefe Atemübung, die man auch als tiefe Bauchatmung oder Bauchatmung bezeichnet.

Eine Art kontrollierte Atemtechnik, bei der das Zwerchfell bewusst aktiviert wird, und eine der besten Entspannungstechniken, die der breiten Öffentlichkeit zur Verfügung stehen.

Die Zwerchfellatmung kann auch dazu beitragen, die Bauchmuskeln zu aktivieren und das Zwerchfell zu stärken, so dass weniger akzessorische Muskeln für die Atmung eingesetzt werden müssen. Dies trägt dazu bei, die Effizienz der Lunge bei der Atmung zu verbessern.

Die Zwerchfellatmung wird Menschen nach einer Operation häufig beigebracht, damit sie richtig husten und die Lunge entlasten können. Die Zwerchfellatmung kann in der Rückenlage oder im Sitzen erfolgen:

Auf dem Rücken

• Legen Sie die linke Hand auf die obere Brust und die rechte Hand auf den Bauch
• Atmen Sie langsam durch die Nase ein und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch beim Einatmen ansteigen zu lassen und den Brustkorb ruhig zu halten.
• Atmen Sie langsam mit zusammengepressten Lippen aus und konzentrieren Sie sich darauf, den Bauch in eine neutrale Position zu bringen.

Sitzend

• Sitzen mit neutraler Wirbelsäule, Hände auf die unteren Rippen legen
• Langsam durch die Nase einatmen und spüren, wie sich die Rippen ausdehnen
• Langsam ausatmen, spüren, wie sich die Rippen nach innen bewegen

Holotropes Atmen

Verwendet schnelle Atemmuster, um eine Form von verändertem Bewusstsein zu erreichen.

Sie ermöglicht es den Menschen, eine Art meditativen Zustand zu erreichen, in dem sie Vorteile wie geistige Klarheit, Selbsterkenntnis, persönliche Entwicklung, Abbau von Stress und Ängsten und spirituelles Erwachen erzielen können.

Die holotrope Atmung sollte nicht alleine durchgeführt werden, sondern von Fachleuten, die in dieser Praxis geschult und zertifiziert sind, angeleitet werden.

Risiken und Empfehlungen

Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Personen mit Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankungen vor der Durchführung von Atemübungen einen Arzt konsultieren, um festzustellen, ob diese sicher und für ihren Zustand geeignet sind.

Die meisten Atemtechniken sind sicher, wenn sie korrekt ausgeführt werden, aber die holotrope Atemarbeit birgt größere Risiken, insbesondere für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohem Blutdruck und psychischen Erkrankungen.

Dieses Risiko ist auf die schnelle, tiefe Atmung und die Fähigkeit zurückzuführen, eine Person in einen veränderten Bewusstseinszustand zu versetzen. Es wird immer empfohlen, vor dem Ausprobieren der holotropen Atmung mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen.

Wo Sie lernen können, wie man Atemarbeit praktiziert

Wenn man neu in der Atemarbeit ist, kann es schwer sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Es gibt viele Möglichkeiten, Atemarbeit zu erlernen, z.B. in einem Kurs, durch eine geführte Atemarbeitssitzung oder durch schriftliche Quellen.

Atemarbeit ist ein grundlegender Bestandteil der Yogapraktiken, und viele Menschen lernen Atemarbeit in Yogakursen, die auf Pranayama ausgerichtet sind. Atemarbeit wird auch häufig in viele Meditationspraktiken integriert.

Wann ist die beste Zeit, Atemarbeit zu praktizieren?

Atemarbeit kann leicht während des Tages praktiziert werden, nur für ein paar Minuten. Viele Menschen integrieren nur ein paar Minuten Atemarbeit in ihren Tagesablauf.

Viele Menschen praktizieren Atemarbeit, bevor sie an einem stressigen Ereignis teilnehmen, um ihren Körper und Geist vorzubereiten.

Atemarbeit lässt sich auch leicht in die morgendliche oder abendliche Routine einbauen. Dies kann helfen, Geist und Körper auf den bevorstehenden Tag vorzubereiten oder Geist und Körper für eine schlaflose Nacht zu beruhigen.

Referenzen

Wirkung von Atemarbeit auf Stress und psychische Gesundheit: Eine Meta-Analyse randomisiert-kontrollierter Studien | Scientific Reports

Entspannungsmethoden: Atemkontrolle hilft bei der Beherrschung von Stressreaktionen - Harvard Health

Forschung: Warum Atmen so effektiv Stress abbaut

Kurze strukturierte Atmungsübungen verbessern die Stimmung und verringern die physiologische Erregung - PMC

Schleimlippenatmung - StatPearls - NCBI Bücherregal

Überprüfung und Meta-Analyse legt nahe, dass Atemarbeit Stress und psychische Gesundheit verbessern kann

Pursed Lip Breathing - Physiopedia

Nadi Shodhana: Wie man die abwechselnde Nasenlochatmung praktiziert

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