Yoga bazı diz ağrısı türleri için yararlı olabilir. Bununla birlikte, diz ağrınızla başa çıkmak için yogayı kullanmayı denemeden önce, dizlerin nasıl çalıştığını anlamak yardımcı olabilir.
Yoganın hafifletmeye yardımcı olabileceği diz ağrısı türlerini anlamaya yardımcı olur. Aşağıda yazılanlar yoga ve diz ağrısına genel bir giriş niteliğindedir. Tıbbi tavsiye yerine geçmemelidir
Genel bir kural olarak, başlangıçtaki sorun bağ hasarı veya menisküs hasarından kaynaklanıyorsa, başlangıçtaki doku hasarının iyileşmek için zamanı olduğu varsayılırsa, yoga diz ağrısına yardımcı olabilir. Diz ağrısının nedeni zayıf kas fonksiyonu ise de yardımcı olabilir.
Beyniniz, bir yaralanmadan sonra diz kaslarınızın çalışma şeklini, daha fazla eklem hasarını önlemek için ağrı veya gerginliği tetikleyecek şekilde yeniden programlamış olabilir. Bu da etkilenen eklemi destekleyecek şekilde yürümenize veya ayakta durmanıza neden olarak daha fazla dengesizliğe yol açmış olabilir.
Bu dokuların iyileşmesi için zaman geçtikten sonra devam eden diz ağrısı, aynı programların hala aktif olduğunu ve şimdi belirli kasların aşırı kullanımı nedeniyle ağrıya neden olduğunu ve şimdi iyileşen kasların, kaybedilen hareketliliği yeniden kazanmaya çalışırken düzgün çalışmadığını gösterebilir.
Yoganın büyük bir kısmı, bacak kaslarınızın birlikte nasıl çalıştığını yeniden programlamakla ilgilidir, böylece tüm olası pozisyonlar boyunca birlikte iyi çalışırlar ve bununla birlikte diz ağrısını hafifletirler.
Dönme miktarı azdır ancak önemlidir ve kontrol edilebilir. Bu rotasyonu sağlayan ve dizin hem rotasyonlu hem de rotasyonsuz pozisyonlarda stabilize edilmesine yardımcı olan kaslar vardır.
Kaval kemiği de ayak ve ayak bileğine göre döner. Bu saf bir rotasyon değildir. Ayak duruşundaki değişikliklere eşlik eder. Örneğin:
Kaval kemiğinizi içe doğru döndürdüğünüzde (dizler hafifçe bükülmüş halde ayakta dururken), iç kemerinizin çöktüğünü veya düzleştiğini fark etmelisiniz.
Kaval kemiğinizi dışa doğru döndürdüğünüzde, iç kavsinizin yükseldiğini görmelisiniz.
Kaval kemiğinin dize ve ayağa göre dönmesi, ayağın arazideki değişikliklere ve ayakta durma pozisyonundaki değişikliklere uyum sağlamasına olanak tanır. Örneğin, ayaklarımız farklı pozisyonlarda ve farklı mesafelerdeyken çömelmemizi sağlar. Ve çömelirken dizlerimizi dışa veya içe doğru hareket ettirmemizi sağlar.
Kalça eklemi de döner ve aynı derecede önemli olarak, kaval kemiği rotasyonunu kontrol etmeye yardımcı olmak için kalça kemiği ile alt bacak arasında çalışan kaslar vardır. Böylece kaval kemiğinin ayağa göre, dize göre ve kalça kemiğine göre dönebildiğini düşünebilirsiniz!
Diz, ayak bileği ve kalçanın hepsi bir dereceye kadar dönme yeteneğine sahip olduğundan, diz ağrısıyla başa çıkmanın büyük bir kısmı üç eklemde de dönmeyi kontrol etmektir.
Bu, yerden yukarıya doğru çalışmak ve ayakları, ayak bileklerini ve kaval kemiklerini rotasyona karşı stabilize etmek ve daha sonra uyluk kemiğini ve kalça kemiğini stabilize etmek anlamına gelebilir.
Kalçadan aşağıya doğru çalışmak anlamına gelebilir. Bu, SI eklemlerinin yanı sıra kalça eklemini rotasyona karşı stabilize etmek ve oradan uyluk kemiğini ve alt bacak kemiklerini rotasyona karşı stabilize etmek anlamına gelebilir.
Bu, ister ayak ve ayak bileğinde, ister dizde veya kalçada (ve hatta SI eklemlerinde) olsun, rotasyonel stabilite ve kontrolden yoksun olduğunuz zayıf halkaya odaklanmak anlamına gelebilir.
Tüm bunlar için bir başlangıç noktası kalça süspansiyon sistemidir.
Kalça süspansiyon sistemi, şasinin tekerlekler üzerinde dibe vurmasını önleyen bir arabanın süspansiyon sistemi gibidir. Kalça eklemi süspansiyon sistemi, kalça soketinin üst kısmının uyluk kemiği topu üzerinde dibe vurmasını önler.
Kalça süspansiyon kaslarını aktive etmenin size ücretsiz olarak kalça kemiği rotasyonel stabilitesi sağlayabileceğini unutmayın. Ayrıca diz eklemini rotasyon için stabilize etmeye yardımcı olan kasları da aktive edebilir. Ancak bu bir garanti değildir ve bazı durumlarda ne yaptığınıza bağlı olarak kalça kemiklerinizi daha fazla stabilize etmeniz gerekebilir.
Kalça kemiklerini stabilize etmek için bir başka yöntem de omurganızı uzatmaktır. Kulak deliklerinizi geriye doğru çekerek başınızın göğüs kafesinize göre geriye doğru hareket etmesini sağlarsanız, bu boynunuzun arkasını uzatır ve aynı zamanda göğsünüzü kaldırır. Bu, karın kaslarınızı sabitlemeye ve uzatmaya yardımcı olabilir ve daha sonra kalça kemiklerinizin ön taraflarını yukarı doğru çeker.
Başınızı geriye ve yukarı çekemiyorsanız veya çekmemeyi tercih ediyorsanız, başka bir seçenek de göğsünüzü kaldırmak ve oradan kalça kemiklerinizin ön taraflarını yukarı çekmek için karın kaslarınızı kullanmaktır.
Omurga farkındalığınızı ve kontrolünüzü geliştirmeyi seçerseniz, tüm omurganızı uzatmayı ve eğerken, bükerken ya da sadece kullanırken uzatmayı öğrenebilirsiniz.
Kalça kemiklerinizi sabitlemek için bir başka seçenek de karnınızı kalça kemiklerinizin ve göğüs kafesinizin sınırını geçecek şekilde içeri çekmektir.
Bu bir emme eylemi değil, daha çok içeri çekme eylemidir.
Bu, oblik kaslarınızı ve rektus abdominisi içeri doğru çekmek için transvers abdominisinizi kullanır, bu kaslara gerginlik katar, böylece kalça kemiklerinizin ön tarafına yukarı doğru bir çekme uygularlar.
Bu daha sonra oraya bağlanan uyluk kaslarının sabitlenmesine yardımcı olabilir.
Stabilite, özellikle de rotasyonel stabilite fikrinden yola çıkarak, diz ağrısı ile ilişkili olarak sıklıkla bahsedilen bir kas vastus medialis obliquus'tur.
Vastus medialis, dizin hemen üstünde ve iç kısmında yer alan gözyaşı damlası şeklindeki iç dörtlü kastır. Vastus medialis obliquus, bu gözyaşı damlası şeklindeki kasın en alt kısmıdır.
Kasın bu kısmı adduktor magnus uzun başının tendonuna bağlanır. Etkili bir şekilde çalışabilmesi için addüktör magnus uzun baş tendonunun gergin olması gerekir. Addüktör magnus uzun baş tendonu yeterince gerildiğinde, vastus medialis obliquus, diz eklemi boyunca etkili bir şekilde çalışabilmesi için sabitlenmiş bir uç noktaya sahip olur.
Addüktör magnus uzun başı, kalça rotasyonunu kontrol etmek ve stabilize etmek için önemli bir kastır. Uyluğun arkasından aşağı doğru uzanır ve diz ekleminin hemen üzerinde femurun iç kısmına bağlanır. Diz eklemini geçmese de, vastus medialis obliquus'u sabitlediği için aktif olduğunda diz eklemini etkileyebilir.
Adduktor magnus uzun başı aktive edildiğinde, vastus medialis obliquus, dizin rotasyona karşı stabilize edilmesine yardımcı olmak için diğer diz kaslarıyla birlikte aktive olabilir. Birlikte çalışabileceği diğer kaslar arasında biseps femoris kısa baş kası ve popliteus bulunur.
Diz kapağının stabilitesiyle ilgili bir diğer kas da vastus lateralis obliquus'tur. Bu kasın ayırt edilmesi vastus medialis obliquus'tan daha kolay olma eğilimindedir. Vastus lateralisin alt kısmını oluşturur ve lateral intermusküler septumun yanı sıra iliotibial bantla da bağlantıları vardır.
IT bandına bağlanması nedeniyle, etkili bir şekilde aktive olması için gergin bir IT bandına ihtiyaç duyması mantıklıdır. Bu aynı zamanda IT bandındaki gerginliğin tibia kadar femuru da etkileyebileceği anlamına gelir.
Diz rotasyonunu kontrol etmeye yardımcı olabilecek bir grup kas kalça fleksörleri, özellikle de tensor fascia latae (IT bandına bağlanır), sartorius ve gracilis'tir (kalça uzatılırsa kalçanın bükülmesine yardımcı olabilir).
Bu kaslar tibianın üst kısmının iç veya dış kenarlarına yapışır.
Diz rotasyonunu kontrol etmeye yardımcı olan bir başka kas grubu da belirli hamstring kasları (semitendinosus ve biseps femoris uzun başı) ile yüzeysel gluteus maksimus kaslarını içerir.
Bu kaslar fibulanın yanı sıra tibianın üst kısmının dış ve iç kenarlarına yapışır.
Kalça kemiğinden alt bacak kemiklerinin dış veya iç kenarına uzanan kasların hepsinin kalça kemiğinin belirgin köşe noktalarına bağlandığına dikkat edin.
Bu kaslar, kalça kemiğine göre kaval kemiği rotasyonunu kontrol etmeye yardımcı olmanın yanı sıra, kalça fleksiyonu ve ekstansiyonunun yanı sıra kalça abdüksiyonu ve kalça addüksiyonunu da kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Her durumda doğru olmasa da, genel bir kanıya göre kalça fleksörleri uyluğun önünden, kalça ekstansörleri arkadan, addüktörler uyluğun iç kısmından ve abdüktörler dış kısmından geçer.
Bu nedenle diz rotasyonunu kontrol etmeye (ve böylece diz ağrısını azaltmaya veya önlemeye) yardımcı olacak bazı basit teknikler, iç uyluklarınızı, dış uyluklarınızı, uyluklarınızın önünü veya uyluklarınızın arkasını harekete geçirmeyi içerebilir.
Bunların bazılarının veya hepsinin bir kombinasyonunu da içerebilir.
Uyluklarınızın arasına bir yoga bloğu yerleştirip içe doğru bastırarak iç uyluk kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olabilir ve aynı şekilde uyluklarınızın etrafına sarılmış bir kayışa karşı dışa doğru bastırarak dış uyluk kaslarınızı harekete geçirebilirsiniz, ancak her ikisini de öğrenmek için aksesuar kullanmayı gerektirmeyen alternatif bir yöntem vardır.
Ayaklarınızı birbirinden ayırarak ayakta dururken dış uyluklarınızı ve kalçalarınızı harekete geçirmek için uyluklarınızı birbirinden ayırabilirsiniz. Bu kasların harekete geçtiğini hissetmek için gevşeyin ve tekrarlayın, böylece bunu ezberleyebilir ve böylece bu kasları istediğiniz zaman harekete geçirebilirsiniz.
Ardından, iç uyluk kaslarınızı harekete geçirmek için uyluklarınızı içe doğru bastırın. Gevşeyin ve bu kasları hissetmek için tekrarlayın, böylece onları istediğiniz zaman harekete geçirebilirsiniz.
Dizlerinizi bükerek bu kasları çalıştırmaya çalışırken, daha güçlü bir aktivasyon için dizlerinizin hareket etmesini önleyin.
Daha mutlu ve ağrısız dizler için kalçalar dışa (abduksiyon) veya içe (adduksiyon) doğru bükülürken bu kasları aktive etme alıştırması yapmak yardımcı olabilir. Bu, dizler bükülü ve dizler düz haldeyken yapılabilir.
Kalçalar öne doğru bükülürken (fleksiyon) bu kasları aktive etme alıştırması yapmak da yardımcı olabilir. Burada yine hem dizler bükülü hem de dizler düzken deneyin.
Ve kalça geriye doğru büküldüğünde bu kasları aktive etme pratiği yapmak yardımcı olabilir. Aynı şekilde, öneri hem diz düz hem de diz bükülü olarak yapılmasıdır.
Ayakta dururken kaval kemiği rotasyonunu kontrol etmeye yardımcı olabilecek kaslar arasında kaval kemiklerinden tarsal ve metatarsal kemiklere bağlanan kaslar bulunur. Diğer kaslar arasında ayak parmağı fleksörleri ve ayak parmağı ekstansörleri bulunur. Bunlar da kaval kemiklerine bağlanır.
Bu kaslar sadece kaval kemiği rotasyonunu değil, aynı zamanda iç kavisteki kaldırma miktarını da kontrol eder.
Ayakta dururken, kaval kemiğinizi dışa doğru döndürürseniz, iç kemeriniz kalkacaktır.
Eğer kaval kemiğinizi içten döndürürseniz, iç kavisleriniz düzleşecektir.
Bu nedenle diz ağrısı üzerinde çalışırken, ayak kavislerinizi sadece kavisler kalkıkken değil, aynı zamanda düzleşmişken ve bu ikisi arasındaki herhangi bir pozisyonda stabilize etmek faydalı olabilir.
Ayrıca ayak parmağı ekstansörlerinizi ve fleksörlerinizi aktive etmek için ayak parmaklarınızı yaymak veya sertleştirmek veya her ikisini de yapmak yardımcı olabilir.
Herhangi bir yoga pozu için, dizinizi acıtıyorsa, yapmayın. Ya da yapma şeklinizi değiştirin.
Dizinizi incittiğini bildiğiniz bir yoga pozunu denemek istiyorsanız, yavaş ve dikkatli bir şekilde çalışın ve ağrı hissederseniz kendinizi destekleyebileceğinizden veya pozdan kolayca çıkabileceğinizden emin olun.
Diz ağrısı için yoga (veya diğer egzersizler) yaparken yavaş ve yumuşak hareket ederseniz, ağrılı bir pozisyona geçtiğinize dair erken uyarıları dinleyebilirsiniz. Daha sonra bunun yardımcı olup olmadığını görmek için ayarlamalar yapabilirsiniz. Ya da sadece olduğunuz yerde durun.
Bazı diz sorunları zayıf nöromüsküler programlamadan kaynaklanabilirken, diğerleri iyileşmek için zamana ihtiyaç duyan doku sorunları olabilir. Bu durumda, eğer sezgileriniz size bir pozu dışarıda bırakmanız gerektiğini söylüyorsa, o zaman dışarıda bırakın.
Vinyasa flow tarzı derslerde ve sıcak yoga derslerinde ağrı sinyallerinin bastırılması daha kolay olduğundan, bu tür dersleri yaparken diz ağrısına veya hasarına neden olabileceğini bildiğiniz pozlardan kaçının.
Bir başka seçenek de diz ağrısına neden olan pozlar için önceden modifikasyonlar bulmaktır.
Bir başka seçenek de, özellikle kendinizi zorlamaya eğilimli olduğunuzu biliyorsanız, bu derslerden kaçınmaktır.
Evde kişisel bir yoga pratiği geliştirmenin bir avantajı, özellikle diz ağrısına neden olduğunu bildiğiniz ancak yine de yapmak istediğiniz pozlar varsa, pozlara doğru yavaş ve dikkatli bir şekilde çalışabilmenizdir.
Kendi hızınızda ilerlemek (yavaş ve yumuşak olduğunu varsayarak) size dizinizi dinlemek için zaman verir. Daha sonra, diz ağrısına neden oluyorsa bir pozdan çıkmak da dahil olmak üzere ayarlamalar yapmak için zamanınız olur.
Sıcak yoganın bir tarzı olan Bikram yoga, özellikle diz ağrısıyla başa çıkmak için geliştirilmiştir. Bu stili kitaplardan ve videolardan öğrenebilirsiniz. Ayrıca, bu poz dizisini ısı olmadan yapmayı seçebileceğinizi (veya ısı olmadan yapmak için çalışabileceğinizi) unutmayın. Kronik diz ağrısıyla başa çıkmak için en faydalı olan ısı değil, dizi olabilir.
Yoga yaparken, bazı yoga pozlarının dizde çalışan kasları esnetmek için, bazılarının ise bu kasları güçlendirmek için kullanılabileceğini bilmelisiniz; dizinizi nasıl çalıştırdığınız, soruna neyin neden olduğuna bağlı olmalıdır.
Diz ağrısı için yoga yaparken, bir yaklaşım yukarıda bahsedilen kasları hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenmektir. Hepsini bir kerede öğrenmek yerine, bir kas grubuna odaklanın. Yavaş yavaş daha zorlu pozlarda onları hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenin. Daha sonra bu kasların kontrolünü diğer ilgili kasların kontrolü ile entegre etmeyi öğrenin.
Bu yaklaşımı kullanarak, yaptığınız pozlardan çok, çeşitli pozları yaparken uyguladığınız kas kontrolü önemlidir.
Örneğin, hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz:
Kalça süspansiyon sisteminiz.
Buradan ayak kontrolünü geliştirin.
Oradan da kontrol eden kasları hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenin:
Ayağa göre kaval kemiği rotasyonu.
Dizde kaval kemiği rotasyonu
Kalça kemiğine göre kaval kemiği rotasyonu
Kaslarınızı gönüllü olarak hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenirseniz, bu size diz ağrısıyla başa çıkarken daha fazla yetki verir. Bunu, artık diz ağrınız olmasa bile genel olarak işlevselliği iyileştirmek için de uygulayabilirsiniz.
Evet, var. Diz ağrısını hafifletmek için bazı etkili pozlar şunlardır, ancak bunlarla sınırlı değildir:
Kelebek duruşu
Güvercin pozu
Sandalye duruşu
Üçgen duruşu
Köprü duruşu
Savaşçı pozları
Savaşçı I
Savaşçı II
Dizdeki kronik ağrı için yoga fikri, yoga pozları yaparken belirli kasları hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenmek olsa da, dışarıda bırakmanız akıllıca olabilecek bir poz türü lotus pozunun herhangi bir varyasyonudur.
Ayrıca dizde eklem ağrısına neden olan ve diz ağrısına neden olmadan yaklaşamayacağınız veya değiştiremeyeceğiniz herhangi bir pozu da dışarıda bırakın.
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Diz ağrısı | HealthEngine Blog.
Diz Ağrısı Tedavisi, Nedenleri, Çareleri, Belirtileri.
Kötü Dizler veya Yaralanmalar İçin Yoga (Bu Modifikasyonları Deneyin).
Diz Ağrısını Hafifletmek için Bu 10 Yoga Pozisyonunu Uygulayın | YogiApproved.com.
Dizleriniz için Yoga Terapisi.
Yoga ile Diz Ağrısı ve Sakatlıklardan Kaçının.
Yoga'da Sandalye Duruşu Nasıl Yapılır - EverydayYoga.com.
Geriye Doğru Yürümek Dizlerinizden Çok Daha Fazla Fayda Sağlar - @BODYAGEBUSTER