Sevgi dolu şefkat meditasyonu (LKM) sırasında bireyler kendilerine ve başkalarına sevgi dolu şefkat ve merhamet göndermeye katılırlar. Bu öz bakım tekniği kişinin şefkat ve empati kapasitesini keskinleştirir, böylece kendi sevgi ve şefkatini alabilir ve çevrelerindeki canlılara özverili sevgi gönderebilirler. Düzenli olarak sevgi ve şefkat meditasyonu uygulayanlar daha fazla bağışlayıcılık, kendini kabullenme ve bağlılığa sahip olurlar.
Sevgi ve Şefkat Meditasyonu Nasıl Çalışır?
Wisconsin-Madison Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, en az 10.000 saat boyunca sevgi ve şefkat meditasyonu yapmış Tibetli rahiplerin ve meditasyon yapanların fMRI taramaları yapılmıştır. Taramalar, bu bireylerin beyin devrelerinin, aktif kontrol gruplarına kıyasla başkalarının duygularını ve öznel hislerini tespit etme konusunda daha büyük bir kapasiteye sahip olduğunu gösterdi. Ayrıca, LKM'yi ne kadar uzun süre uygularlarsa, bağlantılar o kadar güçlü olmuş ve olumlu duygu kapasiteleri de o kadar artmıştır. Bu araştırma, sevgi ve şefkat meditasyonunun ruh sağlığında muazzam iyileşmeler sağ ladığını göstermektedir.
Sevgi dolu nezaket, kişinin koşulsuz sevgi kapasitesini diğer tüm meditatif uygulamalardan daha fazla artırır. Bize bunu ailemiz ve arkadaşlarımızın ötesine genişletmeyi öğretir, böylece kendimize, yabancılara ve bir bütün olarak dünyaya ulaşabilir. LKM aracılığıyla, çatışmalı durumlar yaşadığımız kişiler için sevgi, empati ve şefkat bulmayı öğreniriz.
Sevgi ve Şefkat Meditasyonunun Faydaları
Bireyler arasındaki önemli farklılıklar sonuçları etkileyebilse de, sevgi ve şefkat meditasyonu uygulamanın birçok güçlü faydası vardır. Uygulayıcıların öznel refahını artıracak bu faydalardan bazıları şunlardır:
1. Olumlu duyguları artırır
Sadece kısa bir sevgi ve şefkat meditasyonu uygulaması bile olumsuz semptomların azalmasına ve olumlu duyguların artmasına yardımcı olur. Yedi haftalık bir çalışma, katılımcıların çalışmanın sonunda daha fazla neşe, tatmin, neşe, sevgi ve takdir yaşadıklarını ve genel olarak yaşam memnuniyetlerini artırdıklarını buldu.
2. Özeleştiriyi azaltır
Özeleştiriyi azaltır ve öz sevgiyi artırır, bu da anksiyete yaşayan ve kendilerine karşı aşırı sert olanlar için çok önemlidir. Kişinin kendini daha fazla kabul etmesi, kendini tatmin etmek için sağlıklı bir zihni teşvik eder. Ayrıca, kendimiz ve başkaları için empati ve şefkati artırarak ilişkileri güçlendirmek için daha anlayışlı olmamızı sağlar.
3. Kronik ağrıları tedavi eder
Araştırmacıların kronik bel ağrısını azaltmak için sevgi ve şefkat meditasyonunu kullandıkları sekiz haftalık tek bir çalışmanın sonuçları, farkındalık meditasyonu katılımcılarının denemenin sonunda ağrı ve psikolojik sıkıntıda daha belirgin bir azalma olduğunu ortaya koymuştur. Başka çalışmalarda da migren ve baş ağrılarında gerginliği önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
4. Anksiyete, stres ve depresif semptomları azaltır
PubMed'e göre, sevgi dolu şefkat meditasyonu, sınırda kişilik bozukluğu da dahil olmak üzere duygu düzenleme ve zihinsel sağlık koşulları için davranışsal terapide uygulanmaktadır. Depresyondan muzdarip olanlar için psikolojik bir müdahale olarak, uzun süreli bakım verme, sosyal kaygı, öfke ve eş çatışması ile başa çıkma. Farkındalık temelli stres azaltma yoluyla olumlu duyguları teşvik eden bir pozitif psikoloji biçimi olarak duygusal düzenleme sağlar. Nezaket ve şefkat meditasyonu uygulamaları stres yönetimi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
5. Yaşlanma sürecini yavaşlatabilir
PubMed'de yer alan bir çalışmaya göre, sık sık sevgi ve şefkat meditasyonu yapmak yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. Yaşlanmayla ilişkili kromozomun bir kısmını (Telomerler) yaşla eşleşen bir kontrol grubuyla karşılaştırıyor. Ne kadar uzun olursa, biyolojik olarak o kadar genç oluruz. Sevgi dolu nezaket uygulayan kadınların daha uzun telomerlere sahip olma olasılığının daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Sevgi ve Şefkat Meditasyonu Nasıl Uygulanır?
Sevgi dolu nezaket meditasyonunu uygulamanın çok sayıda yolu vardır. Her bir varyasyon, iyi niyet ve sevgi dolu duygular üreten temel bir psikolojik işleyişi takip eder.
İşte denemek için basit ve güçlü bir sevgi dolu nezaket meditasyon tekniği:
- Kendinize biraz kişisel bakım zamanı ayırarak başlayın. Bu sabah ilk işiniz ya da iş yerinde geçireceğiniz birkaç dakika bile olabilir. Rahatça oturun, gözlerinizi kapatın, birkaç derin nefes alın ve kendinizi şimdiki ana bırakın.
- Kendinizi tam bir duygusal ve fiziksel sağlık ve iç huzur içinde hayal edin. Önce kendiniz için sevgi geliştirmeye başlayın ve tüm varlığı takdir etmek için bir dakikanızı ayırın. Bu olumlu duygusal duyguya odaklanın. Sevgi duygularını içinize çekin ve olumsuzluk ve gerginliği dışarı atın.
- En fazla dört olumlu ifadeyi tekrarlayın. Kendinizinkini bulmaktan çekinmeyin, ancak burada birkaç örnek var:
- Kendinizi bu öz şefkat ve rahatlık duygularına bırakın. Bu duyguların bedeninizi ve zihninizi ele geçirmesine izin verin, böylece tüm benliğiniz sevgi dolu nezaketle dolsun.
- Burada, kendinizle kalmayı veya odağı sevdiklerinize kaydırmayı seçin. Yakın olduğunuz biriyle başlayın ve bu kişiye minnettarlığınızı ve sevginizi ifade etmeye başlayın. Bu duygusal duyguya tutunun. İsterseniz, seçtiğiniz güven verici ifadeleri tekrarlayın.
- Seçtiğiniz bir kişiye odaklandıktan sonra, nötr imgeleme ile hayatınızdaki diğer önemli kişileri farkındalığa getirmeye başlayın. Onları teker teker minnettarlık ve sevgiyle imgeleyin. Dilediğiniz kadar arkadaş ve aile üyesine doğru ilerleyin.
- Eğer uygun geliyorsa, bu duygu ve düşünceleri komşulara, tanıdıklara ve dünyanın dört bir yanındaki insanlara da genişletin. Potansiyel olarak, affetme ve barışa ulaşmaya yardımcı olmak için çatışma yaşayanları da dahil etmek mümkündür.
- Tatmin olduğunuzda gözlerinizi açın. Sevgi dolu nezaket uygulamasının size nasıl hissettirdiğini içselleştirin ve gün boyunca bu duyguları ziyaret etmenize izin verin.
-
- Güvende olabilir miyim?
- Bugün takdir edeyim ve takdir alayım
- Mutlu olabilir miyim
- Sağlıklı, güçlü ve huzurlu olayım
Sevgi Dolu Nezaket Uygulaması Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Sevgi dolu şefkat meditasyonunu kim icat etti?
Bu meditatif uygulamanın belirli bir mucidi olup olmadığı bilinmemektedir. Yaklaşık 2.500 yıl önce antik Hindistan'da icat edilmiştir.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu nasıl ortaya çıktı?
Sevgi dolu şefkat meditasyonu veya Maitri, eski Hindistan'da ortaya çıkmış ve farklı Budist geleneklerinden gelmiştir. Benlik de dahil olmak üzere tüm varlıklara karşı koşulsuz nezaket içeren bir zihinsel durumu ifade eder.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu işe yarar mı?
Evet, sevgi dolu nezaket uygulaması işe yarıyor. Meditatif uygulamayı ve kişinin sağlığı üzerindeki olumlu etkisini destekleyen kapsamlı araştırmalar vardır.
Sevgi dolu nezaket meditasyonu nasıl geliştirilir?
Her gün sevgi ve şefkat meditasyonu uygulamak, içinizde şefkatin gelişmesine yardımcı olacaktır. Dahası, meditasyon mantralarında ortaya çıkan şefkat günlük yaşamınıza da taşınabilir. Başka bir deyişle, vaaz ettiğiniz şeyi uygulayın. Öz-şefkat nezaket eylemleri, rahat yargılar. Sevgi dolu şefkat meditasyonunu ne kadar çok uygularsanız, bu sizin için o kadar kolay olacaktır.
Referanslar
Sevgi Dolu Nezaket Meditasyonu Nasıl Uygulanır?
Sevgi ve şefkat meditasyonu: psikolojik müdahaleler için potansiyel
Kronik Bel Ağrısı için Sevgi-İçtenlik Meditasyonu Pilot Deneme Sonuçları
Sevgi ve Şefkat Meditasyonu uygulaması kadınlarda daha uzun telomerlerle ilişkili
Araştırma şefkat meditasyonunun beyni değiştirdiğini gösteriyor.
