Upptäck den uppfriskande yogaställningen Chakranasana, även känd som hjulställningen eller Urdhva Dhanurasana. Ge energi till dina chakraner, öka flexibiliteten, styrkan och balansen.
Chakrasana är en ryggböjande yogaställning som görs på alla fyra med magen uppåt. Den är också känd som chakrasana hjulställning eller uppåtriktad bågställning och utförs i ashtanga-yogan strax före den avslutande sekvensen av yogaasanas. Den här artikeln kommer att diskutera de olika ställningarna steg för steg, samt fördelarna med chakrasana i vardagen. Kom ihåg att ha en yogamatta redo innan du utövar yoga.
Forntida sanskritbetydelser bakom Chakrasana-ställningen
Chakrasana kallas inom asanayoga för "hjulställning" och är baserad på sanskritordet "Chakra", som kan översättas till hjul. Urdhva Dhanurasana har sitt namn från två sanskritord: "Urdhva" betyder uppåt och "Dhanura" betyder båge, som används för att skjuta pilar. Denna yogaställning stärker också armar och ben, förutom att den hjälper till med flexibiliteten.
Att bemästra utmaningarna med Chakrasana Yoga
Wheel Pose är en utmanande yogaställning som sträcker framsidan av axlarna och höfterna samtidigt som den bär kroppens vikt. För att utföra den här yogaställningen måste man aktivt lyfta in i sträckningen istället för att bara slappna av.
En utmaning med Chakrasana är att musklerna på baksidan av lederna förkortas, vilket gör det svårare att använda dem effektivt. Dessutom är både händer och fötter på golvet samtidigt, vilket kan vara mer utmanande jämfört med yogapositioner som Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog och Upward Facing Dog, där höfter och axlar inte sträcks lika djupt.
En effektiv metod för att behärska Chakrasana är att först fokusera på att ställa in en kroppsdel och sedan gå vidare till den andra.
Fördelar med Chakrasana Yoga
Chakrasana yoga kan vara utmanande, men fördelarna med chakrasana är många. Chakrasana är en upplevelse av att bryta ner saker och känna sig energisk efteråt. Kroppen sträcks ut och stärks i den
armar, ben och rygg. Andra fördelar med chakrasana är att den hjälper det vestibulära systemet att öppna upp hjärtchakrat, vilket påverkar den fysiska och mentala hälsan positivt samtidigt som den motverkar effekterna av för mycket stillasittande. Uppvärmning med en yogaställning, till exempel Ustrasana, Adho Mukha Svanasana och Bridge Pose rekommenderas.
Chakranasana är också en fördelaktig ställning för chakrahealing, eftersom det är en ställning som öppnar hjärtat och är mycket fördelaktig för hjärtchakrat.
Uppvärmning för Chakrasana
Gör dina knästräckare, vastus-muskler och höftböjare (sartorius, rectus femoris och tensor fascia latae) redo för Chakrasana med Ustrasana (kamelställning). Börja i knäböjande ställning med händerna på hälarna eller på golvet bredvid dig. Pressa ner fötterna och höfterna framåt och uppåt. Du kan också börja yogaställningen med höftarna upplyfta, sträcka dig bakåt till hälarna (eller använd yogablock) och pressa ner fotspetsarna i golvet när du förflyttar höfterna framåt. Experimentera med inplacerade tår eller spetsade bakåt.
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) värmer upp axlarna så att de är redo att bära vikt, särskilt om du fokuserar på att använda axlarna för att pressa bröstkorgen bort från händerna. Vid behov kan du göra det lättare med böjda knän.
Slutligen förbereder Bridge Pose hela kroppen för Chakrasana.
Aktivera extensions- och flexors för Chakrasana Pose
Knästräckarmusklerna är de stora musklerna som sträcker ut knäna. När du arbetar mot Chakrasana kan du använda dessa muskler för att bända upp knäna eller minska deras böjning samtidigt som du trycker tillbaka höfterna mot huvudet. Om dina knän redan vilar över hälarna aktiverar du dessa muskler för att hålla dem på plats och samtidigt böja upp dem.
Dessutom är det höftböjarna under knäet - rectus femoris, sartorius, gracilis och tensor fascia latae - som drar framåt och uppåt på varje höftben. På så sätt lyfter de upp lårbenen (femur).
Rörelsen av höfter och knän och dess inverkan på handlederna
När man lyfter höfterna från marken är det viktigt att förstå knäens och höfternas bana och hur den påverkar böjningen av handledslederna.
Knäna stationära
Om knäens position förblir fast, dvs. de rör sig varken framåt eller bakåt, måste höfterna röra sig bakåt när de lyfts upp till knähöjd. Om man antar att knäets position förblir fast i förhållande till hälarna, börjar höfterna röra sig framåt när de passerat knähöjd när de passerat knähöjd.
För att bibehålla den perfekta inriktningen är målet att hålla knäna ovanför hälarna, vilket resulterar i vertikala skenben. När höfterna når knähöjd får det faktum att knäna står stilla höfterna att röra sig framåt och uppåt. Det är dock möjligt att fortsätta att flytta knäna bakåt, vilket får höfterna att röra sig rakt uppåt. Ett annat alternativ är att flytta höfterna uppåt och bakåt.
Höfter stationära
Låt oss sedan fundera på vad som händer när du lyfter höfterna rakt upp utan att låta dem förflytta sig framåt eller bakåt. I det här fallet, när höfterna rör sig högre, kommer knäna att röra sig framåt när de ligger under knähöjden. När knäna överstiger höfternas höjd börjar de röra sig bakåt.
Böjning av handleden
En utmaning när du lyfter i hjulställning är att om höfterna rör sig rakt uppåt eller uppåt och framåt ökar böjningen av handlederna, förutsatt att handpositionen inte ändras. För att motverka detta, låt höfterna röra sig tillbaka när de rör sig högre upp.
Rätta upp armbågarna
En annan faktor som påverkar handledsböjningen är hur raka armbågarna är. Vanligtvis minskar armbågarnas böjning när höfterna lyfts högre. Med en hög grad av armbågsböjning kan handlederna därför vara bekväma när man lyfter in i Chakrasana. När höfterna når högre blir armbågarna rakare, vilket potentiellt orsakar en ökad handledsböjning om man fokuserar på att flytta höfterna uppåt eller framåt och uppåt.
Olika metoder kan användas i olika skeden av övergången till hjulställningen för att övervinna detta. Fokusera först på att få knäna över hälarna och hålla dem där när du lyfter dig högre. När armbågarna blir rakare, arbeta på att trycka tillbaka knäna och höfterna för att hålla handlederna bekväma när höfterna rör sig högre.
Första inställningen
När man lyfter höfterna i början av ett träningspass bör man tänka på effekten av att ha axlarna på golvet. Det är viktigt att dra en linje från axlarna till knäna och observera hur knäna tenderar att röra sig framåt när de lyfts högre när höfterna är under denna linje. Omvänt gäller att när höfterna är över denna linje men under knähöjd tenderar de att röra sig bakåt när de rör sig högre.
Ett sätt att maximera effektiviteten i detta skede är att arbeta för att få axlarna närmare fötterna. Börja med att placera höfterna på eller över linjen från axlarna till knäna innan du stegvis lyfter dem högre samtidigt som du flyttar axlarna längre fram. Sträva efter en position som är så nära att du lätt kan röra båda fötterna med händerna. Det är dock viktigt att hålla höft- och axelbredden lika stor hela tiden.
Hur man tränar Chakrasana steg för steg
Chakrasana kan delas upp i några få steg. Framåt är i riktning mot fötterna medan bakåt är i riktning mot huvudet.
Börja med att böja knäna och placera båda fötterna platt på golvet. Lyft höfterna enligt tidigare beskrivning och arbeta för att få dem högre. Använd lårmusklerna framtill för att se ut som om du sträcker ut knäna och på så sätt engagera knästräckarna. Tryck samtidigt tillbaka knäna och höfterna genom att aktivera böjmusklerna med hjälp av ett drag från ASIC:erna mot knäna.
Nästa steg är att lyfta huvudet från golvet och placera kronan där i stället. Lägg en handflata platt på endera sidan av eller strax bakom det innan du lyfter det. Placera händerna så att underarmarna är vertikala med fingrarna pekande mot fötterna innan du lyfter upp med kombinerad arm- och benstyrka samtidigt som du aktivt trycker ner huvudet i golvet när du omplacerar händerna för ökad säkerhet. Fortsätt att pressa knäna och höfterna bakåt samtidigt som du med hjälp av axlar och armar motstår den bakåtriktade rörelse som genereras av ben- och höftmusklerna.
Använd om möjligt en kombination av arm- och benstyrka för att lyfta huvudet från marken efteråt. Öppna bröstkorgen för att underlätta för axlarna att göra sitt jobb här och koncentrera sedan den mesta energin på att använda benen för att trycka bäckenet bakåt och uppåt samtidigt som axlarna/armarna gör motstånd samtidigt. Slutligen, sträva efter att räta ut armbågarna - minska handledsböjningen genom att låta höfterna röra sig bakåt samtidigt som du tillämpar märkbart motstånd med armarna under hela processen tills målet är uppnått. För att ytterligare stödja handlederna under detta steg kan du gräva ner fingertopparna i golvet när överkroppen lyfts högre.
Den långa vägen till Chakrasana Wheel Pose
Att nå full hjulställning kan kräva flera veckor eller månader av övning och omfattar många steg. För att underlätta resan rekommenderas att du övar tre till fem gånger i veckan, där varje session består av tre till fem försök med pauser däremellan och varar upp till fem långsamma andetag varje gång, med början när du börjar engagera armarna.
Få upp ryggen och huvudet från golvet
När du börjar med chakrasana är en av de största utmaningarna att bygga upp axelstyrka för att lyfta ryggen och huvudet från marken. För att underlätta denna process kan du öva på att pressa handflatorna i golvet medan du ligger på rygg. Istället för att försöka räta upp dig, koncentrera dig på att hålla kroppen stilla medan du trycker ner händerna i golvet med full styrka.
För den här övningen placerar du handflatorna bredvid öronen med fingrarna riktade mot fötterna. Börja med att flytta axlarna mot öronen och tryck sedan ner händerna med kraft samtidigt som du håller kroppen från att lyfta. Öva tre till fem tryckningar genom att gradvis trycka ner och slappna av innan du vilar och upprepar för totalt tre uppsättningar. När du gör framsteg bör du sträva efter att pressa händerna så att arm- och axelmusklerna aktiveras samtidigt som du långsamt låter kroppen lyfta samtidigt - och bibehåller känslan av aktivering i armarna genom hela rörelsen.
Ändring av Chakrasana Wheel Pose
Ett sätt att modifiera den här ställningen i yoga är att höja fötterna. Placera dem på en stol, använd sedan benen för att lyfta höfterna och flytta överkroppen närmare stolen tills du är i en lämplig position. Tryck sedan handflatorna i golvet för att lyfta upp på huvudet och använd sedan armarna för att lyfta huvudet och överkroppen helt och hållet.
Fördelen med detta tillvägagångssätt är att axlarna belastas mindre eftersom armarna inte behöver böja sig lika långt bakåt som axlarna. Och om fötterna placeras tillräckligt högt kan det till och med vara möjligt att räta ut armbågarna. Alternativt, om handlederna och axlarna är spända, kan du ställa upp ett par yogablock vinklade mot en vägg vid basen för händerna - var försiktig med placering och tryck, så att blocken inte glider. Detta bör hjälpa till att skapa en mindre allvarlig vinkel vid handlederna.
Motstående hjulställning
För att motverka Chakrasana kan du prova Paschimottanasana, som är en sittande framåtböjning, eller Uttanasana, som är en stående framåtböjning. För att göra den mer uppfriskande kan du ligga på rygg med armar och ben som sträcker sig uppåt och lyfta övre delen av ryggen och bäckenet från golvet i det som kallas Dead Dog Reach. Den här ställningen använder musklerna på framsidan av ryggraden för att sträcka ut bakkroppen samtidigt som ryggraden böjs framåt.
Rack Pose sträcker axlarna med armarna bakom kroppen. Att sträcka armarna bakåt och uppåt medan du sitter upprätt är ett aktivt alternativ som samtidigt stärker axelmusklerna.
Kontraindikationer för Wheel Pose
Undvik hjulställningen om du har en nackskada eller problem med nacken, eftersom den kan bära kroppsvikten när du justerar handpositionen. Överge också ställningen om du har handleds-, armbågs-, axel- eller ryggskador. Personer med lågt/hög blodtryck, personer med hjärtproblem och svindel bör också söka efter ett alternativ. Ögonsjukdomar kan påverkas negativt av den här ställningen, så rådfråga en ögonläkare för att vara säker. Gravida kvinnor kan riskera att buken lossnar vid denna och andra ryggböjningar, och kan därför välja att undvika Wheel Pose om de saknar erfarenhet.
References
